HDL немесе жоғары тығыздықтағы липопротеидтер ұзақ уақыт бойы жүрек денсаулығына байланысты деп есептелген. HDL, әдетте «жақсы» холестерин деп аталады, холестеринді қан ағымынан алып тастайтын (ол атеросклероз деп аталатын жүрек ауруларына әкеліп соқтыратын) және оны бауырға тасымалдайтын шаттл қызметін атқарады. Сіз HDL деңгейінің жоғарылауы жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады деп ойлайсыз, бірақ атеросклероздың пайда болуына әсер ететін көптеген факторлар бар. HDL сіздің жүйеңізден холестеринді шығаруда маңызды функцияны атқарса да, HDL холестеринін жоғарылату жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетпеуі мүмкін. Егер сіз жүрек соғу қаупін төмендетуге тырыссаңыз, өмір салтын өзгертуге назар аударыңыз және дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Өмір салтын оң таңдау арқылы HDL деңгейін жоғарылату
Қадам 1. Аптаның көп күнінде 30 минут жаттығу жасаңыз
2 ай ішінде күнделікті аэробты жаттығулар сау ересектерде HDL деңгейін шамамен 5% -ға көтеруі мүмкін. Жаттығуды 30 минут бойы аптасына кемінде бес рет серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзуден бастау керек. Жаттығу бағдарламасын ұзақ уақыт бойы жалғастырғаныңызға және аэробты және қарсылық жаттығулары сияқты аралас әрекеттерді орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
Ұсынылатын апталық жаттығулардың жалпы ұзақтығы - 150 минут, оны әр түрлі жолмен алуға болады. Мысалы, сіз аптаның 5 күнінде 30 минут жүре аласыз немесе аптаның 3 күнінде 50 минуттық жаттығулар сабағына қатыса аласыз
Қадам 2. Артық салмақтан немесе семіздіктен арылыңыз
Артық салмақтан арылудың пайдасы бар -жоғын анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Калория тапшылығын жасау үшін күнделікті калория тұтынуды азайтыңыз. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, салмақ жоғалту HDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Әр 6 фунт (2,7 кг) жоғалту үшін HDL деңгейі 1 мг/дл -ге жоғарылауы мүмкін.
- Егер сіздің BMI (дене салмағының индексі) 30 -дан жоғары болса, салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңыздың басқа жақтарын жақсартуға көмектеседі, мысалы қан қысымы мен энергия деңгейі.
- Танымал пікірге қарамастан, HDL холестериннің түрі емес; керісінше, бұл холестерин тасымалдаушы немесе шаттл түрі. HDL «жақсы» деп аталады, себебі ол артерияларда холестериннің жиналуын төмендетеді, бұл жағдай атеросклероз деп аталады.
3 -қадам. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз
Дәрігеріңізбен темекіден арылуға көмектесетін никотин патчтары немесе сағыз тәрізді тастаудың қауіпсіз нұсқалары туралы сөйлесіңіз. Темекі шегу әр түрлі аурулармен, соның ішінде өкпе ісігімен байланысты болудан басқа, холестерин мен LDL/HDL қатынасына зиянды әсер етеді. Темекі шегу HDL деңгейін төмендетуі мүмкін (орташа 5 пунктке) және жалпы қандағы холестеринді жоғарылатуы мүмкін. Тіпті түтіннің де HDL деңгейі төмендейді. Темекі түтінінің құрамындағы улы қосылыстар қан тамырларының ішкі бөлігін зақымдайды және зақымдануды жою үшін холестеринді тұндырады. Таза әсер - бұл бляшкалардың түзілуі және LDL -ге қолайлы холестериннің қатынасы. Темекіні тастау HDL деңгейін жоғарылатуға тікелей әсер етеді - кейбір жағдайларда 10%-ға дейін.
- Темекі шегу іс жүзінде дененің барлық мүшелерін зақымдайды және жүрек-қан тамырлары ауруларының барлық түрлерін тудырады, олар ерте өлімге айтарлықтай ықпал етеді.
- Шылым шегу темекі шекпейтіндерге қарағанда жүректің ишемиялық ауруы мен инсульт қаупін төрт есеге дейін арттырады деп есептеледі.
4 -қадам. Егер сіз ішсеңіз, алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Орташа деңгейде (күніне 1 алкогольдік сусыннан аспайтын) алкогольдің кейбір түрлері HDL деңгейін жоғарылатуға байланысты болды. Нақтырақ айтқанда, қызыл шарапты қолдану қан тамырларының зақымдалуын болдырмауға көмектесетін антиоксиданттардың жоғары болуына байланысты жүрек -қан тамырлары денсаулығына пайдалы деп есептеледі. Демек, холестеринді қаннан шығару үшін бауырдың HDL өндірісін арттыратын артериялық зақымдануды қалпына келтіру үшін «жолақтық көмекші» ретінде аз холестерин қажет.
- Бір сусын 12 фунт унция (350 мл) сыра, 5 фунт унция (150 мл) шарап немесе 1,5 фунт унция (44 мл) спирт ретінде анықталады.
- Егер сіз қазір алкогольдік сусындарды ішпесеңіз, HDL деңгейін жоғарылатуға тырыспаңыз. Басқа да сау әдістер бар.
- Қызыл шарап құрамындағы антиоксиданттардың алкогольге ешқандай қатысы жоқ, сондықтан жаңа жүзім шырынын ішу немесе жүзімді шикідей жеу, кем дегенде, жүрек -қан тамырлары пайдасын береді.
Қадам 5. Қанықпаған майларды қалыпты мөлшерде жеп, қаныққан майларды болдырмаңыз
Көп қанықпаған және полиқанықпаған майларды, сондай-ақ балық, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақ және зығыр дәнінде кездесетін омега-3 майларын таңдаңыз. Транс майларды пайдаланбаңыз, себебі олар қан тамырларына ең зиянды және HDL деңгейіне ең теріс әсер етуі мүмкін. Салауатты диетада әрқашан май бар - күнделікті калорияның 25-35% -ы май қышқылдарынан алынуы керек. Қаныққан майдың мөлшерін күнделікті калорияның 7% -ынан аспайтын етіп азайтыңыз. Есіңізде болсын, холестеринге бай тағамдарды жеу қандағы холестерин деңгейіне үлкен әсер етпейді, себебі бауыр маңызды реттеуші рөл атқарады.
- Қанықпаған тағамдардың жақсы көздеріне зәйтүн, жержаңғақ, күнжіт және рапс майлары, көптеген жаңғақтар мен авокадо жатады.
- Полиқанықпаған майлардың жақсы көздеріне соя мен күнбағыс майлары, жаңғақ, тофу, лосось мен скумбрия сияқты майлы балықтар жатады.
- Транс майлар (гидрогенизирленген майлар) печенье, крекер, қуырылған тағамдар мен маргарин сияқты көптеген өңделген тағамдарда кездеседі.
Қадам 6. Диетаңызға қою түсті жемістер мен көкөністерді көбірек қосыңыз
Барлық жаңа өнімдер денсаулыққа пайдалы, бірақ қара -қызыл және күлгін түстер HDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін және LDL деңгейін төмендетуі мүмкін. Жоғарыда айтылғандай, жүзім мен басқа қара жемістер антиоксиданттарға бай, әсіресе антоцианиндер деп аталатын түрлі -түсті қосылыстар. Зерттеулер көрсеткендей, антоцианиндерді (жеміс түрінде немесе қоспалар түрінде) қолдану LDL деңгейін төмендету кезінде HDL деңгейін шамамен 14% -ға арттыруы мүмкін. Антоцианиндердің керемет көздеріне қара өрік, күлгін және қызыл жүзім, таңқурай, бүлдірген, күлгін қырыққабат және баклажан жатады.
Жемістер мен көкөністерді көбірек тұтыну қандағы холестериннің жалпы деңгейін бақылауға көмектесетін талшықтарды қабылдауды арттырады
2/2 бөлімі: Дәрігермен жұмыс
Қадам 1. Дәрігер ұсынған холестеринді тексеріңіз
Ерлер мен әйелдерде HDL холестеринінің мінсіз деңгейі - 60 мг/дл (1,6 ммоль/л) немесе одан жоғары. Егер сіздің HDL соңғы рет тексергенде осы диапазонда болмаса, дәрігер жақсартуды іздеу үшін оны белгілі бір уақыт аралығында қайта тексеруді ұсынуы мүмкін. HDL деңгейінің жоғарылауын білу үшін дәрігер ұсынған кестеге сәйкес қан тапсырыңыз.
Есіңізде болсын, HDL деңгейі сіздің өмір салтыңызды жақсарту үшін өзгерткен жағдайда ғана жоғарылайды. Жақсы нәтижеге жету үшін сіздің салауатты әдеттеріңізге сәйкес болыңыз
Қадам 2. HDL деңгейін жоғарылату үшін дәрігермен рецепт бойынша дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Статин препараттары қандағы холестериннің жалпы деңгейін төмендетуде тиімді және олар HDL деңгейінің 5-10% жоғарылауын қамтамасыз етуі мүмкін. Ниацин мен фибратты рецепт бойынша дәрі -дәрмектер кейде HDL холестеринін жоғарылатуға көмектеседі. Сізге пайдалы болуы мүмкін дәрі -дәрмектер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Есіңізде болсын, кейбір дәрі -дәрмектер HDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартпайды. Мұны істеу үшін өмір салтын өзгерту әлі де маңызды
Қадам 3. Дәрігерден балық майы қоспаларын қабылдау туралы сұраңыз
Сіз балық майы қоспаларын рецептсіз ала аласыз, бірақ алдымен дәрігермен кеңесу маңызды, әсіресе егер сіз басқа дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз. Күнделікті тұтынылатын балық майы қоспалары уақыт өте келе HDL деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
Өндірушінің дозалау нұсқауларын орындаңыз немесе дәрігерден дозаны тағайындауды сұраңыз
Қадам 4. Тестостерон мен басқа анаболикалық стероидтардан аулақ болыңыз
Бұл препараттар HDL деңгейін төмендетуі мүмкін, сондықтан оларды қабылдаудан аулақ болу керек. Егер сіз оларды қабылдайтын болсаңыз, холестерин деңгейіне қалай әсер ететіні туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және әсерді жою үшін балама немесе басқа дәрі -дәрмектерді қарастырыңыз.
Төмен тығыздықтағы липопротеидтер немесе LDL жиі «жаман» холестерин деп аталады, бірақ бұл холестеринді бауырдан жасушаларға, оның ішінде артериялардың зақымдалған мембраналарына жеткізетін тасымалдаушы. Мәселе артерия қабырғасындағы холестериннің көп мөлшерде жиналуы кезінде пайда болады, себебі ол макрофагтарды тартады және бляшкалардың пайда болуын тудырады - атеросклероздың немесе артериялардың бітелуінің басты белгісі
Кеңестер
- Төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL) холестеринін төмендетуге де назар аударыңыз. Бұл көбінесе HDL холестеринін жоғарылатудан гөрі маңызды.
- Дене жаттығулар арқылы салмақ жоғалту әсіресе маңызды, егер сіздің денеңіз «алма» тәрізді болса, өйткені белде майдың жиналуы HDL деңгейін төмендетеді.
- Қосылған қантты тұтынуды азайтыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қант қосылған калория көп болса, адамның HDL деңгейі төмендейді. Осылайша, газдалған содадан, балмұздақтан және дүкеннен сатып алынған нан өнімдерінен аулақ болыңыз.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, күнделікті 50 г қара шоколад жеу HDL холестеринінің антиоксидантты әсерін жақсартады.
