LDL холестеринін төмендетудің 11 әдісі

Мазмұны:

LDL холестеринін төмендетудің 11 әдісі
LDL холестеринін төмендетудің 11 әдісі

Бейне: LDL холестеринін төмендетудің 11 әдісі

Бейне: LDL холестеринін төмендетудің 11 әдісі
Бейне: Your Doctor Is Wrong About Cholesterol 2024, Наурыз
Anonim

Холестеринге келетін болсақ, сізде HDL (жақсы түрі) және LDL (жаман түрі) бар. Егер сіз жаман түрді төмендетуге тырыссаңыз, сіз жалғыз емессіз! Көптеген адамдарда LDL жоғары холестерин бар, ол сіздің тамырларыңызды бітеп, инфаркт пен басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз оны басқаруға болатын нәрселер бар.

LDL холестеринді төмендетудің 11 тиімді әдісі.

Қадамдар

11-ші әдіс: Күніне 5-10 грамм еритін талшық алыңыз

LDL холестерин деңгейін төмендету 1 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 1 -қадам

0 8 ЖАҚЫНДА

1 -қадам. Еритін талшық LDL холестеринін сіңіріп, оны денеден шығарады

Көптеген адамдар еритін талшықтарды жеткіліксіз жейді, бұл LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі. Еритін талшықтың жақсы көздеріне сұлы майы (2 грамм), квиноа (1 грамм), эдамам макароны (3 грамм), бұршақ (3 грамм), тәтті картоп (2 грамм), чиа тұқымы (7 грамм), апельсин (2 грамм) жатады.), Брюссель өскіндері (2 грамм) және шпинат (1 грамм).

  • Мысалы, егер сіз күнді таңғы асқа сұлы немесе сұлы қосылған жармадан бастасаңыз, үстіне туралған банан немесе құлпынай салсаңыз, сізде 1,5-2,5 грамм еритін талшық бар.
  • Егер сіз жейтін әр тағамға еритін талшықтың көзін қоссаңыз, сіз ұсынылған мөлшерді алу жолында жақсы боласыз.

11 әдісі 2: дәмді жемістер мен көкөністерді толтырыңыз

LDL холестерин деңгейін төмендету 2 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 2 -қадам

0 9 ЖАҚЫНДА

Қадам 1. Күн сайын 5 порция жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз

Порция шамамен жарты кесе (шамамен 62 грамм немесе 2 унция). Жемістер мен көкөністерде LDL холестеринін сіңіріп, оны денеден шығару үшін еритін талшық сияқты әрекет ететін өсімдік станолалары мен стеролдары көп.

  • Жеуге болатын жақсы жемістерге алма, банан, апельсин, алмұрт және қара өрік кіреді, оларда еритін талшық көп.
  • Жақсы көкөністерге тәтті картоп, брокколи, окра, гүлді қырыққабат, репа, ақжелкен, қызанақ, пияз және сәбіз жатады.

11 -ші әдіс 3: Аптасына екі рет балық жеп қойыңыз

LDL холестерин деңгейін төмендету 3 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 3 -қадам

0 8 ЖАҚЫНДА

Қадам 1. Лосось, тунец және скумбрия сияқты балықтар омега-3-нің жақсы көзі болып табылады

Омега-3 LDL холестеринін төмендетпесе де, олар HDL холестеринін жоғарылатады. HDL холестерині қандағы LDL холестеринін ұстап, оны жүйеден шығарады.

Омега-3 жүрегіңізді қан ұйығыштары мен қабынудан қорғау арқылы инфаркт қаупін төмендететіні туралы дәлелдер бар

11 әдісі 4: өсімдік майымен пісіріңіз

LDL холестерин деңгейін төмендету 4 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 4 -қадам

0 1 ЖАҚЫНДА

Қадам 1. Сары майды, шошқа майын немесе қысқаруды өсімдік майымен алмастырыңыз

Май, шошқа майы мен қытырлақ құрамында LDL холестерин көп, ал сұйық өсімдік майлары оны төмендетуге көмектеседі. Өсімдік майының жақсы таңдауына зәйтүн, күнбағыс және мақсары майы жатады. Көптеген рецепттерде бұл өте қарапайым ауыстыру. Егер сіздің сүйікті рецептіңіз өсімдік майымен жақсы жұмыс істемесе, Интернетте балама іздеңіз.

Жақсы ереже - тоңазытқышта сары май мен қытырлақ сияқты қатып қалмайтын күнбағыс, зәйтүн немесе рапс майы сияқты пісіру майларын ұстану

11 әдісі 5: Стеролдар мен станолдармен байытылған тағамдарды қосыңыз

LDL холестерин деңгейін төмендету 5 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 5 -қадам

0 6 ЖАҚЫНДА

Қадам 1. Күніне небәрі 2 грамм стерин мен станол LDL холестеринін 10%төмендетуі мүмкін

Стеролдар мен станолдар LDL холестеринінің сақталуына кедергі келтіретін, мөлшері мен формасы бойынша холестеринге ұқсас өсімдік химиялық заттары. Сіз жемістер мен көкөністерден стеролдар мен станолдарды аласыз, бірақ неге мұнымен тоқтайсыз? Стеролдар мен станолдардың денсаулыққа тигізетін пайдасы сәнді, ал азық -түлік компаниялары оларды маргарин мен граноладан шоколадқа дейін қосады. Тамақтану белгілерін тексеріңіз, әсіресе тағамдарыңызда, стеролдар мен станолдар қосылған өнімдерді сатып алыңыз.

Стеролдар мен станолдарды қосымша ретінде сатып алуға болады. Егер сіз оларды тамақпен жесеңіз, әдетте сіздің денеңіз оларға көбірек пайда әкеледі, бірақ қосымша қабылдау зиян тигізбейді

11 -ші әдіс 6: Соя сүтін алмастырыңыз

LDL холестерин деңгейін төмендету 6 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 6 -қадам

0 2 ЖАҚЫНДА

Қадам 1. Күніне 25 грамм соя тұтыну LDL холестеринін 5-6%төмендетеді

Бұл салыстырмалы түрде қарапайым әсер, сондықтан сізге соя дәмі ұнамаса, оған алаңдамаңыз! Бірақ егер сіз соя сүті мен таңғы кофеге ауыссаңыз, холестеринді аздап болса да төмендететін қосымша бонус аласыз. Есіңізде болсын-кішкене болса да көмектеседі.

Кастрөлдерде және басқа да тағамдарда тофуды ұнтақталған етпен алмастыру LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі. Барлық тұздықтар мен басқа ингредиенттерді алғаннан кейін сіз айырмашылықты байқамауыңыз мүмкін

11 -ші әдіс 7: қант пен өңделген көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз

LDL холестерин деңгейін төмендету 7 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 7 -қадам

0 7 ЖАҚЫНДА

Қадам 1. Қант глюкозаға айналады, ал сіздің бауырыңыз холестеринге айналады

Ақ ұн сияқты өңделген көмірсулар қант сияқты әсер етеді. Ақ наныңызды дәнді нанға ауыстырыңыз, сонда сізде проблема болмайды! Тазартылған қантты тұтынуды азайту үшін тәттілер мен кәмпиттерді кездейсоқ емдеуге сақтаңыз.

Егер сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, бадам мен қара шоколадтың комбинациясы LDL холестеринін төмендетуі мүмкін

11 -ші әдіс 8: Никотин мен алкоголь сияқты жаман әдеттерден арылыңыз

LDL холестерин деңгейін төмендету 8 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 8 -қадам

0 4 ЖАҚЫНДА

Қадам 1. Темекі шегу мен ішу жақсы холестеринді төмендетеді

HDL қан ағымынан LDL жоюға көмектеседі, сондықтан сіз оның жоғары болуын қалайсыз. Алкогольді қалыпты тұтыну HDL холестеринінің жоғарылауымен байланысты екені рас, бірақ егер сіз әлі ішпесеңіз, оны бастаудың пайдасы жеткіліксіз. Заңды түрде, ішпеу сіздің денсаулығыңыз үшін ішуден гөрі жақсы болады. Бірақ егер сіз кешкі ас кезінде бір стақан шарап ішкенді ұнататын болсаңыз, мұны жалғастыра беру сізге зиян тигізбейді.

Темекі шегу - бұл бөлек әңгіме. Темекі шегуден бас тарту сіздің HDL деңгейін едәуір арттырады және бұл өзгерістер сіз соңғы деміңізді алғаннан кейін 20 минут ішінде басталады. Бір жылдан кейін сіз жүрек ауруының қаупін екі есе азайттыңыз

11 -ші әдіс: Аптасына кемінде 5 күн 30 минут жаттығу жасаңыз

LDL холестерин деңгейін төмендету 9 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 9 -қадам

0 5 ЖАҚЫНДА

Қадам 1. Орташа белсенділік HDL холестерин деңгейін жоғарылатады

HDL холестерині қандағы артық LDL холестеринін жинайды және оны денеден шығарады. Жылдам серуендеу, жүзу немесе велосипед тебу сияқты әрекеттер «қалыпты» болып саналады-сіз терлеп жатқан шығарсыз, бірақ сіз әлі де сөйлесуді жалғастыра аласыз. Егер сіз белсенді түрде айналысатын болсаңыз, сізге бірдей артықшылықтарды алу үшін көп жаттығудың қажеті жоқ-аптасына 3 рет шамамен 20 минут.

  • Жаттығу жаттығу залына баруды білдірмейді. Сізге ұнайтын әрекетті табыңыз және оны өзіңізбен бірге жасауға дос алыңыз. Осылайша, бұл жұмыс сияқты емес, көңілді сияқты болады!
  • Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің денсаулығыңыз қалаған нәрсені жасай алатындығыңызды хабарлайды және сізді бастау үшін әрекеттерді ұсына алады.
  • Күнделікті өмірде де белсенді болыңыз. Мысалы, сіз лифт орнына баспалдақпен көтерілуіңіз мүмкін. Сіз метаболизмді жақсартасыз, бұл сіздің денсаулығыңыздағы көптеген оң өзгерістерді бастайды.

11 -ші әдіс 10: Егер сіз артық салмақтан арылсаңыз

LDL холестерин деңгейін төмендету 10 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 10 -қадам

0 7 ЖАҚЫНДА

Қадам 1. Тіпті 5-10 фунт жоғалту сіздің LDL холестериніңізді төмендетуі мүмкін

Егер сізде артық салмақ болса, арықтау жоспарын құру туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Артық салмақтан арылу оңай емес, бірақ холестеринді төмендетеді, сонымен қатар жалпы денсаулықты жақсартады.

Артық салмақ холестеринді жоғарылатады, сонымен қатар жүрек аурулары мен басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерге үлкен қауіп төндіреді

11 әдісі 11: Дәрігермен дәрі -дәрмек туралы сөйлесіңіз

LDL холестерин деңгейін төмендету 11 -қадам
LDL холестерин деңгейін төмендету 11 -қадам

0 2 ЖАҚЫНДА

Қадам 1. Егер диета мен жаттығулар тез жұмыс жасамаса, дәрі -дәрмектер көмектесе алады

Холестеринді төмендететін дәрілер әдетте қысқа мерзімде қабылданады. Бірнеше апта ішінде бұл препараттар LDL холестеринін күрт төмендетуі мүмкін. Әдетте жоғары холестеринге тағайындалған дәрілерге мыналар жатады:

  • Статиндер (ловастатин, правастатин, симвастатин, флувастатин, аторвастатин және розувастатин): LDL холестеринді 25-55% төмендетеді, сонымен қатар триглицеридтерді төмендетеді және HDL холестеринін жоғарылатады.
  • Эзетимиб: LDL холестеринін 18-25%төмендетеді; статиндермен біріктіруге болады
  • Өт қышқылының шайырлары: LDL холестеринінің төмендеуі 15-30%
  • Никотин қышқылы (ниацин): LDL холестеринін 5-15% төмендетеді

Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін

Кеңестер

  • Тұзды тұтынуды күніне шамамен 1 шай қасық (2, 300 миллиграмм) шектеңіз, оның ішінде тағамға қосатын тұзды да, натрийді де. Бұл LDL холестеринін төмендетпейді, бірақ қан қысымын төмендетеді және жүрек ауруының қаупін азайтады.
  • LDL холестеринін төмендетуге көмектесетін тағамдарды таңдауға келетін болсақ, тамақтану белгілері сіздің достарыңыз! Сіз сатып алатын кез келген тағамның, әсіресе оралған және өңделген тағамдардың тамақтану белгілерін тексеріңіз.

Ұсынылған: