Тұрақты бөлінулер немесе Урдхва Прасарита Эка Падасана - бұл сіздің икемділігіңізді және назарыңызды арттыратын күрделі поза. Қабырға сізге алдымен басшылық пен тепе -теңдік береді. Сіз жаттығулар жасап, өз қабілеттеріңізге ыңғайлы болғаннан кейін, қабырғадан алысырақ жетілдірілген нұсқаны қолдануға болады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Тұрақты бөлуге дайындық
Қадам 1. Сіз позаға жеткілікті екеніңізді анықтаңыз
Тұрақты бөліну - егер сізде белгілі бір аурулар болса, сізге қауіпті болуы мүмкін күрделі поза. Егер сізде тобық, тізе немесе төменгі арқа жарақаттары болса, тұруға бөлінуге тырыспаңыз.
2 -қадам. Тұрақты бөлу позасының артықшылықтарын тану
Йоганың барлық қалыптары сияқты, Тұрақты бөлінудің көптеген артықшылықтары бар. Бұл артықшылықтардың кейбіріне мыналар жатады:
- Балансты жақсартады.
- Жамбас, тізе және тобықты нығайтады.
- Шап бұлшықеттерін созады.
- Есте сақтау мен концентрацияны жақсартады.
- Стрессті жеңілдетеді.
- Бас ауруы, мазасыздық, депрессиядан арылтады.
- Шаршау мен ұйқысыздықты басады.
3 -қадам. Денеңізді жылытыңыз
Тұрақты бөлу сіздің аяқ бұлшықеттеріңіздің серпімді және жылы болуын талап етеді. Бұл позаны денеңізді жылытпай бастамаңыз.
Денеңізді жылыту үшін Күннің сәлемін айтуға тырысыңыз. Ең бастысы, бұл серия сіздің буындарыңызды қыздырады, бұл тұрақты бөлу үшін қажет
Қадам 4. Қабырғаның жанындағы тау позасынан бастаңыз
Қабырғадан шамамен екі фут қашықтықта, қабырғадан қарама -қарсы тұрыңыз. Сіздің алдыңызда көп орын бар екеніне көз жеткізіңіз. Тау позасында биік тұрыңыз, аяғыңызды жерге мықтап қойып, денеңізді тік ұстаңыз.
Сізден бірнеше фут қашықтықта басты нүктені тауып, оған назар аударыңыз. Бұл сізге балансты сақтауға көмектеседі. Бұл визуалды фокус йогада дришти деп аталады. Принцип - бір объектіге немесе нүктеге көзбен шоғырлану арқылы сіз алаңдаушылықты жоясыз. Содан кейін сіз психикалық фокусты күшейтесіз
5 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Іштің кеңейіп, жиырылғанын сезіп, терең дем алыңыз. Ойлар кетіп қалуы үшін қазіргі сәтке назар аударыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Тұрақты бөлінулерді орындау
Қадам 1. Дем шығарып, жамбасыңызбен алға қарай бүгіңіз
Терең тыныс алыңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз. Сіз дайын болған кезде, деміңізді шығарыңыз және денеңізді алға қарай бүктеңіз (Уттанасана). Саусақтарыңыз еденде, алақандарыңыз төмен қарайды.
- Егер бүктеу қиын болса, тізеңізді сәл бүгу қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз аяғыңызды түзете алсаңыз, тізеңізді құлыптап алмаңыз.
Қадам 2. Көзіңізді едендегі нүктеге бұрыңыз
Сіз алға қарай иілгенде, сіздің назарыңыз тікелей сіздің алдыңыздан еденге ауысты. Сіздің балансыңызға шоғырлануға көмектесетін назар аударатын орынды табыңыз.
3 -қадам. Салмақты аяқ -қолдарыңызға біркелкі бөліңіз
Бастау үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың салмағы бірдей болуы керек. Аяғыңыз еденге мықтап бекітілгеніне көз жеткізу үшін денеңізді ақырын реттеңіз. Қолыңызбен де солай жасаңыз. Саусақтарыңызға белсенді және жігерлі түрде итеріңіз.
Егер сіздің қолыңыз еденге жетпесе, әр қолыңызды йога блокына қойып көріңіз
Қадам 4. Аяқтың салмағын сол аяққа ауыстырыңыз
Оң аяғыңызды көтеруге дайындық кезінде дене салмағыңызды екі қолыңыз бен сол аяғыңызбен бөлісетін етіп реттеңіз.
Қадам 5. Оң аяғыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз
Басқа терең ингаляцияны алыңыз және оң аяғыңызды артқа қарай жоғары қарай тартыңыз. Аяғыңызды еденге параллель етіп көтеріңіз.
Оң аяғыңызды жоғары көтергенде, жерге түсу үшін сол аяғыңызды басыңыз. Балтырыңызды алға қарай итере отырып, ішкі сол жақ жамбаңызды жоғары және артқа жылжытып көріңіз
Қадам 6. Кішкене түзетулер енгізіңіз
Сіздің аяғыңыз еденге параллель болған кезде, бұл позаны жалғастыру үшін тепе -теңдік пен қалыпты реттеуге жақсы уақыт.
- Сол аяқтың еденге басылғанына көз жеткізіңіз.
- Жамбасыңызды еденге параллель болатындай айналдырыңыз.
- Тұрған аяғыңызды тексеріңіз. Тізе табаны тура қарайтындай етіп жамбасты сыртқа бұрыңыз.
Қадам 7. Қолыңызды сәл сыртқа шығарыңыз
Оң аяғыңызды жоғары көтергенде тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін қолыңызды сәл көтеру қажет болуы мүмкін.
Қадам 8. Тыныс алыңыз және оң аяғыңызды қабырғаға көтеріңіз
Тыныс алғанда, артқы аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Сіз тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін оң аяғыңызды қабырғаға ақырын тіреп көріңіз.
- Мүмкіндігінше тұрып жатқан аяғыңызды түзетуге тырысыңыз.
- Ұзартылған аяқтың жоғарғы жағын қабырғаға тіреңіз. Мүмкін болса, сол аяғыңызды қабырғаға қарай абайлап жүргізіңіз, сонда оң аяғыңыз қабырғаға жақынырақ қысылады.
Қадам 9. Тұратын аяғыңызды бүктеңіз
Оң аяғыңыз жоғары қарай созылып жатқанда, аяғыңызды құшақтап денеңізді төмен қарай тартыңыз.
Саусақтарыңыздың ұштарын тік тұрған аяғыңыздың артқы жағына қайтарыңыз
Қадам 10. Позаны 30-60 секунд ұстаңыз
Терең тыныс алыңыз және позаны мүмкіндігінше күшті және белсенді ұстаңыз. Әр демді жұтып жатқанда, деміңізді тік аяқтан екінші аяғыңыздың саусақтарыңыздың ұшына дейін созылатынын елестетіп көріңіз.
Қадам 11. Аяғыңызды босатыңыз
Ұзартылған аяғыңызды баяу түсіріңіз, еденге параллель болған кезде бір сәтке тоқтаңыз. Аяғыңызды еденге дейін босатып, Уттанасанаға оралыңыз.
Қадам 12. Екінші аяқтың позасын қайталаңыз
Сол техниканы қолдана отырып, денеңіздің екінші жағындағы Тұрақты бөлуді қолданыңыз. Позаны осы жағында 30-60 секунд ұстаңыз.
Сіз денені бір жағынан екінші жаққа қарағанда оңай тұра аласыз. Бұл мүмкін, себебі сіз бір жағын екіншісінен артық көресіз немесе бір жағынан екіншісінен мықты болуыңыз мүмкін. Сіздің денеңіздің екі жағында теңгерім мен икемділікті жақсартуға тырысыңыз
3 -тен 3 -ші бөлім: Жетілдірілген позаны қолдану
Қадам 1. Бөлменің ортасында жаттығу жасаңыз
Қабырғаға тіреуді бөле алатын болсаңыз, оны тепе -теңдік үшін қабырғасыз көруге болады.
Қадам 2. Тұрақты алға қарай бүгіңіз
Бөксеңізді бүгу арқылы денеңізді алға қарай жылжытыңыз. Дене салмағыңыз осы үш негізге біркелкі бөлінетін етіп саусақтарыңыздың ұштары мен аяқтарын реттеңіз. Бұл сізге тұрақты бөлінуге дайын болуға көмектеседі.
Қадам 3. Оң аяғыңызды баяу және әдейі жоғары тартыңыз
Оң аяғыңыздан дене салмағын алып тастағаннан кейін, бұл аяқты жоғары қарай көтеруді бастаңыз. Саусақтарыңызды оң аяқпен тік сызық сызып жатқандай елестетіңіз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызбен белсенді күйге жетіңіз.
4 -қадам. Сол жақ білегіңізді тұрып жатқан аяғыңызға қойып көріңіз
Сізге тұрақтылықты жоғарылату үшін білегіңізді аяқтың бұзауына тіреңіз.
Қадам 5. Саусақтарыңызды созылған аяғыңызға созыңыз
Оң аяғыңыз төбеге жеткенде, саусақтарыңызды белсенді күйде сыртқа қарай тартыңыз. Аяқ бойындағы энергияның тартылуын сезініп, оны нығайтыңыз.
Тізеңіздің артқы жағына басыңыз, бұл сіздің аяғыңызды жоғары қарай созуға көмектеседі
Қадам 6. Сіздің туралауды тексеріңіз
Дененің дұрыс реттелгеніне көз жеткізіңіз. Бұл позиция асимметриялы болғандықтан, сіз арқаңыздың немесе жамбастың бір жағына шамадан тыс қысым жасамайтындығыңызға сенімді болуыңыз керек. Жамбасыңызды алға қарай қарайтындай етіп сәл айналдырыңыз. Аяқтағы тізе мен санның тура алға қарайтынына көз жеткізіңіз.
Қадам 7. Позаны 30-60 секунд ұстаңыз
Ұзартылған аяғыңызды аспанға көтерілгенін елестетіп, осы қалыпта терең дем алыңыз. Сіздің аяғыңыз еденге түседі.
Егер сіз бұған дейін бүктей алсаңыз, беліңізді ақырын құшақтаңыз
Қадам 8. Позаны босатып, екінші аяқты созыңыз
Екінші аяғыңызды жоғары созу арқылы денеңізді осы қалыпта ұстаңыз. 30-60 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
