Егер сіздің иығыңызда түйін болса, оны күнді кеңседегі компьютердің үстінде өткізгеніңіз үшін айыптауға болады. Бірақ сіздің барлық шот -фактураларды белгіленген мерзімде аяқтаудың күйзелісі сіздің отыру күйіңіз сияқты кінәлі болуы мүмкін. Иық кернеуі көбінесе физикалық және эмоционалды себептерге байланысты болады, сондықтан физикалық және эмоционалды емдеуді қажет етеді. Массажды, созылу жаттығуларын және стрессті басқару әдістерін біріктіру сіздің иығыңыздың кернеуін басу үшін ең жақсы ставканы ұсынады.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Өзін-өзі массаж немесе кәсіби емдеу әдістерін қолдану
Қадам 1. Қолыңызды иықтың бұлшық еттерін жоғары қысыңыз және сырғытыңыз
Отырғанда, сол қолыңызды сол иығыңызбен, оң жағыңызбен оң жақ мойныңыздың түбінен кесіңіз. Дем шығарып, басыңның артқа кетуіне мүмкіндік бер. Алақандарыңызды саусақтарыңызбен ақырын қысыңыз, сонда сіз иық бұлшық еттерінің арасында қысылғанын сезесіз. Қолыңызды омыртқаның екі жағына мойынға жоғары сырғытқанда, әр бұлшықетті жұмсақ ұстаңыз.
- Бұл сіздің үстеліңізде отырғанда жасауға болатын керемет массаж. Қалағаныңызша жиі қайталаңыз.
- Серіктес сіздің артыңызда тұрып, бұл жылдам массажды жасай алады.
- Сондай -ақ, қолды дененің қарама -қарсы жағында бір уақытта массаж жасауға болады.
Қадам 2. Саусақтарыңызбен иығыңыз бен мойныңызды уқалаңыз
Көзіңізді жұмып, терең және баяу тыныс алуды бастаңыз. Содан кейін саусақтарыңызбен иық пышақтарыңыздан жоғары және мойныңыздың жоғарғы жағына қарай кішігірім шеңберлерде массаж жасаңыз. Қатты басыңыз, бірақ өзіңізді қатты ауыртпаңыз.
Әр сағат сайын немесе қажет болған кезде өздігінен массаж жасау үшін компьютер экранынан тез үзіліс алыңыз! Сіз бұл массажды қалағаныңызша және қалағаныңызша жасай аласыз
Қадам 3. Жұмыс кезінде иық пен мойынға тез созылу жасаңыз
Үстелден қайтыңыз немесе тұрыңыз. Саусақтарыңызды бастың артына қойыңыз. Басыңызды алға қарай еңкейтіңіз және салбырап тұрған қолыңыздың ауырлығы бас пен мойынға төмен қарай ақырын тартылсын. Сіз иығыңыздағы, артқы және мойныңыздағы бұлшықеттердің сәл созылғанын сезесіз.
- Қолыңызды төмен түсірмеңіз - жұмыстың көп бөлігін гравитация жасасын.
- Созылуды 10-15 секунд ұстаңыз, оны бір сессияда 3-5 рет қайталаңыз және күн ішінде қанша сеанс қажет болса, сонша жасаңыз.
Қадам 4. Теннис допымен иық түйініне массаж жасаңыз
Арқаңызбен қабырғаға тіреңіз немесе еденге жатыңыз. Содан кейін, теннис допын немесе ракетболды қабырғаға немесе еденге және иықтың арасына, омыртқаның жағына бекітіңіз. Допты қатты жерге жеткенше арқаңызбен өте баяу айналдырыңыз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, мүмкін допты иық түйініне айналдыру үшін жоғары және төмен жылжытыңыз. Егер сіз жеңілдік сезінсеңіз, допты қажет болғанда омыртқаның екінші жағына ауыстырыңыз.
- Допты омыртқаға тікелей айналдырмаңыз.
- Сіз бұл маневрді түйін мазалаған кезде қайталай аласыз.
Қадам 5. Досыңызға немесе серіктеске иық пышағыңыздың жоғарғы, ішкі бұрышында жұмыс істеуге рұқсат етіңіз
Асқазаныңызда жатыңыз, қолыңызды екі жағыңызға босаңсытыңыз. Басқа адамнан үшбұрышты иық пышағының жоғарғы жотасын иығыңыздан омыртқаңызға сәйкес келетін жерге қарай жүруін сұраңыз. Дәл осы жотаның астында және омыртқаның жанында олар үлкен кернеуді ұстап тұратын «тәтті жерді» таба алуы керек - және массаж кезінде көп жеңілдік береді.
- Олар орынды тапқан кезде, оны айналмалы қозғалыста мықтап сүртуін сұраңыз.
- Иық пышағының астында орналасқан инфраспинатус бұлшықетінің талшықтары осы жерде қосылады, демек сіз иықтың бүкіл аймағында жеңілдік сезінесіз.
- Сіз бұл массажды қажет болған сайын қайталауды сұрай аласыз, бірақ жақсылықты қайтаруға дайын болыңыз!
Қадам 6. Неғұрлым жеңілдету үшін кәсіби массажистке барыңыз
Өз иығыңызды мұқият уқалау қиын, тіпті ынталы серіктестің де иық массажын жасау дағдылары болмауы мүмкін. Тәжірибелі және тәжірибелі массаж терапевті сіздің бұлшықеттеріңізді мойыннан арқаңызға дейін өңдеп, иығыңыздағы шиеленісті кетіре алады.
AMTA (АҚШ-та) сияқты танымал ұйымдар арқылы тәжірибелі және кәсіби сертификатталған массаж терапевттерін іздеңіз, достарыңыздан немесе дәрігеріңізден жолдама алыңыз және олармен ыңғайлы екеніңізге көз жеткізу үшін кез келген әлеуетті массажисттермен алдын ала сөйлесіңіз
Қадам 7. Дәрігеріңізбен немесе хиропракторыңызбен иықтың ауыр ауруы үшін жұмыс жасаңыз
Егер сіздің иығыңыздың керілуі кетпесе, ауыртпалық түсірмесе немесе бас, мойын немесе иықтың қозғалысын шектесе, білікті медициналық көмекке жүгініңіз. Сіздің дәрігер физиотерапияны, хиропротикалық күтімді және/немесе NSAID, анальгетиктерді немесе кортикостероидтарды қамтитын ауырсынуды емдеу режимін ұсынуы мүмкін.
Хиропрактикалық күтім әдістері (және шығындар) әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан нақты нұсқауды іздеңіз және біреуін таңдаудан бұрын хиропрактордың тәжірибесі, емдеу әдістері мен есеп айырысу процедуралары туралы сұраңыз
3 -ші әдіс 2: иығыңызға қонатын стрессті басқару
1 -қадам. Медитация стресс пен мазасыздықты төмендету үшін.
Медитация әр түрлі болуы мүмкін - терең тыныс алу жаттығулары, зейін жаттығулары, визуализация әдістері, медитация және т. Уикипедиядан керемет медитация мақалаларын іздеңіз, интернеттегі нұсқаулықтарды қараңыз немесе мамандан тікелей нұсқаулық алу үшін сабаққа қосылыңыз.
Стресс сізге қатты тиіп, иығыңыз қысылған кезде, кейде қарапайым тыныс алу жаттығулары үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Көзіңізді жұмып, 5 рет санау үшін мұрныңызбен баяу дем алыңыз. Тыныс алуды 1 немесе 2 санау үшін ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен 5 рет шығарыңыз
Қадам 2. Аэробты жаттығулармен стрессті жеңіңіз
Жылдам серуендеу немесе велосипедпен жүру (ашық ауада немесе стационарлық) денсаулыққа көптеген пайда әкеледі, соның ішінде стресспен күресетін эндорфиндер. Денсаулыққа пайдалы болу үшін сізге орташа аэробты жаттығулар жасау ұсынылады, ол кезінде сіз көбірек дем аласыз және терлейді, бірақ сөйлесуді жалғастыра аласыз - аптасына 5 күн, күніне 30 минут. Бірақ жылдам серуендеу - бұл кез келген уақытта стрессті және иықтың кернеуін сезінгенде тамаша идея.
- Егер сіздің иығыңыз тығыз болса, осы мақаланың тиісті бөлімінде сипатталғандай, алдын -ала созылу жасаңыз. Егер сіз қолыңызды жүзу үшін, эллиптикалық машинамен және т.
- Жаттығудың жаңа режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде иық немесе мойын ауыруы болса.
Қадам 3. Басымдылық беріңіз, «жоқ» деп айтыңыз және табақ тым толған кезде жіберіңіз
«Жұмысшы әйелдер» мен «супер аналар» (немесе «супер әкелер») шамадан тыс стресстің және иықтың шиеленісінің құрбаны болады, себебі олар тым көп нәрсені жасауға тырысады. Тізімдер мен рейтингі бойынша тапсырмаларыңызды бірінші орынға қоюды үйреніңіз, егер сіз бірдеңені қабылдай алмайтын болсаңыз, «жоқ» деп айтыңыз және шынайы емес күтуіңізді жіберіңіз.
4 -қадам. Достарыңыз бен жақындарыңыздан көмек сұраңыз
Сізге қамқор адамдар сізге көмектескісі келеді, сондықтан қажет болған кезде көмек сұрауға мақтанбаңыз. Сіз басқаларға күйзеліске түскенде және көмекке келдіңіз, және сіз сол қайықта болғаныңызда жамандық жоқ. Әпкеңізден балаларды өзіңізге алуын сұраңыз, көршіңіздің баласына жазда сіздің көгалдарыңызға күтім жасау үшін ақша төлеңіз немесе әріптесіңіз сізге үлкен есеп беруге көмектесе алатынын біліңіз.
