Табиғат шақырған кезде дәретханаға бару сау қуықтың кілті екенін бәріміз білеміз. Бірақ кейде бұл опция емес. Мүмкін сіз саяхаттап жүрген боларсыз немесе ұзақ кездесуде қалып, ваннаға кіре алмайсыз. Не істеу керек? Өзіңізді қоғамдық ыңғайсыздықтан құтқарудың және қуықтың ұзақ мерзімді денсаулығын жақсартудың бірнеше әдістері бар.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Қуықты ұстау
1 -қадам. Өзіңізді ақыл -ойдан алшақтатыңыз
Қуық толған кезде, жамбастың нервтік ұштары сіздің миыңызға өзіңізді жеңілдететін уақыт келді деген сигнал береді. Зәр шығаруға деген ұмтылыс осы жүйке сигналдарынан туындайтындықтан, басқа нәрсені ойлап өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз.
- Жұмыстағы жаңа жобаға ми шабуылы немесе үйдегі жоспарлау мәселесінің шешімін табу сияқты күрделі ойларды ойлауға тырысыңыз. Егер сіз қарапайым ойлар туралы ойласаңыз (мысалы, 10 -ға дейін санау немесе алфавиттен өту) - бұл сіздің денеңіздің зәр шығару сигналдарынан толық алшақтамайды.
- Егер сіз құлаққап киіп, телефонға немесе компьютерге қол жеткізе алсаңыз, жаңалықтарды немесе күрделі оқиғасы бар подкастты тыңдап көріңіз. Сыртқы ақпаратты алу сізге зәр шығаруға деген ұмтылысты елемеуге көмектеседі.
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Сіз өз аяғыңызды айқастыруға және жамбасқа қысым көрсетуге деген ұмтылысты сезінесіз. Сіз мұны істей алсаңыз да, денеңіздің қалған бөлігін босаңсытуыңыз керек, себебі бұл сізді қуықтың толып кетуінен мазалайды.
- Иықтарыңызды артқа және алға айналдырыңыз. Басыңызды бір жағынан екінші жағына айналдырыңыз. Бұл омыртқа мен мойынға қысымды жеңілдетеді, егер сіз шиеленісті қалыпта жүрсеңіз.
- Егер сіз отырсаңыз, қуықты аздап қысу үшін аяғыңызды айқастырыңыз. Иықтарыңызды квадраттап, омыртқаңызды созыңыз. Бұл сізге тікелей отыруға көмектеседі. Қатпаңыз, бұл сіздің қуыққа қосымша, қажетсіз салмақ түсіреді.
- Егер сіз тұрсаңыз, аяғыңызды параллель және саусақтарыңыз тиіп тұрған күйде тұрыңыз. Өзіңіздің салмағыңызды әр аяққа біркелкі бөліңіз және жоғары тұрыңыз. Сіз тұрып жатқанда аяғыңызды айқастыруға деген ықыласты сезінуіңіз мүмкін, бірақ мұны жасамауға тырысыңыз. Аяғыңызды кесіп өту ыңғайсыз болады, себебі ол бір аяққа біркелкі емес салмақ түсіреді.
3 -қадам. Терең дем алыңыз
Егер сіз зәр шығару кезінде ваннаға кіре алмасаңыз, бұл психикалық және физикалық стресстің елеулі мөлшерін тудырады. Диафрагмадан терең тыныс алыңыз, дем алу кезінде іштің төменгі бұлшықеттерін шығарыңыз және дем шығарған кезде оларды қайтадан шығарыңыз.
Бұл терең, өлшенген тыныс сіздің жамбасқа қысымды жеңілдетеді. Бұл сонымен қатар сіздің денеңіздің басқа бұлшықеттерін босаңсытады, олар өте шиеленіскен немесе қысылған болуы мүмкін
Қадам 4. Тарылтатын киімдерден аулақ болыңыз
Егер сіз өте тар джинсы немесе шорт киген болсаңыз, оларды босатуға немесе басқа шалбарға ауыстыруға тырысыңыз. Олар қуыққа шамадан тыс қысым көрсетуі мүмкін.
Әлбетте, егер сіз көпшілік алдында болсаңыз, шалбарыңызды шешпеңіз немесе шешпеңіз
Қадам 5. Секіру, дірілдеу немесе секіру сияқты кез келген бұзатын қозғалыстарды жасаудан аулақ болыңыз
Егер сізге жаяу жүру керек болса, өте баяу қозғалыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: қуықты нығайту
Қадам 1. Кегель жаттығуларын орындаңыз
Толық қуықты ұстау кезінде ыңғайсыз ауруды болдыртпаудың негізгі қадамдарының бірі - жамбас бұлшықеттерін нығайту (олар қуықтың түбінде орналасқан). Бұл жаттығуларды орындау арқылы сіз қуықты нығайта аласыз және несеп шығаруға аз шақырасыз.
- Жамбас бұлшық еттерінің қайда орналасқанын білу үшін ваннаға барып, зәр шығарыңыз. Сиыр кезінде, зәр шығаруды тоқтатуға тырысыңыз. Егер сіз тоқтай алсаңыз, онда сіз дұрыс бұлшықеттерді таптыңыз.
- Кегель жаттығуларын аяқтау үшін отырғанда немесе жатқанда жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз. Қысуды бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бес санау үшін босатыңыз. Бұл жаттығуды төрт -бес рет қайталаңыз.
- Бұл бұлшықеттерді бір уақытта он секундқа қатайта алмайынша, жаттығуды жалғастырыңыз. Сіз күніне 10 жиырылудың үш жиынтығын жасауыңыз керек.
Қадам 2. Гидратацияны реттеңіз
Егер сіз қысқа мерзімде көп мөлшерде сұйықтық ішетін адам болсаңыз (мысалы, жаттығудан кейін немесе күндізгі үзіліс кезінде), онда сұйықтықты азайтыңыз, осылайша сіз күні бойы аз мөлшерде сұйықтық ішесіз. Бұл қуыққа қысымды жеңілдетеді.
- Жұмыс үстелінің жанында бір бөтелке газдалмаған су ұстаңыз және әр 5-10 минут сайын ішіңіз.
- Сіз әдетте күн сайын 9 кесе суды (немесе 2,2 литр) алуыңыз керек.
3 -қадам. Жуынатын бөлменің тұрақты кестесін орнатыңыз
Егер сіз өзіңізді кестеге сәйкес зәр шығаруға үйретсеңіз, қуық күшті органға айналады. Егер сіз әр 2-4 сағат сайын жуынатын бөлмеге баруды жоспарласаңыз, онда сіз күтпеген уақытта зәр шығаруға жиі шақырасыз.
4 -қадам. Өз салмағыңызды қадағалаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақ пен семіздік қуықтың шамадан тыс белсенділігін тудыруы мүмкін. Егер сізде жиі зәр шығаруға шақырулар болса және артық салмақ болса, бұл сіздің белгілеріңізді жеңілдетуге көмектесетінін білу үшін бірнеше фунт тастауға тырысыңыз.
- Артық салмақтан арылудың ең жақсы жолын табу үшін әрдайым дәрігермен кеңесу керек. Әдетте сізге орташа кардиологиялық жаттығулар (жүгіру, жаяу жүру, жүзу, жаяу жүру), аптасына 3-4 рет және ақуыздар, жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдардың дұрыс тамақтануы қажет.
- Ақ нан, ақ күріш, ақ макарон, попкорн, чипсы, печенье, печенье, торт, балмұздақ сияқты қант, май және өңделген көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз. өте аз мөлшерде ғана тұтынылады.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Болашақ апаттардың алдын алу
Қадам 1. Дұрыс тағамдарды тұтыну
Кейбір тағамдар қуықты тітіркендіреді және жиі зәр шығаруға шақырады. Егер сізде үнемі зәр шығару қажет болса, келесі өнімдерді пайдаланудан бас тарту керек:
- Қышқыл жемістер (апельсин, грейпфрут, лимон)
- Ащы тағамдар
- Шоколад
- Жүгері сиропы
- Қызанақ пен қызанаққа негізделген тұздықтар
Қадам 2. Тітіркендіретін сусындардан аулақ болыңыз
Сол сияқты кейбір сусындар қуыққа теріс әсер етуі мүмкін. Келесі сусындарды қолдану қуықтың зәрді ұстау қабілетін төмендетуі мүмкін:
- Сода тәрізді қантты, газдалған сусындар
- Жасанды тәттілендіргіштері бар сусындар (диеталық газдалған сусындар сияқты)
- Кофе мен шай
- Алкогольді шамадан тыс қолдану (аптасына 5 -тен көп)
- Апельсин, грейпфрут және қызанақтан жасалған жеміс -көкөніс шырындары
- Егер сізде зәрдің ағуы немесе зәр шығаруға деген тұрақты ұмтылыс мәселесі болса, онда бір апта ішінде бұл тағамдар мен сусындарды алып тастап көріңіз және мәселенің жақсарғанын біліңіз. Сіз бұл тізімдерден бір немесе екі элементті баяу қайта енгізе аласыз, олардың қайсысы сіздің қуықты қатты тітіркендіреді.
Қадам 3. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сізде зәр шығарумен ұзақ уақыт бойы проблемалар туындаса, мысалы, қуықтағы ауырсыну немесе зәр шығарудың тұрақты, үнемі ықтималдығы, онда сіздің белгілеріңізді емдеудің ең жақсы әдісі туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер сіз қазіргі уақытта қан қысымының жоғарылауы немесе депрессия сияқты басқа жағдайға қарсы дәрі қабылдайтын болсаңыз, бұл сіздің қуыққа теріс әсер етуі мүмкін. Дәрігермен дозаны түзету немесе жанама әсерлері аз дәріге ауысу туралы сөйлесіңіз.
- Сіз дәрігерге қуық проблемалары туралы сөйлескіңіз келмеуі мүмкін, себебі сіз оларды ұят деп ойлайсыз. Бірақ емделуден тартынбау керек; Қуықтың ауыруы қатерлі ісік немесе бүйрек сияқты басқа ағзаның проблемасы сияқты әлдеқайда үлкен нәрсенің белгісі болуы мүмкін, сондықтан дәрігерге хабарласыңыз.
- Мирабегрон және қуыққа ботокс енгізу сияқты дәрілер кейде ұстамауды емдеу үшін де қолданылады.
