Остеопороз - сүйектерді әлсірететін кең таралған ауру. Егер сізде остеопороз болса, жарақат алу мүмкіндігін азайту, ауырсынуды басу және салауатты және белсенді өмір сүруді жалғастыру үшін көптеген қадамдар жасауға болады. Диетаны өзгерту, өмір салтын өзгерту және дәрігермен жұмыс жасау арқылы сіз остеопорозды жақсарта аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Диетаға өзгерістер енгізу
Қадам 1. Күн сайын көкөністердің 3-5 порциясын жеп қойыңыз
Көкөністерді сіздің диетаңызға қосу денсаулықты сақтауға көмектесетін маңызды талшықтар мен маңызды қоректік заттарды береді. Сіз жеген нәрсені бірден өзгерту керек деп ойламаңыз. Диетаңызға күн сайын 1-2 порция көкөніс қосу туралы ойланыңыз. Уақыт өте келе сіз одан да көп қосуға болады.
- Сәбіз немесе қияр сияқты шикі көкөністерді жеп қойыңыз.
- Көкөніс сорпасын дайындап көріңіз.
- Кешкі аспен бірге салаттар алыңыз.
Қадам 2. Кальцийді жеткілікті мөлшерде алыңыз
Кальцийді жеткілікті мөлшерде алу остеопорозы бар адамдар үшін өте маңызды. Ірімшік, шпинат, лосось, тунец, сардин және сүт сияқты кальцийге бай тағамдарды жеуге тырысыңыз. Жаңа қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды, сондықтан кальций қоспасын қабылдау сізге сәйкес келетінін дәрігерден сұраңыз. Кальцийдің жасына қарай дозалау нұсқаулары:
- 4-8 жас = 800 мг/тәул
- 9-18 жас = 1300 мг/тәул
- Жасы 19-50 = 1000 мг/тәул
- Жасы 51-70 = 1200 мг/тәул
- 70 жастан асқан = 1200 мг/тәул
3 -қадам. Д витаминін көп алыңыз
Д витамині күн сәулесі арқылы сіңірілуі мүмкін, бірақ ол көптеген тағамдарда кездеспейді. Дәрігерден күнделікті D дәрумені сізге сәйкес келетінін сұраңыз. Міне, D дәрумені жасына байланысты нұсқаулар:
- 4-50 жас = 200 ХБ/тәул
- Жасы 51-70 = 400 ХБ/тәул
- 70 жастан асқан = 600 ХБ/тәул
Қадам 4. Қара өрікті қара диетаға қосыңыз
Соңғы зерттеулер қара өрікті (кептірілген қара өрік) тұтынуды сүйек тығыздығының артуымен және остеопороз белгілерінің қайтуымен байланыстырды. Бұл жаңа зерттеу және қанша қара өрік жеуге болатыны туралы нақты нұсқаулар жоқ. Бірақ бұл тәтті тағамдарды диетаға енгізуге тырысыңыз.
- Қара өрік бойынша жеңіл тағамдар.
- Сұлы ұнына немесе смузиға туралған қара өрік қосыңыз.
- Қара өрікті құрмаға шақыратын рецепттерге ауыстырыңыз.
Қадам 5. Күніне 1 алкогольдік сусыннан артық емес ішіңіз
Алкогольді шамадан тыс қолдану дененің кальцийді сіңіруіне жол бермеу арқылы сүйек тығыздығының жоғалуына ықпал етуі мүмкін. Бірақ уайымдамаңыз! Алкогольден толық бас тартудың қажеті жоқ. Өзіңізді күніне 1 алкогольдік сусынмен немесе аптасына бір рет 2-3 сусынмен шектеп көріңіз.
- Кештерде немесе барларда тың коктейльдер немесе клуб содасын ішіңіз.
- Алкогольді және алкогольсіз сусындардың баламасы тұтынуды таратады және ылғалдандырады.
Қадам 6. Сіздің диетаңызға тұз, қант және фосфат қоспаларын шектеңіз
Қант қосылған тағамдарда көбінесе калория мен консерванттар көп болады. Тұздың көп болуы зәр шығару кезінде кальцийдің мөлшерін арттыруы мүмкін. Фосфордың көп болуы денеңіздің кальцийді сіңіруіне кедергі келтіруі мүмкін. Ингредиенттердің жапсырмаларын оқуды әдетке айналдырыңыз және осы тағамдық қоспаларды тұтынуды шектеңіз.
- Алкогольсіз сусындар - ең үлкен кінәлілердің бірі. Олар қант пен фосфор қышқылын қосады.
