Сіздің артерияларыңыз - қанды жүрегіңізден денеңіздің әр жеріне жеткізетін үлкен қан тамырлары. Өкінішке орай, майдың, холестериннің және басқа заттардың әсерінен пайда болған тақта уақыт өте келе тамырларыңызды бітеп тастауы мүмкін. Егер бұл орын алса, сізде атеросклероз деп аталатын ауру пайда болуы мүмкін, яғни сіздің тамырларыңыз қатайған. Артериялардың бітелуіне байланысты денсаулыққа байланысты проблемалар туындауы мүмкін деп қорқатын болсаңыз да, оларды табиғи жолмен алып тастау үшін диета мен өмір салтына өзгерістер енгізуге болады. Алайда, егер сізде инфаркт белгілері болса, дәрігерге үнемі барып тұрыңыз және жедел жәрдем алыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Қаныққан майлар мен трансмайлардан аулақ болыңыз
Қаныққан май холестеринді жоғарылататын негізгі кінәлілердің бірі болып табылады. Сонымен қатар, азық -түлік жапсырмаларында «гидрленген» майлар мен майлар ретінде пайда болатын трансмайларды болдырмаңыз.
- Сары май, маргарин, ірімшік, толық майлы сүт өнімдері, қызыл ет және өңделген ет-бұл майлардың шамадан тыс мөлшерін табуға болатын бірнеше мысалдар.
- Азық -түлік жапсырмаларында қаныққан май деңгейін тексеріңіз және күнделікті калория мөлшерін тәулігіне 10% -дан аз мөлшерде шектеңіз.
Қадам 2. Пайдалы майлармен пісіріңіз
Сары май, шошқа майы мен маргариннің құрамында зиянды майлар көп болғандықтан, тағам дайындау кезінде пайдалы тағамдық майларды таңдау керек. Кейбір баламаларда қанықпаған және полиқанықпаған майлар көп, олар керісінше әсер етеді және холестерин деңгейін төмендетуге және атеросклерозбен байланысты қабынуды төмендетуге көмектеседі. Бұл опцияларға мыналар жатады:
- Зәйтүн майы
- Рапс майы
- Жержаңғақ майы
- Күнбағыс майы
3-қадам. Омега-3 майын тұтынуды көбейтіңіз
Омега-3 майлары («жақсы» майлар деп аталады) атеросклероз қаупін азайтуға көмектеседі. Сіз бұл майларды көптеген тағамдардан, әсіресе балықтан таба аласыз. Лосось, тунец және форель - бұл майлардың керемет көзі, сондықтан аптасына шамамен 2 порция жеуге тырысыңыз. Омега-3 майына бай басқа тағамдарға мыналар жатады:
- Зығыр және зығыр майы
- Жаңғақ
- Чиа тұқымдары
- Соя өнімдері мен тофу
- Бұршақ дақылдары
- Жапырақты жасыл көкөністер
- Авокадо
4 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
Өңделген дәндер талшықты және дәндерде кездесетін басқа пайдалы компоненттерді кесіп тастайды. Ақ ұннан жасалған тағамдардың орнына (ақ күріш, ақ нан, манка макароны және т.б.), дәнді дақылдарды таңдаңыз.
Сіз күніне 3 порция дәнді дақылдарды жеуге тырысуыңыз керек. Оларға бидай макароны, квиноа, қоңыр күріш, сұлы, тоғыз дәнді нан және т.б
Қадам 5. Кәмпиттерді кесіңіз
Кәмпиттер атеросклерозға байланысты көптеген факторларға әсер етуі мүмкін қарапайым көмірсулардың негізгі көзі болып табылады, мысалы, жоғары қан қысымы мен семіздік. Жүрек денсаулығын жақсарту үшін диетаңыздан тәтті тағамдар мен сусындарды алып тастаңыз.
Өзіңізді аптасына максимум 5 қантпен шектеңіз (және мүмкіндігінше аз)
Қадам 6. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Талшықты тағамдар холестеринді де, қандағы қантты да бақылауға көмектеседі. Талшықты көбейту үшін диетаңызға жемістерді, көкөністер мен бұршақ дақылдарын көп қосыңыз. Ең жақсы нұсқалардың кейбірі мыналарды қамтиды:
- Атбас бұршақтар
- Алма
- Цитрус жемістері
- Сұлы мен арпа
- Жаңғақтар
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Жасыл бадана
- Картоп
- Сәбіздер
- Жалпы айтқанда, егер сіз әйел болсаңыз, күніне 21-25 грамм талшық жеуге тырысыңыз, егер ер адам болсаңыз - 30-38 грамм.
Қадам 7. Натрийді тұтынуды азайтыңыз
Натрий (тұз құрамында) қан қысымына әсер етеді, сонымен қатар жоғары қан қысымы сізге артериялардың қатаюы мен зақымдану қаупін жоғарылатады. Дүкен мен мейрамханаларда натрий мөлшері төмен опцияларды таңдап, тұтынуды күніне 2,300 мг-ға дейін шектеңіз.
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге қан қысымы диагнозын қойған болса, онда сіз күніне 1 500 мг шамасында қатаң шектеулер қоюыңыз керек
2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Темекіні тастаңыз
Темекі мен басқа темекі түтінінің құрамындағы химиялық заттар сіздің қан жасушаларыңызды зақымдайды, сонымен қатар жүрек пен қан тамырларының жұмысын бұзады. Бұл заттардың әрқайсысы бляшкалардың жиналуына әкеледі (атеросклероз). Темекіні тастау - жүрек пен өкпе денсаулығы үшін жасай алатын ең жақсы қадамдардың бірі.
Суық күркетауықтан бас тарту көптеген адамдар үшін өте қиын. Темекі шегуді тоқтату процесін қолға алған кезде темекі шегуге қарсы құралдардың артықшылығын қолданыңыз, мысалы, никотинді патчтар мен қызыл иектер, қолдау көрсететін қауымдастықтар және т
Қадам 2. Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығудың каскадты әсері бар, ол артериялардың бітелуіне әкелетін әр түрлі жағдайларға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар артық салмақтан арылуға, қан қысымын төмендетуге және LDL («жаман») холестеринді төмендетуге көмектеседі. Егер сіз жаттығу режимінде жаңадан болсаңыз, сізге баяу бастау қажет болуы мүмкін. Сізге сәйкес жаттығулар жоспарын құру үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Жаттығуларға үйреніп алған соң, аптасына 5 рет 30 минут қалыпты аэробты жаттығуларды орындауға тырысыңыз (мысалы, жүгіру немесе велосипед тебу). Егер сіз жоғары қарқынды жаттығуларды қаласаңыз (мысалы, CrossFit жаттығулары), онда аптасына 75 минутқа ұмтылыңыз.
- Аэробты жаттығулар - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін арттыратын нәрсе. Ол жоғары әсерлі жүгіруді немесе спортты немесе жүзу мен велосипед тебу сияқты төмен әсерлі жаттығуларды қамтуы мүмкін.
Қадам 3. Салауатты салмақты сақтаңыз
Сіздің диетаңыз бен физикалық белсенділігіңіздің өзгеруі сізді сау салмақтан арылтады. Сіз дене салмағының индексін (BMI) қолдана отырып, сіздің салмағыңыз үшін нақты мақсат қоя аласыз, ол сіздің салмағыңыз бен бойыңыздың көмегімен дене майының пайыздық мөлшерін бағалайды.
Медицина мамандары 25 -тен 29,9 -ға дейін артық салмақ деп санайды және 30 немесе одан жоғары семіздік деп санайды
Қадам 4. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз
Стресс деңгейінің жоғарылауы сіздің ағзаңызда созылмалы қабыну әсерін тигізетін стресс гормондарын шығарады, нәтижесінде атеросклероз қаупін арттырады. Егер сіз жұмыста немесе үйде стресстің жоғары деңгейін сезінсеңіз, демалу мен осы тәуекелді азайту үшін дұрыс күресу механизмдерінің болуы маңызды. Стрессті азайту үшін сіз жасай алатын шаралар:
- Сіздің физикалық белсенділік деңгейіңізді арттыру
- Медитация
- Йога немесе тай -чи сияқты тыныштандыратын әрекеттер.
- Музыкадан, фильмдерден немесе басқа өнерден ләззат алып, тыныштандырады
- Энергияны сіздің сүйікті босаңсыту хоббиіңізге арнаңыз
5 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкогольді теріс пайдалану атеросклероздың даму қаупін жоғарылатады. Жалпы айтқанда, еркектер күніне 2 алкогольдік сусынмен шектелуі керек, ал әйелдер 1 -мен шектелуі керек. Бұл нұсқаулықты қолданыңыз:
- Сыра: 12 унция
- Шарап: 5 унция
- Арақ: 1,5 унция
Қадам 6. Егер сізде қант диабеті болса, қант диабетін басқарыңыз
2 типті қант диабеті атеросклероздың даму қаупін арттырады. Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, қандағы глюкозаға талдау жасай отырып, диетаңызды реттеп, физикалық белсенді болыңыз. Сіздің нақты жағдайыңыз үшін ең қолайлы жоспар туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
3 -ші әдіс 4: қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Балық майы қоспаларын алыңыз
Егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз немесе балыққа қол жеткізе алмасаңыз, омега-3 майын алу үшін балық майы қоспаларын қабылдауға болады. Құрамында EPA және DHA майлары бар балық майларын іздеңіз.
Балық майы қоспаларындағы жапсырманы міндетті түрде оқып шығыңыз, осылайша сіз қанша мөлшерде қабылдау керектігін білесіз. Оларды ұсынылғандай қабылдаңыз
Қадам 2. Псилий қоспаларын қосыңыз
Егер тағамнан жеткілікті талшық алу қиын болса, сіз псилий қоспаларын қабылдауға болады. Псилилий-суда еритін талшық, таблетка мен ұнтақ түрінде болады (Metamucil).
Дозаны тексеру үшін жапсырманы оқып шығыңыз, содан кейін бұл қоспаны ұсыныс бойынша қабылдаңыз
Қадам 3. Соя протеинін қоспалар арқылы көбейтіңіз
Соя протеиндері ұнтақ түрінде қол жетімді, оларды әр түрлі тағамдар мен сусындарға (шырындар, смузи және т.б.) араластыруға болады. Бірқатар зерттеулер соя протеинінің қосылуы холестерин деңгейіне жақсы әсер ететінін көрсетті.
Қосымшадағы жапсырманы оқып шығыңыз және оны нұсқаулыққа сәйкес қабылдаңыз
Қадам 4. Ниацин қоспаларын алыңыз
Сондай -ақ, холестерин деңгейін төмендету үшін ниацин (В3 дәрумені) қабылдауға болады. Дегенмен, дәрігеріңізбен сөйлесіп, ниацинді қолдануды мұқият бақылаңыз. Ниациннің жоғары дозалары келесі тәуекелді арттыруы мүмкін:
- Инсульт
- Инфекция
- Қан кету
- Бауырдың зақымдануы
Қадам 5. Сарымсақ жеп қойыңыз
Сарымсақ атеросклероз қаупін төмендетуі мүмкін және қан қысымына оң әсер етуі мүмкін. Егер сіз тағамға сарымсақ ұнатпасаңыз, тағамға жаңа сарымсақ қосуға немесе сарымсақ қоспаларын қабылдауға болады.
Егер сіз қосымша қабылдайтын болсаңыз, алдымен қанша зат қабылдау керектігін білу үшін жапсырманы оқып шығыңыз
Қадам 6. Өсімдіктер стеролин қоспаларын алыңыз
Бета-ситостерол мен ситостанол-холестеринге оң әсер етуі мүмкін екі қосымша қоспалар. Сіз бұл опцияларды көптеген дәрумендер дүкендерінен немесе сауықтыру азық -түлік дүкендерінен қосымша түрде таба аласыз.
Дұрыс мөлшерлеу үшін жапсырманы тексеруді ұмытпаңыз
Қадам 7. Коэнзим Q10 (CoQ10) қоспаларын алыңыз
CoQ10 - жүрек пен қан тамырлары ауруларын емдеуге қолданылатын маңызды қоректік зат. Ол сонымен қатар холестеринді төмендететін «статиндер» деп аталатын басқа дәрілерден болатын бұлшықет ауырсынуына қарсы тұра алады. CoQ-10 препаратын тек дәрігер ұсынған жағдайда қабылдаңыз.
Қосымшаны жапсырмада көрсетілгендей қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
Қадам 1. Егер сізде инфаркт белгілері байқалса, дереу көмек алыңыз
Уайымдамауға тырысыңыз, өйткені басқа жағдайлар инфарктты елестетуі мүмкін. Алайда, егер сіз инфаркт болуы мүмкін деп күдіктенсеңіз, дереу емделу керек, осылайша сіз қалпына келтіре аласыз. Егер сізде келесі белгілер болса, жедел жәрдем шақырыңыз немесе жедел жәрдем шақырыңыз:
- Кеуде қуысында қысу қысымы
- Иықта немесе қолда ауырсыну
- Тыныс алудың қысқаруы
- Терлеу
- Мойынның немесе жақтың ауыруы (әсіресе әйелдерде)
Қадам 2. Дәрігерге сауықтыру жүйелі түрде бару үшін қараңыз, әсіресе егер сізде қауіп факторлары болса
Сіздің денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізу үшін жыл сайын кездесуге барыңыз немесе сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бақылауға кеңес беретін дәрігерге жиі барыңыз. Сіздің сапарларыңызда дәрігер сіздің қан қысымыңызды тексереді және толық қан анализін (CBC) жасайды. Бұл олардың холестеринді, триглицеридтерді және қандағы қантты сау диапазонда екеніне көз жеткізуге мүмкіндік береді. Содан кейін сіздің дәрігер денсаулығыңыздың жақсаруына көмектесу үшін емдік ұсыныстар бере алады.
Егер сізде қан қысымының жоғарылауы, холестериннің жоғарылауы, қант диабеті, темекі шегу, семіздік, әрекетсіздік немесе отбасылық тарих сияқты артериялардың бітеліп қалу қаупінің факторлары болса, онда сіздің сауықтыру сапарыңыз өте маңызды. Дәрігер сіздің жағдайыңызды басқаруға және артерия денсаулығын қолдау үшін шаралар қабылдауға көмектеседі
Қадам 3. Егер холестеринді төмендетуге көмектесетін дәрі қажет болса, дәрігерден сұраңыз
Диеталық өзгерістер LDL холестеринін төмендетуге көмектессе де, олар әрқашан жұмыс істемейді. Егер бұл сіздің басыңызда болса, бұл сіздің кінәлі емес. Сіздің холестериніңіз генетикаға байланысты жоғары болуы мүмкін, және сіздің дәрігеріңіз оны төмендетуге көмектесу үшін холестеринді төмендететін препарат тағайындай алады. Дұрыс тамақтану өзгерістерін сақтай отырып, дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз.
- Дәрі -дәрмектер әдетте жақсы тамақтанғанда ғана жұмыс істейді, сондықтан оң өзгерістерді сақтап қалуды ұмытпаңыз.
- Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге және тағамның қалауына сәйкес дұрыс тамақтану жоспарын алу үшін дәрігерден диетологқа жолдама сұрай аласыз.
Қадам 4. Егер денсаулығыңызға қауіп төнсе, хирургиялық опцияларды дәрігермен талқылаңыз
Егер сіздің артерияларыңыз өте бітелген болса, дәрігер оларды ашу процедурасын ұсынуы мүмкін. Уайымдамаңыз, өйткені сіз наркозға ұшырайсыз және ештеңені сезбейсіз. Көптеген жағдайларда сіздің дәрігеріңіз тақтаны тазарту үшін артерияға кішкене түтік енгізеді, содан кейін артерияны ашық ұстау үшін стент енгізеді. Бұл сіздің артерияңызды тиімді түрде босатады.
- Бұл процедураны орындағаннан кейін, сіз артерия таза болуы үшін дұрыс тамақтану мен өмір салтын өзгертуді ұстануыңыз керек.
- Егер сіздің жүрегіңізде артерия қатты бітеліп қалса, дәрігер сіздің жүрегіңізді айналып өтуді шешуі мүмкін, бұл қанның бітелуін айналып өтуіне көмектеседі. Алайда, бұл тек ауыр жағдайларда жасалады, сондықтан сіз бұл туралы алаңдамауыңыз керек.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Ескертулер
- Бұл мақалада холестеринді басқаруға қатысты ақпарат болса да, сіз оны медициналық кеңес деп санамауыңыз керек. Диета мен жаттығулардың өзгеруіне, сондай -ақ қоспаларды бастамас бұрын әрқашан дәрігерден кеңес алыңыз.
- Ешқандай қоспалар кез келген рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен әрекеттеспейтініне көз жеткізу үшін қосымша процедураны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