Қадам 5. Терапия мен қолдау тобының нұсқаларын зерттеңіз
Кейбір стрессті медитациялауға, жаттығуға немесе «жоқ» деп айтуға болмайды. Сізге қосымша көмек қажет екенін мойындаудың еш қатесі жоқ - және оны алу. Дәрігермен лицензияланған терапевтті көру туралы сөйлесіңіз - когнитивті мінез -құлық терапиясы, мысалы, стрессті басқарудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Немесе сіздің аймағыңыздағы немесе желідегі стрессті басқаруды қолдау тобына жолдама іздеңіз.
Болашақ терапевтпен емделушіге біреуін таңдамас бұрын сөйлесіңіз. Иық кернеуінің себептері, олардың осы саладағы тәжірибесі және емдеу әдістері туралы олардың көзқарастары туралы сұраңыз
Қадам 6. Стрессті басқаруды созылу, жаттығулар мен массажбен біріктіріңіз
Иық кернеуінен құтылудың ең жақсы әдісі - оған бір мезгілде барлық жағынан шабуыл жасау. Шиеленісті тудыратын стресспен күресіңіз, сонымен бірге физикалық себептер мен иықтың қысылуының белгілерін азайтуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: Созылу жаттығулары мен йога
Қадам 1. Иықтарды созу үшін қабырға мен есік жақтауын қолданыңыз
Қабырғаға қаратып, қолдарыңызды тіке созыңыз, сонда алақаныңыз оған тегіс болады. Еденге қарап тұру үшін белді бүгу арқылы бірнеше қадам артқа көтерілу кезінде қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Иықтарыңызды бос ұстаңыз, қабырғаға итермеңіз. Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз.
- Содан кейін, ашық есікке оң жақ бұрышта тұрыңыз, есіктің ілмегіне жақтаудың бекіткіш жағына қаратып қойыңыз. Басқа бөлмеге қарайтын есік жақтауын алу үшін денеңізге және ашық есікке жетіңіз. Иық пен арқада жұмсақ созылу сезілгенше есік жақтауынан сырғытыңыз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз.
- Бұл жаттығуларды күніне 1-2 рет, күн сайын жиі жасаңыз.
2 -қадам. Иық созылуын серпімді жолақпен жасаңыз
Кернеу белдеуін артқы жағыңыздан ұстаңыз, қолдарыңыз тік және иық ені, алақандарыңыз артқа қарайды. Иықтарыңызды төмен және артқа түсіріңіз, қолдарыңызды сәл артқа созыңыз және екі қолыңызбен кернеу белдеуін тартыңыз. 30 секунд ұстаңыз.
- Содан кейін кернеу белдеуін басыңыздың үстінде ұстаңыз, қолдарыңыз жоғары және иықтың ені. Жамбасыңызды солға қарай жылжыта отырып, кернеу белдеуін оңға қарай тартыңыз (сол қолыңызды алып). Бұл созылуды 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін жолақты солға қарай тартыңыз.
- Сондай -ақ, серпімді белдеудің орнына матадан жасалған белдікті, берік арқанды немесе орамалды қолдануға болады.
- Қажет болса, сіз бұл жаттығуларды күніне 1-2 рет жасай аласыз.
3-қадам. Иыққа және мойынға ораммен иыққа бағытталған йога сессиясын бастаңыз
Тікелей тұрыңыз немесе отырыңыз. Иықтарыңызды бір сұйық қозғалыста жоғары, артқа және төмен бастапқы күйге айналдырыңыз. Мұны 5-10 рет жасаңыз, содан кейін жоғары, алға және төмен қарай 5-10 рет айналдырыңыз. Көзіңізді жұмып, баяу және мақсатты түрде дем алыңыз.
- Содан кейін, отырғанда немесе тік тұрғанда иығыңызды сәл артқа айналдырыңыз. Басыңызды оңға еңкейтіңіз және иегіңізді кеудеге түсіріңіз. Иегіңізді кеудеге қойыңыз, солға бұрылып, басыңызды көтеріп, бейтарап қалыпқа оралыңыз. Сол маневрді қарама -қарсы бағытта (солдан оңға) орындаңыз және мойынның әр орамасын 5 рет қайталаңыз.
- Мүмкіндігінше йога сеансын 3-4 рет жасап көріңіз-бірақ аптасына бір сессия да көмектеседі.
Қадам 4. Иық кернеуін босататын йога жаттығуларын жасаңыз
Йоганың кез -келген процедурасы сіздің түйіндеріңізге көмектеседі, бірақ белгілі бір позалар нақты артықшылықтар бере алады. Белгілі позалардың егжей -тегжейін оқыңыз, нұсқаулық бейнелерді онлайн режимінде қараңыз, және одан да жақсы - білікті нұсқаушымен йога сабағына жазылыңыз. Көріңіз, мысалы:
- Иненің позасын бұрыңыз
- Мысық пен сиырдың позасы
- Көпір позасы
- Тұрақты алға бүктеме
- Кеңейтілген бүйірлік бұрыштық поза
