Аяқтың спазмы әдетте кенеттен дамиды және шамамен үш минутқа созылатын өткір және күшті ауырсынуды тудырады. Сіздің аяқтарыңыз бен саусақтарыңыз - спазм мен спазм пайда болатын жалпы орын. Сіздің аяқтарыңыз күні бойы дене салмағыңызбен жүреді, кейде серуендеу, тұру немесе тезірек қозғалу, көбінесе дұрыс сәйкес келмейтін аяқ киімде. Қысылуды тез емдеу дереу ауырсынуды тоқтатуға көмектеседі, бірақ егер сізде аяқтың қысылуымен жиі проблемалар туындаса, сізге қосымша шаралар қолдану қажет болуы мүмкін.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлімі: жедел көмек алу
Қадам 1. Белсенділікті тоқтатыңыз
Егер сіз спазмды немесе спазмды тудыратын жаттығулар жасасаңыз немесе қандай да бір әрекет жасасаңыз, онда спазмды тудыратын әрекетті тоқтатыңыз.
Аяқтың ауыруы мен қысылуына әкелетін қосымша жүктеме тудыратын әрекеттерді жалғастырудан аулақ болыңыз
Қадам 2. Қысылған бұлшықетті созыңыз
Бұлшықеттің спазмы кенеттен, күтпеген және қайталанатын жиырылулар болып, бұлшықеттің спазмын тудырады. Аяқтың немесе саусақтың қысылуын тез тоқтату үшін қысылған бұлшықетті созу қажет.
- Бұлшықетті созу арқылы сіз оның қысылған немесе қысылған күйде қалуына жол бермейсіз.
- Қысылған бұлшықетті созу, егер сіз созылған позицияны шамамен бір минут немесе одан да ұзақ ұстай алсаңыз, және тырысу босатыла бастағанға дейін немесе қайталанған жиырылу баяулай бастағанда/тоқтағанша жақсы жұмыс істейді. Егер спазм қайтып келе жатқанын сезсеңіз, созылған позицияны қайталау қажет болуы мүмкін.
- Аяқтың және саусақтардың доғасы - бұл қысылу пайда болатын аяқтың ең көп таралған аймақтары.
- Отырған кезде саусақтарыңызды қолыңызбен ұстап доғаларыңызды созыңыз және оларды доғаның созылуын сезгенше жоғары қарай тартыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және босатыңыз. Егер сіз жұлынның қайтып келе жатқанын сезсеңіз, созылуды қайталаңыз.
- Теннис допын аяғыңыздың астына айналдыруға да болады. Отырған немесе тұрған кезде сіз бұл құралды саусақтардың, арка мен өкшенің астына қолдана аласыз.
Қадам 3. Қысқыш табанға салмақ салыңыз
Бұл сіздің арқада немесе саусақ аймағында қысылуды тудыратын бұлшықеттерді, сіңірлер мен байламдарды созудың жақсы әдісі.
Аяқ немесе саусақ аймағыңыздың қысыла бастағанын білген кезде мүмкіндігінше тезірек дене салмағыңыз ауыратын аяққа түсетіндей етіп позицияны өзгертіңіз
4 -қадам. Айналада серуендеңіз
Ауырсыну басыла бастағанда, айналада жүріңіз.
- Аймақтың қайтадан қысылып қалуын болдырмау үшін серуендеуді жалғастырыңыз. Қысу немесе спазм пайда болғаннан кейін, аймақтағы бұлшықеттер толық босаңсығанға дейін спазмды немесе спазмды жалғастыруы мүмкін.
- Бұл дегеніміз, сіз босаңсып, ауырсыну сезілмейінше, кем дегенде үш минут, тіпті одан да ұзақ тұру және/немесе серуендеу қажет болуы мүмкін.
- Егер дене салмағымен қамтамасыз етілген қысымды алып тастаған кезде ауырсыну пайда болса, жүруді жалғастыруға дайын болыңыз.
- Ауырсыну жақсы болғаннан кейін, бұлшықеттер босаңсып кеткенше, созылуды жалғастырыңыз. Саусағыңызды жерге қойып, саусақтарыңызды бір -біріне сығу арқылы көтеру арқылы доғаны және саусақтарыңызды созыңыз.
- Егер сіздің өкше аймағына бекітілген бұлшықеттерді, сіңірлер мен байламдарды созу үшін қажет болса, қосымша жеңілдік беру үшін бұзау бұлшық еттеріңізге созылуды қосыңыз. Егер сіздің бұзау бұлшық етіңіз қысылмаса да, бастапқы ауырсынуды басқаннан кейін, сіздің бұлшық еттеріңізді созу пайдалы болуы мүмкін.
- Қабырғадан төрт-бес фут қашықтықта еденге бір аяқты тегіс қойыңыз. Аяғыңызды еденге жатқызып, бұлшық еттеріңіздің созылуын сезгенше қолдарыңызбен қабырғаға сүйеніңіз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтың немесе саусақтың қысылуының оралуын сезсеңіз, қайталаңыз. Бұл жаттығуды тізе түзу, сонымен қатар тізе бүгілген күйде жасаған тиімді. Бұл бұзау бұлшықетінің екі компонентін де созады.
Қадам 5. Аяғыңызды уқалаңыз
Аяқтың немесе саусақтардың қысылуынан басқа, аяқ киімдер мен шұлықтарды шешіп, аймақты ақырын уқалаңыз.
- Аймақты уқалаған кезде аяғыңыз бен саусақтарыңызды созылған күйде ұстаңыз.
- Аяғыңызды уқалаңыз және қатайған бұлшықетті табыңыз. Бас бармағыңызбен қысылған жерді уқалаңыз. Рельеф жасау үшін сізге қатайтылған бұлшықетке жеткілікті берік және агрессивті болу қажет болуы мүмкін. Бұлшықет босаңсығанша аймақты уқалауды жалғастырыңыз.
- Массаж жасағанда бастапқы триггерлік нүктеге оралып, айналаны уқалауды бастаңыз. Айналған жерлерді уқалау кезінде қолдарыңызбен дөңгелек немесе созылу қозғалыстарымен жұмыс жасаңыз.
- Саусақтарыңызды массаж жасағанда жоғары қарай тартыңыз, егер олар төмен түсірілсе немесе арқа қысылып тұрса.
- Егер саусақтарыңыз жоғары тартылған күйде қысылып қалса, оларды төмен қарай тартыңыз. Массажды екі -үш минутқа жалғастырыңыз, немесе бұлшық еттің босаңсып, ауыртпайтынын сезгенше.
Қадам 6. Жылуды жағыңыз
Егер бұлшықет қазіргі уақытта қысылып тұрса, онда бұлшық еттер тартылған кезде жылу көмектеседі.
- Бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін жылу көзі ретінде жылытқыш жастықшаны немесе ұсақталатын ыстық пакетті қолданыңыз.
- Қысылу басылғаннан кейін, егер сізде оқиғадан қалған ауырсыну болса, мұзды қолдану бұлшықеттердің ауыруы мен жұмсаруын жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 7. Мұзды жағыңыз
Бірнеше күн бойы аяғыңызды үнемі мұздатыңыз, бұл аймақты шамадан тыс жүктемеден, жарақаттан немесе дұрыс емес аяқ киімді қалпына келтіруге көмектеседі.
- Мұзды теріге тікелей жағудан аулақ болыңыз. Теріңізге зақым келтірмеу үшін теріңіз бен суық пакет немесе мұз көзі арасында жұқа сүлгіні қолданыңыз.
- Мұзды 15-20 минут бойы күніне бірнеше рет екі -бес күн ішінде немесе ауру мен нәзіктік басылғанша жағыңыз.
- Аяқтың түбіне мұзды 12-16 унция мұздатылған су бөтелкесін ақырын айналдыру арқылы тұрып, аяқтың және өкшенің аймағына қойыңыз. Құлап қалмас үшін қолдауыңыз бар екеніне сенімді болыңыз.
Қадам 8. Аяғыңызды демалыңыз
Аяқтың ауыруы мен қысылуы жарақаттануды немесе шамадан тыс жүктемені қоса алғанда, бірнеше айнымалы факторларға байланысты болуы мүмкін.
- Сіздің аяғыңыз сүйектерден, байламдардан, сіңірлерден және бұлшықеттерден тұрады. Олардың кез -келгені аяқтың ауыруына, спазмға және спазмға әкелетін шамадан тыс жұмыс немесе жарақат болуы мүмкін.
- Аяқтың ауыруы мен құрысуы жарақаттан да, шамадан тыс жүктемеден де демалуға жауап береді.
- Егер сіздің ауырсыну деңгейіңізді бақылап отырудан және дәрігердің нұсқауларын орындаудан басқа, шамадан тыс жүктеме кезінде қысылу туындаса, аяғыңыздан шықпау үшін ұсынылатын нақты уақыт жоқ. Мүмкіндігінше аяғыңызды жиі демалуға мүмкіндік алыңыз.
- Бұл тұрақты тұрудан немесе жаяу жүруден, құрысуды тудыратын жұмыс аяқ киімін немесе етікті киюді немесе тәуліктің көп бөлігін аяғыңызда ұстайтын басқа әрекеттерді орындаудан бірнеше күнді алуы мүмкін.
- Егер сіз белгілі бір жарақат алсаңыз, дәрігер тағайындаған уақыт бойы аяқтарыңыздан шықпаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Болашақ құрысулардың алдын алу
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді жақсы күйде ұстайды.
- Аяқтардағы бұлшықеттердің, сіңірлер мен байламдардың күйін жақсартуға көмектесетін аэробты жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Жүзу - бұл аяғындағы ауыртпалықсыз және буындарды түсірместен аяқтың ауыруы мен спазмы мәселелерін емдеуге арналған тамаша аэробты жаттығу.
- Дене шынықтыру деңгейін жақсартуға тырысыңыз. Жаттығудан бұрын да, кейін де созылу мен икемділік жаттығуларын қосыңыз.
- Егер сіз жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, жаттығулардың тәртібін бағалаңыз, бұл сіздің тырысуларыңызға ықпал ететінін анықтау үшін.
2 -қадам. Қолдау көрсететін аяқ киімді киіңіз
Айналаңызға жақсы сай келетін аяқ киімдерді таңдап алыңыз, оларда тіректері мен қатты өкшелі есептегіштері бар және жақсы қолдау көрсетеді.
- Аяқ - аяқ киімнің түбінен өтетін тірек белдеуі. Бұл көрінбейді, сондықтан аяқ киім өндірушісінің конструкцияға штанганы қосқанын айту қиын. Егер аяқ киім жұқа болса және ортасында оңай бүгілсе, онда оның бөксесі жоқ шығар.
- Пятки есептегіші де көрінбейді, бірақ аяқ киімнің артқы бөлігінің ортаңғы, жоғарғы аймағына ішке қарай басу арқылы қатты өкше есептегішінің болуын анықтауға болады. Егер ол ішке оңай құлап түссе, онда өкшенің есептегіші өте берік емес. Пяткаға арналған есептегіш неғұрлым қатаң және тірек болса, аяқ киімнің жоғарғы артқы бөлігін ішкі табанға қарай итеру қиын болады.
- Көптеген аяқ киім дүкендерінде сіздің жүрісіңізді бағалай алатын және сізге сәйкес келетін мамандар бар.
Қадам 3. Аяқ киімді табанымен ауыстырыңыз
Табаны мен өкшесі тозған аяқ киімді тастау арқылы өкшедегі ауырсынуды және плантарлы фасцититті болдыртпаңыз.
- Тозған табандар мен өкшелер кейбір қолдауды жоғалтқан өкше есептегіштерімен біркелкі емес қадам жасауға ықпал етеді. Ескі аяқ киімдерді тастаңыз және тиісті тірегі бар жаңа аяқ киімдермен алмастырыңыз.
- Биік өкшелі аяқ киімді кию аяқ пен аяқтың қайталап тартылуының бір себебі болуы мүмкін екенін біліңіз.
4 -қадам. Аяқтарыңыз бен саусақтарыңызды икемді ұстаңыз
Тұрақты түрде икемділік жаттығуларын орындау аяқ пен аяқтың қысылуын болдырмауға көмектеседі.
- Аяқтың ұшында тұрғандай аяқты созылған күйге көтеру арқылы саусақтардың икемділігі мен күшін жақсартыңыз. Бес секунд ұстап, он рет қайталаңыз. Басқа аяққа ауысыңыз.
- Қабырғаға немесе басқа тірекке ұстап, балет бишісі сияқты саусақтарыңызбен көтерілуге тырысыңыз. Бес секунд ұстап, он рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- Отырған орыннан жалпақ аяғыңызды саусақтарыңызға көтеріңіз, бірақ бұл жолы саусақтарыңызды ішке қарай бұраңыз. Бес секунд ұстаңыз, он рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- Гольф допын аяқтың түбіне екі минутқа айналдырыңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- Еденге 20 -ға жуық бірнеше мәрмәр қойыңыз, содан кейін оларды саусақтарыңызбен бір -бірлеп алып, ыдысқа немесе басқа ыдысқа салыңыз. Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
Қадам 5. Құмда жалаңаяқ жүру
Аяқтың кейбір жағдайлары жалаңаяқ жүруден аулақ болуды ұсынса да, аяқтар мен аяқтардағы спазмдар бұл жағдайды қамтамасыз етеді.
Құмда жалаңаяқ жүру саусақтарыңызды күшейтуге көмектеседі, сонымен қатар аяқ пен тобықтың ұсақ бұлшықеттері мен аяқтарыңызға жұмсақ массаж береді
Қадам 6. Ылғалданған күйде болыңыз
Сусыздандыру - аяқ пен аяқтың құрысуының жалпы себебі.
- Жаттығудан бұрын және кейін су ішіңіз және жеткілікті сұйықтық алғаныңызға сенімді болу үшін күні бойы.
- Электролит күшейтілген спорттық сусын немесе су ішуге тырысыңыз; Көбінесе бұл электролит теңгерімсіздігі, бұл спазмды тудырады.
- Сондай -ақ, түнде пайда болатын құрысулар үшін төсегіңізде бір стақан су ұстағыңыз келуі мүмкін.
Қадам 7. Теңгерімді диетаны ұсыныңыз
Тамақтану - бұл сіздің денеңізге және бұлшықеттеріңізге дұрыс жұмыс істеуге және қысылу сияқты проблемаларды азайтуға көмектесетін маңызды бөлік.
Бұлшықеттерге калий, кальций және магний қолданылады. Банан, сүт өнімдері, жаңа піскен көкөністер, бұршақтар мен жаңғақтар сияқты тағамдарды қосыңыз
3/3 бөлігі: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Қажет болса, дереу назар аударыңыз
Егер қатты ауырсыну немесе ісік пайда болса, дереу дәрігерге қаралыңыз.
- Егер сіз жүре алмасаңыз немесе аяғыңызға салмақ түсіре алмасаңыз, тез арада медициналық көмекке жүгініңіз.
- Егер терінің сынған жерлері ағып кетсе немесе сізде инфекция белгілері болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
- Инфекцияның белгілеріне қызару, жылулық немесе жанасу немесе 37 ° C немесе одан жоғары температура жатады.
- Сондай -ақ, егер сізде тұрақты ауырсыну немесе қысылу болса және сізде қант диабеті болса, дереу көмекке жүгініңіз.
Қадам 2. Кез келген байланысты белгілерге назар аударыңыз
Егер сіз жақын жерде қандай да бір өзгерістерді байқасаңыз немесе екі аяғыңыз ауырса немесе қысылып қалса, аяқтарыңызды тексеруге жазылыңыз.
Қызару, ісіну, жану сезімі, ұйқышылдық, шаншу немесе жанасу сияқты сезімталдыққа назар аударыңыз. Егер осы белгілердің кез келгені пайда болса, дәрігерге қаралыңыз
Қадам 3. Тұрақты құрысулармен дәрігерге қаралыңыз
Бір аптадан астам уақытқа созылатын құрысу мен ауырсыну, демалыс пен мұзды қолданумен немесе қолданусыз медициналық тексеруді талап етеді.
Бір немесе екі аяғындағы созылмалы құрысулар сіздің аяқтарыңыздың негізгі жағдайын немесе, мүмкін, мәселенің медициналық себебін көрсетуі мүмкін
Қадам 4. Негізгі медициналық жағдайды қарастырыңыз
Дәрігермен жұмыс жасаңыз, егер олар сақталса, аяқтың қысылуының мүмкін болатын медициналық себептерін бағалау. Аяқтың ауыруы мен құрысуына әкелуі мүмкін кейбір медициналық жағдайлар мыналарды қамтиды:
- Денедегі электролиттердің қалыпты деңгейі.
- Судың және/немесе электролиттердің мөлшерін жоғарылату қажеттілігінен туындаған дегидратация.
- Қалқанша безінің аурулары.
- Д витаминінің жетіспеушілігі.
- Бүйрек ауруы, оның ішінде диализді қажет ететін бүйрек ауруларының бастапқы кезеңдері, сондай -ақ ауыр түрлері.
- Қант диабеті, 1 типті және 2 типті.
- Перифериялық артериялық ауру.
- Артрит, ревматоидты да, остеоартрит те.
- Подагра, ол әдетте тікелей спазмды тудырмайды, бірақ қатты және қатты ауырсынуды тудырады.
- Аяқтар суықта немесе ыстықта, 60 ° F жоғары болатын, бірақ үнемі ылғалды болатын жағдайларда жұмыс істеуге байланысты болатын суық кернеу немесе траншея табаны.
- Нервтің бір жүйке немесе жүйке талшықтарының шоғыры зақымдалуы.
- Мидың бұзылуы, мысалы, Паркинсон ауруы, склероз, Хантингтон ауруы және бұлшықет дистониясы.
- Жүктілік, көбінесе аяқтың қысылуымен және үшінші триместрдегі ауырсынумен, бірақ жүктіліктің кез келген уақытында пайда болуы мүмкін.
Қадам 5. Дәрігер берген кез келген ұсыныстарды орындаңыз
Тізімде көрсетілген медициналық жағдайлардың бірнешеуін оңай шешуге болады.
- Мысалы, сұйықтық мөлшерін және/немесе ішетін сусын түрлерін реттеу мәселені шешетін қарапайым қадам болуы мүмкін. Дәрігердің нұсқауы бойынша Д витаминінің қоспаларын қолданыңыз.
- Мәселені шешу үшін дәрігердің нұсқауларын орындаңыз. Бұл нұсқаулар қосымша ұсынылған сынақтармен, дәрі-дәрмектерге түзетулермен немесе маманға жолдамамен қажет бақылауды қамтуы мүмкін.
6 -қадам. Дәрі -дәрмектеріңізді қарап шығыңыз
Дәрігер сіздің құрысуларыңызға ықпал ететін кейбір дәрі -дәрмектерді реттей алады.
- Аяқ пен аяқтың спазмына әсер етуі мүмкін дәрі -дәрмектердің кейбір мысалдары фуросемид, донепезил, неостигмин, ралоксифен, толкапон, альбутерол және ловастатинді қамтиды. Бұл тек мысалдары бар тізім. Егер сіз құрысуға байланысты басқа дәрі қабылдайтыныңызды сезсеңіз, бұл туралы дәрігеріңізбен талқылаңыз.
- Ешқашан дәрі -дәрмектерді өз бетіңізше реттемеңіз. Дәрігердің көмегімен дозаны мәселені түзету үшін түзетуге болады немесе сіздің құрысуларыңызға ықпал етуі мүмкін басқа дәріні тағайындауға болады.
