Йогада білектерді қорғаудың 3 әдісі

Мазмұны:

Йогада білектерді қорғаудың 3 әдісі
Йогада білектерді қорғаудың 3 әдісі

Бейне: Йогада білектерді қорғаудың 3 әдісі

Бейне: Йогада білектерді қорғаудың 3 әдісі
Бейне: ЙогаДа! Фридайвинг - часть 1 "Гидрокостюмы" 2024, Наурыз
Anonim

Йогамен айналысқанда, білекке үлкен қысым түсіретін позалар болады. Мысалы, қолдың тіректері мен тепе -теңдік позалары, мысалы, тақта мен төмен қарайтын ит, сіздің дене салмағыңыздың білегіңізге көп қысым жасауын талап етеді. Егер сізде білезік әлсіз болса, жарақаттан айығып жатсаңыз немесе позаларды дұрыс орындамасаңыз, бұл позалар сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін немесе сізді жарақаттауы мүмкін. Дегенмен, білегіңізді қорғайтын йогамен айналысудың әдістері бар. Бірнеше түзетулер мен бірнеше құралдардың көмегімен сіз йога жаттығуларының барлық артықшылықтарын білезік ауруы мен жарақатсыз ала аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Білектердің позициясын өзгерту және өзгерту

Йогада білектерді қорғаңыз 1 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 1 -қадам

Қадам 1. Жаттығуды бастамас бұрын білегіңізді созыңыз

Алақандарыңызды кеудеңіздің алдына қойып, шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз. Қолдарыңызды жайлап төмен түсіріңіз, осылайша білегіңіз толықтай созылады және екеуінде де созылу сезіледі.

  • Бұл созылуды 15-30 секунд ұстаңыз және оны бірнеше рет қайталаңыз.
  • Сіз сондай -ақ білектеріңізді шеңберге немесе әрбір жеке білекке білекке қарай алға -артқа айналдыратын жеңіл созылулар жасай аласыз.
  • Созылу сіздің салмағыңыздың қысымы кезінде білек бұлшық еттерінің толық созылуына көмектеседі. Егер білек бұлшықеттері созылмаса, толық ұзартуға болмайды және жарақат алу ықтималдығы жоғары.
Йогада білектерді қорғаңыз 2 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 2 -қадам

2-қадам. Салмақты қалыпта болғанда саусақтарыңыздың ұштарын еденге басыңыз

Бар салмағыңызды қолыңыздың түбіне салмаудың орнына, саусақтарыңызбен жайыңыз. Сіздің салмағыңыз саусағыңыздың ұшында емес, саусағыңыздың түбінде болуы керек.

Қолыңыздағы қысымды тарату сіздің білегіңіздегі жүктемені азайтады, бірақ ол барлық қысымды түсірмейді. Егер сіз білегіңізге ешқандай қысым жасай алмасаңыз, бұл қолдың орналасуы сіздің мәселеңізді шешпейді

Йогада білектерді қорғаңыз 3 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 3 -қадам

Қадам 3. Кеңірек негізді қамтамасыз ету үшін саусақтарыңызды жайыңыз

Таяқ немесе төрт аяқты позалар сияқты салмақты көтеру үшін қолыңызды төсенішке қойғанда, салмағыңызды салмас бұрын саусақтарыңызды кең жайыңыз. Саусақтарыңызды жайып қою позада қозғалу кезінде сізге тұрақтылық береді. Бұл сіздің білегіңіздің тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін қажет жұмыс көлемін азайтады және оларды қорғайды.

Саусақтарыңызды ыңғайлы жерден асырудың қажеті жоқ. Тұрақтылық үшін оларды жай ғана ұстау керек

Йогада білектерді қорғаңыз 4 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 4 -қадам

Қадам 4. Ауыр салмақты позалар жасағанда қолдарыңызды жұдырыққа қойыңыз

Алақандарыңызды төсенішке қоймай, қолдарыңызды жұдырыққа бұрап, иық буынының тегіс бетін төсенішке қойыңыз. Сіздің алақаныңыз бір -біріне қарама -қарсы болуы керек.

  • Білек бұлшық еттеріңізді алақаныңызда созбай, білектеріңізді бейтарап ұстау үшін жұдырықтарыңызға кобра немесе жоғары қараған ит сияқты салмақ түсіретін әр түрлі позалар жасаңыз.
  • Сіз саусақтарыңызды жұдырыққа бүктей аласыз немесе ұстай аласыз, қайсысы сізге ыңғайлы.

Кеңес:

Егер сіз бұл позицияны қиын деп тапсаңыз, мұны алдымен салмақ түсіретін бірнеше позада орындауға тырысыңыз. Білек бұлшықеттерінің кернеуін бір -екі позадан алу білек бұлшықеттеріне жалпы стрессті азайтуға көмектеседі.

3 -ші әдіс 2: тәжірибеңізді өзгерту

Йогада білектерді қорғаңыз 5 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 5 -қадам

Қадам 1. Өз салмағыңызды білекке емес, білекке қойыңыз

Денеңіздің салмағын жақсарту үшін білегіңізге төмен қарайтын ит сияқты позалар жасауға болады. Ауыр салмақты позаға ауысқанда, алақаныңызды қоймай, білегіңізді төсенішке қойыңыз, қолыңызды алдыңызда төсенішке қойыңыз.

Алақанның орнына білегіңізді теңестіруге үйрену үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Қолыңызды төсенішке қойып, өзіңізді тұрақтандыруға көмектесіңіз және бастапқыда осы позадан баяу кіріп шығыңыз

Кеңес:

Бұл вариацияны қолданған кезде дұрыс қалыпта болу үшін, білек астына йога блогын қою қажет болуы мүмкін. Алайда, бұл позадан позаға дейін өзгереді.

Йогада білектерді қорғаңыз 6 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 6 -қадам

Қадам 2. Егер сіз білегіңізде қандай да бір кернеуді сезе бастасаңыз, демалыс күйіне өтіңіз

Баланың позасы сияқты демалыс позаларын кез келген уақытта қолдануға болады, егер сіздің білегіңіз ыңғайсыз болса немесе ауырса. Қиындықтар туындағанын сезген сәтте, позадан шығып, білегіңізді демалыңыз.

Йогада білектерді қорғаңыз 7 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 7 -қадам

Қадам 3. Нұсқаушыңыздан білегіңізге түзетулер енгізуге көмектесуін сұраңыз

Егер сіз білегіңізді қалай жақсартуға болатынын білмесеңіз, нұсқаушы ретінде не істеу керек. Олар сізге бастапқы позамен бірдей созылуды қамтамасыз ететін позаның нұсқасын бере алуы керек немесе олар ұқсас созылуды тудыратын басқа позаны ұсына алады.

  • Мысалы, егер жоғары қарайтын ит позасы білегіңізді ауыртып алса, олар сізге Кобра позасын жасауды ұсынуы мүмкін, себебі ол білекке бірдей қысымсыз ұқсас созылу жасайды.
  • Йога - бұл барлық адамдар үшін пайдалы болатын жаттығу. Ол сіздің нақты қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертілуі керек. Бұған ренжімеңіз! Әркім өзінің денесіне өзгерістер енгізуі керек.
  • Сізге қажет кезде жеке нұсқаулық алуға болатындығыңызға сенімді болу үшін, өзіңіздің деңгейіңіздегі басқа адамдармен кішігірім йога сабағын қолданып көріңіз.

3 -ші әдіс 3: Білектерге қысым жасау үшін құралдарды қолдану

Йогада білектерді қорғаңыз 8 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 8 -қадам

Қадам 1. Қосымша амортизация қосу үшін төсеніштің жоғарғы жағын бүктеңіз

Бұл екі қабатты төсеніші бар аймақты жасайды. Білекке қатты қысым жасайтын позалар жасаған кезде қолдарыңыздың өкшелерін бүктеп, саусақтарыңыздың ұштарын еденге қойыңыз.

  • Бұл позиция білегіңіздің гипер созылуына жол бермейді, себебі ол бүгілген бұрышты азайтады.
  • Қолдың өкшесіндегі жастықты екі есе көбейту кезінде саусақтарыңызды қатты еденге қою маңызды. Бұл қолдарыңызда және білектеріңізде тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.

Кеңес:

Көптеген жағдайларда, сіз позаны жасамас бұрын, төсенішті тез бүктеуіңіз керек, себебі сіз оны босатқан кезде төсеніш жиналмайды.

Йогада білектерді қорғаңыз 9 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 9 -қадам

Қадам 2. Жаттығу кезінде бір -бірінің үстіне қойылған екі төсенішті қолданыңыз

Бір -бірінің үстіне қойылған екі йога кілемшесін қолдану сіздің қысымыңызға әсер ететін позаға кірген сайын білегіңізге автоматты түрде қосымша жастық береді. Дегенмен, салмақты позаларға бара жатқанда, саусақтарыңыздың ұшын төсеніштен, ал қолдарыңыздың өкшелерін төсеніштерге қойыңыз.

Екі кілемшені қолдану сіздің білегіңізден басқа тізе мен аяққа қосымша жастық береді

Йогада білектерді қорғаңыз 10 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 10 -қадам

Қадам 3. Білектеріңізді жиналған йога блоктарына немесе орындыққа отырғызыңыз

Егер сіз білегіңізді білегіңіздің астына қойғыңыз келсе, оларды жерден көтеру пайдалы болуы мүмкін, сондықтан сіз тым алысқа ұмтылмайсыз. Блоктарды немесе орындықты төсеніштің соңына қойыңыз және салмақты көтеретін позаға кірген сайын оларды орнына қойыңыз.

  • Йога блоктарын немесе креслоларды пайдалану дененің дұрыс бұрышын сақтайды, өйткені сіз көптеген позалар үшін білегіңіздегідей биіктікте боласыз.
  • Егер сіз йога блоктарын қолдансаңыз, саусақтарыңызды жақсы ұстап тұру үшін оларды ұстап тұрып, шеттерінде айналдырыңыз.
Йогада білектерді қорғаңыз 11 -қадам
Йогада білектерді қорғаңыз 11 -қадам

Қадам 4. Позаның бұрышын азайту үшін йога сыналарын қолданыңыз

Ілгектерді кілемшенің ең шетіне қойыңыз, иықтың енінен бөлек, қалың жағы төсеніштің ортасына қарай. Сіз салмақты позаға кіргенде, саусақтарыңыздың ұштарын еденге қойып, қолдарыңызды сыналармен қойыңыз.

  • Йога сынағы - йогаға арналған реквизиттер, оларды йогамен жабдықталатын интернет -дүкендердің веб -сайттарында оңай табуға болады.
  • Йога сыналары йога блоктары сияқты ұқсас материалдан жасалған, сондықтан олар сәл жастық береді, бірақ сіздің дене салмағыңызды ұстап тұру үшін жеткілікті берік болады.

Ұсынылған: