Егер сізде іштің ауыруы, құрысу, диарея немесе ішектің басқа да мәселелері болса, сіз оны ішекте жақсы бактериялардың тұрақты тепе -теңдігін сақтай отырып, тез арада емдей аласыз. Ішекті сауықтырудың кілті - пробиотиктер мен пребиотиктерге бай тағамдарды тұтынуды арттыру. Пробиотиктер - бұл ішекте жақсы өсу үшін пребиотиктерді қажет ететін жақсы бактериялардың түрі. Алайда, құрамында қант, май, өңделген тағамдар мен жануарлар ақуызы бар диета сіздің ішегіңіздегі жаман бактериялардың көбеюіне ықпал етуі мүмкін, бұл емдеу процесін баяулатуы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Пробиотиктерге бай тағамдарды жеу
Қадам 1. Диетаңызға йогурт пен сүзбені қосыңыз
Йогурт пен сүзбе құрамында пробиотиктердің көп мөлшері бар, олар ішектегі жақсы бактериялардың көбеюіне көмектеседі. «Белсенді мәдениеттер» белгісі бар йогурт өнімдерін сатып алыңыз. Жақсы нәтиже алу үшін хош иісті йогурттің орнына табиғи, қарапайым йогуртты таңдаңыз.
- Хош иісті йогуртта қант көп болады, бұл ішекте жақсы бактериялардың мөлшерін төмендетуі мүмкін.
- Оның орнына йогуртыңызды банан, көкжидек, құлпынай және шабдалы сияқты жемістермен тәттілендіріңіз.
- Сіз тіпті йогуртты өзіңіз жасай аласыз.
Қадам 2. Егер лактозаға төзбеушілік болса, сүтсіз ашытылған тағамдарды жеп қойыңыз
Маринадталған тағамдар-ашытылған тағамның сүтке жатпайтын нұсқасы. Йогурт сияқты, маринадталған тағамдарда пробиотиктердің көп мөлшері бар. Ішектегі жақсы бактериялардың көбеюіне көмектесу үшін күніне 1-2 тағамға маринадталған тағамдарды қосыңыз.
- Тағамға маринадталған қияр, сарымсақ, шалғам, қызылша және жүгері сияқты тағамдарды қосыңыз.
- Қытырлақ қырыққабат, кимчи, натто, темпе, ашытылған тофу және мисо да ашытылған тағамдар.
Қадам 3. Егер сіз тұздалған тағамдарды ұнатпайтын болсаңыз, пробиотикалық қоспаны алыңыз
Ішекте жақсы бактериялардың көбеюінің тағы бір тамаша әдісі - пробиотикалық қоспаны қабылдау. Қоспаны бөтелкедегі нұсқауларға сәйкес алыңыз. Егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз немесе қосымшаны қаншалықты жиі қолдану керектігін білмесеңіз, дәрігерге хабарласыңыз.
- Сіз пробиотикалық қоспаларды Интернеттен немесе жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен сатып ала аласыз.
- Егер сізде иммундық бұзылулар болса, диетаға пробиотиктерді қоспас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Пробиотиктері жоғары сусындарды тұтыныңыз
Кефир, сарысу, кымыз, алма сірке суы сияқты сусындардың барлығы пробиотиктерге бай. Егер сіз пробиотиктері көп тағамдарды жеп отырсаңыз, аптасына тек 1 пробиотикалық сусын ішіңіз. Олай болмаған жағдайда, аптасына 1 пробиотикалық сусыннан артық тұтынған жөн.
Көптеген адамдар пробиотиктерді «асыра алмаса» немесе олардың көптігіне қарамастан, егер сізде кебулер немесе диарея пайда болса, оны азайтыңыз
3 -ші әдіс 2: пребиотиктері көп тағамдарды жеу
Қадам 1. Тәулігіне 2-3 порция жеміс тұтыну
Жемістерде пребиотиктер мен басқа пайдалы қоректік заттар көп. Таңғы ас, түскі ас немесе кешкі астан кейін 1 кесе (175 грамм) жеміс жеп қойыңыз. Әсіресе пребиотиктер көп болатын жемістер - банан мен көкжидек.
