Алдын алу шараларын бастау үшін аурудың пайда болуын күтудің қажеті жоқ. Остеопороз - бұл сіздің сүйектеріңіз әлсіз және сынғыш болатын ауру. Олар оңай сынуы мүмкін, әсіресе жамбас, омыртқа және білек сүйектері. Қартайған сайын сүйектеріміз әлсірейді, бірақ остеопороз бұл процесті тездетеді. Остеопороздың кейбір қауіп факторлары бар, мысалы, жасы мен этносы, сіз өзгерте алмайсыз. Бақытымызға орай, сүйек жоғалуын бәсеңдетуге және остеопороздың алдын алуға көмектесетін көптеген әдістер бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс: дұрыс тамақтану
Қадам 1. Сүйектерден сау болу үшін кальцийді көбірек пайдаланыңыз
Кальцийдің жеткілікті мөлшерін алу - бұл сау сүйектерді өсіру және сүйектің беріктігін сақтау үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе. Көптеген американдықтар, әсіресе әйелдер, күнделікті рационында кальцийді алмайды. Кальцийдің күнделікті ұсынылатын мөлшері сіздің жасыңызға және жынысына байланысты өзгереді.
- 70 жастан асқан ер адамдар күніне кем дегенде 1000 мг кальций тұтынуы керек. 70 жастан асқан еркектер күніне кем дегенде 1 200 мг тұтынуы керек.
- 50 жасқа дейінгі ересек әйелдер күніне кем дегенде 1 000 мг кальций тұтынуы керек. 50 жастан асқан әйелдер тәулігіне кем дегенде 1 200 мг қабылдауы керек. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер күніне кем дегенде 1,300 мг кальций тұтынуы керек.
- Кальций диеталық қоспаларда бар. Екі негізгі формасы - кальций карбонаты және кальций цитраты. Кальций карбонатын тамақпен бірге қабылдау керек. Кальций цитраты ішектің қабыну аурулары немесе сіңіру бұзылыстары бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін, себебі ол тағамды қажет етпейді. Егер сіз диетадан кальцийді жеткілікті мөлшерде алсаңыз, дәрігер ұсынбаса, кальций қоспаларын қабылдамаңыз. Кальцийдің тым көп болуы жағымсыз әсер етуі мүмкін, соның ішінде бүйректе тас пайда болуы мүмкін.
- Магний - сүйек пен жалпы ағзаның денсаулығы үшін маңызды минерал. Магнийге бай тағамдарға дәнді дақылдар, жаңғақтар мен жасыл жапырақты көкөністер жатады. Алайда, магний сіңіру үшін кальциймен бәсекелеседі, ал егер сіздің кальций деңгейіңіз төмен болса, ол кальций тапшылығын тудыруы мүмкін. Егер сіз диетада кальцийді жеткілікті мөлшерде алсаңыз, магнийдің теріс әсері туралы алаңдамауыңыз керек шығар.
Қадам 2. Кальцийдің диеталық көздерін таңдаңыз
Егер сіз күнделікті тұтынуды диеталық көздерден алсаңыз, кальцийді көп тұтыну ықтималдығы аз. Бұл көздер сіздің денеңізге оңай сіңуі мүмкін.
- Сүт, ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдері кальцийдің өте бай көзі болып табылады. Сүт көбінесе А және Д дәрумендерімен байытылған. Соя қосылған кальциймен, кальциймен байытылған басқа сусындар сияқты кальций береді.
- Кальцийге бай көкөніс көздеріне репа жасылдары, қытай қырыққабаты (бок чой), қырыққабат және брокколи жатады. Бір таңқаларлығы, шпинат кальцийдің жақсы көзі емес, өйткені оның құрамында «қышқылдық» биожетімділігі (ағза қоректік заттарды қалай шығарады) төмен.
- Консервіленген сардиндер кальцийдің жақсы көзі болып табылады, себебі сіз сүйектерді жейсіз. Сардиндер омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады, олар мидың денсаулығына әсер етеді. Олардың құрамында кальцийдің сіңуіне көмектесетін D дәрумені бар.
- Көптеген дәнді дақылдар кальциймен байытылған. Кальций мен басқа қоректік заттармен байытылған және құрамында қант аз болатын дәнді таңғы астықты таңдаңыз.
3 -қадам. Д витаминін көбірек тұтыныңыз
Д витамині дененің кальций сіңіру қабілетін жақсартуға көмектеседі және сүйек өсуі үшін қажет. 70 жастан асқан ерлер мен әйелдер күніне кемінде 600 IU D дәрумені алуы керек; 70 жастан асқан адамдар оны күн сайын 800 IU дейін арттыруы керек.
- Д витамині көптеген тағамдарда табиғи түрде болмайды. Қылыш балық, лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы балықтар табиғи Д витаминінің ең жақсы көзі болып табылады (сонымен қатар омега-3 май қышқылдарын береді). Сиыр бауыры, ірімшік және жұмыртқаның сарысында аз мөлшерде Д витамині бар.
- Сүт әдетте А және Д витаминдерімен байытылған. Көптеген сусындар (мысалы, апельсин шырыны) мен жарма Д витаминімен байытылған.
- USDA Ұлттық қоректік деректер базасынан кеңес алу арқылы көптеген тағамдардың тағамдық құрамын тексеруге болады.
- Д витамині диеталық қосымша ретінде де бар. Ол D2 және D3 екі түрде шығарылады. Екеуі де қалыпты дозада бірдей күшті болып көрінеді, дегенмен D2 жоғары дозада аз әсер етуі мүмкін. Күн сәулесі аз аймақтарда тұратын немесе терісі қараңғы адамдар үшін Д витаминінің жоғары дозаларын қабылдау қажет болуы мүмкін. Д витаминінің уыттылығын қоспалар арқылы дамыту сирек кездеседі.
Қадам 4. Тұзды тұтынуды бақылаңыз
Натрийді көп мөлшерде тұтыну несеппен шығарылатын кальций мөлшерін арттырады. Натрийді тәулігіне 2, 400 мг -нан аспауға тырысыңыз.
Консервіленген және өңделген тағамдарда тұз көп болады; «төмендетілген натрий» немесе «тұз қосылмаған» белгілерін іздеңіз
5 -қадам. Фитаттар туралы біліңіз
Фитаттар немесе фит қышқылы денеңіздің кальцийді жейтін тағамнан сіңіруіне кедергі келтіреді. Олар әдетте бидай кебегі мен бұршақ сияқты дәнді және бұршақ дақылдарында, сондай -ақ фундук, жаңғақ, бадам және кешью сияқты жаңғақтарда кездеседі. Бұл тағамдар сізге өте пайдалы, сондықтан сіз оларды жеуге болмайды дегенді білдірмейді. Сіз жейтін тағамдардағы фитат деңгейін төмендету үшін жасай алатын кейбір нәрселер бар.
- Кептірілген бұршақты бірнеше сағат бойы суға салып қойыңыз, содан кейін оларды тұщы суда пісіріңіз.
- Егер сіз 100% бидай кебегін жесеңіз, оны кальций қоспаларын қабылдаудан 2 сағат бұрын немесе одан кейін тұтыну керек.
- Ферменттеу мен малтинг фитат деңгейін төмендетеді, сондықтан ашытылған немесе уытылған дәнді дақылдарды қолданатын ашытқы немесе басқа түрлер сияқты нан кальцийдің сіңуіне ешқандай қиындық туғызбайды.
Қадам 6. Ақуызды жеткілікті мөлшерде алыңыз
Көптеген егде жастағы адамдар рационында жеткілікті ақуыз алмайды. Сүйек көлемінің 50% ақуыздан тұрады. Ересек әйелдер күніне кемінде 46 грамм ақуыз алуы керек, ересек еркектерге кемінде 56 грамм.
- Алайда, «Аткинс диетасы» сияқты ақуызы жоғары диеталар остеопороз немесе сүйек сыну қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін. Кейбір басқа зерттеулер ақуызды диеталардың сүйек денсаулығына әсер етпейтінін көрсетеді, бірақ ақуызды (және барлық заттарды) қалыпты мөлшерде тұтынған дұрыс. Ақуызды тұтынудан кальцийдің сіңуіне теріс әсер ету үшін жемістер мен көкөністерді, әсіресе калий көп мөлшерде жеп қойыңыз.
- Майлы балық сияқты кальций мен Д витаминіне бай ақуыз көздері - ақылды таңдау.
- Қызыл ет пен сүт сияқты қаныққан майы жоғары жануарлар ақуызы артық тұтынылған жағдайда денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Ақуызды әр түрлі көздерден алыңыз, оның ішінде майсыз ет, жұмыртқа, көкөністер мен дәнді дақылдар.
Қадам 7. Алкогольсіз сусындарды тұтынуды шектеңіз
Остеопороздың кең таралған бөлігі - алкогольсіз сусындар сүйектің жоғалуына әкеледі. Зерттеулер алкогольсіз сусындар мен сүйек денсаулығының арасындағы байланыс туралы анық емес, бірақ газдалған сусындар мен кофедегі кофеин сүйектің жоғалуына байланысты болуы мүмкін. Кейбір коланың құрамындағы фосфор да әсер етуі мүмкін. Бұл әсерлер әлі толық түсінілмегенімен, алкогольсіз сусындарды тұтынуды шектеу жақсы.
- Сүт пен кальций қосылған сусындар сияқты пайдалы сусындарды жиі таңдаңыз. Алкогольсіз сусындарды тұтынуды күніне 2 банкаға дейін шектеңіз (шамамен 24 унция). Жалпы кофеинді тұтыну тәулігіне 400 мг -нан аз болуы керек.
- Егер сізге кофеинді күшейту қажет болса, қара шай сүйек тығыздығына әсер етпеді.
3 -ші әдіс 2: Жақсы өмір салтын таңдау
Қадам 1. Алкогольді тұтынуды бақылаңыз
Қатты ішу көптеген себептерге байланысты зиянды және сүйектің жоғалуына әкелуі мүмкін. Сондай -ақ, мас болу сізді сүйек сыну қаупіне әкелуі мүмкін.
Алкоголизм мен маскүнемдіктің ұлттық институты «тәуекел дәрежесі төмен» немесе «қалыпты» ішімдік ішу денсаулығыңызға зиян келтірмеудің ең қауіпсіз әдісі екенін айтады. Бұл белгілі бір күні 3 -тен көп емес, ал әйелдер үшін аптасына 7 -ден көп емес деп анықталады. Еркектер үшін бұл бір күнде 4 сусыннан аспайды, ал аптасына 14 -тен аспайды
Қадам 2. Тұрақты жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар сүйек денсаулығы мен жалпы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Төсек тартып жатқан немесе күннің көп бөлігін отырықшы немесе белсенді емес өткізетін адамдарда остеопороздың даму қаупі жоғары. Күнделікті жаттығулардан басқа салмақ көтеретін жаттығулармен айналысатын адамдарда сүйек тығыздығы орта есеппен жоғары болады.
- Дене салмағын жылжытуды қажет ететін жаттығулар сүйектің өсуіне ықпал етеді. Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз.
- Әйелдер сүйек массасына ертерек жетеді, ал табалдырығы еркектерге қарағанда төмен. Әйелдер үшін жаттығулар әсіресе маңызды.
-
Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы сүйек массасын құруға және сақтауға көмектесу үшін серуендеу, серуендеу, аэробика, теннис және салмақ жаттығулары сияқты жаттығуларды ұсынады. Жүрек -қан тамырлары денсаулығы үшін керемет болғанымен, жүзу мен велосипед тебу сияқты жаттығулар сіздің дене салмағыңызды жылжытуды қажет етпейді, сондықтан олар сүйек жасау үшін жақсы емес. Сіздің сүйектеріңізге пайдалы басқа әрекеттер:
- Жүгіру (бірақ жүгіру емес, бұл сіздің буындарыңызға шамадан тыс қысым түсіруі мүмкін)
- Ауладағы ауыр жұмыстар мен бау -бақша
- Баскетбол, бейсбол және футбол сияқты командалық спорт түрлері
- Би
- Сквош сияқты ракеткалық спорт түрлері
- Шаңғы және коньки тебу
- Каратэ
3 -қадам. Темекі шегуді тоқтатыңыз
Темекі шегу дененің барлық мүшелеріне, соның ішінде сүйектерге де зиянды. Темекі шегу остеопороздың даму қаупінің жоғарылауымен байланысты. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастау көптеген аурулардың қаупін азайтады.
Сіз көп жылдар бойы темекі шеккендіктен «тым қартайдым» немесе «зиян қазірдің өзінде жойылды» деп ойламаңыз. Шылым шегу сіздің денсаулығыңызға қайтымсыз зиян келтіретіні рас болса да, оны тастау жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендету сияқты бірден пайда әкеледі. Сіздің инфаркт қаупі 24 сағат ішінде төмендей бастайды, ал 1-2 жыл ішінде толық әсер етеді. Сіздің өкпеңіз 1-9 айдан кейін сау күйіне орала бастайды. Шығу ешқашан кеш емес
Қадам 4. Уақытты ашық ауада өткізіңіз
Тамақ өнімдерінде Д витаминін тұтынудан басқа, күн сәулесінде уақыт өткізу арқылы Д витаминінің деңгейін жоғарылатуға болады. Ультракүлгін сәулелер сіздің денеңізде Д витаминінің синтезін тудырады. Сыртта жаттығулармен уақыт өткізу сүйек денсаулығын нығайтуға көмектеседі.
- Сыртта уақыт өткізген сайын, кең спектрлі SPF коэффициенті 15-тен кем емес күн қорғанысын қолданыңыз. Сіз D дәрумені жеткілікті мөлшерде алу үшін және терінің қатерлі ісігінің қаупін едәуір жоғарылатпау үшін әдетте күн қорғаныссыз 5-15 минутты сыртта өткізе аласыз.
