Жамбас - адам денесіндегі ең үлкен буын. Ол дене салмағының көп бөлігін қолдайды және тепе -теңдікті сақтаудың кілті болып табылады. Жамбас буыны мен жамбас аймағы қозғалыс үшін өте маңызды болғандықтан, аймақтағы артрит пен бурсит әсіресе ауыруы мүмкін. Жамбастың созылмалы ауруы дене қартаюына байланысты жиі кездеседі, бірақ жамбас ауруын емдеу үшін сіз енгізе алатын түрлі жаттығулар мен өмір салтын өзгерту бар. Жамбас аймағындағы ауырсынуды азайтуға көмектесу үшін мына қадамдарды орындаңыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Бәрінен бұрын диагноз қойыңыз
Сіздің ауыруыңызға не себеп болғанын білу өте маңызды. Кез келген жаттығуды немесе дәрі -дәрмектерді бастамас бұрын дәрігерге қаралыңыз. Сіздің жамбасыңыздың ауыруының көптеген себептері бар, соның ішінде артрит, арқа жарақаттары, аяқтың ауруы, бурсит немесе спортпен шұғылдану кезінде алған жарақат. Дәрігерден жамбас ауруының себебін ескере отырып, не істеу керек және не істеуге болмайтынын сұраңыз.
Егер сіздің дәрігер сіздің жамбас ауруына медициналық себеп бар деп күдіктенсе, олар рентген сәулесін сұрауы мүмкін, содан кейін МРТ немесе томография
Қадам 2. Ауырсынуды басатын дәрі қабылдаңыз
Стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDS) жамбас ауруын басқанда жақсы болады (көбінесе буындардың қабынуынан болады.) Ибупрофен, напроксен немесе аспирин қабынуды азайтады және ауырсынуды бірнеше сағат бойы жеңілдетеді. NSAIDS ағзадағы қабынуды тудыратын химиялық заттарды шығаратын ферменттерді блоктайды.
Егер аспирин сияқты рецептсіз дәрі-дәрмектер айтарлықтай әсер етпесе, дәрігерге қаралыңыз. Ол неғұрлым күшті ауруды басатын дәріні тағайындауы мүмкін. Сіз күнделікті өміріңізге жаңа дәрі -дәрмекті (тіпті аспирин сияқты кең таралған) енгізер алдында әрқашан дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек
Қадам 3. Буындарыңызды мұздатыңыз
Жамбасқа мұз ұстау сіздің буындарыңыздың қабынуын азайтады. Зардап шеккен аймаққа күніне бірнеше рет мұз пакетін ұстау керек.
- Егер сіз мұз пакетінің ыңғайсыз суық екенін білсеңіз, оны сүлгімен орап, содан кейін ауырған жерге қойыңыз.
- Зақымдалған аймақты мұздатып болғаннан кейін шамамен бір сағат күтіңіз, содан кейін қайтадан мұздатыңыз. Қажет болса, мұны күніне 3 немесе 4 рет жасаңыз.
Қадам 4. Егер сіздің жамбасыңызда артрит болса, буындарыңызды қыздырыңыз
Буындарды жылыту сіз сезінетін ауруды тыныштандырады. Ыстық ванна немесе душ қабылдауды қарастырыңыз немесе егер сізде қол жетімді болса, ваннаға шомылыңыз. Сіз сондай -ақ жамбасқа қоюға болатын ыстық жастықшаны сатып алуды қарастыра аласыз.
Егер сізде бурсит болса, буынды тыныштандыру үшін жылуды қолданбаңыз. Жылу бурситке шалдыққан жамбасты ісіндіріп жіберуі мүмкін
Қадам 5. Біраз демалыңыз
Егер сіз жамбасыңызды жарақаттаған болсаңыз, ең жақсы нәрсе - жамбасыңызды емдеуге уақыт беру. Жамбасыңызда ауырсынуды тудыратын кез келген нәрседен аулақ болыңыз. Оның орнына мұзды, тостаған попкорнды алып, фильмдер көріңіз. Сіз жамбасыңызға кем дегенде 24-48 сағат демалуыңыз керек.
Сіз демалып жатқанда, позицияңызды жиі өзгертуге тырысыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт бір позицияда жатсаңыз, бұл сіздің ауырсынуыңызды күшейтуі мүмкін
Қадам 6. Жоғары әсер ететін әрекеттерден аулақ болыңыз
Егер сіз қатты ауыратын болсаңыз, онда сіз жүгіруді немесе секіруді қаламайсыз, бірақ бұл әрекеттерден аулақ болу керектігін есте ұстаған жөн. Жоғары әсер ететін әрекеттер сіздің буындарыңыздың қабынуын тудырады, осылайша сіздің ауырсынуыңызды арттырады. Жүгірудің орнына жылдам серуендеуге тырысыңыз, себебі жаяу жүру сіздің буындарыңызға әсер етпейді.
Қадам 7. Салмақ жоғалтуды қарастырыңыз
Сіздің денеңіздің салмағы неғұрлым көп болса, ауырсынатын жамбасыңыздың тірегі соғұрлым ауыр болады. Салмақ жоғалту жамбас ауруын жеңілдетуге көмектеседі, бұл шеміршек пен буындарды ауыртатын салмақтың бір бөлігін алып тастау арқылы. Мұнда қалай арықтау керектігін біліңіз.
Қадам 8. Дұрыс аяқ киімді таңдаңыз
Сізге мүмкіндігінше қолдау көрсететін аяқ киім сатып алу керек. Ортопедияны қосу үшін керемет жастықшалары бар немесе алынбалы табаны бар аяқ киімді іздеңіз. Табан жақсы соққы сіңіруі керек, пронацияны шектеуі керек (аяқты бұру немесе айналдыру) және қысымды аяқтың ұзындығы бойынша біркелкі таратады.
Егер сізге түзететін аяқ киім қажет болса, оларды арнайы аяқ киім дүкендерінен немесе педиатрдан алуға болады
2 -ден 2 -ші бөлім: Жаттығу және созылу
Қадам 1. Күніңізді жаттығудан бастаңыз
Қанның ағып кетуі және буындардың босаңсуы сіздің қалған күндеріңізді әлдеқайда аз ауыртуы мүмкін. Егер сізде артрит болса, бұл әсіресе жақсы. Күніңізді жамбастың белсенділігін арттырудан бастаңыз.
- Аяғыңызды бүгіп еденге шалқасынан жатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз еденге мықтап басылуы керек және ені бір-бірінен алшақ болуы керек.
- Аяғыңызды басып, артқы жағыңызды еденнен көтеріңіз. Ішіңізді берік ұстаңыз, ал тізеңізді тобыққа қойыңыз. Сіздің денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық жасауы керек. Сіз бұл позицияны үш -бес секунд ұстауыңыз керек, содан кейін артқы жағыңызды еденге баяу төмендетіңіз. Бұл процедураны 10 рет қайталаңыз.
2 -қадам. Суда жаттығулар жасаңыз
Жүзу және су жаттығулары - бұл сіздің жамбастарыңызды тым қатты жүктеместен нығайтудың тамаша тәсілі (жүгірген кездегідей.) Жүзу немесе жергілікті жаттығу залында су аэробикасы сабағына қосылуды қарастырыңыз.
Жаттығудан кейін джакузи немесе ыстық ваннаны қолдану - жамбасты босатуға көмектесетін жақсы әдіс
3 -қадам. Күнделікті жаттығуларды орындаңыз
Тағы да, жамбасыңыздағы ауырсынуды жеңілдетуге арналған жаттығуларды бастамас бұрын, әрқашан дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
Аяқтарыңыз алдыңызда тік тұрыңыз. Оң аяғыңызды көлденеңінен көтеріңіз және оны қайтып ораңыз. Қарама -қарсы аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Бұл жаттығу жамбас ұрлаушыларды созады
Қадам 4. Ішкі жамбас бұлшықеттерін күшейтіңіз
Ішкі жамбас жамбас сүйегіңізде үлкен рөл атқарады. Жамбас бұлшықеттерінің әлсіздігі тіпті сау жамбасқа зиян келтіруі мүмкін. Кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Қолыңызды денеңізден алшақ қойып, шалқасынан жатыңыз. Үлкен жаттығу допын аяғыңызбен алыңыз және аяғыңызды жерге перпендикуляр етіп көтеріңіз.
- Допты жамбастың ішкі бұлшықеттері арқылы 10 рет қысыңыз. Бұл процедураны әрқайсысы 10 сығымдаудың екі немесе үш жиынтығы үшін қайталаңыз.
Қадам 5. Санның сыртқы бұлшықеттерін күшейтіңіз
Мықты сыртқы жамбас артритпен ауырған кезде өте пайдалы болуы мүмкін, себебі олар сіздің дене салмағыңыздың бір бөлігін қолдайды.
- Денеңіздің ауыртпайтын жағында жатыңыз. Бұл еденнің қатты бетінде жатпау үшін кілемде немесе йога төсенішінде жатуға көмектеседі.
- Жамбас ауруы бар аяқты еденнен алты дюйм жоғары көтеріңіз. Оны ауада екі -үш секунд ұстаңыз, содан кейін оны екінші аяғыңызға тіреп тұратындай етіп төмен түсіріңіз (аяқтарыңыз бір -біріне және еденге параллель болуы керек.)
- Бұл көтеру, ұстау және түсіру процесін 10 рет қайталаңыз. Мүмкін болса, мұны екінші жағынан да жасаңыз, бірақ егер ол қатты ауырса, тоқтатыңыз.
Қадам 6. Жамбас бұлшықеттерін созыңыз
Созылу процедурасын бастамас бұрын физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Созылу жамбас ауруын жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар болашақ ауырсынудан аулақ болу үшін жамбас бұлшықеттерін күшейтеді.
- Жамбастың айналу созылуы: қолдарыңызды екі жаққа қойып арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды жерге жатқызып, созғыңыз келетін аяқты бүгіңіз. Басқа аяғыңызды саусақтарыңызды жоғары қаратып, түзу жерде ұстаңыз. Иілген аяғыңызды денеңізден сыртқа бұрыңыз. Аяғыңызды ыңғайлырақ әрі қарай итермеңіз, егер шынымен ауыра бастаса, созуды тоқтатыңыз. Созылуды бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңыз қайтадан жерге тегіс болатындай етіп артқа қойыңыз. Мұны әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз.
- Жамбастың иілу созылуы: шалқасынан жату. Жұмыс істегіңіз келетін аяқты таңдаңыз, содан кейін аяғыңыз жерге тегіс болатындай етіп бүгіңіз. Қолыңызды бүгілген аяғыңызбен ораңыз, жіліншік аймағынан ұстап, аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз. Тек сіздің денеңіз рұқсат еткенге дейін барыңыз-егер ол ауыра бастаса, аяғыңызды босатыңыз. Аяғыңызды кеудеге қарсы бес секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл процедураны екі жағынан 10-15 рет қайталаңыз.
- Глютенді қысу: сүлгіні тығыз цилиндрге ораңыз. Аяғыңыз жерге тегіс болатындай екі аяғыңызды бүгіп арқаңызда жатыңыз. Орамалды тізеңіздің арасына қойыңыз. Бөкселеріңіз бен жамбастарыңыздың ішкі бөлігін тартатындай етіп тізелеріңізді бір -біріне қысыңыз. Сығуды үш -бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Мұны 10-15 рет қайталаңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіп, ауырсынуға көмектесу үшін не ұсынатынын біліңіз. Сіз дәрі -дәрмектерді, жаттығуларды немесе созылуды бастамас бұрын әрқашан кәсіби маманмен сөйлесуіңіз керек
Ескертулер
- Жамбасыңызды ауыртатын жаттығуды жалғастырмаңыз. Егер жоғарыда аталған бұлшықетті күшейту жаттығуларының немесе созылулардың кез келгені ауырса, әр түрлі жаттығуларды орындаңыз.
- Бурситпен ауыратын буынды қыздырмаңыз. Бұл қабынуды нашарлатуы мүмкін.
- Бұл мақалада жамбас ауруы туралы ақпарат берілгенімен, оны медициналық кеңес ретінде қабылдауға болмайды. Сіздің жағдайыңызды емдеудің ең жақсы әдісі туралы әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
