Сіз созылмалы аурудың өршуінен кейін жаттығуға қайта ораласыз ба немесе ұзақ аурудан кейін физикалық жаттығулар жасайсыз ба, жаттығулар-дұрыс жасалса-сіздің денеңіздің тезірек сауығуына және жақсы болуына көмектеседі. Жарақат алмау үшін шектеулерді мойындау және белсенділікті бірте -бірте арттыру маңызды, бірақ шыдамдылық пен табандылықпен сіз бұрынғы фитнес пен денсаулықты қалпына келтіре аласыз. Дәрігермен жұмыс жасаңыз, шыдамды болыңыз және денсаулығыңыздың нақты қажеттіліктерін ескеріңіз, сонда сіз фитнес бағдарламасын жалғастыра аласыз немесе бастай аласыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: жоспар құру
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Ауырғаннан кейін жаттығуға қайта оралған кезде жасай алатын ең жақсы нәрсе - бұл туралы дәрігермен сөйлесу. Сіздің ауруға байланысты, мүмкін, жұмыс істейтін және болдырмайтын нақты нәрселер бар. Сіз қабылдаған кез -келген дәрі -дәрмектің әсерін біліңіз, мысалы, егер сіз жаттығу кезінде сусыздану ықтималдығы жоғары болса. Сіздің дәрігер қажеттіліктеріңізге байланысты қозғалуға кәсіби көмек алу үшін сізді физиотерапевтке немесе кәсіби терапевтке жіберуі мүмкін.
- Дәрігерге бірдеңе айтыңыз: «Енді мен өзімді жақсы сезініп, фитнес режимін бастағым келеді. Сіз маған қауіпсіз жоспар құруға көмектесе аласыз ба? »
- Егер сіз жаттығулар кезінде мыналардың кез келгенін байқасаңыз, дереу дәрігерге хабарласыңыз: кеуде ауыруы немесе қысылуы, ентігу немесе тыныс алудың қиындауы, жүрек айнуы немесе құсу, жүрек ырғағының бұзылуы, қолдарыңыздың ұйып қалуы, бас айналу, әлсіздік, сіз есінен танып немесе терлей бастайсыз мол (сіздің белсенділік деңгейіңіз күткеннен де көп).
Қадам 2. Жаңадан бастағаныңызды мойындаңыз
Сіз ауруға дейін қаншалықты дұрыс болсаңыз да, біраз уақыт ауырып қалу сіздің денеңізге зиян тигізеді. Сіздің бұлшықеттеріңіз бұрынғыға қарағанда әлсіз, ал сіздің төзімділік пен төзімділік төмендейді. Бұл қалыпты жағдай! Сіз бірінші рет жаттығу жасағаныңыз сияқты, жаңадан бастағаныңызды біліңіз. Баяу бастауға, белсенділікті бірте -бірте арттыруға және шыдамды болуға өзіңізді психикалық түрде дайындаңыз. Есіңізде болсын, сіз сау боласыз және ол үшін уақыт қажет.
- Егер сіз бірден ауыр салмақты көтере бастасаңыз, әлсіреген бұлшықеттеріңіздің жыртылуы, созылуы немесе кернеуі мүмкін.
- Сіз жүрек -тамыр фитнесін, яғни төзімділікті қалпына келтіруіңіз керек. Мүмкін, егер сіз біраз уақыт белсенді болмасаңыз, сіздің жүрек соғу жиілігіңіз тез көтеріледі.
- Сіздің иммундық жүйеңіз ауруды жеңу үшін қатты күрескен, сондықтан егер сіз денеңізге шамадан тыс жұмыс жасасаңыз, келесі күні өзіңізді нашар сезінетін шығарсыз. Қайта симптомдардың пайда болмауын жеңілдетіңіз.
3 -қадам. Алдын ала жоспар құрып, мақсаттар қойыңыз
Сіз тағы не істегіңіз келеді - марафонға жүгіріңіз, аэробика сабағына қайтыңыз, спортпен айналысыңыз? Егер сіз мақсат қойып, оларды жазып алсаңыз, онда оларға жету ықтималдығы жоғары.
