Егер сіз өзіңіздің профиліңізді айнаға қарасаңыз және денеңіздің алға қарай иілгенін байқасаңыз, онда сіздің иығыңыз дөңгеленген болуы мүмкін. Бұл жағдай артқа немесе иық бұлшықеттерінің әлсіреуіне байланысты болуы мүмкін. Иықтарыңызды табиғи күйіне қайтару үшін күнделікті жаттығулар мен жаттығулар жасаңыз. Бұл қозғалыстардың көпшілігі бірнеше минутқа созылады және ұзақ әсер етеді. Сондай -ақ, емделу әдістерін талқылау үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Арқа мен иық бұлшықеттерін күшейту
Қадам 1. Иық пышағын қысыңыз
Бұл кез келген жерде жасауға болатын қарапайым күшейту қозғалысы. Тік және тік тұрыңыз. Иық пышақтарын баяу артқа және бірге бүгіңіз. Қарындашты иық пышақтарының арасына ілуді елестетіп көріңіз.
Бұл позицияны шамамен 10 қайталау үшін кемінде 10 секунд ұстаңыз. Нақты артықшылықтарды көру үшін бұл қысымды күніне 3-4 рет жасаңыз
Қадам 2. Кең итеруді орындаңыз
Жаттығу төсенішінде стандартты итеру позициясына өтіңіз. Алақандарыңызды төсенішке қоймай, оларды иықтың енінен сәл кеңірек орналасқан 2 йога блогына жылжытыңыз. Содан кейін, стандартты итеру кезінде, шынтақтарыңызды бүгіп, төсенішке қарай төмен түсіңіз. Бұлшықеттеріңізді созыңыз, артқа көтеріңіз және қайталаңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз, еңкейтпеңіз, әйтпесе денсаулығыңыз үшін ешқандай пайда жоғалтады.
- Бұл жаттығуды күнделікті орындаңыз және әрқайсысы 15 қайталаудың 3 жиынтығынан бастаңыз. Ұзақ уақыт бойы төмендетілген позицияда болуға тырысу арқылы сіз әрқашан өзіңізді сынап көре аласыз.
- Бұл пайдалы жаттығу, себебі ол сіздің арқаңызды терең созады және бұлшықет тонусын жақсартады.
Қадам 3. Қабырғаға сырғытпаны аяқтаңыз
Қатты қабырғаға арқаңызбен тік тұрыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға басып тұрып, шынтағыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Білектеріңізді қабырғаға тіреп, саусақтарыңыз бір -біріне тигенше қолдарыңызды төбеге қарай жылжытыңыз. Содан кейін қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды баяу төмен түсіріңіз.
- Қолдарыңызды жылжытқанда әр қолдың саусақтарын бір -бірінен ұстауға тырысыңыз. Сіздің буындарыңыз қозғалу кезінде қабырғаға жайылуы керек.
- Бұл жаттығуды күн сайын жасаңыз. Жаңадан бастаған кезде 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындауға тырысыңыз. Сіз білекке салмақ манжеттерін қосу арқылы бұл жаттығуды қиындата аласыз.
3 әдіс 2: Арқа мен иық бұлшықеттерін созу
Қадам 1. Кеуде қуысының босатылуын жасаңыз
Жаттығу төсенішіне арқаңызбен жатыңыз. Көбікті роликті көлденең қалыпта арқаңыздың ортасына қойыңыз. Екі қолыңызды мойныңыздың артына бекітіңіз. Роликті омыртқаның артына және артына айналдырыңыз. Омыртқаның жоғарғы және төменгі бөліктеріне жеткенде, бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз және процедураны қайталаңыз.
- Сіз басыңызды төсенішке тигізу үшін мойныңызды төмен қарай соза аласыз. Бұл сіздің мойныңыздағы кез келген қысымды жеңілдетуге көмектеседі.
- Сіз аяқтайтын роликтер мен қайталау саны сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Көптеген адамдар 10 қайталаудың 2 жиынтығын жасауды жөн көреді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бұл жаттығуды күн сайын жасаңыз.
2 -қадам. Иек иіру жаттығуын жасаңыз
Қолдарыңызды екі жаққа қойып, тізелеріңізді бүгіп, жаттығу төсенішіне шалқасынан жатыңыз. Басыңызды төсеніштен көтермей, қос иек немесе бірнеше қос иек жасау үшін бар күшіңізді салыңыз. Содан кейін басыңызды жерден ұстаңыз және сол қозғалысты қолданыңыз.
- Бұл жаттығуды көбінесе жүзушілер дөңгелектенген жүзушілердің арқаға немесе иығына жол бермеу үшін қолданады. Бұл мойын бұлшықеттерін жұмсақ түрде созуға көмектеседі.
- Сіз бұл жаттығуды қалағаныңызша жиі қайталай аласыз. Ең жақсы нәтижеге жету үшін күніне кемінде бір рет жасаңыз.
3 -қадам. Есік алдындағы пек созылуын орындаңыз
Есіктің саңылауында тік тұрыңыз. Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріп, шынтағыңызды 90 градус бұрышта ұстауға тырысыңыз. Білектеріңізді есіктің есігінің қысқышына тегіс қойыңыз. Сіздің бұлшық еттеріңізде созылу сезілмейінше, аяқтарыңызбен алға қарай айналдырыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.
Бұл ыңғайлы созылу, оны сіз қалағаныңызша және кез келген жерде жасай аласыз. Бұл сізге қаншалықты алға жылжығыңыз келетінін бақылауға мүмкіндік береді
Қадам 4. Еденде T-позициясын ұстаңыз
Тізені бүгіп, жаттығу төсенішіне жатыңыз. Алақандарыңызды жоғары қаратып қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Сіздің денеңіз үстіңгі жағынан t-тәрізді болуы керек. Бұл позицияны шамамен 10 минут ұстаңыз. Бұл кеуде бұлшықеттерін босатуға көмектеседі.
Бұл жаттығуды таңертең бірінші рет орындау сізге күні бойы бос пескаларды береді
Қадам 5. Теннис допымен пекіңізді уқалаңыз
Теннис допын иық сүйегі мен мойын сүйегінің арасына сіздің бұлшық еттеріңіз жататын жерге қойыңыз. Содан кейін денені қабырға бұрышына итеріңіз. Бетіңізді бұрышқа еңкейтіп, денеңізге допты жоғары ұстаңыз. Денеңізді айналдырыңыз және допқа сіздің массаңызды массаж жасауға рұқсат етіңіз.
- Массаж жасай отырып, сіз бірнеше нәзік жерлерге тиіп кетуіңіз мүмкін. Сіз түйіннің ажырай бастағанын сезгенше допты орнында ұстаңыз.
- Максималды пайда алу үшін күніне кем дегенде 1 массаж жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Емдеудің жалпы кеңестерін орындау
Қадам 1. Айнаға қарап, өз қалпыңызды бағалаңыз
Тікелей айна алдында тұрып, қалыпыңызды мүмкіндігінше босаңсуға тырысыңыз. Қолдарыңа қара. Егер сіздің тізе буындарыңыз айнаға қараса, онда сіздің иықтарыңыз дөңгеленген болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ, иығыңыздың қаншалықты алға қарай иілгенін көру үшін айнаның бүйірлік көрінісімен өзіңізді орналастыра аласыз.
2 -қадам. Иықтарыңызды артқа итеріп түзу отырыңыз
Омыртқаның төменгі жағы орындықтың артқы жағына қарағанша артқа қарай жылжытыңыз. Тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз. Иықтарыңыздың қисаюына жол бермеу үшін иық пышақтарының арасында қарындаш ұстаңыз деп елестетіңіз. Орындықтың биіктігін төмен қарамай, алдыңызға қарайтындай етіп реттеңіз.
Аяқтарыңызды айқастырмауға тырысыңыз, себебі бұл омыртқаның туралануын бұзады
Қадам 3. Төменге қарай қайталанатын қозғалыстардан аулақ болыңыз
Әдетте, сіз не істеп жатқаныңыздан тұруға тырысыңыз және кем дегенде 30 минут сайын үзіліс жасаңыз. Күні бойы компьютерге немесе телефонға қарап тұру мойын мен арқа бұлшықеттерінің керілуіне және иығыңызды алға қарай итеруіне әкелуі мүмкін. Қажет болса, орныңызға тұрып, сәл созылу керектігін еске салу үшін телефонға дабыл орнатыңыз.
Орныңыздан тұрып, қолыңызды аспанға созып, жоғары қараңыз. Алға қарай отырып, біраз орнында жүгіріңіз. Баспалдақпен жоғары және төмен жылдам саяхат жасаңыз
Қадам 4. Ересек адам ретінде күніне кемінде 600 ХБ Д витаминін алыңыз
Д витамині сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектесетіндіктен, сіз диетадан да, қоспадан да жеткілікті мөлшерде алуыңыз маңызды. Ірімшік немесе апельсин шырыны сияқты Д витаминімен байытылған тағамдарды жеңіз. Күнделікті ұсынылатын мөлшерге жету үшін Д витаминінің қоспаларын алыңыз.
- Ересектер үшін ұсынылатын тәуліктік тұтыну - 600 ХБ D дәрумені. Егер сіз 70 жастан асқан болсаңыз, бұл ең төменгі мөлшер күніне 800 ХБ дейін жетеді.
- Сіздің дәрігеріңіз Д витаминінің жетіспеушілігін тексеру үшін қан анализін жасай алады.
Қадам 5. Көмек алу үшін дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз дөңгелек иықтармен күресіп жүрсеңіз, денсаулыққа қатысты қосымша мәселелерді болдырмау үшін жалпы дәрігерге қаралыңыз. Сіздің дәрігеріңіз толық физикалық тексеруден өтеді және сізді мойын мен арқа маманына жіберуі мүмкін. Кейбір жағдайларда емделмеген дөңгелек иықтар созылмалы арқа ауруы мен мигренге әкелуі мүмкін.