- Пакеттік тағамдар (печенье, чиптер мен кәмпиттер сияқты) осындай қоспалармен әйгілі.
- Бұл тағамдардан толық бас тартудың қажеті жоқ! Оларды күн сайын бермеуге тырысыңыз.
Қадам 7. Кофені қалыпты мөлшерде ішіңіз
Кофеиннің зәр шығару кезінде кальций мөлшерін аздап жоғарылататыны дәлелденді. Дегенмен, кофеинді қалыпты тұтыну (тәулігіне 2-3 шыныаяқ кофеден артық емес), егер сіз диетада кальцийді жеткілікті мөлшерде алатын болсаңыз, қауіпсіз болып саналады. Дәрігерден кофеинді қалыпты мөлшерде қабылдауға болатынын сұраңыз.
Кофе сусындарындағы қант пен басқа қоспаларға назар аударыңыз
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Темекіні тастаңыз немесе шегіңіз
Көптеген адамдар үшін темекі шегуден бас тарту өте қиын әдет болуы мүмкін. Алайда, темекі шегу сүйектің жоғалуына теріс әсер етуі мүмкін, остеопороз симптомдарын күшейтуі мүмкін және денсаулыққа байланысты көптеген басқа проблемаларға әкелуі мүмкін. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, дәрігермен сөйлесіп, одан қалай арылуға болатынын біліңіз. Тіпті күніне 1 темекіден аз темекі шегу - бұл дұрыс қадам.
- Қалай шығуға болатынын жоспарлаудан бастаңыз.
- Сізге сәйкес келетін жұмыстан шығу әдісін таңдаңыз.
- Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұраңыз. Терапевт немесе қолдау тобын іздеңіз.
- Басталу күнін таңдаңыз.
- Жоспарыңызды іске асырыңыз.
Қадам 2. Икемділікті жақсарту үшін йогамен айналысыңыз
Күніне небәрі 12 минут йога жасау остеопороз белгілерін қалпына келтіретіні дәлелденді. Йога сабағы сізге сәйкес келетінін дәрігерден сұраңыз. Өз аймағыңызда жаңадан бастаушыларға арналған сабақтар ұсынатын йога студиясын іздеңіз. Сіз тіпті «емдік» йоганы үйрететін сабақтар таба аласыз. Бұл баяу және жұмсақ сабақтар сізге икемділікті жақсартуға және ауырсынуды басқаруға көмектеседі.
- Егер сіз йогамен жаңадан таныс болсаңыз, кәсіби йога мұғалімімен жұмыс жасаған дұрыс.
- Сіз кейбір негізгі нәрселерді білгеннен кейін, үйде жаттығуды бастауға болады.
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
3-қадам. Аптасына 3 рет салмақ көтеретін жаттығулар жасаңыз
Кез келген дене салмағының жоғарылауы сіздің сүйектеріңізді нығайтады және остеопороз белгілерін азайтады. Оны асыра берудің қажеті жоқ! 30 минут бойы үйде серуендеуге немесе музыкаға билеуге жеткілікті. Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Мысалдарға мыналар жатады:
- Жаяу серуендеу
- Жүгіру
- Жаяу
4-қадам. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы остеопорозға теріс әсер етеді, әсіресе орта жастағы әйелдерде. Ұйқының жеткілікті болуы сіздің денеңізге қоректік заттарды (кальций сияқты) жақсы өңдеуге, емдеуге және бұлшықет массасын қалыптастыруға мүмкіндік береді. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында экранды (компьютер мен телефон сияқты) пайдаланбаңыз.
- Әр түнде шамамен бір уақытта ұйықтаңыз.
- Демалуға көмектесу үшін ұйқы режимін жасаңыз.
Қадам 5. Құлап кетудің алдын алу үшін үйіңізге өзгерістер енгізіңіз
Сынықтар пайда болуының ең көп таралған әдісі - құлау мен құлау. Үйіңізде кілемдер, тайғақ бет немесе электр сымдарының жоқтығын тексеріңіз. Сіздің үйіңіздің жақсы жарықтандырылғанына көз жеткізіңіз және душыңыздың жанында ұстағыш орнатуды қарастырыңыз. Ақырында, табаны сырғытпайтын төмен өкшелі аяқ киімді киюді ұмытпаңыз.
3 -ші әдіс 3: Дәрігермен жұмыс
Қадам 1. Дәрігермен кездесуді тағайындаңыз
Егер сізге жақында остеопороз диагнозы қойылса, егер сізде симптомдар болса немесе сіз қауіп төндіремін деп қорқатын болсаңыз, ең жақсы әдіс - бұл сіздің дәрігеріңізбен сөйлесу. Сіздің дәрігеріңіз қан анализі мен сүйек тығыздығына тест жүргізе алады, осылайша олар емдеудің тиісті нұсқаларын ұсына алады. Сіздің дәрігеріңіз сұрауы мүмкін:
- «Сіз жақында сынықтарды немесе сүйектерді сындырдыңыз ба?
- - Сіз бойдың төмендегенін байқадыңыз ба?
- «Сіздің диетаңыз қалай? Сіз сүт өнімдерін жейсіз бе? Сіз кальций мен Д витаминін жеткілікті мөлшерде аласыз деп ойлайсыз ба?»
- «Сіз қаншалықты жиі жаттығасыз?»
- - Сізде құлау болды ма?
- «Сізде отбасылық остеопороз ауруы бар ма?»
Қадам 2. Сүйек тығыздығын сақтауға көмектесу үшін бисфосфонаттарды алыңыз
Сіздің жасыңыз бен жағдайыңыздың ауырлығына байланысты дәрігер рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді ұсына алады. Бисфосфонатты препараттар - остеопорозды емдеуге көмектесетін ең көп тағайындалған дәрі. Бисфосфонаттар сүйек тығыздығының одан әрі жоғалуына жол бермеу арқылы жұмыс істейді. Танымал бисфосфонатты дәрі -дәрмектерге мыналар жатады:
- Алендронат (Фосамакс)
- Редронат (актонель)
- Ибандронат (Бонива)
- Золедрон қышқылы (рекласт)
3 -қадам. Егер сыну қаупі болса, деносумаб алыңыз
Деносумаб дәрі -дәрмектері (Prolia немесе Xgeva деп те аталады) ерлер мен әйелдердің сыну қаупін төмендететін жаңа дәрілер.
Деносумаб бисфосфонатты қабылдай алмайтындар үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін
4 -қадам. Егер сіздің жағдайыңыз стероидты дәрі -дәрмектерден туындаса, терипаратид қабылдаңыз
Терипаратид (Forteo деп те аталады) - бұл стероидты қолдану нәтижесінде остеопорозбен ауыратын ерлер мен постменопаузалық әйелдерге тағайындалатын дәрі. Ол сондай-ақ остеопорозға байланысты сынуы бар ерлер мен постменопаузалық әйелдерге тағайындалуы мүмкін.
- Сіздің дәрігеріңіз сіздің остеопорозыңыз стероидты препараттардың нәтижесі екенін анықтауға көмектеседі.
- Терипаратидтік препараттар жоғалған сүйекті қалпына келтіруге қабілетті.
5 -қадам. Егер сізге сәйкес келсе, эстрогенді гормондық терапияны қолданыңыз
Эстрогенді гормондық терапияны қолдану остеопорозға оң әсер ететіні дәлелденді. Алайда, бұл гормонды қолдану, әдетте, менопаузалық симптомдар сияқты басқа себептермен пайда алатын науқастармен шектеледі. Дәрігерден сұраңыз, бұл сізге қолайлы болар ма еді.
Қадам 6. Дәрігерден рецептсіз ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдауға болатынын сұраңыз
Дәрігерлік рецепт - бұл остеопорозбен байланысты ауырсынуды азайтудың ең жақсы әдісі. Егер сізге бірдеңе жазылмаған болса, немесе сіз дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, бірақ әлі де ауырсынуды сезсеңіз, дәрігерден рецептсіз ауырсынуды басуға рұқсат етілгенін сұраңыз. Дәрі -дәрмектерді тиімдірек ету үшін сіз қабылдайтын ауруды басатын дәріні ауыстырыңыз. Дәрілік заттардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- Ацетаминофен
- Аспирин
- Ибупрофен
- Напроксен
Қадам 7. Сыну қаупін азайту үшін физиотерапевтпен жұмыс
Физиотерапия қосымша күш пен икемділікті қамтамасыз етеді және ауырсынуды басқаруға көмектеседі. Остеопорозға арналған физиотерапияның нақты сипаты денсаулықтың көптеген факторларына байланысты болады. Сондықтан физиотерапия процедурасын бастамас бұрын маманмен кеңескен дұрыс. Дәрігерден жолдама сұраңыз. Остеопорозға арналған физиотерапиялық шаралар мыналарды қамтуы керек:
- Салмақты көтеруге арналған жаттығулар
- Икемділікке арналған жаттығулар
- Позаға негізделген жаттығулар
- Тепе -теңдік жаттығулары
- Күш жаттығулары
