Сіздің етеккіріңіз айына бір рет, ай сайын, жыныстық жетілуге жеткенде болады. Сіздің денеңізге және цикліңізге байланысты сізде қысылу, ісіну, көңіл -күйдің өзгеруі, безеу және жалпы ыңғайсыздыққа толы кезеңдер болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің диетаңызға, сондай -ақ етеккір кезінде алатын жаттығулар мен ұйқының мөлшеріне назар аудара отырып, төзімді кезеңді өткізуге тырысуға болады. Сіз сондай -ақ етеккір кезеңінде кез -келген мәселелерге дайын болуыңыз керек, сондықтан сіздің айыңыз аз стрессті сезінеді.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Менструация кезінде дұрыс тамақтану
Қадам 1. Қант, кофеин және тұз көп тағамнан аулақ болыңыз
Менструация кезінде құрамында қант, кофеин және тұз көп болатын тағамдарға деген құштарлық болса да, оларды мүмкіндігінше жеуге тырысыңыз. Қантты тағамдарды жеу қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі, содан кейін құлдырайды, бұл көңіл -күйдің өзгеруіне және бас ауруларына әкеледі. Тұзы көп тағамдарды жеу суды көп ұстауға және ісінуді тудырады. Кофеині бар тағамдардың болуы сіздің денеңізде эстрогеннің өндірісін арттырады, бұл жай ғана қарқынды кезеңнің белгілеріне әкеледі.
- Кофе мен кофеин қосылған шайларды сумен немесе шөптермен алмастыруға тырысыңыз. Тұзы мен құрамында қант аз тағамдарды таңдаңыз, кем дегенде етеккір кезінде.
- Егер сіз шоколадқа деген құштарлығыңызды баса алмасаңыз, шикі шоколадты жеуге тырысыңыз. Жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен шикі какаодан жасалған және қоспасыз шикі шоколадты іздеңіз. Ол қантсыз немесе қоспасыз магниймен қапталған.
2 -қадам. Құрамында кальций бар тағамдарды жеу
Кальций бар тағамдар, оның ішінде майлылығы төмен йогурт, сардиналар, майсыз сүт, ірімшік, шпинат және тофу ісінуді, құрысуды, тағамға деген құмарлықты және көңіл-күйдің өзгеруін төмендетуі мүмкін. Күніне кем дегенде 1 200 миллиграмм кальций алуға ұмтылыңыз. Егер сізде бұл нөмірді кездестіру қиын болса, қосымша алуға тырысыңыз.
3 -қадам. Күні бойы пайдалы тағамдар ішіңіз
Сіз сонымен қатар тамақтану кестесін өзгертуіңіз керек, сондықтан сіз кішкене бөліктерді күн ішінде жиі жейсіз. Жиі тамақтану метаболизмді жақсартады және жұмыс істейді. Бұл сонымен қатар сізге күні бойы энергияның жеткілікті болуын қамтамасыз етеді.
Сіз әлі күнге дейін орташа мөлшерде үш рет тамақтана аласыз, бірақ бұл тағамдар арасында аз мөлшерде тамақтанатын тағамдар арасындағы үзіліс кестесін жасаңыз. Шикі жаңғақтар, жемістер мен көкөністер сияқты дәрумендері көп тағамдарды ұстаныңыз
Қадам 4. Егер етеккір кезінде мигрень пайда болса, диетаңызды өзгертіңіз
Көптеген әйелдер эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты менструациядан бұрын және кезінде мигренді дамытады. Егер сіз етеккір кезінде мигреньге бейім болсаңыз, диетаны өзгертуіңіз керек. Көмірсуларға, крахмалға, қантқа және өңделген ингредиенттерге бай тағамдарды азайтыңыз. Бұл мигреньді азайтуға көмектеседі.
Егер сіздің мигрень жақсармаса, сіз бұл мәселеге қарсы дәрі -дәрмектерді алу туралы дәрігерге қаралғыңыз келуі мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз қабынуға қарсы ауырсынуды басатын дәрілерді, эстрогенді препараттарды тағайындауы мүмкін немесе гормоналды контрацептивтерді қабылдауға кеңес береді, егер сіз оларды әлі қабылдамасаңыз. Бұл емдеу кезеңдері мигреннің қарқындылығы мен жиілігін төмендетуге көмектеседі
3 бөліктің 2 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Күніне кемінде бір рет жеңіл жаттығулар жасаңыз
Сіз етеккір кезінде құрысулар мен ауырулар сезінсеңіз де, жаттығулар бұл белгілерді азайтуға көмектеседі. Күніне кемінде бір рет, тіпті етеккір келген күндерде де жеңіл жаттығуларды жоспарлауға тырысыңыз. Денені қозғалту сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және етеккірдің белгілерін реттей алады.
Сіз күніне бір рет 10 -нан жиырма минутқа дейін жүгіре аласыз немесе ұзақ велосипедпен жүре аласыз. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін сіз аэробика немесе би сыныбын қолдана аласыз. Сіз іш аймағын қамтитын жаттығулардан бас тартқыңыз келуі мүмкін, себебі бұл кезең сіздің кезеңіңізде ауыруы мүмкін
Қадам 2. Йогамен айналысыңыз
Жаттығудың тағы бір нұсқасы - йога. Йога сіздің кезеңіңізде сіздің денеңізге пайдалы болуы мүмкін, себебі ол стресстен арылуға және қозғалыс арқылы босаңсуға мүмкіндік береді. Сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізге байланысты йоганың тыныштандыратын стиліне немесе қатаң йога стиліне жүгіне аласыз.
Сіз йога студиясына қосылуды және апта сайынғы сабақтардың тұрақты кестесін ұстануды қарастыра аласыз. Осылайша, менструация болған кезде, сіз сол кестені сақтауға тырысасыз және әдеттегі йога сабақтарына қатыса аласыз
3 -қадам. Релаксация әдістерін үйреніңіз
Медитация мен биологиялық кері байланыс - бұл сіздің кезеңіңізбен тиімді күресуді үйренудің екі әдісі, оларды дәрі -дәрмектермен бірге немесе оның орнына қолдануға болады. Медитация, мысалы, ақылға қонымды медитация және Трансцендентальды медитация (ТМ) ауруға төзімділікті арттыруға және симптомдардан бас тартуға көмектеседі. Biofeedback - бұл дене температурасы, тыныс алу және қан қысымы сияқты дененің жауаптары мен сигналдары туралы білуге үйрететін әдіс. Бұл сонымен қатар етеккір мен басқа да белгілерді бақылауға көмектеседі.
Сізге мұның қалай жасалатынын үйрету үшін био кері байланыс бойынша тренингтері бар денсаулық сақтау маманын іздеңіз
Қадам 4. Жатын бөлмені салқын және тыныштандырыңыз
Менструация кезінде ұйықтау қиын болуы мүмкін, әсіресе егер етеккір кезінде құрысулар мен бас аурулары болса. Сіз жатын бөлмеңізді салқын және тыныш ұстау арқылы түнде кез келген мазасыздықпен күресуге болады. Егер бөлме ыстық болса немесе ауа ағыны үшін терезе ашылса, желдеткіш орнатыңыз. Төсекке жеңіл, мақта маталарды қолданыңыз және сіздің жатын бөлмеңіз қараңғы және жайлы екеніне көз жеткізіңіз.
Сіз сондай -ақ бөлмеде шам немесе хош иісті зат жағу арқылы жатын бөлмені тыныштандыра аласыз. Сіз сондай -ақ тыныштандыратын музыка қойып, ұйықтай аласыз
Қадам 5. Ыстық су бөтелкесімен ұйықтаңыз
Сондай -ақ, төсекте ыстық су бөтелкесімен іш аймағымен ұйықтау арқылы жайлы болуға болады. Егер сіз түнде немесе жатар кезде құрысуға бейім болсаңыз, бұл өте қолайлы. Ыстық су бөтелкесін көрпемен немесе сүлгімен орап, іш аймағына немесе жамбас сүйектерінің үстіне қойыңыз.
Сондай -ақ, ұйықтамас бұрын ыстық ваннаны қабылдауға болады, ол кез келген ауырған немесе қысылған жерлерді тыныштандырады және түймедақ, жалбыз немесе итмұрын сияқты ыстық шөп шәйін ішеді
3 -тің 3 -ші бөлімі: кезеңдік мәселелерге дайын болу
Қадам 1. Сөмкеңізде қысылуға қарсы дәрі -дәрмектерді салыңыз
Сіз әрқашан етеккір кезінде немесе мигреннің кенеттен пайда болуына дайын болуыңыз керек. Қолыңызда болу үшін сөмкеге немесе әмиянға ауыртпайтын дәрі -дәрмектерді салуды ұмытпаңыз. Бұл сіздің етеккіріңіз шыдамсыз болып қалса, оны азайтуға мүмкіндік бар екеніне кепілдік береді.
Сіз ибупрофен, напроксен және мефенамин қышқылы сияқты қабынуға қарсы ауруды басатын дәрілерді жинай аласыз
Қадам 2. Қосымша тампондар немесе жастықтар әкеліңіз
Дақтар пайда болған жағдайда сөмкеге қосымша тампондар немесе жастықшалар салыңыз. Үйден тыс жерде тампонды немесе жастықты ауыстыру қажет болған жағдайда, оларды қолыңызда ұстаңыз.
Сіз дайын болғаныңыз үшін әр түрлі мөлшердегі тампондарды немесе жастықшаларды жинай аласыз. Қолыңызда төмен және жоғары сіңіру жылдамдығы бар тампондарды ұстаңыз, сонда сіз өзіңіздің ағыныңызға сәйкес дұрыс киюге болады
3 -қадам. Барлық жерде өзіңізбен бірге су бөтелкесін алыңыз
Менструация кезінде күн сайын көп су ішіп, ылғалданған күйде болыңыз - әдеттегіден де көп ішуге тырысыңыз. Сусызданбау үшін сіз күніне 8-ден 10-ға дейін 8-стакан (1,9-2,4 литр) су ішуіңіз керек. Қайда барсаңыз да, әсіресе менструация кезінде, өзіңізбен бірге су бөтелкесін алуды әдетке айналдырыңыз. Күні бойы су ішіңіз, осылайша сіз ылғалданған және сау боласыз.
Дәмі үшін суға лимон немесе әк шырынын қосуға тырысқыңыз келуі мүмкін
Қадам 4. Менструальдық гигиенаның басқа шешімін қарастырыңыз
Егер сіз қазіргі етеккір гигиенасының әдісі тиімсіз деп ойласаңыз, басқа әдіске ауысуды қарастыруыңыз мүмкін. Мүмкін сіз тампондарды ыңғайсыз сезініп, жастықшаларға ауысуды шешесіз, немесе сіз экологиялық таза болып, етеккір шыныаяқ қолданғыңыз келеді. Менструальды гигиенаның басқа шешіміне ауысу сіздің етеккіріңізді сізге төзімді және ыңғайлы етеді.
Менструация кезінде сізде ішкі қорғаныстың бірнеше нұсқасы бар, соның ішінде тампондар, етеккір шыныаяқтары немесе етеккір губкалары. Етеккір кезінде сыртқы қорғаныс үшін менструальды жастықшаларды немесе іш киімді немесе қайта қолдануға болатын матаны қолдануға болады
5 -қадам. Менструация кезінде ұялмаңыз
Ай сайын етеккір келу сізге тітіркендіргіш және ыңғайсыз болып көрінсе де, бұл әйел болудың бір бөлігі екенін және табиғи екенін ұмытпаңыз. Сізге етеккір кезінде ұялудың немесе ұялудың қажеті жоқ, өйткені барлық әйелдер ай сайын бір ағымды сезінеді және көптеген етеккір мәселелерімен айналысады. Менструацияның басталуы - сау әйел болудың бір бөлігі және оны тыйым немесе ұят деп санауға болмайды. Сіздің кезеңіңізді табиғи және сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды деп қабылдауға тырысыңыз.
