Денеңізді ұстап тұру үшін жүрегіңіздің күнделікті қанша жұмыс істейтінін түсіну оңай. Сіздің диетаңыздан сіздің көңіл-күйіңізге дейін, тіпті сіздің тістеріңіз бен қызыл иегіңіздің жағдайы сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін! Жүрегіңіз үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе-дұрыс тамақтану және көп жаттығулар. Темекі шегуден бас тарту және алкогольді азайту сияқты өмір салтының өзгеруі сіздің жүрегіңіздің денсаулығына үлкен әсер етеді. Жүрегіңіздің жақсы күйде екеніне көз жеткізу үшін дәрігерден жүйелі түрде тексерулер алыңыз, әсіресе егер сізде жүрек ауруы немесе қант диабеті сияқты аурулар қаупі болса.
Қадамдар
4-ші әдіс 1: Жүрекке пайдалы диета
Қадам 1. Күн сайын жемістер мен көкөністердің 4-5 порциясын жеп қойыңыз
Диетада әр түрлі жемістер мен көкөністердің болуы - дұрыс тамақтану мен жүрекке күтім жасаудың маңызды бөлігі. Олар калориялы емес, дәрумендерге, минералдарға және диеталық талшықтарға бай. Жүрекке пайдалы әр түрлі қоректік заттар алу үшін күн сайын жеміс-жидектер мен көкөністердің кемпірқосағын жеуге тырысыңыз.
- Жемістің 1 порциясы-бұл шамамен 1 орташа өлшемді тұтас жеміс, ¼ кесе (шамамен 50 г) кептірілген жеміс, ½ кесе (шамамен 60 г) жаңа, мұздатылған немесе консервіленген жеміс немесе 6 сұйық унция (180 мл) жеміс шырын. Көкөністердің 1 порциясы - бұл 1 кесе (шамамен 30 г) шикі, жапырақты жасыл, ½ кесе (шамамен 80 г) пісірілген көкөністер немесе 6 сұйық унция (180 мл) көкөніс шырыны.
- Көкөніс консервілерінен гөрі жаңа немесе мұздатылған көкөністерді таңдаңыз. Консервілер әдетте тұз қосады. Егер сіз консервіленген көкөністерді алсаңыз, олардың натрийі төмен немесе тұзы төмен екеніне көз жеткізіңіз. Сол сияқты қант немесе сироп қосылған консервіленген немесе мұздатылған жемістерден аулақ болыңыз.
- Егер сіз кептірілген жемістерді жейтін болсаңыз, оның құрамында сульфит пен қант жоқ екеніне көз жеткізіңіз және өзіңізді кішкене порциямен шектеңіз, мысалы, 2 кептірілген өрік немесе 2 ас қасық (29,6 мл) (16 г) кептірілген мүкжидек.
- Қуырылған немесе пісірілген көкөністердің мөлшерін шектеуге тырысыңыз, себебі қуыру мен пісіру процестері қосымша май мен бос калорияларды қосады.
Қадам 2. Күн сайын 7-8 порция дәнді дақылдарды алыңыз
Тұтас дәндер диеталық талшықтардың, күрделі көмірсулардың және жүрекке пайдалы басқа қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Дәнді нан, талшықты жармалар, сұлы, қоңыр күріш, квиноа, арпа және дәнді макарон сияқты дәнді дақылдарды көп жеңіз.
- Дәнді дақылдардың бір порциясы-бұл бір тілім нан, 1 стақан (шамамен 40 г) дәнді суық жарма немесе ½ кесе (шамамен 100 г) пісірілген дәнді күріш, макарон немесе жарма.
- Ақ нан мен макарон, майланған попкорн, крекер және ақ ұннан жасалған нан өнімдері сияқты тазартылған дәндердің көздерінен аулақ болыңыз. Бұл тағамдардың калориялығы жоғары және тағамдық құндылығы төмен.
Қадам 3. Ақуыздың майсыз көздерін таңдаңыз
Майсыз ақуыздар бұлшықетті нығайтуға және энергияның жоғары деңгейін сақтауға көмектеседі. Күн сайын терісі жоқ құс еті, балық, бұршақ пен бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар, соя өнімдері, жұмыртқа және майсыз сүт сияқты пайдалы, майсыз ақуыздарды жеп қойыңыз.
Ақуыздарды майлы ет, өңделген ет (хот-дог немесе спам сияқты), толық майлы сүт өнімдері немесе қуырылған немесе наннан аулақ болыңыз. Бұл тағамдарда натрий мен қаныққан майлар сияқты жүрегіңізге зиянды ингредиенттер көп болады
Қадам 4. Талшықты күнделікті рационға енгізіңіз
Талшықты көп жеу жүрек ауруының қаупін төмендетуге көмектеседі. Дәрігерлер егер сіз әйел болсаңыз, күнделікті 25 грамм (0,88 унция) талшықты жеуге кеңес бересіз, егер ер адам болсаңыз (немесе 50 жастан асқан болсаңыз, әйелдер үшін 21 г және ерлер үшін 30 г). Диетаға көбірек талшық алу үшін дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді, жаңғақтар мен тұқымдарды көп жеу керек.
- Мысалы, таңғы асқа кебек дәнінің тостағанын үнемі алу талшықты жеткілікті алуға көмектеседі.
- Ақ нанды талшықты тұтыну үшін дәнді нанға ауыстырыңыз.
- Талшықты көп жеу сонымен қатар аз калория жеп, өзіңізді қанықтырып, қанағаттандырып, салмақ жоғалтуға немесе сау салмақты сақтауға көмектеседі.
5 -қадам Қаныққан майларды азайтыңыз
Егер сіз қаныққан майларды көп тұтынсаңыз, қаныңыздағы холестерин деңгейін жоғарылатуға болады, бұл жүрек ауруларына әкелуі мүмкін. Жүрегіңізді сау ұстау үшін және жүрек ауруымен ауыру мүмкіндігін азайту үшін қаныққан майлары көп тағамдарды жеуге болмайды. Оларға майлы ет, сары май мен маргарин, майлы фастфуд және майлы тағамдар, мысалы, оралған печенье, крекер мен фишкалар жатады.
- Ет пен 1% майлы сүтті аз мөлшерде таңдау арқылы диетаңызға өзгерістер енгізіңіз. Сіз сондай -ақ өсімдік майлары, тұқымдар мен жаңғақтар, зәйтүн, авокадо және майлы балық (лосось, скумбрия және тунец) сияқты пайдалы май көздерін қосу арқылы диетаңызды жақсарта аласыз.
- Орташа алғанда, күніне шамамен 2000 калория тұтынатын адамда 20 г қаныққан май болмауы керек. Сіз тұтынатын қаныққан майдың мөлшері туралы ақпарат алу үшін тағамдық жапсырмаларды тексеріңіз.
- Егер сізде жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы болса, онда сіз қаныққан майдың мөлшерін алуыңыз керек. Кеңес алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 6. Тұзды тұтынуды азайтыңыз
Қан қысымының алдын алуға және бақылауға көмектесетін әдістердің бірі - сіз тұтынатын тұз бен натрий мөлшерін азайту. Күні бойы шамамен бір шай қасықтан (5,69 г) тұзды тұтынуға тырысыңыз (шамамен 2,300 мг натрий). Егер сіз өзіңізді бір шай қасық (4,27 г) тұздың үштен екі бөлігіне (1, 500 мг натрий) түсіре алсаңыз, тіпті жақсы. Тұзды тұтынуды азайту үшін сіз бірнеше қадамдарды жасай аласыз:
- Тұз қосылмаған немесе натрий азайтылған өнімдерді қолданыңыз.
- Тамақты тұздан гөрі шөптер мен дәмдеуіштермен дәмдеңіз.
- Тұз мөлшері жоғары болатын консервіленген немесе дайын ет емес, жаңа ет пен құс етін жегіңіз.
- Егер сіз балық немесе көкөніс консервілерін жесеңіз, оны жеу алдында ағын су астында шайыңыз.
- Азық -түлік қаптамасы туралы тағамдық ақпаратты оқып шығуды және тұз немесе натрий мөлшері аз тағамды таңдауды әдетке айналдырыңыз.
Қадам 7. Артық салмақтан арылу қажет болса, сіз қолданатын калориядан аз тұтыныңыз
Көптеген адамдар үшін салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі - бұл физикалық белсенділікті арттыру және жейтін калория мөлшерін азайту. Дәрігермен жасыңыз, жынысыңыз, ағымдағы салмағыңыз бен белсенділік деңгейіңізге байланысты күніне қанша калория жеу керектігін сұраңыз.
- Көптеген адамдар күнделікті күнделікті диетадан шамамен 500-1000 калорияны азайту арқылы аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) жоғалтады. Дегенмен, сіздің нақты қажеттіліктеріңіз қанша калория жейтіндігіңізге және күнделікті қанша жаттығулар жасайтыныңызға байланысты болады.
- Ешқашан дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесусіз тәулігіне 1 200 калориядан аз тұтынбаңыз. Күніне 1 200 калориядан аз жеу сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
- Егер сіздің дәрігер диетаңыздан калорияны қысқартуды ұсынса, сіз күнделікті қанша жейтіндігіңізді бақылау үшін тамақ күнделігін жүргізгеніңіз пайдалы болуы мүмкін. Әр тағамда қанша калория бар екенін анықтау үшін сіз жейтін тағамдардың тамақтану туралы ақпарат жапсырмасын қараңыз немесе Калорияларды бақылау кеңесінің веб -сайтындағы сияқты калориялы калькуляторды қолданыңыз.
2 -ші әдіс 4: Физикалық белсенділікті алу
Қадам 1. Күнделікті жұмыс кезінде көбірек қозғалыс алудың жолдарын табыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, отырықшы болу, әсіресе отыруға көп уақыт жұмсау жүрек ауруының даму қаупін жоғарылатады. Егер сіз шынымен жұмыс жасамасаңыз да, күндіз мезгіл -мезгіл креслодан немесе диваннан шығуға тырыссаңыз, жүрек денсаулығыңыз жақсарады. Күні бойы тұруға және қозғалуға сылтау іздеңіз, мейлі ол қоқысты шығарып алса да, жол бойымен жүріп, поштаны тексерсе де.
- Егер сізде отырықшы офистік жұмыс болса, үстеліңізден тұрып, мүмкіндігінше кезекпен қозғалуға тырысыңыз. Сіз кейбір заттарды пошта бөлмесіне апаруды немесе кофеге жүгіруді ұсына аласыз.
- Орнынан тұрып, сәл созылу жаттығулары сіздің қан ағымыңызды жақсартуға көмектеседі.
2 -қадам. Аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін маңызды. Белсенді болудың жүрек денсаулығына да үлкен пайдасы бар, өйткені әдетте белсенді емес адамдарда жүрек проблемалары жиі кездеседі. Сіздің салмағыңызды реттеп, жүрегіңіздің денсаулығын жақсарту үшін апта сайын кем дегенде 150 минут орташа аэробты жаттығулар немесе 75 минут қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Орташа аэробты белсенділікке мысал ретінде жылдам жүру, жүзу, велосипедпен сағатына 16 мильден аз жылдамдықпен жүру, бау -бақша, шаң сору немесе шөп шабу сияқты жұмыстарды жатқызуға болады. Қарқынды белсенділікке жүгіру немесе жүгіру, аэробты би немесе жылдам велосипедпен жүру сияқты нәрселер кіреді.
- Белсенді болмау жүрек ауруының негізгі факторлары болып табылатын жоғары қан қысымы мен қант диабетімен ауыру ықтималдығын арттырады.
- Егер сізде жүрек ауруы немесе денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер болса, сізге жеңіл жаттығуларды ұстану қажет болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен аэробты жаттығулардың қандай түрлерін қауіпсіз орындауға болатыны туралы сөйлесіңіз.
Қадам 3. Күш жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз
Күш жаттығулары - салмақ жоғалтудың тағы бір маңызды компоненті. Бұлшықетті күшейтуге және бір мезгілде май жоғалтуға көмектесу үшін, бұлшықеттердің негізгі топтарының әрқайсысын аптасына кемінде екі рет жаттығуға тырысыңыз. Әр жаттығудың 12-15 қайталауының бір жиынтығын жасаңыз.
- Күш жаттығулары бұлшық еттеріңізді нығайту үшін қарсылықты қолдануды қамтиды. Бұл салмақ көтеру, қарсыласу белдеулерін пайдалану немесе дене салмағымен қарсылық жасау сияқты нәрселерді қамтуы мүмкін (мысалы, тақтай немесе тартқыш).
- Егер сіз күш жаттығуларына үйренбеген болсаңыз, үйіңіздің айналасындағы заттарды күніне бірнеше рет көтеруден бастаңыз (мысалы, ауыр кітап немесе сүт құмыра). Бұл сізге оңай болған сайын, ауыр заттарға көшіңіз.
- Егер сізде жүрек ауруы немесе денсаулығыңыздың басқа проблемалары болса, дәрігерден күш жаттығуларын қауіпсіз түрде қалай жүргізу керектігін сұраңыз.
4 -қадам. Біртіндеп жаттығуларыңыздың көлемі мен қарқындылығын арттырыңыз
Жаттығу сіздің жүрегіңізге пайдалы, бірақ тым көп, тым жылдам жасау сіздің денеңізге үлкен жүктеме әкелуі мүмкін. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, қысқа уақытқа созылатын жеңіл қарқынды жаттығулардан бастаңыз. Сіз күш пен төзімділікті арттыра отырып, ұзақ жаттығулар жасаңыз және жоғары қарқындылықпен.
Мысалы, сіз әр күн сайын 10 минуттық жаяу жүруден бастай аласыз, содан кейін келесі апталарда біртіндеп жеңіл, 30 минуттық жүгіріс жасай аласыз
Қадам 5. Дене шынықтыру үшін SMART мақсаттар қойыңыз
Жаттығуға ынталандыру қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіздің мақсаттарыңыз басқаруға тым үлкен болса. SMART (нақты, өлшенетін, әрекет ететін, сәйкес және уақытқа байланысты) мақсаттар қою сіздің белсенді болуға және жүрекке сау болуға арналған жоспарды ұстануға мүмкіндік береді. Бұл жұмыс істеуі үшін сіздің мақсаттарыңыз «сау болыңыз» немесе «жүрегіңіз сау болсын» дегеннен гөрі нақты болуы керек. Нақты, уақытылы және қол жеткізуге болатын мақсат қоюға тырысыңыз. Мысалы, сіздің мақсатыңыз «қазан айының соңына дейін 2,3 кг салмақ тастағым келеді» немесе «маусымға дейін қан қысымымды 120/80 немесе одан төмен түсіргім келеді» болуы мүмкін.
- Мотивация алу үшін мақсаттарыңызды жазыңыз және оларды қайта қараңыз. Мақсатқа жеткен соң, оны тізімнен алып тастаңыз және өзіңізді құттықтауды және мерекелеуді ұмытпаңыз!
- Егер мақсат тым ауыр болып көрінсе, оны шағын мақсаттар сериясына бөлуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жартылай марафонға қатыса алатын болсаңыз, сіз аптасына 3 күн, күніне 20 минут жүгіруді бастауыңыз мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Салауатты өмір салтына басқа өзгерістер енгізу
Қадам 1. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, жүрегіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - оны тастау. Темекі шегу жүректің ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін және бұл жүректің ишемиялық ауруының негізгі себептерінің бірі. Дәрігермен қауіпсіз және тиімді жұмыстан шығудың ең жақсы әдісі туралы сөйлесіңіз. Олар стратегияны ұсына алады немесе тіпті көмектесе алатын дәрі -дәрмектерді жаза алады.
Жұмыстан шығудың әсері айтарлықтай. Темекіні тастағаннан бір жыл өткен соң, инфарктпен ауыру қаупі темекі шегетіндердің қауіп -қатерінің жартысына дейін төмендейді
Қадам 2. Алкогольді қалыпты мөлшерде ғана ішіңіз
Егер сіз алкогольді ішсеңіз, қалыпты мөлшерде ішу жүрек денсаулығына зиян келтірмеуі керек. Алайда, көп ішу жүрек ауруларының қаупін арттырады, соның ішінде қан қысымының жоғарылауы мен инсульт алу қаупінің жоғарылауы. Егер сіз тым көп ішетіндігіңізге алаңдасаңыз, дәрігермен қалай азайту немесе одан бас тарту туралы сөйлесіңіз. Егер сіз қазір ішпесеңіз, ішуді бастамаңыз.
- Алкогольге тәуелділік пен алкоголизмнің ұлттық институты орташа ішімдікті әйелдерге күніне 1, еркектерге 2 сусыннан аспайтын деп анықтайды. Бір сусын 12 сұйық унцияға (350 мл) сыраға, 5 сұйықтық унциясына (150 мл) шарапқа немесе 1,5 сұйықтық унциясына (44 мл) тең.
- Алкоголь денсаулыққа байланысты көптеген мәселелерге ықпал етеді, соның ішінде инсульт қаупінің жоғарылауы, қан қысымы мен триглицеридтердің жоғарылауы, жүрек бұлшықетінің зақымдануы және тәуелділік.
Есте сақтаңыз:
Қызыл шарапты қалыпты мөлшерде ішетін адамдардың жүрек ауруларына шалдығу қаупі төмен екендігі туралы кейбір дәлелдер бар, бірақ ішудің сіздің жүрегіңізге тікелей пайдасы тиетіні белгісіз. Ішуге байланысты тәуекелдер ықтимал пайдаға қарағанда жоғары, сондықтан американдық жүрек қауымдастығы, егер сіз қазір қалыс қалсаңыз, ішуді бастамауды ұсынады.
3-қадам. Әр түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Жақсы ұйықтау жүрегіңізге пайдалы болуы мүмкін, сондықтан жақсы ұйықтау әдеттерін қабылдауға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, әр түнде 6 сағат немесе одан аз ұйықтайтын 45 жастан асқан адамдар инсульт пен инфарктке шалдығу ықтималдығы бір жастағы адамдар тобына қарағанда 6-8 сағат ұйықтайды. Ұйықтауға ерте жоспарлаңыз, сонда сіз әр түнде шамамен 7-9 сағат ұйықтай аласыз (немесе жасөспірім болсаңыз 8-10).
- Түнде бөлмені қараңғы, тыныш және жайлы ұстау арқылы ұйқыны жақсартуға болады. Электронды құрылғылардың жарығы сіздің миыңыздың ұйқы режиміне өтуін қиындатады, сондықтан ұйықтар алдында кемінде жарты сағат бұрын барлық экрандарды (мысалы, теледидар, телефон немесе планшет) өшіріңіз.
- Егер сізде түнде босаңсу қиын болса, ұйықтаудың бейбіт режимін орнатуға тырысыңыз. Мысалы, сіз жылы ванна немесе душ қабылдауға, жеңіл жаттығулар жасауға немесе медитация жасауға немесе ұйықтар алдында жарты сағаттай оқуға болады.
- Ұйқының жеткілікті болуы сізге стресстен арылуға және толық және белсенді өмір салтын ұстануға көмектеседі.
Қадам 4. Стресс пен мазасыздықты жеңу үшін босаңсытатын әрекеттерді орындап көріңіз
Стресс пен жүрек денсаулығы арасындағы тікелей байланыс белгісіз, бірақ көбінесе адамдардың стрессті жеңу жолдары олардың жүрегіне зақым келтіруі мүмкін. Мысалы, алкогольді ішу, артық тамақтану және темекі шегу - бұл стресстік жағдайға жауап берудің кең таралған, бірақ зиянды әдістері. Стрессті басқаруға тырысыңыз және бұлшықеттердің босаңсытуы немесе терең тыныс алу жаттығулары сияқты сауықтырудың балама әдістерін таңдаңыз.
- Уақытты бос уақытыңызды достарыңызбен және отбасыңызбен өткізіңіз, өйткені бұл стресстен арылудың тамаша әдістері.
- Жаттығу-бұл керемет стресстен арылуға мүмкіндік береді, сондықтан келесі жолы стрессте болсаңыз, серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедке барыңыз.
- Йога медитация немесе жаттығулар - бұл стрессті басқарудың және жүрегіңізге күтім жасаудың сау әдістері.
4 -ші әдіс 4: Жүрек денсаулығын бақылау
Қадам 1. Қан қысымыңызды үнемі тексеріп отырыңыз
Қан қысымы - жүрек денсаулығының негізгі көрсеткіші. Дәрігерге қаралған кезде қан қысымын тексеруді сұраңыз, әсіресе егер сізде жүрек ауруының қаупі жоғары деп ойласаңыз. Сіз өзіңіздің дәрігеріңізден немесе мейірбикеңізден үйдегі тест қондырғысымен қан қысымыңызды қалай тексеруге болатынын көрсетуін сұрай аласыз.
- Сіздің қан қысымыңызға көптеген факторлар әсер етеді, мысалы салмақ, диета, стресс, алкогольді ішу және темекі шегу. Егер сізде жоғары қан қысымы болса, себебін анықтап, оны емдеуге арналған дәрігермен жұмыс жасаңыз.
- Жоғары қан қысымының белгілері жиі болмайды, сондықтан оны үнемі тексеріп отыру маңызды.
- Қан қысымының қалыпты көрсеткішінің систолалық мәні 120 -дан төмен, ал диастолалық мәні 80 -ден төмен болады. Бұдан жоғары қан қысымының жоғарылауын көрсетеді және медициналық көмекке жүгіну керек дегенді білдіреді.
Қадам 2. Дәрігеріңізден қандағы қантты тексеру туралы сұраңыз
Қандағы қантты бақылау - жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін төмендетудің маңызды бөлігі. Қандағы қантты әр 3 жыл сайын тексеріңіз, немесе егер дәрігер сізді қант диабетіне шалдығу қаупі бар деп ойласа.
- Жалпы қауіп факторларына 45 жастан жоғары болу, артық салмақ, отбасында қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жоғары холестерин тарихы жатады.
- Егер сізде қант диабеті қаупі бар болса, емдеу жоспарын құру үшін тез әрекет ету және дәрігермен сөйлесу маңызды. Бұл салмақ жоғалтуға және жүрек проблемалары мен 2 типті қант диабетінің даму ықтималдығын төмендетуге көмектесетін диета мен өмір салтын өзгертуді қажет етуі мүмкін.
- Қандағы қанттың қалыпты деңгейі тамақтанар алдында бірден 80 мен 130 мг/дл аралығында, ал тамақтанғаннан кейін 2 сағаттан кейін 180 мг/дл -ден аспайды.
Қадам 3. Холестеринді әр 4-6 жыл сайын тексеріңіз
Сізге холестерин қажет, бірақ оның көп болуы жүрек ауруының қаупін арттырады. Дәрігерлер 20 жастан асқан барлық адамдарға холестерин деңгейін 4-6 жыл сайын тексеріп тұруды ұсынады. Егер сізде жоғары холестерин немесе денсаулыққа қатысты басқа да проблемалар болса (мысалы, қан қысымы немесе қант диабеті) болса, сіздің деңгейіңізді жиі тексеріп отыру қажет болуы мүмкін. Дәрігерден қаншалықты жиі тест тапсыру керектігін сұраңыз.
- Тест-бұл қарапайым қан анализі, ол көбінесе 9-12 сағаттық оразадан кейін жүреді.
- Генетикалық факторлар холестериннің жоғарылау қаупін арттыруы мүмкін, бірақ сіз бұл тәуекелді салауатты және белсенді өмір салтымен төмендете аласыз.
- Дәрігерден холестеринге тест нәтижелерін тексеруді сұраңыз. Олар сіздің жалпы холестерин деңгейі мен қандағы «жақсы холестерин» (HDL), «жаман холестерин» (LDL) және триглицеридтердің салыстырмалы пропорциясы сияқты факторларды іздейді.
- Жақсы жалпы холестерин деңгейі 200 мг/дл (немесе 5,2 ммоль/л) немесе одан төмен. Ең дұрысы, сіздің LDL холестериніңіз 70 мг/дл (1,8 ммоль/л) төмен болуы керек, ал HDL холестерині 60 мг/дл (1,5 ммоль/л) жоғары болуы керек. Сіздің триглицеридтеріңіз 150 мг/дл (1,7 ммоль/л) төмен болуы керек.
4 -қадам. Сіздің дәрігеріңізбен сіздің салмағыңыз сау екендігі туралы сөйлесіңіз
Артық салмақ немесе семіздік сіздің жүрегіңіздің денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Сізде артық салмақ болса, соғұрлым жүрек ауруымен ауыру ықтималдығы жоғары. Егер сіздің салмағыңыз және оның жүрегіңізге қалай әсер ететіні туралы алаңдайтын болсаңыз, дәрігерге жазылыңыз. Олар сіздің салмағыңызды бағалауға және салмақты басқарудың сау мақсаттарын құруға көмектеседі.
- Сіз Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты веб-сайтындағы сияқты BMI онлайн-калькуляторын қолдана аласыз, ол сіздің артық немесе артық салмағыңыз бар-жоғын анықтауға көмектеседі: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Сіз өзіңіздің бойыңыз бен салмағыңызды енгізуіңіз керек. Кейбір BMI калькуляторлары үшін сізге беліңіздің үстінде және мойныңызда өлшеу қажет болуы мүмкін.
- Жалпы алғанда 18,5 -тен төмен BMI салмақ жеткіліксіз болып саналады, 18,5 -тен 29,4 -ке дейін қалыпты, 25 -тен 29,9 -ға дейін артық салмақ, ал 30 немесе одан жоғары семіздік болып саналады. Алайда, бұлшықет массасы көп адам, мысалы, спортшы немесе бодибилдинг, BMI -дің әдеттегіден жоғары болуы және әлі де сау болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Білу:
Салмақ жеткіліксіздігі жүрек ауруының даму қаупінің жоғарылауымен де байланысты. Сіздің денсаулығыңыз үшін ең пайдалы салмақ диапазонын анықтау үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз.
5 -қадам. Егер сізде жүрек ауруының қаупі жоғары болса, жүрек анализін алуды талқылаңыз
Егер сіздің отбасылық денсаулығыңыздың тарихы сізге жүрек ауруының қаупі бар екенін көрсетсе, сіздің дәрігеріңіз сіздің денсаулығыңызды бағалау үшін әр түрлі сынақтарды ұсынуы мүмкін. Егер сіздің жүрегіңізге қатысты қандай да бір алаңдаушылық болса, өз таңдауыңыз туралы сөйлесу үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Жалпы сынақтарға мыналар жатады:
- Жүгіру жолында жүру кезінде жүректің белсенділігін өлшейтін стресс -тест.
- Ангиограмма-бұл сіздің жүрегіңізде немесе айналаңызда қан тамырларының бітелгенін тексеретін рентгенография түрі. Бұл тест әдетте сіздің стресс -тестіңізде ақау болған жағдайда ғана жасалады.
- Эхокардиограмма, ол сіздің жүрегіңіздің соғуымен байланысты мәселелерді іздейді. Бұл тест ультрадыбысты қолданады, ол сіздің соғып тұрған жүрегіңіздің қозғалмалы бейнесін шығарады.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Ескертулер
- Егер сіздің жүрегіңіз қандай да бір түрде алаңдаса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз орта жастан асқан болсаңыз немесе денсаулығыңызға алаңдауға негіз бар болса.
- Сіздің диетаңызға түбегейлі өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сізде кеудеде, жақта, арқада, іште немесе иықта ауырсыну немесе қысым, тыныс алудың қиындауы, жүрек қағуы немесе жүрек айну, әлсіздік, бас айналу, естен тану сияқты жүрек проблемаларының белгілері пайда болса, жедел медициналық көмекке жүгініңіз., суық тер немесе қатты шаршау.
