Сарапшылар дискінің жарылуы немесе грыжасы сіздің денеңіздің ауырсынуына, ұйқышылдыққа және әлсіздікке, соның ішінде арқа ауруына әкелуі мүмкін екеніне келіседі. Жұлын диск сіздің омыртқаңызды жастықтай жіңішке дискілердің бірінің зақымдануынан пайда болады, бұл оның үлкейіп кетуіне немесе кеуіп кетуіне әкеледі. Өкінішке орай, грыжа дискісінің ауруы ұйқыны қиындатады. Зерттеулер көрсеткендей, ыңғайлы орналасу сіздің ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіздің дәрігеріңіз аурудың белгілерін емдеуге кеңес бере алады, осылайша сізге қажет демалысты алуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: ұйқы күйі
Қадам 1. Ауырсынуды жеңілдету үшін бүйіріңізде ұйықтаңыз
Егер сізде грыжа дискісі болса, ең жақсы таңдау сіздің бүйіріңізде ұйықтау болуы мүмкін. Ұрықтың күйінде ұйықтап көріңіз, егер сіз бүйіріңізде жатып, салмағыңызды көтерсеңіз. Бұл грыжа дискімен байланысты кейбір ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, тізеңіздің арасына жастық қойып көріңіз
Қадам 2. Арқаңызда ұйықтаңыз, егер бұл ыңғайлы болса, тізеңіздің астына жастық қойыңыз
Тізеңізді сәл бүгіп, қатты жастықпен арқаңызда ұйықтау - егер бел аймағында грыжа диск болса. Бұл позиция омыртқаның төменгі бөлігін қысады, бұл ұйықтап жатқанда емделудің максималды мөлшеріне мүмкіндік береді. Оларды қолдау үшін тізе астына жастық қойыңыз.
Сондай -ақ, омыртқаға түсетін қысымды азайту үшін төменгі арқа астына жастық қоюға болады
3 -қадам. Егер сіздің дискіңізде грыжа болса, асқазаныңызда ұйықтамаңыз
Асқазанда ұйықтау - сіздің денеңіз сау болса да, ең нашар позиция. Асқазан ұйқысы омыртқаның табиғи қисығын тегістейді және арқа бұлшықеттеріне қосымша жүктеме береді.
Қадам 4. Бірнеше түрлі ұйықтау позициясын қолданып көріңіз
Дискі жарылған немесе жарылған әркімнің тәжірибесі әр түрлі. Бір адамға жұмыс істейтін ұйықтау жағдайы басқа біреу үшін жақсы болмауы мүмкін. Бірнеше түрлі позицияны қолданып көріңіз және сізге ең аз ауыратынды таңдаңыз.
Өзіңізді жаңа ұйқы күйінде ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз түн ортасында басқа күйде оянсаңыз, жаңа ұйықтау күйіне оралуға тырысыңыз
3 -ші әдіс 2: Төсек пен жастық
Қадам 1. Омыртқаны қолдау үшін қатты матрацта ұйықтаңыз
Егер сіз жарақат алсаңыз немесе ауырсаңыз, арқаңызды қолдау өте маңызды. Ауырсынуды азайту үшін орташа немесе қатты матрасты қолданыңыз.
А қойыңыз 1⁄2 матрастың астындағы дюйм (1,3 см) фанера тақтасы, егер ол тым жұмсақ болса.
Қадам 2. Омыртқаға қысымды жеңілдету үшін реттелетін төсек қарастырыңыз
Дискінің жарылуынан зардап шегетін көптеген адамдар үшін жату - бұл ауыр сезім. Егер сіз жалпақ жатуды тым ауыр деп тапсаңыз, реттелетін төсекте ұйықтауды қарастырыңыз. Сіз оны көтеру үшін реттей аласыз, мүмкін омыртқадағы қысымды және ауруды жеңілдетесіз.
Егер реттелетін төсекке бейімделу қиын болса, реттелетін төсекте әр түнде кем дегенде бірнеше сағат ұйықтап көріңіз. Реттелетін кереуетте уақытты көбейтіңіз, себебі сіз оған ыңғайлы боласыз
Қадам 3. Қысымды жеңілдету үшін жататын орындықта ұйықтап көріңіз
Егер сіз дискінің жарылуы немесе грыжасы болса, ұйықтайтын орын кресло болады. Жатқан орындық сізді көтеріп тұрғандықтан, бұл сіздің төменгі омыртқадағы қысымды азайтуға көмектеседі. Егер сіз басқа ұйықтау орындарын ыңғайсыз сезінсеңіз, отыратын орындықты көріңіз.
Егер сіз әлі де жұбайыңызбен немесе серіктесіңізбен бір бөлмеде ұйықтағыңыз келсе, жататын орындыққа жатқызып көріңіз
Қадам 4. Омыртқаның қысымын жеңілдету үшін тізеңіздің арасына жастық қойыңыз
Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, тізеңіздің арасына жастық қойып ұйықтауды қарастырыңыз. Бұл жайлылықты арттырады және омыртқаның қысымын жеңілдетеді.
Есте сақтау көбігінен жасалған кішкене жастықты қолдануға тырысыңыз, ол сіздің денеңіздің контурына сәйкес келеді
3 -ші әдіс 3: Жақсы ұйықтау тәжірибесі
Қадам 1. Ұйықтағанда ғана ұйықтаңыз
Егер сіз дискінің жарылуынан зардап шегетін болсаңыз, сіз түнде күшеюі мүмкін ауырсынумен күресуіңіз мүмкін. Шаршамай жатқанда ұйықтап қалу қиын болуы мүмкін, бұл омыртқаның ауырсынуымен одан да қиын болуы мүмкін. Сіз шаршаған кезде ғана ұйықтауға тырысыңыз.
2 -қадам. Ұйықтар алдында электрониканы қолданбаңыз
Телефондар, компьютерлер және басқа құрылғылар шығаратын жарық сіздің денеңізді әлі күндізгі ой деп шатастыруы мүмкін. Бұл түнде ұйықтауды қиындатады. Телефондарды, компьютерлерді және теледидарды жатын бөлмеге қоймаңыз.
Қадам 3. Жатын бөлмені қараңғы және салқын ұстаңыз
Егер сіздің жатын бөлмеңіз қараңғы болса және температура салқын болса, жақсы ұйықтау оңай болады. Жатын бөлменің терезелерінен түсетін кез келген жарықтың түсуіне жол бермеу үшін қара перделерді қолданып көріңіз. Температураны салқын ұстаңыз, бірақ ыңғайлы.
Қадам 4. Никотиннен, алкогольден және кофеиннен аулақ болыңыз
Темекі шегу, алкогольді ішу және кофеинді сусындар ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, бұл стимуляторларды өткізіп жіберіңіз және кешке босаңсу үшін релаксация әдістерін қолданыңыз.
5 -қадам. Сізде магний жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Магний - ұйқыны реттеуге көмектесетін маңызды қоректік зат. Егер сізде магний жетіспеушілігі болса, сізге жақсы ұйықтау қиынға соғуы мүмкін. Жапырақты жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, дәнді дақылдар, йогурт және сүт сияқты магнийге бай тағамдарды көп жеңіз.
Қадам 6. Тұрақты жаттығулар жасаңыз
Күндіз физикалық белсенділікті сақтау түнде ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Егер сізде отырықшы жұмыс болса, күні бойы тұрыңыз және ғимараттың айналасында серуендеңіз немесе тіпті кеңсеңізде болыңыз. Сонымен қатар, көптеген күндерде, мысалы, серуендеуге, велосипедке немесе жүзуге бару үшін кем дегенде 30 минуттық физикалық жаттығуларға бейімделуге тырысыңыз.
Қадам 7. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Релаксация әдістері, мысалы медитация және прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясы, ауырсынуды жеңілдетуге және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Релаксация техникасын қолдану үшін күніне кемінде 15 минут бөлуге тырысыңыз. Ұйықтар алдында релаксация техникасын қолдану әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Сіз сондай -ақ жылы ванна немесе душ қабылдауға, тыныштандыратын музыка тыңдауға немесе ұйықтар алдында демалуға көмектесетін шөп шәйін ішуге тырысуға болады
Қадам 8. Ауырған жерлерге мұз жағыңыз
Мұз ауырсынуды азайтуға және жергілікті жерде қабынуды азайтуға көмектеседі. Ұйықтамас бұрын зардап шеккен аймаққа сүлгімен оралған мұз пакетін 10 минуттай жағыңыз. Ұйықтар алдында мұзды алып тастауды ұмытпаңыз, себебі оны ұзақ уақыт орнында ұстау тіндердің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Қадам 9. Рецептсіз қабынуға қарсы дәрі қабылдаңыз
NSAID немесе стероид емес қабынуға қарсы дәрі сіздің арқаңыздағы ауырсынуды және қабынуды азайтуға көмектеседі. Арқадағы ауырсынуды азайтуға және ұйықтауды жеңілдетуге көмектесу үшін ұйықтар алдында бір сағат бұрын NSAID дозасын қабылдаңыз.
- Дозалау бойынша өндірушінің нұсқауларын орындаңыз немесе дәрігерден ұсыныс сұраңыз.
- Дәрігер рецептсіз нұсқа көмектеспесе, күшті NSAID тағайындай алады.
Қадам 10. Дәрігерден бұлшықет босаңсытқышқа арналған рецепт туралы сұраңыз
Егер ештеңе көмектеспесе және ұйықтау қиын болса, сіз дәрігерден рецепт бойынша бұлшықет босаңсытқышы туралы сұрай аласыз. Бұлшықет босаңсытқышы сіздің арқадағы кернеуді жеңілдетуге және ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі.