- Ынталандыруға көмектесу үшін жаттығулар журналын жүргізіңіз. Негізгі мақсатыңызды, содан кейін бір аптаға, екі аптаға және бір айға кішірек мақсаттарыңызды жазыңыз. Мысалы, егер сіздің басты мақсатыңыз: «Бір жылда марафонға жүгіру» болса, осы аптада 10 миль жүгіруді бастаймын деп күтпеңіз. «1-ші апта: күніне 30 минут серуендеңіз» және «6 айға дейін: аптасына 2-3 рет 10 миль жүгіру» сияқты жұмыс жасай отырып, мақсаттарыңызды біртіндеп арттырыңыз. Сізге қауіпсіз және ыңғайлы болатындай үлкен немесе кішіден бастаңыз.
- Мақсаттарыңызда нақты және нақты болыңыз. «Күніне 30 минут жаяу жүру» «серуендеуге» қарағанда нақты және ынталандырады. Жетістіктеріңізді жазып, қаншалықты алыс екеніңізді біліңіз.
4 -қадам. Топпен жұмыс жасауда мотивацияны сақтаңыз
Аурудан кейін фитнеске үйрену қиын болуы мүмкін. Мотивация мен қауіпсіздікті сақтауға көмектесу үшін досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жұмыс жасауға тырысыңыз. Кейбір ауруханалар, емханалар мен сауықтыру клубтары нақты жағдайлары бар науқастарға арналған жаттығу бағдарламаларына демеушілік көрсетеді - сіздің дәрігеріңізден қол жетімділігі туралы сұраңыз және қолдауды алу үшін қосылуды қарастырыңыз.
3 -ші әдіс 2: Қауіпсіз және тиімді жаттығулар
Қадам 1. Жаттығу кезінде ылғалдандырыңыз
Денеңіздің терлеуіне және дене температурасының қалыпты болуына көмектесу үшін көп сұйықтық ішіңіз, осылайша сіз стресстен және дегидратациядан аулақ боласыз. Жаттығу кезінде 20 минут сайын үзіліс жасаңыз, тіпті шөлдемесеңіз де.
- Егер сіздің дәрігер денсаулығыңызға байланысты сұйықтықты шектеуді айтқан болса, олардан фитнес -жаттығулар кезінде гидратталған күйде қалуды сұраңыз.
- Кейбір дәрі -дәрмектер сіздің денеңіздің ылғалды және салқын болу қабілетіне әсер етеді, мысалы, кейбіреулері жоғары қан қысымы мен жүрек проблемаларын (бета -блокаторлар, диуретиктер), аллергия белгілерін (антигистаминдер), мазасыздықты (транквилизаторлар) және сандырақ (психозға қарсы) психикалық симптомдарды емдеуге арналған..
Қадам 2. Фитнес режиміңізді жаяу жүруден бастаңыз
Бұлшықеттер мен буындарды қайтадан белсенді болуға үйрету үшін серуендеу - ең қауіпсіз әрекеттердің бірі. Күн сайын серуендеңіз, егер сіз баяу бастасаңыз, алаңдамаңыз - тіпті 5 минут - жақсы бастама. Күн сайын жүретін қашықтықты арттыруға тырысыңыз.
Қанша қадам жасайтыныңызды өлшеу үшін арзан педометр алыңыз. Дені сау ересектердің мақсаты - күніне 10 000 қадам. Сіз қай жерден бастасаңыз да, ауыртпалықсыз және ыңғайсыздықсыз 10 000 қадам жасай алмайынша, оны күн сайын 500 қадамға арттыруға тырысыңыз
3 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз
Егер 30 минуттық жаяу жүру сізді шаршатса, бұл жақсы! Оны ыңғайлы болғанша 15 минутқа дейін қысқартыңыз, содан кейін көбейтіңіз. Әркім әр түрлі жылдамдықпен қалпына келеді. Ауырсынусыз немесе симптомдар қайтып келместен, өзіңізді жайлылық аймағынан біршама сыртқа шығуға итермелеңіз.
Егер сізде ауыр ауру болса, жаяу жүру де қиын болып көрінуі мүмкін. Идея - кішкене, тіпті өте кішкентай, ваннаға тұру немесе тамақ жасау сияқты. Содан кейін күн сайын белсенділікті біртіндеп арттырыңыз
Қадам 4. Режимді жылытудан бастаңыз
Ең жақсы уақытта да, жаттығусыз толық жаттығу режиміне өтпеңіз. Бұл әсіресе күш пен төзімділікті қалпына келтірген кезде өте маңызды. Әр фитнес режимін иықтан, саусақпен, орнында жүру, тізе көтеру немесе аяқ көтеру, қолды басыңыздың үстіне көтеру сияқты кем дегенде 2-3 минуттық жаттығулардан бастаңыз.
5 -қадам. Күн тәртібіне созылу немесе икемділік жаттығуларын қосыңыз
Икемділік - күш пен төзімділік сияқты жалпы фитнеспен айналысудың маңызды бөлігі. Күніңізді 10-15 минуттық жаттығудан бастаңыз. Созылу кезінде баяу және терең дем алыңыз және әр созылуды кемінде 30 секунд ұстаңыз.
- Сізге Android үшін Stretching Programs немесе iPhone үшін Stretching Sworkit сияқты әр түрлі бағыттар бойынша жүретін көптеген телефон қосымшаларының бірін алуға тырысыңыз.
- Сіз дайын болған кезде, сіз аптасына бір немесе екі жаттығуды бұлшықетті созатын және ақырын күшейтетін йога сессиясымен алмастыра аласыз.
6 -қадам. Жүрек -қан тамырлар жүйесін жоғарылатыңыз
Сіз белсенділікті қалпына келтіргеннен кейін кардио жаттығуларымен жұмыс жасай бастаңыз. Күш жаттығуларын кейінге қалдырыңыз. Жүгіру, жүзу, эллиптикалық машина, велосипед тебу сияқты аэробты жаттығуларды жасаңыз - сіздің жүрек соғу жиілігін және тыныс алу жиілігін жоғарылатып, тер шығаруға мәжбүр етеді.
- Сіз кардиомен жұмыс істеуге дайын болған кезде, ауруға дейінгі белсенділіктің 50% -ын орындауға тырысыңыз және сол жерден кетіңіз. Мысалы, егер сіз бұрын 10 миль велосипедпен жүрсеңіз, 5 мильден бастаңыз. Денеңізге назар аударыңыз және бұл қашықтықты қажет болғанша көбейтіңіз немесе азайтыңыз.
- 50% жақсы сезінгенде, жаттығуды алдыңғы белсенділіктің 60% -ына дейін арттырыңыз, содан кейін 70% және т.б. 50% өзін жайлы сезінген соң, 100% толық күшке жүгірмеңіз; бұл тым қарқынды болуы мүмкін.
7-қадам. Толық дене жаттығулары үшін үлкен бұлшықет топтарына жаттығулар жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары фитнесін жақсартқаннан кейін сіз күш жаттығуларымен жұмыс жасай аласыз. Жалпы күшіңізді жақсарту және бүкіл денеңізді қалыпқа келтіру үшін жамбас, арқа, кеуде және іш сияқты үлкен бұлшықет топтарын жаттығыңыз (асқазан бұлшықеттері). Бұлшықеттерді күшейту үшін қарсылық белдеулерін немесе салмақтарды қолданыңыз. Ең ауыр салмақпен жаттығулар жиынтығын қауіпсіз түрде қолдануға болады, тіпті егер бұл өте жеңіл болса да. Өз салмағыңызды апта сайын бірте -бірте арттырыңыз. Кәсіби маман сізге келесі жаттығуларға сәйкес форманы көрсетеді:
- Squats
- Deadlifts
- Әскери баспасөз
- Орындық баспасы
- Штанга жолдары (еңкейген кезде)
- Тартулар
- Иектер
- Дипс
- Бұзау көтереді
- Планк
3 -ші әдіс 3: Сіздің физикалық қажеттіліктеріңізді ескеру
Қадам 1. Денеңізді түгендеңіз
Сіз үшін қауіпсіз және пайдалы әрекеттердің қайсысы сіздің қай аурудан емделгеніңізге және сіздің денсаулығыңыздың жағдайына байланысты болады. Егер сіз тізеге ауыр операция жасатқаннан кейін жаттығуға қайта оралсаңыз, бірақ денсаулығы жақсы болса, сіз 6 ай бойы төсек тартып жатқаныңызға қарағанда, басқа әрекеттермен айналысқыңыз келеді. Күмәнданған кезде дәрігерден сіздің шектеулеріңіз қандай болуы керектігін сұраңыз.
