Қысылған нерв өте ауыр болуы мүмкін, бұл жақсы ұйықтауды қиындатады. Сізге ыңғайлы жағдайды табу, ауырсынуды жеңу немесе жай ғана ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Егер сізде жүйке қысылған болса, ұйықтап кетуді жеңілдету үшін бірнеше нәрсені жасауға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ыңғайлы позицияны табу
Қадам 1. Қатты матрасты қолданыңыз
Қатты матрац сіздің денеңізді жақсы қолдайды, бұл сіздің денеңіздің нервке жиналуына жол бермейді және оны ауырлатады. Егер сіздің төсегіңізде қатты матрац болмаса, онда сіз диванға немесе төсекке жатуға ұйықтай аласыз.
Сіз матрацтың астына беріктігін жоғарылату және оның салбырап қалуын болдырмау үшін бірнеше тақтайша қоюға болады. Тағы бір нұсқа - жүйкені емдегенше матрацты еденге қою
Қадам 2. Мойын ауруы үшін арқаңызға жатыңыз
Егер нервтің қысылуынан мойын ауырса, арқаңызға жатуға тырысыңыз. Омыртқаның мүмкіндігінше түзу болуы үшін мойын мен тізе астына жастықтарды қолдануға болады. Бұл позиция нервтің қысылуынан болатын кейбір ауырсынуды жеңілдетуге көмектесуі керек.
Сіздің жастықтың дұрыс деңгейде екеніне көз жеткізіңіз. Кейде мойынның бүгілуі ауырсынуды азайтады. Кейбір адамдар қалың жастықтарды қолдана бастайды. Бұған жол бермеңіз, өйткені бұл мойынның алдыңғы бұлшықеттерін қысқартады. Жастықтарды көтерудің орнына төменде сипатталған кереуеттің басын көтерген дұрыс болар
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Қадам 3. Сиатиқалық ауырсыну үшін бүйірлік ұйықтау позициясын қолданып көріңіз
Сіздің иық нервіңіз арқаның ең төменгі бөлігінен жамбас пен бөксеге дейін, аяғыңызбен төмен қарай созылады. Бұл жүйке қысылған кезде, ол төменгі арқа, жамбас немесе бөкселердің бір аяғында немесе жағында ауырсыну мен ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Сиатика сіздің ауырсынуыңыздың себебі болған кезде, бүйіріңізде ұйықтау көмектеседі.
- Егер сіздің бүйіріңізде ұйықтау ыңғайлы болса, бүйіріңізге жатып, жоғарғы аяғыңызды кеудеге қарай көтеріңіз. Аяққа тірек болу үшін жастықтарды қолданыңыз және өзіңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіңіз. Тізеңіздің арасына жастық қою сіздің ұйқыңызды жайлы етеді.
- Сізге ең қолайлы жағын таңдаңыз.
Қадам 4. Төсектің басын көтеріңіз
Төсегіңіздің басын көтеру де жеңілдік береді. Егер сіз төсегіңіздің басын көтере алсаңыз, мұны көріңіз және бұл сіздің арқаңызға тегіс жатудан гөрі ыңғайлы екенін көріңіз. Егер солай болса, онда сіз осы қалыпта ұйықтап көргіңіз келуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, жастыққа емес, кереуеттің басын көтеру жақсы. Сіз төсегіңіздің үстіңгі аяқтарының астына цемент блоктарын немесе берік ағаш қою арқылы төсегіңіздің басын шамамен 6-9 дюймге көтере аласыз. Бұл стратегия, егер сіз түнгі күйдіргі немесе ЖИА -мен күресетін болсаңыз да пайдалы болады.
- Егер сіз төсегіңіздің басын көтере алмасаңыз, онда сіз жастықты сынап көріңіз немесе денеңіздің жоғарғы жағын көтеру үшін бірнеше жастықты арқаңыздың астына қойып көріңіз.
Қадам 5. Қолыңызды мұқият орналастырыңыз
Егер сіздің білегіңізде немесе қолыңызда нерв қысылған болса, оны ыңғайлы етіп орналастыру қажет болады. Бір нұсқа - қолыңызбен немесе білегіңізбен жастыққа сүйеніп, арқаңызда ұйықтау.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтауды қаласаңыз, онда сіз өзіңіздің әсер етпейтін жағыңызда жатып, алдыңызға жастық қойып, қолыңызды немесе білегіңізді бесігіңіз мүмкін.
- Қысылған нервтен зардап шеккен қолмен ұйықтамаңыз, себебі бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін.
Қадам 6. Егер сізде брекет тағыңыз
Қысылған жүйкенің айналасында қозғалмауы үшін сізге кронштейн немесе сплинт кию қажет болуы мүмкін. Бұл білекке нервтің қысылуымен жиі кездеседі. Егер сіздің дәрігеріңіз кронштейн немесе сплинт киюге кеңес берсе, оны түнде кигеніңізге көз жеткізіңіз.
Кронштейн тағуды тек түнде шектеу керек. Бұлшықеттерге қозғалыс пен жаттығулар жасауға мүмкіндік беру үшін оны күндіз киюден аулақ болыңыз. Мойынның қаттылығын сақтау бұлшықеттің төзімділігін төмендетеді және сайып келгенде мойын бұлшықеттерін әлсіретеді
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Егер мойын ауруы омыртқа нервінің қысылуынан туындаса, ұйықтап жатқанда омыртқаны қалай тік ұстауға болады?
Басыңыздың астына тағы да жастықтар қосыңыз.
Жоқ! Бұл ыңғайлы болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің омыртқаны тік ұстауға көмектеспейді. Басыңыздың астына көбірек жастық қоссаңыз, ұйықтап жатқанда омыртқаңыз қисайып қалады, бұл сізге одан да ауыртпалық әкелуі мүмкін. Басқа жауапты таңдаңыз!
Жататын орындықта ұйықтаңыз.
Мүлдем емес! Отыратын орындық ыңғайлы болуы мүмкін, бірақ ол ұйықтап жатқанда омыртқаны тік ұстамайды. Егер сіз жұлынның қысылған нервімен ауыратындығыңызды нақты білсеңіз, омыртқаның түзу екеніне көз жеткізу үшін ұйқының басқа нұсқасын қарастырыңыз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Өз жағыңызда ұйықтаңыз.
Қайтадан байқап көріңіз! Сіздің бүйіріңізде ұйықтау омыртқаның қысылған жүйкесіне көмектеспейді. Егер сізде сіатика ауруы болса, сіздің жағыңызда ұйықтау жақсы идея болуы мүмкін. Қайтадан байқап көріңіз…
Мойын мен тізе астына жастықтар қосыңыз.
Дәл! Мойын мен тізені жастықтармен көтеру ұйықтап жатқанда омыртқаның түзу болуына көмектеседі. Бастапқыда ыңғайсыз болып көрінсе де, ақыр соңында мойныңыздағы кейбір аурулардан арылады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: ауырсынуды жеңілдету
Қадам 1. Қажет болған жағдайда рецептсіз ауырсынуды қолданыңыз
Рецептсіз (рецептсіз) дәрі қабылдау ұйықтап кетуді жеңілдетуі мүмкін. Қысылған жүйкедегі ауырсынуды жеңілдету үшін ұйқыны жеңілдету үшін ибупрофен, напроксен немесе ацетаминофен қабылдауға тырысыңыз.
- Ауырсынуды басатын кез келген дәрі -дәрмектерді қолданар алдында өндірушінің нұсқауларын оқып, орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіздің дәрігеріңіз сізге ауырсынуды басатын дәрі -дәрмектерді тағайындаған болса, онда оларды нұсқауларға сәйкес қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында жылы душ қабылдаңыз
Ұйықтар алдында жылы душ қабылдау бұлшық еттеріңізді босаңсытады және қысылған нервтің ауырсынуын жеңілдетеді. Жүйкені тыныштандырып, босаңсыту үшін ұйықтар алдында жылы душ қабылдауға тырысыңыз.
Қадам 3. Жылыту жастықшасын қолданып көріңіз
Сіз сондай -ақ жеңілдету үшін зардап шеккен аймаққа жылытқыш жастықшаны қолданғыңыз келуі мүмкін. Қысылған жүйке аймағында бір уақытта 20 минутқа дейін жылытқыш төсемді қолдануға болады. Ұйықтар алдында тыныштандыратын жеңілдету үшін төсек алдында жылытқышты қолдануға тырысыңыз.
- Теріңізді күйдірмеу немесе тіндердің зақымдалуына жол бермеу үшін 20 минуттан кейін жылыту жастықшасын алыңыз.
- Сіз тіпті жылытқыш жастықшамен ұйықтап қалсаңыз, таймері бар жылытқыш жастықшаны алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 4. Мұз қабатын жағыңыз
Мұз ісінуге бейім жаңа жарақаттармен жақсы жұмыс істейді. Қабынуды жеңілдету үшін зардап шеккен аймаққа мұз пакетін қолдануға болады. Мұз пакетін бір уақытта 20 минуттан артық емес қолданыңыз.
- Мұз пакетін теріңізге қолданар алдында оны сүлгімен орап алғаныңызға көз жеткізіңіз. Мұзды теріңізге тікелей қолданбаңыз.
- Аязға және тіндердің зақымдалуына жол бермеу үшін теріңізге 20 минуттан кейін мұз қабатынан үзіліс беріңіз.
Қадам 5. Кортикостероидты инъекция туралы сұраңыз
Егер қысылған нервтен туындаған ауырсыну сізді түнде ұйқысыз қалдырса, сіз дәрігерден кортикостероидты инъекция туралы сұрағыңыз келуі мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз қысылған нервтің айналасындағы қабынуды және ісікті азайтуға көмектесетін кортикостероидты инъекцияны енгізе алады. Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Қысылған нервтен барынша жеңілдік алу үшін жылыту жастықшасын қашан қолдану керек?
Ұйықтар алдында.
Мүлдем! Ұйықтар алдында 20 минут бұрын қысылған нервке жылытқыш төсемді қолдануға тырысыңыз. 20 минуттан кейін теріңізге зақым келтірмеу үшін жылыту жастықшасын алыңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Сіз ұйықтап жатқанда.
Жоқ! Ешқашан 20 минуттан кейін өшетін таймерде болмаса, жылытқышпен ұйықтамаңыз. Егер сіз жылытқышпен ұйықтасаңыз, сіз теріңізге, тіндеріңізге зақым келтіріп, тіпті өрт шығуы мүмкін. Жылыту тақтасын тиімді пайдалану үшін басқа уақытты таңдаңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Сіз қай кезде қатты қиналасыз.
Міндетті түрде емес! Жылыту жастықшасы ауырсынуды жеңілдетуге көмектессе де, егер сіз оны күні бойы қолдансаңыз, ол түнде ауырсынуды сақтамайды. Егер сіз жылытқыштың ұйықтап жатқандағы ауырсынуды басуын қаласаңыз, оны күні бойы кездейсоқ емес, ұйқыға жақын пайдалану кестесін ұстануға тырысыңыз. Тағы да ойланыңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -тен 3 -ші әдіс: ұйқыға кетіңіз
Қадам 1. Барлық құрылғыларды өшіріңіз
Компьютерлер, теледидарлар, ұялы телефондар және басқа да құрылғылар ұйықтап қалуды қиындатады. Бұл құрылғылар ұйқының сапасына да әсер етуі мүмкін. Ұйықтауды жоспарлағанға дейін кем дегенде 30 минут бұрын осы құрылғылардың барлығын өшіруге тырысыңыз.
- Төсекте теледидар көруден, төсекте кітап оқудан немесе ақыл -ойды белсендіретін басқа әрекеттерден аулақ болыңыз. Сіздің жатын бөлмеңіздегі әрекеттер ұйқы мен жыныстық қатынаспен шектелуі керек.
- Компьютерді пайдаланудың тағы бір стратегиясы - тәулік уақытына байланысты компьютердегі жарықты реттейтін бағдарламалық жасақтаманы пайдалану.
Қадам 2. Шамдарды өшіру
Жатын бөлмедегі шамдарды күңгірттеу сіздің миыңыз бен денеңізге ұйқы уақыты туралы сигнал жіберуге көмектеседі. Ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын үйдегі шамдардың сөнгеніне көз жеткізіңіз.
- Ұйықтап жатқанда бөлмеңізді мүмкіндігінше қараңғы етіп қою жақсы, бірақ қажет болған жағдайда сізде күңгірт жарық болуы мүмкін. Жатын бөлмеде тыныштандыратын күңгірт жарық беру үшін түнгі шамды немесе жалынсыз шамды қосып көріңіз.
- Егер сіздің бөлмеге сыртқы көздерден көп жарық түсетін болса, онда сіз жарық түсіретін перделерді қолдануға немесе ұйықтайтын маска киюге болады.
Қадам 3. Тыныштандыратын музыканы немесе ақ шуды ойнаңыз
Музыка демалуға және ұйықтауға кетуге көмектеседі. Егер сізде музыка ойнаумен ұйықтау қиын болса, онда сіз жаңбырдың дыбысы немесе жағажайда құлаған мұхит толқынының дыбысы сияқты ақ шуды ұнатасыз.
- Желдеткіш немесе ауа тазартқыш сізге тыныштандыратын ақ шу береді.
- Ақ шу дыбыс табалдырығын көтеруге көмектеседі, осылайша сізді қоршаған орта дыбыстары, мысалы, өтіп бара жатқан көлік немесе үрген ит, таң қалдырмайды.
Қадам 4. Температураны реттеңіз
Ұйықтау үшін салқын температура қолайлы. Ұйықтамас бұрын, жатын бөлмеңіздегі температураны біршама салқын етіп реттеңіз, шамамен 60 - 67 ° F (15,5 - 19,4 ° C). Сізге сәйкес келетін нәрсені көру үшін осы диапазонда тәжірибе жасай аласыз.
Егер сіздің жатын бөлмеңіз жазда ыстық болса, сіз бөлмені салқындату үшін желдеткішті немесе кондиционер қондырғысын қолдана аласыз
Қадам 5. Ұйықтауға көмектесетін релаксация құралын қолданыңыз
Қысылған жүйке ауруы сізді алаңдатып, күйзеліске ұшыратуы мүмкін, бұл ұйқыны қиындатады. Демалуға көмектесу үшін босаңсыту құралын қолданып көріңіз. Кейбір жақсы таңдау мыналарды қамтиды:
- Терең тыныс алу. Мұрынмен және аузыңызбен баяу терең тыныс алу сізге ұйықтап кетуді жеңілдетуі мүмкін.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді біртіндеп кернеу мен босату, саусақтарыңыздан бастап бастың жоғарғы жағына дейін. Бұл жаттығу сізді тыныштандыруға көмектеседі және жақсы ұйықтауға дайындайды.
- Өсімдік шайы. Ұйықтар алдында бір шөп шәй ішу де ұйықтауға көмектеседі. Кейбір жақсы таңдауларға ромашка, жалбыз, роибо және шөп қоспалары жатады, олар демалыс пен босаңсуға көмектесу үшін арнайы жасалған.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Ұйықтау бөлмесі мен үйді ұйықтауға қалай дайындау керек, сізге ең жақсы ұйқы береді?
Бөлмені жылытыңыз.
Жоқ! Жаз болса да, жатын бөлмеңізді тым жылы ұстамауға тырысыңыз. Желдеткіш сіздің жатын бөлмеңізге әр түрлі әсер етеді: ол ақ шу шығарады және сіздің бөлмеңізді жақсы және салқын етеді. Басқа жауапты таңдаңыз!
Ұйықтар алдында 30 минут бұрын үйдегі барлық шамдарды өшіріңіз.
Дәл емес! Ұйықтар алдында 30 минут бұрын жарықты сөндіріп көріңіз, бірақ олардың бәрін өшірудің қажеті жоқ. Бұл сізді тыныштандырудың орнына заттар мен жиһазға соғылуға әкелуі мүмкін. Басқа жауапты көріңіз…
Ұйықтаудан 30 минут бұрын құрылғыларды өшіріңіз.
Иә! Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын экранға (компьютер, телефон, теледидар және т.б.) қарауды тоқтатыңыз. Бұл сіздің ойыңызды жеңілдетуге көмектеседі және сізді жақсы ұйқыға дайындайды. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Жоғарыда келтірілген барлығы.
Мүлдем емес! Бөлме мен үйді ұйқыға дайындау жақсы идея болғанымен, бұрын тізімделген нәрсенің бәрін жасаудың қажеті жоқ. Медитация немесе ыстық шай ішу арқылы ұйықтауға психикалық түрде дайындалғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
