Холестерин қандағы майдың құрамында болады. LDL холестеринінің жоғарылауы сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті, себебі ол артериялардың бітелуіне ықпал етеді. Бұл инфаркт қаупін арттыруы мүмкін. Көптеген адамдар диета мен өмір салтын өзгерту арқылы холестеринді сәтті төмендете алады. Егер сіз көп жұмыс жасасаңыз, статин сияқты дәрі -дәрмектерді қабылдаудың қажеті жоқ.
Қадамдар
2 -ші әдіс: холестеринді диета арқылы бақылау
Қадам 1. Холестеринді тұтынуды азайтыңыз
Майо клиникасы адамдарға тәулігіне 300 миллиграмм немесе одан аз холестерин жеуге кеңес береді. Жүрек ауруы бар адамдар үшін ұсынылатын мөлшер одан да төмен, тәулігіне 200 миллиграмм. Сіз жейтін холестеринді төмендете аласыз:
- Жұмыртқа жеудің орнына жұмыртқа алмастырғыштарды қолдану. Сарысында холестерин көп.
- Толық сүттің орнына майсыз сүт ішу.
- Балық пен құс сияқты майсыз ет жеу.
- Ет етінен бас тарту.
- Портфолио диетасы LDL холестерин деңгейін жеңіл және орташа жоғары ересектерде шамамен 11% төмендетуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар.
Қадам 2. Қаныққан және транс майларды тұтынуды азайтыңыз
Бұл майлар холестерин деңгейін жоғарылатады. Жақсы балама - қаныққан майларды жеу. Сіз мұны келесі жолмен жасай аласыз:
- Зәйтүн майы, жержаңғақ майы және рапс майы сияқты бір қаныққан майлармен пісіру.
- Сары май, қатты қытырлақ, шұжық, қатты ірімшік, сүтті шоколад, шошқа майы, кілегей, кокос және пальма майы сияқты қаныққан майлардан аулақ болыңыз.
- Құс және балық сияқты майсыз ет жеу. Егер сіз майлы ет жесеңіз, майды кесіңіз.
- Коммерциялық дайын тағамдардың қаптамасын оқу. Транс майсыз деп белгіленген көптеген тағамдарда транс майлар бар. Егер ингредиенттер ішінара гидрленген майларды көрсетсе, өнімде транс майлар бар. Транс майлары бар жалпы өнімдерге маргарин мен дүкеннен алынған печенье, торттар мен крекер кіреді.
3 -қадам. Сіз жейтін етді бағалаңыз
Сіз холестеринді етіңіздің майын кесіп, құс пен балық сияқты майсыз етті таңдау арқылы төмендете аласыз. Кейбір балық түрлері құс етін жегеннен де жақсы:
- Триска, тунец және галибутта құс етіне қарағанда май мен холестерин аз. Сиыр, шошқа еті немесе тауықтың орнына балықты аптасына кемінде екі рет алмастырып көріңіз.
- Лосось, скумбрия мен майшабақтың құрамында жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары бар.
Қадам 4. Сіз жейтін жемістер мен көкөністердің мөлшерін көбейтіңіз
Жемістер мен көкөністерде талшықтар мен дәрумендер көп, май мен холестерин аз. Күніне төрт -бес порция жеміс -жидек пен төрт -бес порция көкөніс жеуге тырысыңыз. Порция - шамамен жарты кесе көкөністер. Сен істей аласың:
- Кешке жемістердің бір бөлігін десертке ауыстырыңыз. Балмұздақ пен тортқа пайдалы балама ретінде алма, банан және жеміс салаттары жатады. Жеміс салаттарына қант қоспаңыз, себебі бұл калорияны арттырады.
- Күні бойы жеуге жаңа көкөністер мен көкөністерді алыңыз. Сәбіз, бұрыш, алма мен бананды қайда барсаңыз да өзіңізбен бірге алып жүру оңай.
- Тамақты салаттан бастаңыз. Тамақ басында салатты жеу арқылы сіз оны көбірек жеуіңіз мүмкін, себебі сіз дәл осы уақытта аш боласыз. Сіз жемістер мен көкөністердің әр түрлі комбинациясын салып, салаттарды қызықты ете аласыз.
- Көкөністерді негізгі тағамның бөлігі ретінде беріңіз. Макарон немесе күрішке сквош немесе пісірілген көкөністерді қойыңыз.
5 -қадам. Талшықты көбірек жеңіз
Талшық холестеринді төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, дәнді дақылдар тәрізді талшыққа бай тағамдар артық тамақтанбау үшін қанықтыруға көмектеседі. Күнделікті диетаңызға соя, өсімдік стеролдары, еритін талшықтар, жаңғақтар, кептірілген бұршақ, бұршақ және бұршақ дақылдары сияқты белгілі бір өсімдік тағамдарын қосуға бағытталған Портфолио диетасы LDL холестеринін төмендетуге байланысты болды. Талшықты талшықты басқа опцияларға мыналар жатады:
- Ақ орнына қоңыр күріш
- Толық бидай макароны
- Тұтас дәнді нан
- Сұлы жармасы
- Кебек
Қадам 6. Қант тұтынуды бақылаңыз
Қант және басқа қарапайым көмірсулар триглицеридтердің жоғары болу қаупін арттыруы мүмкін. Триглицеридтер - бұл сіздің қаныңызда болатын қосымша майлы материалдар. Қантты диетаны ұстану олардың асып кетуіне жол бермейді.
- Диетаңыздан кәмпиттер, торттар мен кондитерлік өнімдер сияқты тәттілерді кесіңіз.
- Ақ ұн - бұл қарапайым көмірсулар. Ақ ұннан өңделген нан өнімдерінің санын азайтыңыз. Бұған ақ нан мен дүкеннен алынған көптеген крекер, торттар мен кекстер кіреді.
Қадам 7. Дәрігермен қоспалар туралы сөйлесіңіз
Көптеген табиғи қоспалар холестеринді төмендететіні ғылыми түрде дәлелденбеген. Сонымен қатар, дәрігермен қоспаларды талқылау маңызды, себебі кейбіреулер басқа дәрі-дәрмектермен, соның ішінде рецептсіз дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Қоспалар қатаң реттелмеген, сондықтан дозалар мен ингредиенттер сәйкес келмеуі мүмкін. Егер сіз жүкті болсаңыз, емізетін болсаңыз немесе баланы емдейтін болсаңыз, кез келген қоспаны дәрігермен талқылау өте маңызды. Айтуынша, кейбір адамдар төмендегілердің оң әсерін хабарлады:
- Сүт сарысуы ақуызы
- Артишок
- Арпа
- Бета-ситостерол
- Аққұбалы псилий
- Сарымсақ
- Сұлы кебегі
- Ситостанол
Қадам 8. Ловастатин қосылған қызыл ашытқыны қабылдамаңыз
Ловастатин - Mevacor препаратының белсенді ингредиенті. Қоспаның бөлігі ретінде қабылданған кезде, ол дозалардың біркелкі екеніне көз жеткізу үшін реттелмеген. Бұл қауіпті соманы білмей -ақ алу мүмкін екенін білдіреді.
Қызыл ашытқы қоспаларының кез келгенін тексеріңіз. Егер оның құрамында ловастатин болса, оны қабылдамаңыз
Қадам 9. Ниацин туралы сұраңыз
Ниацин - В3 дәрумені, ол жаман холестериннің өндірісін тежейді, жақсы холестеринді жоғарылатады және триглицеридтерді төмендетеді. Ниацин жұмыс істеуі үшін оны жоғары дозада қабылдау керек, сондықтан оны дәрігердің нұсқауымен қабылдау қажет, себебі тәуекелге бауырдың зақымдануы, асқазан -ішек жолдарының аурулары немесе глюкозаға төзбеушілік жатады.
- Сіз сондай -ақ ниацинді қолданған кезде қызаруды сезінуіңіз мүмкін (теріңіздің астындағы жылу, қышу, қызару немесе жылау сезімімен сипатталады). Алайда, сіз ниацинді қабылдауды жалғастырған кезде, қызару басылуы керек.
- Қызаруды алкоголь немесе ыстық сусындар ішу арқылы нашарлатуы мүмкін.
2 -ші әдіс 2: Сіздің өмір салтыңызды реттеу
Қадам 1. Темекіні тастаңыз
Темекі шегуден бас тарту холестерин деңгейін жоғарылатады, қан қысымын төмендетеді және жүрек ауруының даму ықтималдығын төмендетеді. Егер сізге жұмыстан шығуға көмек қажет болса, көптеген ресурстар бар. Сен істей аласың:
- Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге қандай емдеу әдістері сізге сәйкес келетінін айтып бере алады.
- Қолдау тобына жеке немесе онлайн түрде қосылыңыз. Сіздің дәрігер сіздің аймақтағы ресурстарды ұсына алады. Сіз сондай -ақ жергілікті денсаулық сақтау бөліміне хабарласып, Интернеттен ресурстарды іздей аласыз.
- Сенім телефонынан қолдау алыңыз.
- Нашақорлық бойынша кеңесшіні қараңыз. Сіздің дәрігер темекі шегуден бас тартуға көмектесетін адамға кеңес бере алады.
- Тұрғын үй емін алыңыз.
- Никотин алмастыратын терапияны қолданып көріңіз.
2 -қадам. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкогольдің калория мөлшері жоғары және оны көп ішу салмақ қосуы мүмкін. Мүмкіндігінше сау болу үшін алкогольді тұтынуды шектеңіз:
- Әйелдерге күніне бір сусын
- Еркектерге күніне 1-2 сусын
3 -қадам. Жаттығу
Сіздің денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізу үшін кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер жаттығулар үнемі жасалса, сіз орташа деңгейдегі жаттығулардан айтарлықтай пайда ала аласыз. Формада болғаннан кейін сіз күн сайын 30-60 минут жаттығу жасауыңыз керек. Көптеген адамдар ләззат алады:
- Велосипед тебу
- Жүзу
- Жүгіру
- Баскетбол, волейбол немесе теннис сияқты қоғамдық спорттық командаға қосылу
Қадам 4. Артық салмақтан арылу
Егер сізде артық салмақ болса, дене салмағының бес пайызын ғана жоғалту холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі. Бұл әсіресе пайдалы болуы мүмкін:
- Дене массасының индексі 29 жастан асқан адамдар
- Бел шеңбері 40 немесе одан көп дюймі бар ер адамдар
- Бел шеңбері 35 немесе одан көп дюймі бар әйелдер
