Тізені көтерудің 3 әдісі

Мазмұны:

Тізені көтерудің 3 әдісі
Тізені көтерудің 3 әдісі

Бейне: Тізені көтерудің 3 әдісі

Бейне: Тізені көтерудің 3 әдісі
Бейне: Тізеңіз Қақсап ауырса Көріңіз, 3 ӘДІС ЕМ БОЛАДЫ, Тізе ауырса не істеу керек, Керек арнасы 2024, Наурыз
Anonim

Арқаңызда жатып, тізеңізді көтеру керемет сезінуі мүмкін, әсіресе егер сіздің тізеңіз ісінген болса. Тізеңізді жарақатқа байланысты көтергіңіз келе ме, әлде жай демалғыңыз келе ме, бұл ісікті және ыңғайсыздықты азайтады. Тізені көтеру және демалу, тізе денсаулығын сақтау және дәрігерге қашан қоңырау шалу керектігін білу арқылы сіз ұзақ жылдар бойы тізеңізге күтім жасай аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: тізеңізді көтеру және демалу

Тізеңізді көтеріңіз 1 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 1 -қадам

Қадам 1. Тізеңізді ұстамау үшін бос киім киіңіз

Тізеңізді көтермес бұрын тар джинсы сияқты тар киімді киіңіз. Тығыз киім аймаққа қан ағымын төмендетуі мүмкін. Ыңғайлы, бос киім киіңіз, мысалы, шалбар, юбка немесе спорттық шорт.

Тізеңізді көтеріңіз 2 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 2 -қадам

Қадам 2. Диванға немесе төсекке жатыңыз

Кең диванға немесе көп орындық төсекке арқаңызбен жатыңыз. Өзіңізге ыңғайлы болу үшін бастың немесе иықтың артына жастық қоюға болады. Қолыңыз жететін жерде тізеңізге арналған жастықшалардың болуын қадағалаңыз.

Егер жүктілік 3 айдан асса, арқаңызда жатудан аулақ болыңыз. Жүктіліктің соңында жалпақ жату сіздің жатырыңыздың негізгі артерияны қысуына әкелуі мүмкін, бұл қан айналымын төмендетуі мүмкін. Арқаңызға және иығыңызға бірнеше жастық қойыңыз, осылайша сіз 45 градус бұрышта тұрасыз

Тізеңізді көтеріңіз 3 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 3 -қадам

3 -қадам. Тізеңізді жүрегіңізден кемінде 12 дюйм биіктікте ұстаңыз

Тізеңізді жүрегіңізден шамамен 12 дюйм (30 см) биіктікке көтеру үшін, өкше мен бұзаудың астына бірнеше жастық қойыңыз. Жастықтарды тізенің астына қоюдан аулақ болыңыз, ол кез келген ісікке қысым жасай алады және қозғалыс ауқымын шектейді. Дұрыс биіктікке жету үшін қажет болғанша жастықтарды қолданыңыз.

  • Сізге жастықтарды орналастыратын серіктес немесе дос болуы пайдалы болуы мүмкін. Осылайша, егер сіз ауырсаңыз, күш салудың қажеті жоқ.
  • Егер сіз өзіңіздің жастықтарыңызды жинауға сенімді болмасаңыз немесе дұрыс биіктікке жету үшін жеткіліксіз болсаңыз, көптеген онлайн-сатушылар сіздің аяғыңызды дұрыс бұрышта ұстау үшін арнайы тізе көтеретін жастықтарды сатады. Әсіресе, егер сіз жарақат алсаңыз немесе бірнеше жастықшаны өзіңіз жинай алмайтын болсаңыз, бұл жақсы балама болуы мүмкін.
Тізеңізді көтеріңіз 4 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 4 -қадам

Қадам 4. Сан мен диван немесе төсек арасында 45 градус бұрыш сақтаңыз

Жастықтарды орналастырғаннан кейін, жамбас пен жатқан бет арасындағы бұрышты тексеріңіз. Жалпақ жату мен аяқтың тік орналасуы арасындағы 45 градус бұрыш-жақсы қан ағымы үшін қолайлы.

Тізеңізді көтеріңіз 5 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 5 -қадам

Қадам 5. Процедураны күн сайын бірнеше рет қайталаңыз

Демалыңыз және тізеңізді күніне 3-4 рет 15 минут бойы көтеріңіз. Биіктігіңізді босаңсу, электрондық поштаны тексеру немесе шоу көру үшін пайдаланыңыз. Осы уақыт ішінде тізеңізді көтеру қан ағымын арттыруға және кез келген ауруды азайтуға көмектеседі. Дәрігер сізге бұл туралы айтпаса, биіктікті ұзақ уақыт бойы көтеру пайдалы емес.

Тізеңізді көтеріңіз 6 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 6 -қадам

Қадам 6. Кез келген ыңғайсыздықты жою үшін мұз жағыңыз

Тізеңізді бір уақытта он минутқа дейін мұздату үшін шай сүлгімен оралған мұз пакетін қолданыңыз. Мұзды сағатына бір реттен жиі жасамаңыз. Мұздану ісікті азайтады және кез келген ауырсынуды жеңілдетеді. Өзіңізді қорғау үшін әрқашан мұз бен жалаңаш теріңіздің арасында сүлгі немесе футболка сияқты тосқауыл қолданыңыз.

Егер сіздің ауырсынуыңыз тізеңізді жиі мұздатқыңыз келсе, тізедегі ауыр жарақатты болдырмау үшін дәрігермен тексеруді жоспарлаңыз

3 -тің 2 әдісі: тізе денсаулығын сақтау

Тізеңізді көтеріңіз 7 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 7 -қадам

Қадам 1. Қажет болса, артық салмақтан арылыңыз

Диета мен жаттығулар арқылы дені сау салмақты ұстап тұру сіздің өміріңізде тізеден артық қысымды алып тастайды. Денсаулық үшін аптасына 4-5 күн 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Бұл сізге салмақ жоғалтуды бастауға және тізедегі қан айналымын арттыруға көмектеседі.

  • Дәрігер сіздің бойыңыз үшін салауатты салмақ диапазоны туралы кеңес бере алады.
  • Кез келген жаңа жаттығуды біртіндеп бастаңыз, сонда сіздің денеңіз белсенділік деңгейіне үйренеді. Мысалы, егер сіз отырықшы болсаңыз, бастау үшін аптасына бір немесе екі рет 15 минут жүруге тырысыңыз.
Тізеңізді көтеріңіз 8 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 8 -қадам

Қадам 2. Тегіс емес, тегіс беттермен жүріңіз

Шөп немесе қиыршық тас сияқты тегіс емес беттер тізеңіздің әртүрлі бөліктеріне бірдей емес қысым көрсетуі мүмкін. Уақыт өте келе бұл буындар мен ісінуді тудыруы мүмкін. Егер сіз жүгіруді немесе сыртта серуендеуді ұнататын болсаңыз, тегіс тротуарды немесе аяқталған жолды іздеңіз, онда буындарыңыздың беті жұмсақ болады.

Тізеңізді көтеріңіз 9 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 9 -қадам

3 -қадам. Қабырғалар мен өкпелерді қалай жасайтындығыңызды өзгертіңіз

Скват және өкпе сіздің тізе буындарыңызға үлкен қысым көрсетуі мүмкін, әсіресе егер сіз оларды жиі жасасаңыз. Егер сіз отыруды және өкпені тізеге сезімтал етіп орындағыңыз келсе, тізеңізді 90 градус бұрыштан бүкпеңіз. Иілу кезінде жамбас бұлшықеттерінің тартылуына және ауырлық орталығын сақтауға көмектесу үшін алдымен артқа отыруға назар аударыңыз.

Сондай -ақ, бұл қозғалысты емес, статикалық жаттығу ретінде отыруды немесе дем алуды ұстауға көмектеседі

Тізеңізді көтеріңіз 10 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 10 -қадам

Қадам 4. Мүмкіндігінше аз әсер ететін жаттығуларды таңдаңыз

Жүгіру мен плиметрика сияқты жоғары әсерлі жаттығуларды жүзу мен велосипед тебу сияқты тізедегі жаттығулармен алмастырыңыз. Бұл тізедегі қысымды және аяғыңыздың жерге тигізетін ауырсынуын азайтады.

Егер сіз велосипедпен жүруді ұнатсаңыз, велосипедке арналған орындықтың жеткілікті жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Педаль ең төменгі нүктеде болғанда сіздің тізе толығымен түзу болуы керек

Тізеңізді көтеріңіз 11 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 11 -қадам

Қадам 5. Жаттығу үшін жастықшасы бар аяқ киімді киіңіз

Қалың табанды кроссовкалар сіздің тізеңізді жаттығулар кезінде жүгіру мен секіру үшін қажет жастықпен қамтамасыз ете алады. Қосымша жайлылық үшін сіз гельді кірістірулерді сатып ала аласыз. Егер сіз жаяу жүргенде аяғыңыз ішке қарай айналса, тізедегі ауырсынуды болдырмау үшін доғалы тірегі бар аяқ киімді іздеңіз.