Қадам 2. Сізде қозғалыс шектеулерінің бар -жоғын сұраңыз
Буынның қозғалыс диапазоны - буынның қандай бағытта қозғалуы мүмкін және бұл операциядан кейін шектелуі керек. Мысалы, иық операциясынан кейін сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт сізге емделмейінше үстеме шығыннан аулақ болу керектігін айтады. Жаттығуды бастамас бұрын қандай қозғалыстар қауіпсіз екенін түсінгеніңізге сенімді болыңыз.
Қадам 3. Егер сізде буындарда проблемалар болса, жүзіп көріңіз
Жүзу-бұл жүрек-қан тамырлары жаттығулары, басқаша айтқанда, бұл сіздің жаттығуларыңызға жақсы әсер етеді, бұл сіздің буындарыңызға салмақ түсірмейді. Егер сіз тізе, жамбас немесе иық операциясынан айығып жатсаңыз, жүзуді бастаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Егер сізде артрит немесе инсульттен кейінгі тепе -теңдік проблемалары болса, жүзу мен акваэробика да пайдалы жаттығулар болып табылады.
Ауырған буындар үшін айналадағы бұлшықеттердің изометриялық жаттығуларын жасаңыз. Изометриялық жаттығулар - бұл бұлшықетті күшейтетін және босататын жаттығулар. Мысалы, егер сіздің тізеңіз әлсіз немесе ауырса, квадрицепс бұлшықеттерін күшейтуге тырысыңыз
4 -қадам. Егер сіз қатерлі ісіктен аман қалсаңыз, белсенді болыңыз
Американдық қатерлі ісік қоғамы аурусыз немесе тұрақты аурулары бар адамдарға үнемі жаттығулар жасауды ұсынады. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар денсаулықты жақсартады, психикалық денсаулықты, күш пен физикалық денсаулықты жақсартады, сонымен қатар қатерлі ісіктің кейбір түрлерінде рецидивті төмендетеді. Аптасына 150 минут немесе одан да көп уақытқа жаттығу жасауды мақсат етіңіз және аптасына 2 күн жаттығулар жасаңыз.
- Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен немесе күтім тобымен кеңесіңіз.
- Қатерлі ісіктен аман қалғандардың жаттығулар кезінде белгілі бір қажеттіліктері мен шектеулері болады. Мысалы, хлорлы бассейндер сізде сәулелік терапия болса, теріні тітіркендіруі мүмкін, егер сүйектеріңізде қатерлі ісік болса, ауыр салмақты қолдану қауіпті болуы мүмкін, ал егер аяқтарыңызда сезімсіздік болса және жүгіру жолын қолдансаңыз, құлау қаупі бар. Күтім тобымен жоспар құру - бұл фитнес бағдарламасын бастаудың ең қауіпсіз әдісі.
5 -қадам. Егер сізде жүрек ауруы болса, оны баяу қабылдаңыз
Жүрек соғысы немесе операциядан кейін жаттығу жасау қауіпсіз бе деген сұрақ туындайды. Сіз жасай аласыз және керек - өте баяу бастаңыз. Алғашқы аптада 2 -ден 5 минутқа дейін жаяу жүруден бастаңыз, егер мүмкін болса, оны күн ішінде бірнеше рет қайталаңыз. Мұны апта сайын 5 минутқа көбейтіңіз. Қалпына келтірудің төртінші -алтыншы аптасына дейін бір сессияға 15-20 минут жеңіл жаттығулар жасай алуды мақсат етіп қойыңыз.
Жүрек ауруларына арналған жүрек реабилитациялық сессияларын жасау өте маңызды. Жүрек реабилитациясы маманы сізді бағалайды және сіздің белсенділік деңгейіңізді қалай жақсартуға болатыны туралы кеңес береді
Қадам 6. Егер сізде қант диабеті болса, қандағы қант деңгейін бақылаңыз
Дене белсенділігі қандағы қантты төмендетеді, сондықтан егер сізде қант диабеті болса немесе ұйқы безіне әсер еткен аурудан айығып жатсаңыз, жаттығудан бұрын қандағы қантты тексеріп алу керек. Кейбір дәрі -дәрмектер қандағы қантқа, әсіресе инсулин мен қант диабетіне әсер етеді, бірақ басқаларында бұл жанама әсер етеді.