- Терісінде меланин деңгейі жоғары адамдардың терісі күңгірт болады және күн сәулесінен Д витаминін шығару қабілеті төмен.
Қадам 5. Құлаудың алдын алу
Құлау сүйек сынуының негізгі себебі болып табылады, әсіресе егде жастағы адамдарда. Сіз құлау қаупін азайту үшін кейбір әрекеттерді жасай аласыз, мысалы:
- Қажет болса, таяқ немесе жаяу жүргінші қолданыңыз
- Резеңке табанды, берік аяқ киімді киіңіз
- Мұзды қадамдар мен серуендерді тұздау
- Үйіңізді тәртіпсіз ұстау
- Сіздің үйді жақсы жарықтандыру
- Ваннада немесе душта жылжымайтын ваннаны немесе резеңке желімдерді қолданыңыз
- Алкогольді тұтынудың жоғарылауы құлау қаупінің жоғарылауымен де байланысты. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз.
3 -ші әдіс 3: Тәуекелділікті түсіну
Қадам 1. Қандай тәуекел факторларын өзгертуге болмайтынын біліңіз
Остеопороздың даму қаупі бар, сіз ештеңе жасай алмайсыз. Зерттеулер келесі топтардың остеопороз қаупі жоғары екенін көрсетеді:
- Әйелдер, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдер немесе гистерэктомиясы бар әйелдер
- Ақ және азиялық адамдар
- Қысқа немесе кіші шеңберлі адамдар, әсіресе жұқа адамдар
- Отбасылық остеопороз тарихы бар адамдар
- Қарт адамдар
Қадам 2. Қандай тәуекел факторларын өзгертуге болатынын біліңіз
Сіз осы мақаладағы көптеген қауіпті факторларға әсер ету үшін қадамдар жасай аласыз. Адамдарда остеопороз қаупі жоғары, егер:
- Анорексиялық жүйке ауруы бар
- Кальций мен D дәрумені жеткіліксіз
- Эстроген және/немесе тестостерон деңгейінің төмен болуы
- Кейбір дәрі -дәрмектерді қолданыңыз, мысалы, кортикостероидтар
- Салмақты көтеретін белсенділікті алмаңыз
- Түтін
- Алкогольді тым көп ішіңіз
Қадам 3. Дәрігерден дәрі -дәрмектеріңіз туралы сұраңыз
Кейбір препараттар, мысалы, кортикостероидтар, мысалы, преднизолон, ағзаның кальцийдің ішек арқылы сіңуін төмендетеді. Егер сізде остеопороздың басқа қауіп факторлары болса, қауіпсіз дозаны анықтау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Қысқа уақыт ішінде мүмкін болатын ең аз дозаны қабылдау қабынуды төмендетеді, остеопороз қаупін арттырмайды.
- Егер сіз кортикостероидтарды қабылдауды жалғастыра берсеңіз немесе остеопороз қаупі жоғары болса, дәрігерден остеопорозды емдеуге немесе алдын алуға көмектесетін дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз. Дәрілерге ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамакс), натрий ризедронаты (Актонель) және золедрон қышқылы (Рекласт) жатады.
- Гормондар, соның ішінде эстроген өнімдері остеопороздың даму қаупін төмендетуі мүмкін.
Қадам 4. Сүйек тығыздығына тест алыңыз
Сүйек тығыздығына тест сүйектердің минералдылық деңгейін анықтау үшін рентген, ультрадыбыстық немесе томография көмегімен сүйектердің беріктігін тексереді. Бұл ауырмайды. Дәрігер ұсынған жағдайда немесе:
- Сіз 65 жастан асқан әйелсіз
- Сіз остеопороз қаупі бар 65 жасқа дейінгі постменопаузалық әйелсіз
- Сіз 70 жастан асқан ер адамсыз
- Сіз 50-69 жас аралығындағы ер адамсыз, остеопороз қаупі бар
- Сізде остеопорозбен байланысты медициналық жағдайыңыз бар, мысалы, аутоиммундық бұзылулар немесе эндокриндік/гормоналды бұзылулар немесе остеопороз қаупінің жоғары болуының басқа себептері
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер соя сүті, күріш сүті немесе бадам сүті сияқты сүт баламасын таңдасаңыз, байытылған сортты сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Кішкентай балаларға диеталық нұсқауларға сәйкес кальцийдің жеткілікті мөлшерде берілуін қамтамасыз етіңіз.
- Сәйкес жапырақты жасылдарды жеп қойыңыз. Олардың құрамында кальций көп, сонымен қатар К дәрумені сіңуіне көмектеседі.