Көптеген кроссовкалар дүкендері сіздің аяқтарыңызды өлшей алады және сізге спорттық аяқ киімге сәйкес келеді. Фитнес көмекшісіне жаттығу кезінде қандай жаттығулармен айналысқыңыз келетінін айтыңыз, сонда олар сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін аяқ киімге бағыттайды

Тізеңізді көтеріңіз 12 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 12 -қадам

Қадам 6. Жаттығу алдында созыңыз

Белсенділікке дейін лақтарыңызды, төртбұрыштарыңызды және таразыларыңызды созуға назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттер сіздің қозғалыс кезінде тізеңізді және тізеңізді қысады. Жамбастың қосымша икемділігі тізедегі қысымды жеңілдетуі мүмкін. Ешкім созылуды ұнатпаса да, сіз жаттығулар алдында аяғыңызды көтере отырып, ауруға төзімділікті арттырасыз.

  • Тізеңізді жақсы қорғау үшін жаттығудың ең қиын бөлігіне секіруден гөрі, жаттығулар кезінде баяу жылдамдықпен көтеріңіз.
  • Тізеңізді қорғау үшін зерттелетін кейбір созылуларға тарамыстың бұйралауы, көтерілу, көбелектің созылуы және түзу аяқ көтеру жатады.
Тізеңізді көтеріңіз 13 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 13 -қадам

Қадам 7. Позаңызды ұстаңыз

Күндіз серуендеу кезінде басыңызды иыққа және иығыңызды жамбасқа қойыңыз. Жүру кезінде алға қарай еңкейту тізеңізді компенсациялауға мәжбүр етеді, бұл ауру мен ісік тудыруы мүмкін. Жаттығу кезінде де, күнделікті жұмыс кезінде де өз позицияңызды білуге тырысыңыз.

Планеталық жаттығулар, йога және пилатес арқылы бұлшықеттердің негізгі күшін нығайту - сіздің қалыпыңызды жақсартудың тамаша әдістері. Бұл сіздің тізеге қосымша қысымды төмендетеді

3 -ші әдіс 3: Дәрігерге қашан хабарласу керектігін білу

Тізеңізді көтеріңіз 14 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 14 -қадам

Қадам 1. Тізе қалыпты емес болып көрінетінін қараңыз

Тізені жабатын теріні тексеру үшін саусақтарыңыз бен көздеріңізді қолданыңыз. Тері қызарды ма немесе жанасқанда ыстық па? Сондай -ақ, шамадан тыс ісік пайда болған жерлерді іздеңіз. Бұл өзгерістер ісінуге тән емес, сіз оларды үйде шешуіңіз керек. Тізені тексеру үшін дәрігерге қоңырау шалыңыз.

Қызыл, жылы тері инфекцияның белгісі болуы мүмкін

Тізеңізді көтеріңіз 15 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 15 -қадам

Қадам 2. Шектеулі қозғалғыштығына тест

Орныңыздан тұрып, қалыпты қозғалыс диапазоны арқылы тізеңізді ақырын бүгіңіз. Егер сіз тізеңізді толықтай бүгіп немесе иіле алмасаңыз, немесе бұл сіздің ауырсынуыңызды тудырса, дәрігерге тексеруге қоңырау шалу керек.

Тізеңізді көтеріңіз 16 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 16 -қадам

3 -қадам. Тізеге салмақ түсіруге тырысыңыз

Қолдау үшін орындықты ұстап тұрып, тізе ісінгенде аяғыңызбен сәл салмақ түсіріңіз. Егер мұны істеу өте ауыр болса немесе сіздің тізеңіз салмағыңызды көтере алмайтынын сезсеңіз, бірден отырыңыз. Дәрігерге қоңырау шалыңыз, ол сізге жергілікті медициналық көмекке жүгіну керектігін айтады.

Тізеңізді көтеріңіз 17 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 17 -қадам

4 -қадам. Ауыруыңызды өлшеңіз

Көзіңізді жұмыңыз және ауырсыну деңгейіне назар аударыңыз. Ісіну кезінде аздап ыңғайсыздық күтуге болады, егер сіздің ауырсынуыңыз 1 -ден 10 -ға дейінгі масштабта 3 -тен асса, бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Тізені тексеру үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз.

Тізеңізді көтеріңіз 18 -қадам
Тізеңізді көтеріңіз 18 -қадам

Қадам 5. Дене қызуын тексеріңіз

Температураны тексеру үшін тілдің астына термометр қойыңыз. Егер соңғы көрсеткіш 100,4 градус (38 градус) немесе одан жоғары болса, сізде қызба бар, бұл инфекцияның белгісі болуы мүмкін. Тізенің ісінуінен гөрі ауыр нәрсені болдырмау үшін сіз кездесуді тағайындауыңыз керек.

КЕҢЕСТЕР

  • Күнделікті тізе ісінуі кезінде дәрігерге қаралыңыз, ол үш күн демалу мен көтерілуден басылмайды.
  • Ешқашан тізе ауруы немесе ісіну арқылы жаттығулар жасамаңыз.

Ұсынылған: