Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз, назар аудару немесе бір нәрсені жасау өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз күйзеліске түсіп, жай демалғыңыз келсе, йога жасау үшін күніңізге бірнеше минут бөліп, жеңілдікке жетуіңіз мүмкін. Көптеген зерттеулер йоганың мазасыз циклдарды бұзатынын, шиеленісті жеңілдететінін және сізді ойлау қабілетін арттыратынын көрсетті. Біз күнделікті жаттығуларға енгізуге болатын әр түрлі позалар мен жаттығуларды іздеу өте қиын екенін білеміз, сондықтан біз сіз жаңадан бастасаңыз, сынап көру үшін бірнеше таңдау жасадық. Сіз йогамен күнделікті айналысасыз ба, әлде оны қобалжу кезінде жасайсыз ба, бұл сіздің басыңызды тазартуға және тыныштықты сезінуге көмектеседі деп үміттенемін!
Қадамдар
3 әдіс 1: қарапайым тыныс алу және медитация
Қадам 1. Тыныс алғанда және шығарғанда 5 -ке дейін санаңыз
Сіз йоганы созылу мен позалар жасау деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ тыныс алуды бақылау өте маңызды. Екі аяғыңызды жерге отырғызып отырыңыз немесе арқаңызда жатыңыз, сонда сіз жайлы боласыз. Мұрынмен дем алып, басыңызда 5 -ке дейін санап көріңіз. Кідірместен дем шығарыңыз, тағы 5 секунд. Демалуға көмектесу үшін бірнеше минут бойы баяу тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Сіз 5 -ке жетпеуіңіз мүмкін. Денеңіз үйреніп кеткенше тереңірек және ұзақ дем алуды жалғастырыңыз.
- Мүмкіндік болса, тыныс алуға көбірек көңіл бөлу үшін алаңдамайтын тыныш орын табуға тырысыңыз.
- Әр дем шығару ұзақтығын тыныс алу ұзақтығынан екі есе ұзарғанша 1-2 секундқа арттыруға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз 5 секунд тыныс алсаңыз, дем шығаруға дейін 10 секунд жұмыс жасаңыз.
Қадам 2. Ауызбен дем алып, мұрын арқылы дем шығарыңыз
Арқаңызбен орындыққа отырыңыз және иығыңызды бос ұстаңыз. Тіліңізді шығарыңыз және оны сабанға ұқсайтын етіп бұраңыз. Аузыңызбен дем алған кезде иегіңізді төбеге қарай баяу еңкейтіңіз. Тіл үстінен дем алған кезде ауа суық болады. Содан кейін, басыңызды төмен түсіргенде, тіліңізді аузыңызға салып, мұрныңызбен дем шығарыңыз.
- Мұны 8-12 тыныс алу үшін көріңіз.
- Егер сіз тіліңізді бұрай алмасаңыз, оны төменгі тістеріңіздің артында ұстаңыз.
3 -қадам. Бір мұрын арқылы дем алып, екіншісінен шығарыңыз
Ыңғайлы отыратын орынға отырыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Бас бармағыңызбен оң жақ танауды итеріп, сол жақ танауыңызбен баяу дем алыңыз. Бас бармағыңызды мұрныңыздан алыңыз және саусағыңызды сол танауыңызға басыңыз. Содан кейін оң мұрын арқылы дем шығарыңыз. Оң танау арқылы дем алыңыз, содан кейін сол цикл арқылы 1 циклды аяқтаңыз. Бір уақытта 11 циклды орындап көріңіз, сонда сіз өзіңізді жеңіл сезінесіз.
Егер сіз осы тыныс алу жаттығуына көбірек уақыт бөлгіңіз келсе, әр сеанс 121 -ге жеткенше апта сайын 11 циклды қосыңыз
4 -қадам. Асқазаныңызды басып, мұрныңызбен дем шығарыңыз
Тік отырыңыз және алақаныңызды асқазанға қойыңыз. Көзіңізді жұмып, мұрныңызбен терең дем алыңыз. Сіз дем шығарғанда асқазаныңызды қолыңызбен тез итеріңіз, сонда мұрныңыздан қысқа, күшті тыныс шығады. Әр рет дем шығарып, 10 рет басыңыз. Мұны стрессті аз сезінгенше 2-3 рет тыныс алуға тырысыңыз.
Сіз бұл тыныс алу жаттығуларынан шамалы жеңілдік сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл қалыпты жағдай. Өзіңізді жақсы сезіну үшін тағы бірнеше баяу тыныс алыңыз
5 -қадам. Денені сканерлеу медитациясының көмегімен қай жерде кернеу бар екенін табыңыз
Көзіңізді жұмып, денеңіздің сезіміне назар аударыңыз. Денеңіздің салмағын орындыққа немесе еденге басу арқылы сезініңіз. Терең тыныс алғанда, назарыңызды аяғыңызға аударуды бастаңыз және кез келген шиеленісті босатыңыз. Аяғыңызбен денеңізге қарай жүріңіз және қолдарыңызбен төмен қарай жүріңіз. Егер сіз шаршағаныңызды байқасаңыз, бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Басына жеткенде, көзіңізді қайта ашпас бұрын соңғы деміңізді алыңыз.
Сіз бұл медитацияны ыңғайлы жағдайда жасай отырып немесе жатып жасай аласыз
3 -ші әдіс 2: отыратын және едендік позалар
Қадам 1. Мәйіттің позасына кіріңіз
Мәйіттің позасы - сіз орындауға болатын ең қарапайым позалардың бірі, сондықтан сіз жаңадан бастаушы болсаңыз жақсы болады. Арқаңызда жатып, аяғыңызды жайыңыз, сонда сіздің аяғыңыз иығыңыздан сәл кеңірек болады. Қолдарыңызды алақандарыңызды жоғары қаратып бүйірлеріңізде ұстаңыз. Көзіңізді жұмып, мұрныңызбен терең дем алыңыз. Аузыңызбен дем шығарыңыз және бүкіл денеңізді босаңсытыңыз. Позициядан шықпас бұрын тағы бірнеше терең тыныс алыңыз.
Егер сіздің арқаңыз бұл жағдайда ыңғайсыздық сезінсе, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз
Қадам 2. Қызметкерлердің позасына тікелей отырыңыз
Еденге отырыңыз және аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Арқаңызды түзетіңіз және алақаныңызды еденге жантайыңыз. Аяғыңызды еденге итеру үшін оларды бүгіңіз. Аяғыңызды жерге де басыңыз. Демалудан бұрын позицияңызды шамамен 1 минут ұстаңыз.
Егер сіздің арқаңызды тік ұстау қиын болса, қабырғаға отырыңыз. Төменгі немесе бастың артқы жағын қабырғаға тигізбеңіз
Қадам 3. Отырып алға қарай иілуге тырысыңыз
Еденде арқаңызды тік ұстап, алдыңызда аяқтарыңызды созып отырудан бастаңыз. Тыныс алғанда қолдарыңызды бастың үстінен баяу көтеріңіз. Сіз дем шығарғанда, жамбаста алға қарай бүгіңіз. Қолыңызды аяққа қарай созған кезде омыртқаңызды тік ұстаңыз. Позицияны ұстаңыз және терең тыныс алуды жалғастырыңыз. Әр дем шығару кезінде одан да төмен қарай иілуге тырысыңыз. Сіз бұл позаны 5-20 тыныс алудың кез келген жерінде ұстай аласыз.
- Егер сіз тарс етіңізде қысылуды сезінсеңіз, қосымша қолдау үшін бүктелген көрпеге отырыңыз.
- Егер сіз бірден аяғыңызға жете алмасаңыз, бұл жақсы. Қолдарыңызды аяғыңызбен мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз.
4 -қадам Баланың позасын жасаңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, осылайша қолдар тікелей иығыңыздың астында болады. Қолдарыңызды алға қарай созыңыз, сонда олар сіздің алдыңызда созылады. Тізеңізді иықтың енінен сәл кеңірек жайыңыз және саусақтарыңыздың ұштарын бірге тигізіңіз. Терең тыныс алыңыз және алға қарай қараңыз. Дем шығарған кезде жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз, осылайша отыратын сүйектеріңіз өкшеге тиеді. Қолдарыңызды алға созып, маңдайыңызды еденге қойыңыз. Позадан бас тартпас бұрын позицияңызды бірнеше дем алу үшін ұстаңыз.
- Созылуыңызды тереңдету үшін салмақты бір аяғыңыздан екінші аяғыңызға лақтырып көріңіз.
- Егер сіз отыратын сүйектеріңізбен өкшеге жете алмасаңыз, жамбасты мүмкіндігінше артқа қарай итеріңіз.
Қадам 5. Мысық/сиыр позасын орындаңыз
Еденге тізе қойыңыз, сонда сіздің тізеңіз тікелей жамбасыңыздан төмен, ал қолыңыз иықтың астында болады. Терең тыныс алыңыз және төменгі артыңызды иіңіз, осылайша жамбасыңыз қисайып кетеді. Басыңызды жоғары көтеріңіз, сонда иегіңіз тікелей алға қарай бағытталады. Дем шығарған кезде басыңызды төмен түсіріп, жамбасыңызды төмен қаратып, төменгі артыңызды айналдырыңыз. Бірнеше терең тыныс алу үшін осы позицияларды ауыстырыңыз.
Егер сізде мойын жарақаты болса, өзіңізге зиян келтірмеу үшін басыңызды денеңізбен бір бағытта ұстаңыз
Қадам 6. Аяғыңызды қабырғаға тіреп арқаңызда жатыңыз
Еденге қабырға алдында отырыңыз және аяғыңызды ақырын көтеріңіз. Сіз аяғыңызды жоғары көтергенде, төменгі жағыңызды қабырғаға жақындатқанша, оны жоғары қарай басыңыз. Аяғыңызды тік ұстаңыз және қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Жоғарғы арқаңызды еденге басыңыз және стрессті жеңілдету үшін бірнеше терең тыныс алыңыз.
Бұл жағдайда аяқтарыңызда қышу сезімі пайда болуы мүмкін, бірақ бұл қалыпты жағдай. Егер солай етсеңіз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бірге тигізіңіз. Аяғыңызды қабырғаға жамбасыңызға жақындатуға тырысыңыз
Қадам 7. Көпірдің позасын жасаңыз
Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді түбіңізге жақындатып, шалқасынан жатудан бастаңыз. Қолдарыңызды алақандарыңызды төмен қаратып, екі жағыңызға тікелей қойыңыз. Терең дем алыңыз және дем шығарыңыз, жамбасыңызды еденнен көтеру үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерге тигізіңіз. Жамбасыңызды туралаңыз, сонда олар сіздің денеңізбен түзу сызықты құрайды және сіздің орныңызды 30-60 секунд ұстайды.
- Егер сізде жеткілікті қолдау жоқ деп ойласаңыз, позицияңызды ұстап тұрғанда қолыңызды қысыңыз.
- Егер мойын жарақаты бар болса, бұл позадан аулақ болыңыз, егер сіз кәсіби маманның бақылауында болмасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Тұрақты позалар
Қадам 1. Жоғары сәлемдесуді орындаңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінде, алақандарыңызды сыртқа қаратып, қолдарыңызды бүйірлеріңізде тұрыңыз. Тыныс алғанда қолдарыңызды төбеге қарай жоғары көтеріңіз. Алақаныңызды басыңыздың үстіне тигізіп, созылуды сезіну үшін түзу көтеріңіз. Бұл позаны орындау кезінде иығыңызды бос ұстап, арқаңызды тік ұстаңыз.
Егер сіз иықтарыңызбен қолдарыңызды тигізе алмасаңыз, қолдарыңызды бір -біріне параллель ұстаңыз
Қадам 2. Тік иілу үшін жамбаста алға сүйеніңіз
Сіз жоғары қарай сәлемдесу арқылы дәл осы позаға кіре аласыз. Қолдарыңызды тікелей бастың үстіне көтеріп, дем шығарыңыз және жамбаста алға бүгіңіз. Аяғыңызды тік ұстаңыз және тобыққа немесе аяққа жетуге тырысыңыз. Қайта тік тұрып тұрып, позицияңызды шамамен 1 минут ұстаңыз.
Егер сіз аяғыңызға немесе аяғыңызға жете алмасаңыз, бұл жақсы. Мүмкіндігінше қол жеткізуге тырысыңыз және қолыңызды аяғыңызбен ақырын басыңыз
Қадам 3. Жауынгердің позасында тұрыңыз
Аяқтарыңызды 3-4 фут (0,91–1,22 м) қашықтықта жайыңыз. Сол аяғыңызды солға қарай бұрыңыз. Оң аяғыңызды кішкене бұрышта ұстаңыз. Жамбаспен солға бұрылыңыз, сонда сіз асыға күтесіз. Тізеңіз табанның үстінде қалуы үшін сол аяғыңызды бүгіңіз. Оң аяғыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Позаға кіру үшін қолдарыңызды алақаныңызды қаратып, бастың үстіне көтеріңіз. Бүйірді ауыстырмас бұрын позицияны бірнеше дем алу үшін ұстаңыз.
Бұл позада аяқтарыңызды жерге отырғызу үшін бар күшіңізді салыңыз. Қажет болса, артқы өкшені жерден көтеру дұрыс
Қадам 4. Ұзартылған үшбұрыш позасын көріңіз
Аяқтарыңызбен шамамен 3 1⁄2- 4 фут (1.1-1.2 м) қашықтықта. Аяғыңызды 90 градусқа бұру үшін оң аяғыңызды айналдырыңыз. Содан кейін сол аяғыңызды бұрыңыз, ол оң аяғыңызды 60 градус бұрышта көрсетеді. Сіз дем шығарғанда, жамбаста оңға қарай бүгіңіз және оң қолыңызды еденге оң аяғыңыздың артында тигізіңіз. Сол қолыңызды тік ұстаңыз және оған қарау үшін басыңызды бұрыңыз. Тұрақты қалыпқа оралу жолын баяу жеңілдетпес бұрын, позаны 5-10 тыныс алу үшін ұстаңыз. Содан кейін сол жақта созылуды қайталаңыз.
- Егер сізде мойын аурулары болса, позада жатқанда басыңызды көтермеңіз.
- Егер сіз еденге жете алмасаңыз, бәрі жақсы. Оның орнына балтырыңызды немесе тобықты ұстауға тырысыңыз.
5-қадам. Жарты айлық позаға кіріңіз
Ұзын күйге түсу үшін сол аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз. Оң аяғыңызды тікелей артқа созыңыз. Оң аяғыңызды жерден баяу көтеріңіз. Жамбасыңызды оңға бұрыңыз, осылайша денеңіздің оң жағы төбені көрсетеді. Оң қолыңызды жоғары көтеріңіз және салмағыңызды көтеру үшін сол қолыңызды еденге отырғызыңыз. Демалмас бұрын позицияңызды 5 тыныс алу үшін ұстаңыз. Содан кейін сол аяғыңызды артқа созатын позаны қайталаңыз.
Егер сізде бір аяқты теңестіру қиын болса, бұл поза қиын болуы мүмкін
6 -қадам: Ағаш позасын орындаңыз
Арқаңызды тік ұстап, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, табаныңызды сол жақ жамбасыңыздың жағына басыңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында дұға ету орнына қойыңыз, содан кейін қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Тепе -теңдікті сақтай отырып, тыныштандыратын бірнеше тыныс алыңыз. Соңғы дем шығару кезінде қолдарыңызды кеудеге қойып, аяғыңызды жерге қойыңыз. Содан кейін оң аяғыңыздағы теңгерімді қайталаңыз.
- Қажет болса, орындықтың немесе қабырғаның жанында тұрыңыз.
- Тіке қарап, тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін алдыңыздағы объектіге назар аударыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Сізге жақын жерде йога студиясын табуға тырысыңыз немесе нұсқаушымен бірге оқығыңыз келсе, интернеттегі нұсқаулықты бақылаңыз
Ескертулер
- Позадан аулақ болыңыз, егер олар сізге ыңғайсыздық немесе ауыртпалық берсе.
- Йога жасамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, егер сіз жүкті болсаңыз немесе денсаулығыңыз бұрыннан бар болса, сізге ауыр позаларды болдырмау немесе өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Йога күнделікті мазасыздықты жеңуге көмектеседі, бірақ егер сіз қатты немесе бақылаусыз уайымдайтын болсаңыз, мазасызданып немесе стресстен өтсеңіз, дәрігерге қаралу қажет болуы мүмкін. Олар сіздің белгілеріңізге көмектесу үшін сізге дәрі -дәрмектерді немесе басқа емдеуді бере алады.
