Бос емес мектеп пен жұмыс кестесі сізді күн сайын таңертең ерте тұруға мәжбүр етуі мүмкін. Кеш ұйықтауға мүмкіндік туатын сирек кездесетін қымбат күндерде сіздің денеңіздің ерте тұруға үйреніп қалғанын және ұйықтап, демалуға мүмкіндік бермейтінін байқауыңыз мүмкін. Бақытымызға орай, сіз мүмкіндік алған кезде кеш ұйықтау мүмкіндігін арттыруға тырысатын бірнеше стратегия бар!
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Алдыңғы түнді дайындау
1 -қадам. Алаяқтықты жою
Ұйықтауға дайындалып жатқанда, таңертең алаңдататын нәрселердің түрлері туралы ойланыңыз: дабылдар, телефондар және қажетсіз қонақтар ұйықтау мүмкіндігін бұзуы мүмкін. Бұл шаралардың ешқайсысы сізді алаңдатпауы үшін қажет қадамдарды жасаңыз. таңертең кел.
- Телефонда болсын, түнгі үстелдегі сағаттарда болсын, әдетте сізді оятатын кез келген дабылды өшіруді ұмытпаңыз. Сіз осында тұрғанда, кез келген сандық, жарық сағаттарды бетіңізден алшақтатыңыз, сонда сіз оянбаңыз және сағаттарға қарамаңыз, бұл сізді ұзақ ұйықтауға кедергі жасайды. Шын мәнінде, зерттеулер электроникадан сағат сияқты шығатын көгілдір жарық сіздің денеңіздің мидағы ұйқыға сигнал беретін мелатонин өндірісіне кедергі келтіретінін көрсетті.
- Ұйықтап жатқанда еш кедергі болмайтын есіктерді жауып, құлыптағаныңызға көз жеткізіңіз. Қажет болса, жатын бөлмеге немесе есікке «Мазаламаңыз» белгісін қойыңыз.
Қадам 2. Жатын бөлмені толық қараңғылықпен толтырыңыз
Бетіңізде күн сәулесімен оянудан гөрі жағымсыз ештеңе жоқ. Шын мәнінде, сіздің миыңыз жарықтандырылған ортада толық оянуға арналған, сондықтан сіздің бөлмеңіз қараңғы болмаса, сіздің денеңіз сізге тұру керектігін айтады. Күнді мүмкіндігінше жауып тастаңыз.
- Егер сіз үнемі ұйықтай алмайтын болсаңыз, қараңғы перделерге ақша салған жөн. Олар тым қалың материалдан жасалған, ол сіздің бөлмеңізді күн шыққан кезде де қараңғы етеді.
- Егер сіз өзіңіздің бөлмеңіздегі жарықты өшіре алмасаңыз, жұмсақ көзілдірікті немесе ұйықтайтын масканы киіп көріңіз. Бұл күлкілі болып көрінуі мүмкін, бірақ жақсы көзді жабу жарық түсіреді және ұзақ ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 3. Тамақ жеп алыңыз
Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жақсы тамақтану ұйықтауға көмектеседі, сондықтан сіз таңертеңгі аштықтан ерте оянбайсыз. Дегенмен, сіз дұрыс тағамды таңдауда абай болуыңыз керек; Кейбір тағамдар ұйқыны қиындатады.
- Ұйықтауға көмектесу үшін көмірсулар мен ақуызды біріктіретін нәрсені жеп қойыңыз. Мысалы, сізде бірнеше крекер бар ірімшік немесе жержаңғақ майы қасық қосылған банан болуы мүмкін.
- Ұйықтар алдында отыз минут бұрын бірнеше шие немесе шие шырынын көріңіз. Шие тыныш ұйықтауға көмектесетін мелатонин гормонын жоғарылататыны дәлелденді.
- Бір стақан жылы сүтті қолданып көріңіз. Жылы сүт ұйқының құралы ретінде бұрыннан айтылып келеді. Сүт құрамында триптофан бар, ол серотонин деңгейін жоғарылатады және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Кофеин немесе басқа энергия қоспалары бар нәрседен аулақ болыңыз. Бұл анық көрінуі мүмкін, бірақ түстен кейін бір кесе джо ұйқыға бірнеше сағаттан кейін әсер етуі мүмкін. Бір зерттеуде, ұйықтар алдында алты сағат бұрын кофе ішкен қатысушылар орта есеппен бір сағат ұйқыны жоғалтқан! Қауіпсіз болу үшін түстен кейін және кешке кофе, шай, сода немесе басқа кофеин бар тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз.
- Майлылығы жоғары немесе көп тұзды нәрселерден аулақ болыңыз (мысалы, қуырылған тағамдар немесе фаст -фуд). Бұл тағамдар күйдіргі тудыруы мүмкін және тынығуға кедергі келтіруі мүмкін. Сонымен қатар, цитрус немесе қызанақ сияқты қышқыл тағамдардан аулақ болу керек.
- Алкогольден де бас тартыңыз. Алкоголь сізді босаңсытып, ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, бірақ ұйқының бұзылуы сізді түн ортасында оятуыңызға әкеледі. Егер сіз төсекпен біреумен бөліссеңіз, онда алкоголь сіздің серіктесіңіз үшін де қорқыныш тудыруы мүмкін.
4-қадам. Ұйқыны тудыратын ортаны жасаңыз
Сіздің жатын бөлмеңіз тыныш ұйқы үшін оңтайлы екеніне сенімді болу үшін бірнеше нәрсені жасау керек, бұл сізге таңертең ұзақ тұруға көмектеседі.
- Желдеткішті қолданыңыз. Желдеткіштің шуы өте тыныштандырады. Бұл «ақ шу» деп аталады және ол сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Кейбір адамдар ұйықтап жатқанда бетіндегі салқын самалдың әсерінен ләззат алады; басқалары жасамайды. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсеге байланысты желдеткішті өзіңізге қарай бұра аласыз. Немесе сіз ақ шу машинасын немесе желдеткіштің дыбысын немесе басқа тыныштандыратын дыбысты имитациялайтын Youtube бейнежазбасын қолдана аласыз, мысалы, жаңбырдың дауысы немесе жағажайда құлаған толқындар.
- Егер сіз шулы ортада өмір сүрсеңіз, сізді мазалайтын дыбыстарды жою үшін құлаққаптарды қолданыңыз.
5 -қадам. Кеш тұрыңыз
Бұл әдіс бәріне сәйкес келмесе де, егер сіз кеш ұйықтағыңыз келсе, кейде кеш тұру сізге осы мақсатқа жетуге көмектеседі. Өзіңізді шаршауға мәжбүрлеп, сіздің денеңіз таңертең ұйқыдан асып кетуі мүмкін.
Бұл әдіс кейде жақсы болса да, үнемі кешігіп қалмаңыз. Бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін; Кейбір зерттеулер түнгі үкі мінез -құлқын қандағы қанттың жоғарылауымен, қант диабетімен және дене майының артық болуымен байланыстырады
Қадам 6. Өзіңізді демалуға дайындаңыз
Сіз күйзеліске толы күннен кереуетке бара алмайсыз және жақсы демалуды күте алмайсыз. Сіз толық демалып, терең ұйқыға кету үшін денеңіз бен ақыл -ойыңызды дұрыс күйге келтіруіңіз керек.
- Теледидар мен барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз. Ұйықтар алдында электрониканы қолдану денеде ұйқыны қоздыратын мелатонин өндірісіне әсер етеді. Электронды құрылғылардан шығатын жарық сіздің миыңыздың сергек және сергек болуын білдіреді, бұл ұйқыға дейін дем алуды қиындатады. Сіз электрониканы ұйықтар алдында кемінде екі сағат бұрын өшіруіңіз керек.
- Қапқа түсуді жоспарлағанға дейін шамамен бір сағат бұрын жылы ванна немесе душ қабылдаңыз. Жылы душтан суыған кезде және дене температурасы төмендегенде сіздің денеңіз ұйқышыл болады.
- Жуынатын бөлмені кірер алдында ертерек оянудың қажеті жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
7 -қадам. Босаңсыңыз.
Ұйықтау үшін сіз денеңізді де, ақылыңызды да босаңсуыңыз керек. Сіздің ойыңыздағы істер тізімін өшіруді үйреніп, жақсы ұйықтау үшін толық демалыңыз, бұл сізге ұзақ ұйықтауға көмектеседі.
- Демалуға көмектесу үшін терең тыныс алу әдістерін қолданып көріңіз. Сіз терең тыныс алғанда, денеңізге оттегі көбірек түседі, ол жүрек соғу жиілігін баяулатады және демалуға көмектеседі. Мұрынмен баяу, терең тыныс алыңыз және ауаны кеудеге емес, ішіңізді кеңейтіңіз. Демді бір секундқа ұстаңыз, содан кейін оны баяу мұрын арқылы шығарыңыз.
- Төсегіңіздің қасында алаңдаушылық журналын сақтаңыз, егер сізді мазалайтын ой немесе сіздің істер тізіміңіздің басқа элементі сіздің басыңызға түссе, оны жазып алып, келесі күнге дейін ұмытыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұйықтау
1 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Егер сіз тыныш бөлме дайындасаңыз да, сіз қалағаныңыздан ерте оянуыңыз мүмкін. Бұл жағдайда сіз тез және оңай ұйықтап кетуге мүмкіндік беруіңіз керек, әйтпесе сіз сергек және оянып ұйықтай алмайсыз. Зейін - бұл байқаусызда оянғанда ойыңызды тыныштандыруға көмектесетін медитация әдісі.
- Сіз денеңіздің ұйқы күйінен біртіндеп оянуға ауысатынын сезген кезде, денеңізді ұйықтайтын ыңғайлы күйде ұстаңыз және көзіңізді жұмыңыз. Қайтадан ұйықтау туралы ойланыңыз. Кереуеттің айналаңызда қаншалықты жайлы екенін, ойыңыздың қаншалықты босаңсығанын ойлаңыз да, ақырын демалуға қайта бағыттауға тырысыңыз.
- Егер сіз армандаған болсаңыз, арман әлеміне қайта кіру арқылы сіздің ойыңызға ұйқы күйіне оралуға көмектесуге болады. Түсінде қайда тоқтап қалғаныңыз туралы ойлаңыз және арманыңызда не болатынын ойлау үшін қиялыңызды қолданыңыз.
Қадам 2. Бейбіт мантраны айт
Мантра - бұл сіздің ақыл -ойыңызды және денеңізді басқарудың тәсілі ретінде медитация түрінде қайта -қайта айтуға болатын қысқа, қарапайым сөйлем. Мантра сізге ұйықтауға көмектеседі. Шын мәнінде, мантра оқу сіздің қан қысымыңыз бен жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі, ұйқысыз күйді қалыптастыруға көмектеседі.
- Сіздің мантра «Демалыс. Демалыс. Демалыс» сияқты қарапайым болуы мүмкін. немесе «Мен ұйқыны құптаймын». Жұмсақ бесік жыры, босаңсытатын дұға немесе өзін -өзі растау ұйқыға кетудің жақсы әдісі болуы мүмкін.
- Егер бұл ұйқы алдында оқуды әдетке айналдырған нәрсе болса, бұл көмектеседі, ол сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіздің ұйқыға жататынын көрсетеді.
3 -қадам. Кәсіпкерлікпен шұғыл айналысыңыз
Егер сіз оянып, дәретхананы пайдалануға мәжбүр болсаңыз, төсекке қайта оралып, көбірек демалу үшін оны мүмкіндігінше тыныш және тыныш орындауға тырысыңыз.
- Төсектен тұрыңыз және көрпеңізді жастыққа көтеріңіз. Егер сіз дәретхананы тез қолдансаңыз, бұл сіз жоқ кезде кереуеттің бүйірін дене қызуымен жылы ұстайды. Әйтпесе, сіз қайтадан жайлы болуды қиындататын суық парақтарға ораласыз.
- Жарықты қоспаңыз, жалюзи ашпаңыз немесе телефонды тексермеңіз. Егер сіз көзілдірікті киіп жүрсеңіз, бірақ ваннаға қауіпсіз кіре алсаңыз, оны кигізбеңіз. Бұл заттардың әрқайсысы сіздің ойыңызды оятады және сізді толыққанды оятуыңызға себеп болады.
Қадам 4. Төсектен тұрыңыз
Егер сіз қалағаныңыздан ертерек оянсаңыз, бірақ ұйықтай алмайтыныңызды білсеңіз, лақтырып жатып қалмаңыз! Егер сіз оянғаннан бері он бес минуттан астам уақыт өтсе, тұрыңыз және төсек жинаңыз. Содан кейін жұмсақ йога немесе тыныштандыратын музыка тыңдау сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Егер сіз ұйқышылдықты сезіне бастасаңыз, төсекке қайта оралыңыз, қақпақтарды төмен қаратып, допқа немесе ұйықтаудың сүйікті орнына оралыңыз. Осылайша сіздің денеңіз төсекті ұйқымен байланыстырады, ал үйдің қалған бөлігін ояту. Төсек салу және төсекке қайта оралған кезде қақпақтарды аудару арқылы сіз миыңызға ұйқының басталатыны туралы сигнал жібересіз. Бұл сізге тез ұйықтауға көмектеседі
3 бөліктің 3 бөлігі: ұйқының сапасын жақсарту
Қадам 1. Жақсы ұйықтауға арналған жаттығулар
Егер сіз күнделікті физикалық жаттығулармен айналыспасаңыз, түнде ұйықтау немесе таңертең ұйықтау қиын болуы мүмкін, бұл денені шаршатады және түнде мұқият демалуға көмектеседі.
Егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз, күніне 30 минутқа жуық қалыпты жаттығуларды орындаңыз. Бұл сіздің айналаңызда серуендеу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Жақсы ұйықтаудан басқа, иммунитетті, эмоционалды денсаулықты және өзіне деген сенімділікті қоса, тұрақты жаттығулардың көптеген артықшылықтары бар
Қадам 2. Тұрақты кестені сақтауға тырысыңыз
Ұйықтауға ұйықтаудың орнына, апта бойы ұйықтап, әр түнде бір уақытта тұру - демалудың ең жақсы әдісі.
- Демалыс күндері ұйықтаудың орнына, апта ішінде әдеттегі ұйқы уақытынан отыз минуттан бір сағат бұрын ұйықтауға тырысыңыз. Содан кейін, демалыс күндері, ұйықтап, бір апта бойы бір уақытта тұрыңыз. Бұл сіздің ұйқы кестеңізді бұзбай, қажетті қосымша ұйқыны қосады.
- Көптеген ересектерге тыныштық пен өнімділікті сезіну үшін түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін ұйқы қажет; балалар мен жасөспірімдерге көбірек қажет (9 -дан 11 сағатқа дейін). Нақты мөлшер сіздің денеңіздің қажеттіліктеріне және күн бойы қаншалықты белсенді екеніңізге байланысты өзгереді.
Қадам 3. Шамдарды қосыңыз
Сіздің денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағы жарықпен тығыз байланысты: сіз табиғи түрде күндіз сергек болуға және түнде ұйықтауға қосыласыз, сондықтан жарық ұйқылыққа, ал қараңғылық ұйқышылдыққа ықпал етеді. Күндізгі ортаңыз кеңседе болсын, үйіңізде болсын, циркадиялық ырғақтарыңызды тепе -теңдікте ұстау үшін көптеген табиғи жарыққа толы болуын қамтамасыз етуіңіз керек.
Жалюзи ашыңыз, терезеден ауыр маталарды алыңыз, күндіз үйдегі шамдарды немесе басқа шамдарды қосыңыз. Егер сіз ішкі ортада шамдарды көп ала алмасаңыз, табиғи жарықта ашық ауада көп уақыт өткізіңіз
4 -қадам. Стресспен күрес
Ұйқының нашарлығына әсер ететін факторлардың бірі - стресстің жоғары деңгейі. Стресс деңгейін төмендету үшін күресу әдістерін үйрену сізге түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі, осылайша сіз өзіңізді тыныш сезінесіз және ұйықтаудың қажеті жоқ.
- Позитивті өздігінен сөйлеуге машықтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жақсы көзқарас стрессті төмендетуі мүмкін. Күні бойы жағымсыз нәрселердің орнына өзіңізге жағымды сөздер айту арқылы көзқарасыңызды өзгертуді бастауға болады. Өзіңіздің кемшіліктеріңіз бен кемшіліктеріңіз туралы ойланудың орнына, күшті жақтарыңызды ойлаңыз. Өзіңізге: «Мен міндетті түрде сәтсіздікке ұшыраймын» немесе «мен үнемі шатастырамын» деп айтудың орнына, өзіңізге «мен мұны істей аламын» және «мен мұны істей аламын» деп айтыңыз.
- Кескіндеме, спорт, музыка немесе тамақ дайындау сияқты шығармашылық жолды табыңыз. Шығармашылық тұрғыда өзіңізді білдіру сіздің стрессті азайтады және өмірден ләззат алуға көмектеседі.
- Демалуды үйреніңіз. Күні бойы және ұйықтар алдында демалудың көптеген жолдары бар; Сізге не тиесілі екенін көру үшін медитация, йога немесе тай -чи көріңіз.
Кеңестер
- Кез келген адамға алаңдаушылық туғызбауы үшін сіз кеш ұйықтайтындығыңызды ескертіңіз.
- Сізді жұбату үшін жануармен немесе ойыншықпен кеш ұйықтаңыз.
Ескертулер
- Кеш ұйықтамаңыз, әйтпесе сіз күні бойы сергек боласыз.
- Тұрақты ұйықтамаңыз, себебі бұл сіздің ұйқының ішкі циклін бұзуы мүмкін және сізді апта бойы шаршатады.