Сіздің диетаңызға кіретін басқа жемістер - құлпынай, қарақат, апельсин, шабдалы, манго, алма және ананас
Қадам 2. Күніне 2-3 порция көкөністерді жеп қойыңыз
Жемістер сияқты көкөністер де пребиотиктерге бай. Әр тағамға 1 кесе (175 грамм) көкөніс қосыңыз. Егер әр тамақ болмаса, онда кем дегенде 2 тамақтану керек. Пребиотиктердің көп мөлшері бар көкөністер - пияз, сарымсақ, спаржа, пияз және артишок.
Брокколи, қырыққабат, қырыққабат және гүлді қырыққабат сияқты крест тәрізді көкөністерде де көп мөлшерде пребиотиктер бар
Қадам 3. Бұршақтарды рационға қосыңыз
Қара, пинто және бұршақ сияқты бұршақтарда да көп мөлшерде пребиотиктер бар. Аптасына 3-4 тағамға 1 кесе (200 грамм) бұршақ қосыңыз. Бұршақ тек пребиотиктерді ғана емес, сонымен қатар ақуыздың, талшықтың, В дәрумені мен фолийдің жақсы көзі болып табылады, бұл ішектің денсаулығын нығайтады.
Мысалы, салатқа қара бұршақ қосыңыз немесе кешкі асқа қызыл бұршақ пен күріш жасаңыз
Қадам 4. Өңделген дәндерден дәнді дақылдарға ауысыңыз
Арпа, сұлы және бидай сияқты дәндер пребиотикалық талшықтардың керемет көзі болып табылады. Ақ нан сияқты өңделген дәнді жеудің орнына, бидай наны сияқты дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
Мысалы, бутербродтарды пісіру үшін бидай нанын, макарон өнімдеріне арналған бидай кеспесін немесе нан өнімдерін дайындау үшін бидай ұнын пайдаланыңыз
3 -ші әдіс 3: Кейбір тағамдарды шектеу
Қадам 1. Аптаның 1-2 күнінде жануарлар ақуызын өсімдік ақуызымен алмастырыңыз
Жануарлар ақуызы, әсіресе қызыл ет, ұзақ уақыт қорытылады және ішекте жақсы бактериялардың мөлшерін төмендетуі мүмкін. Ішектің емделуіне көмектесу үшін аптаның 1-2 күнінде вегетарианшы болыңыз. Еттің орнына бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар мен дәнді дақылдар сияқты өсімдік ақуызының көздерін жеп қойыңыз.
- Бұл күндері жемістер мен көкөністерді көп жеуді ұмытпаңыз.
- Бұл күндері аш болмау үшін тамақ пен тағамдарды алдын ала жоспарлаңыз.
2 -қадам. Қаныққан майы көп тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Аз қаныққан май жеу зиянды ішекті емдеуге көмектеседі. Қаныққан майы көп тағамдарға балмұздақ, май, майлы ет, пирожныйлар, тоқаштар мен пирогтар жатады. Өнімді сатып алмас бұрын, оның құрамында қанша қаныққан май бар екенін білу үшін тамақтану белгісін тексеріңіз.
100 грамм қаныққан майға 5 грамнан (0,18 унция) жоғары өнімдерде қаныққан май көп
Қадам 3. Қант мөлшері жоғары тағамдарды азайтыңыз
Қант сонымен қатар ішектегі зиянды бактерияларды қоректендіреді. Қант көп тағамдарға кәмпиттер, тәтті шай мен кофе, сода, алкоголь, сироп, бал және жеміс шырыны кіреді. Өнімдерді сатып алмас бұрын олардың тамақтану белгілерін тексеріңіз. 100 грамм қантқа 22,5 грамнан (0,8 унция) жоғары өнімдерде қант көп.
- Шоколадты десертке жеудің орнына жеміс салатын жеп қойыңыз.
- Сонымен қатар, сіз шай мен кофеге қосылатын қант мөлшерін азайтыңыз.
Қадам 4. Диетадағы өңделген тағамдардың мөлшерін шектеңіз
Өңделген тағамдарды көп мөлшерде жеу ішекте зиянды бактериялардың көбеюіне әкелуі мүмкін. Чипсы, нан, жарма, макарон, түскі ет, бекон, шұжық және фастфуд сияқты өңделген тағамдарды шектеңіз. Оның орнына майсыз ет, жаңа піскен жемістер мен көкөністер мен өңделмеген тағамдарды жеп қойыңыз.
