Қуық синдромы, зәр шығаруды ұстамау деп те аталады, онымен күресуге ыңғайсыздық тудырады. Сіз бұл жағдайды қуықтың күйзелуіне, несеп шығару жолдарының проблемаларына немесе қуықтың нашар жұмысына байланысты дамыта аласыз. Қуықты бақылау өмір салтын өзгерту арқылы жүзеге асырылуы мүмкін, мысалы, тәулік ішінде қанша сұйықтық ішетінін реттеу. Сондай -ақ, сіз қуықты сұйықтықты жақсы ұстауға және жамбас қабатын нығайтуға үйрете аласыз. Егер сіз қуықты басқара алмай қиналсаңыз немесе қуықтың ауырсынуын сезсеңіз, дәрігерден кеңес сұраңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Сұйықтықты қабылдау мен өмір салтын реттеу
Қадам 1. Күні бойы сұйықтықтарды аз мөлшерде ішіңіз
Сұйықтықтың көп болуы қуықты басып кетуі мүмкін және бақылауды қиындатады. Сұйықтықты бірден жұтудың орнына, тұтынылатын сұйықтықты күні бойы таратыңыз. Әр тамақтану кезінде 16 унция (450 г) сұйықтық алыңыз. Тамақтану арасында 8 унция (230 г) сұйықтық ішіңіз. Күніне 70-90 унция (2 000 - 2 600 г) сұйықтық алыңыз.
- Сұйықтықты ұйықтар алдында емес, таңертең және түстен кейін ішуге тырысыңыз, сондықтан зәр шығару үшін түн ортасында тұрудың қажеті жоқ.
- Сұйықтықтар су немесе сүт сияқты сусындардан, сондай -ақ сорпа немесе сорпа сияқты тағамдардан келетінін есте сақтаңыз.
Қадам 2. Қуықты тітіркендірмеу үшін ылғалданған күйде болыңыз
Күні бойы сұйықтықтың жетіспеушілігі қуықтың күйзелуіне әкелуі мүмкін. Сусыздану зәрді шоғырландыруы мүмкін, бұл қуықты тітіркендіреді және зәр шығару керек болғанда бақылауды қиындатады. Күні бойы аз мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз, осылайша сіз ылғалданған боласыз.
Өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз, сонда сіз суды оңай жұтып аласыз. Сусызданбау үшін әр тамақ кезінде судың болуын қадағалаңыз
Қадам 3. Кофе, шай және алкогольді ішуден аулақ болыңыз
Бұл сусындар сіздің қуықты тітіркендіруі мүмкін. Қуық проблемаларының жақсарғанын білу үшін осы сусындарды аз алыңыз немесе оларды бір апта бойы диетадан шығарыңыз.
- Сондай -ақ, газдалған сусындардан, мысалы, сода немесе газдалған судан аулақ болу керек, себебі олар қуықты тітіркендіруі мүмкін.
- Сіз мүкжидек шырынын аз мөлшерде ішуіңіз мүмкін, себебі бұл зәр шығару жолдарының мәселелерін шешуге көмектеседі.
Қадам 4. Жаттығуды қолдана отырып, салауатты салмақта болыңыз
Артық салмақ қуыққа стрессті тудыруы мүмкін және қуықты бақылау мәселелеріне әкелуі мүмкін. Денсаулықты сақтау үшін күніне кемінде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Фитнес сабағына барыңыз және жүгіру, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты кардио жаттығуларын жасаңыз. Жаттығуларға жамбас еденін нығайту жаттығуларын қосыңыз, осылайша сіз бұл аймақты мықты ұстай аласыз.
Қадам 5. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Тамақтану жоспарын жасаңыз және пайдалы ингредиенттерді сатып алыңыз, сонда сіз өзіңіздің тағамыңызды дайындай аласыз. Тауық, балық, бұршақ сияқты пайдалы ақуызға бай тағамдарды, сондай -ақ жаңа піскен көкөністерді, жемістерді және дәнді дақылдарды жасаңыз.
Фастфуд пен өңделген тағамдардан бас тартыңыз. Ащы тағамдарды, қызанақ қосылған тағамдар мен шоколадты көп жемеуге тырысыңыз, себебі олар қуықты тітіркендіруі мүмкін
2 -ші әдіс 4: Қуық жаттығулары
Қадам 1. Қуықтың әдеттерін күнделіктен бақылаңыз
1 апта бойы зәр шығаратын уақытты жазыңыз. Әр зәр шығару арасындағы уақыт аралығын ескеріңіз. Несепағардың әдеттерін бақылау сіздің «қалыпты» зәр шығару үлгісін түсінуге көмектеседі және қуықты қайта оқытуды бастауға мүмкіндік береді.
Мысалы, сіз «таңғы 9: күннің бірінші зәр шығаруы» немесе «23:30: оянып, зәр шығару үшін төсектен тұрды» деп жаза аласыз
Қадам 2. Зәр шығару арасындағы уақытты 15 минутқа ұзартыңыз
Күнделік жазбаларыңызға қараңыз және зәр шығару арасындағы орташа уақытты есептеңіз. Содан кейін орташа уақытқа 15 минут қосыңыз. Мүмкіндігінше зәр шығару арасындағы уақытты ұзартуға тырысыңыз.
- Мысалы, зәр шығару арасындағы орташа уақыт 30 минут болса, оны 45 минутқа дейін ұзартыңыз. Егер бұл тым көп сезілсе, сіз 5 минут сияқты кішігірім арттыруды қолдана аласыз.
- Дәрігер немесе уролог қажет болған жағдайда зәр шығаруды ұзарту кестесін құруға көмектеседі.
Қадам 3. Зәр шығару арасындағы уақытты 2-4 сағаттық үзіліс болғанша ұзартыңыз
Бірнеше күн немесе 1-2 апта ішінде зәр шығару арасында көбірек уақыт қосыңыз. Әр зәр шығару арасында 2-4 сағаттық аралыққа жеткенше тағы 15 минут немесе 30 минут ұстаңыз.
- Егер сізде зәр шығаруға деген ықылас пайда болса, бірақ бұл уақыт емес болса, оны күтуге тырысыңыз. Телешоуды көру, досыңызбен сөйлесу немесе кітап оқу арқылы өзіңізді алаңдатыңыз. Өзіңізді алаңдату үшін терең тыныс алуға немесе созылуға тырысыңыз.
- Кофе, алкоголь немесе шай ішуден аулақ болыңыз, себебі олар қуықты тітіркендіруі мүмкін. Аз мөлшерде сұйықтықты ғана ішіңіз, сондықтан сізде зәр шығаруға деген ұмтылыс болмайды.
Қадам 4. Тұрақты зәр шығару кестесін сақтаңыз
Күн сайын бір уақытта ваннаға баруға тырысыңыз. Таңертең оянғанда зәр шығарыңыз, содан кейін келесі зәр шығаруға 2-4 сағат уақыт беріңіз. Егер сіз кестеге сүйенсеңіз, күніне 4-5 рет зәр шығару керек.
Сіздің денеңіздің зәр шығару кестесіне бейімделуіне уақыт қажет болуы мүмкін. Сабырлы болыңыз және белгіленген уақытқа дейін зәр шығарудан аулақ болыңыз, осылайша сіздің қуықты тиімді түрде қайта дайындай аласыз
3 -ші әдіс 4: жамбас қабатын нығайту
Қадам 1. Кегель жаттығуларын орындаңыз
Арқаңызда жатып, аяғыңызды бүгіңіз, сонда аяқтарыңыз жерге тегіс болады. Жамбас бұлшықеттерін қатарынан 5-10 рет қысыңыз. Бұл бұлшықеттерді жиыру үшін зәрді ұстап тұрғандай елестетіңіз.
- Кегельдің баяу жаттығуын орындап көріңіз, оны 5-10 секундқа қысыңыз және ұстаңыз.
- Жамбас қабатын нығайту үшін күніне 10 рет Кегель жаттығуларын жасаңыз. Уақыт өте келе сіз қайталауды көбейте аласыз, осылайша сіз күніне 50-100 Кегель жаттығуларын жасайсыз.
2 -қадам. Жамбас еденінен допты қысыңыз
Орындыққа отырыңыз, арқаңыз тік, иегіңіз еденге параллель. Иықтарыңызды жамбаспен туралаңыз. Жаттығу допын немесе қатты жастықты алып, оны жамбас арасына салыңыз. Допты немесе жастықты қысқанда дем алыңыз. Қысқанда дем алып, дем шығарып, 10 секунд ұстаңыз. Мұны күніне 10 рет жасаңыз.
Бұл жаттығуды орындау кезінде орындықтың шетіне отырып, арқаңызды орындықтан алшақ қойып, өзіңізді сынап көріңіз. Бұл түзету ішкі жамбас пен іш бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл аймақтарда күшті бұлшықеттердің болуы қуықты жақсы басқаруға көмектеседі
Қадам 3. Сквать жаттығуларын орындаңыз
Саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрып, аяқтарыңызды иық арақашықтығымен қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, бөксеңізді еденге қарай төмен түсіргенде дем алыңыз. Жамбастың бұлшық еттерін тарту үшін жамбасты алға еңкейтіп ұстаңыз, импульс 1-2 дюйм (2,5 - 5,1 см) жоғары және төмен 10 рет.
- Ылғал түсіргенде дем шығаратындығыңызға және дем шығарған кезде дем шығарыңыз. Пульс кезінде жамбас бұлшықеттерін қысыңыз.
- Уақыт өте келе сіз бұлшық еттеріңізді нығайту үшін салмақпен отыруға тырыса аласыз. Шөгу кезінде штанганы қолданыңыз немесе екі қолыңызда бос салмақты ұстаңыз.
- Скват - бұл жамбас бұлшықеттерін басқаруға көмектесетін жамбас пен санның ішкі бұлшықеттерін күшейтудің тамаша әдісі.
Қадам 4. Вагинальды салмақты қолданыңыз
Вагинальды салмақ конус тәрізді және қынапшаңызға сәйкес келуге арналған. Бастау үшін қынапқа аз салмақ салыңыз, шамамен 0,91 - 1,81 кг. Мұны күніне 5-10 рет жасаңыз.
- Жамбастың бұлшық еттерін мықты ұстау үшін ауыр салмақты қысуға дейін бар күшіңізді салыңыз.
- Жергілікті денсаулық сақтау дүкенінен немесе интернеттен вагинальды салмақты іздеңіз.
- Әйелдерде Кегель жаттығуларын қате немесе шамадан тыс орындау вагинальды бұлшықеттердің қатты қысылуына әкелуі мүмкін. Бұл жыныстық қатынас кезінде ауырсынуды тудыруы мүмкін. Кегелді дұрыс жасау туралы қосымша ақпарат алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 5. Дайындалған маманмен биологиялық кері байланыс орнатып көріңіз
Biofeedback сенсорлардың көмегімен сіздің денеңіздегі бұлшықеттердің қаншалықты жиырылып жатқанын анықтайды. Кәсіби биологиялық кері байланыс маманы сенсорларды жамбас бұлшықеттерінің жанына қойып, Кегель жаттығуларын немесе басқа күшейту жаттығуларын орындағанда олардың дұрыс жиырылып жатқанын айтады.
Сондай -ақ, үйдегі құрылғыны қолдана отырып, өзіңізге биологиялық кері байланыс жасай аласыз. Медициналық жабдықтар дүкенінен немесе Интернеттен биологиялық кері байланыс құрылғыларын іздеңіз
4 -ші әдіс 4: Дәрігерге көріну
Қадам 1. Зәр шығару кезінде күйік немесе ауырсыну пайда болса, дәрігерге қаралыңыз
Сондай -ақ, зәрде бұлыңғыр несеп немесе қан болса, немесе зәр шығаруда қиындықтар туындаса немесе көп зәр шығарсаңыз, дәрігерге қаралуыңыз қажет.
2 -қадам. Егер үйде емделу кезінде қуықтың бақылауы жақсармаса, дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз қуықты жаттығулармен, өмір салтын өзгертумен немесе жамбас еден жаттығуларымен қуықты басқара алмасаңыз, нұсқаулық алу үшін дәрігерге қаралыңыз.
Қадам 3. Дәрігермен ауру тарихын талқылаңыз
Сіздің дәрігер сізге қуықты бақылау мәселелері бойынша сұрақтар қоюы мүмкін және сізде бұрын қуық проблемалары болғанын білуі мүмкін. Егер сіз қуықтың үлгісіне күнделік жүргізсеңіз, дәрігер сіздің жағдайыңызды жақсы түсіну үшін оны көруді сұрауы мүмкін.
Олар келесі сұрақтарды қоя алады: «Сізде қуықты бақылау мәселесі қанша уақыт болды? Күндіз несеп қаншалықты жиі шығады? Сіз зәр шығарудан бұрын зәр шығару қажеттілігін сезінесіз бе? Бұрын сізде қуықты бақылау немесе зәр шығару жолдарының проблемалары болды ма? »
Қадам 4. Дәрігерге сізді тексеруге және зәрді тексеруге рұқсат етіңіз
Сіздің дәрігеріңіз іш, жамбас, жыныс мүшелері, тік ішек және жүйке жүйесіне физикалық тексеру жүргізеді. Олар сондай -ақ цистоскопияны жасай алады, олар қуықтың ішкі жағына қарайды және зәр анализін жүргізеді, онда олар несептің инфекциясын немесе мәселесін тексереді.
Олар несептің қысымы мен үлгісін өлшеу үшін уродинамикалық зерттеуді немесе урофлоумды жүргізуі мүмкін
Қадам 5. Қуық проблемаларының себебін және емін анықтаңыз
Егер қуықты бақылау мәселесі стресстен туындаса, сіздің дәрігеріңіз сұйықтық қабылдауды реттеу, жаттығу жасау және қуық жаттығуларын жасау сияқты өмір салтын өзгертуді ұсынуы мүмкін. Егер сізде қуықтың еріксіз қысылуына байланысты проблемалар туындаса, сіздің дәрігеріңіз қуықты бақылау үшін өмір салтын өзгертуді немесе дәрі -дәрмектерді ұсынуы мүмкін.
- Дәрігер қуықты бақылау мәселелерін жеңілдету үшін іш киімді киюді ұсынуы мүмкін.
- Егер сіздің қуықты бақылау мәселесі несеп шығару жолдарының бітелуіне байланысты болса, дәрігер бітелуді жою үшін хирургиялық араласуды ұсынуы мүмкін.
