Йога мен медитация - бұл сіздің ішкі жан дүниеңізбен көбірек байланыс орнатқыңыз келсе, тамаша жұп. Бірге жасалса, бұл жаттығулар - күйзелістен арылудың, мазасыздықты жеңілдетудің және депрессияны жоюдың тамаша тәсілі. Сіздің кеңістікті дайындау сіздің тәжірибеңізден барынша пайда алу үшін маңызды. Бірнеше жаттығулар мен йога позаларымен жылыну міндетті емес, бірақ бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсытады, осылайша сіз медитацияны дұрыс ұстай аласыз. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және сіздің күнделікті өміріңізде пайда болатын кез келген қатал эмоцияларды тыныштандыра аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: кеңістікті орнату
Қадам 1. Кілемше үшін орны бар тыныш, жиналмаған бөлмені табыңыз
Сізге ыңғайлы сезінетін бөлмеге кіріңіз. Бұл сіздің жатын бөлмеңіз, қонақ бөлмеңіз, үйіңіз немесе тіпті сіздің үй кеңсеңіз болуы мүмкін, егер бұл босаңсып, тыныштықты сезінетін орын. Қажет болса, бөлмені жинауға және жинауға біраз уақыт бөліңіз, сонда ол кең және тартымды болады.
- Бөлме температурасы сізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз, сондықтан сіз тым суық немесе тым ыстық емессіз. Алайда, егер ол тым ыстық немесе тым суық болса, медитацияға кедергі жасамаңыз-бәрі көңіліңізді кішігірім алаңдаушылыққа аударуға бағытталған.
- Сіз сыртта йогамен медитация жасай аласыз, егер сіз отыруға және көзіңізді жұмуға ыңғайлы болсаңыз. Патио, бақ немесе қоғамдық саябақтағы жеке аймақ - бұл жақсы таңдау.
Кеңес:
Егер сізге жаттығу бөлмесін ретке келтіру қажет болса, оны жұмыс ретінде емес, іс -әрекетке мұқият болу мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз. Денеңізді босаңсытыңыз, асықпаңыз және жасайтын әрекетіңізге назар аударыңыз (мысалы, сіз үстелді сүртіп жатқанда: «Мен сүртіп жатырмын» деген ойға назар аударуыңыз мүмкін). ұқыптылықпен жасалған!
Қадам 2. Йога төсенішін айналасында кемінде 2 фут (0,61 м) бөлмені шығарыңыз
Кілемшені шешіп, жиһаздан немесе қабырғадан алыс екеніне көз жеткізіңіз, егер сіз кез келген бағытта ұзақ созылуды шешсеңіз, оларға соққы бермеңіз. Сізде кілем немесе қатты ағаш еден болса да, йога төсенішінің бетіне жақсы жабысатынына көз жеткізіңіз, ол айналдырмайды немесе қозғалыстарыңыздан жиналмайды.
- Егер сіз төсенішті тазартпағаныңызға біраз уақыт болса, оны су мен сірке суының тең бөліктеріне себіңіз де, сүртіңіз.
- Егер сізде йога төсеніш болмаса, көбік кілемнің астын немесе мүлде қолдануға болмайды. Жалаң аяқтарыңыз еденді жақсы ұстайтынына көз жеткізіңіз.
- Егер сіз сыртта жаттығсаңыз, төсенішті қолдану міндетті емес, себебі шөп көп тартымдылықты ұсынады.
3 -қадам. Егер сіз іште болсаңыз, медитация кеңістігіне өсімдіктерді енгізіңіз
Өсімдіктер сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, сондықтан сізде кішкене жабық өсімдіктерді медитация кеңістігіне жылжытыңыз. Табиғатпен тыныштық пен бірлік сезімін тудыру үшін оларды алдыңызға немесе айналаңызға орналастырыңыз.
Егер сізде өсімдіктер болмаса, бұл жақсы. Сізге медитация үшін қажет нәрсе - бұл өзіңіз және сіздің тынысыңыз
Қадам 4. Медитацияға ұнайтын кез келген рухани әшекейлер мен тотемдерді жақын жерге қойыңыз
Егер сізде Будда мүсіні, геодездер, кристалдар, шамдар, хош иісті заттар немесе шалфей болса, оларды медитация кеңістігіне қойыңыз, сонда сіз бастауға дайын болғаннан кейін оларға қол жеткізе аласыз. Шамдарды, хош иісті заттарды немесе шалфейді жағып, тыныш және қауіпсіз кеңістік құру үшін отырғыңыз келетін жердің айналасындағы ұсақ тотемдер мен тастарды орналастырыңыз.
Бұл қажет емес, бірақ олар сіздің тәжірибеңізге көңіл -күй орнатуға көмектеседі
Қызықты факт:
Ладанның мазасыздану мен депрессияны төмендететіні дәлелденді. Лаванда, наг шампасы немесе жасмин сияқты сізге ұнайтын тыныштандыратын иісті таңдаңыз.
Қадам 5. Егер сіз тығыз кестеден босаңсу үшін демалсаңыз, жақын жерде таймер орнатыңыз
Егер сізде күнделікті істеріңізге қайта оралуға 10 немесе 20 минут қалса, телефонды немесе ас үйге арналған таймерді қасында ұстаңыз, сонда сіз бір нәрсеге кешікпестен босаңсуға уақыт бөле аласыз. Егер сізге ұнаса, таймері бар медитация қосымшасын жүктеп алыңыз, сонда сіз қатаң дыбыстың орнына тыныштандыратын дыбыспен медитациядан шығасыз.
Егер сіз телефонда таймерді қолдансаңыз, қажет болған жағдайда қоңырау мен хабарландырулар ұшақ режимінде өшірілгеніне көз жеткізіңіз
2 -ші әдіс 4: Ыңғайлылық
Қадам 1. Қозғалатын және дем алатын ыңғайлы, созылатын киім киіңіз
Мүмкіндігінше босаңсу үшін бос, ыңғайлы футболка мен созылатын шалбар киіңіз. Киіміңіздің тарылып кетпейтініне көз жеткізу үшін төменгі ішіңізбен терең дем алыңыз. Қарапайымдылық немесе жайлылық үшін ештеңені реттемей -ақ, қозғалыстардың толық ауқымы бар екеніне көз жеткізу үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жылжытыңыз.
- Қажет болса, шашты артқа байлап, әшекейлерді алып тастаңыз.
- Егер сіздің шалбарыңызда тартқыш болса, дем алу кезінде белге қысылып қалмайтынын сезу үшін оларды сәл босатыңыз.
- Егер сіз жұмыста киінуге тура келетін медитация мен йогамен тез айналысатын болсаңыз, галстугіңізді шешуге, бірнеше түймені босатуға және белбеуіңізді шешуге бір минут уақыт бөліңіз. Сізге ешкім кіре алмайтын жеке аймақта екеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Көңіл күйді көтеру үшін алдын ала тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз
Тибет флейта музыкасын, табиғат дыбыстарын немесе массаж жасағанда массажист ойнайтын нәрсені қойыңыз. Сіздің медиа диетаңыз сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді теңестіру үшін физикалық диета сияқты маңызды, сондықтан сіз төсекке отыруды жоспарламас бұрын өлім металы немесе панк сияқты нәрсеге кедергі жасамаңыз.
- Музыка сіздің денеңізді физикалық түрде босаңсытады, шиеленісті жеңілдетеді және медитация кезінде тыныс алуыңызға көмектеседі.
- Егер сізде компьютер болса, «медитация музыкасын» іздеңіз және оны жаттығуға дейін және жаттығу кезінде төмен деңгейде ойнауға рұқсат етіңіз.
Кеңес:
Егер сізде тибеттік ән айтатын табақ немесе тимс цимбалы болса, оларды йога мен медитация сеансы алдында сезіміңізді оятуға көмектесу үшін бір -екі минут ойнаңыз.
3 -қадам. Басыңызды таза ұстау үшін суға немесе кофеинсіз шайға жабысыңыз
Егер сіз жаттығуды жоспарламас бұрын шөлдеп қалсаңыз, 6 сұйықтық унциясы (180 мл) су немесе шөп шайын ішіңіз. Кофеин (шамадан тыс мөлшерде), никотин немесе алкоголь сияқты дәрі -дәрмектерден аулақ болыңыз, себебі олар сізді гиперактивті немесе депрессиялық күйге түсіруі мүмкін, бұл сіздің ойыңызды тыныштандыруды немесе шоғырлануды қиындатады.
- Гибискус, түймедақ, лаванда және жалбыз сияқты тыныштандыратын, кофеинсіз шай-медитацияға дейінгі жақсы таңдау.
- Егер сіз таңертеңгі кофеден кейін медитация жасауды ұнататын болсаңыз, жаттығудан бұрын бірден 1 шыныаяқтан артық ішпеңіз, сондықтан ванна бөлмесінде үзіліс жасамауыңыз керек.
- Сіз жаттығуды бастамас бұрын алкоголь сізді босаңсытады деп ойласаңыз да, оны достарыңызбен көңілді өткізу үшін сақтаңыз. Бұл йога мен медитацияның толық пайдасын көруге кедергі келтіретін депрессия.
Қадам 4. Аш қарынға жаттығу жасаңыз немесе жеңіл, пайдалы тағамдар жеп қойыңыз
Жаттығуды жоспарламас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз. Ашық асқазанда жаттығу жасаған дұрыс. Алайда, егер сіз аштықтан өзіңізді әлсіз сезінетін болсаңыз, немесе жеміс-жидек, бір уыс жаңғақ немесе кішкене кесе йогурт сияқты жеңіл нәрсені 20 минут бұрын жеп қойыңыз. Сіз әрқашан тамақтанатын тойды жей аласыз!
- Майлар, транс майлар немесе қарапайым көмірсулар жоқ тұтас тағамдарды ұстаныңыз, себебі олар сізді баяу сезінеді және асқазаныңызды ренжітеді.
- Жаттығу алдында порцияның мөлшерін қадағалаңыз, себебі көп тамақ ішіңізде терең тыныс алуды ыңғайсыз етуі мүмкін.
5 -қадам. Жуынатын бөлмені қолданыңыз және қаласаңыз, қолыңызды, аяғыңызды және бетті жуыңыз
Сізге бару керек пе, жоқ па, медитацияға отырар алдында дәретхананы қолданған дұрыс, себебі йога ішек пен қуықты ынталандырады. Осылайша сіз ыңғайлы боласыз және ванна бөлмесін пайдалану үшін сеансты тоқтатудың қажеті жоқ. Қолды, аяқты немесе бетті жуу сияқты тазарту рәсімдерін жасаңыз, егер бұл сізге демалуға көмектеседі.
Егер сіз дәретхананы пайдалану үшін тұруыңыз керек болса, мұны жасаңыз. Өзіңізге жұмсақ болыңыз (яғни, кідіртуге өзіңізді айыптамаңыз) және денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандырыңыз
3-ші әдіс 4: Ыстық жаттығулар жасау
Қадам 1. Жалпы денеңізді қуаттандыру және созу үшін күнге 5 рет сәлем беріңіз
Тау позасында тұруды бастаңыз, содан кейін еңкейіп, қолыңызды жерге созыңыз. Аяқтарыңызды артқа жылжытыңыз, сонда сіз тақтайшада тұрасыз, содан кейін төмен түсіп, басыңызды кобра позасына көтеріңіз. Итке түсу үшін бөксеңізді жоғары көтеріп, құйрығыңыздан қолыңызға дейін түзу сызық жасаңыз. Алға қарай иілуге оралу үшін аяқтарыңызды алға немесе секіріңіз. Содан кейін екі қолыңызды жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Әр позада кемінде 1 рет толық дем алып, дем шығарыңыз.
- Бұл жақсы жылыну, бірақ оның орнына қарапайым жаттығуларды жасағыңыз келсе жақсы.
Қадам 2. Иығыңызды босату үшін 10 иық қысып алыңыз
Тік күйде аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Тыныс алу кезінде иығыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз, оларды бір секунд ұстаңыз, содан кейін дем шығарған кезде оларды қайтадан босатыңыз.
Жақсы қалыпта тұруды ұмытпаңыз. Мойынның алға қарай бұрылуына немесе арқаңыздың асып кетуіне жол бермеңіз
3 -қадам. Мойынды оңнан солға 5 рет, солдан оңға 5 рет айналдыру
Иегіңізді кеудеге қарай итеріп, басыңызды алға тастаңыз. Құлағыңызды иыққа тигізгендей басыңызды баяу оңға қарай айналдырыңыз, содан кейін құлағыңыз иық пышағының үстінде болған кезде тоқтаңыз. Басыңызды баяу ортаға бұрыңыз және оны солға айналдырыңыз. Баяу жүріңіз және әр орамды кем дегенде 2 толық ингаляция мен дем шығаруға дейін созыңыз.
- Оны салқын және босаңсытыңыз; мойныңызды ауыратын жерге дейін созуға тырыспаңыз.
- Тізелеріңіз сыртқа қарай бүгіліп, аяқтарыңыз жанасатындай етіп аяқтарыңызды жылжытыңыз. Аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Көбелектің күйінде тізеңізді 2 минут жоғары және төмен түсіріңіз.
Қадам 4. Мойын, иық, арқа және денені босату үшін мысық пен сиыр позасы арасында ауысыңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізге қолдарыңызды иықтың еніне, ал тізелеріңізді жамбас еніне қойыңыз. Мысық сияқты арқаңызды ақырын иіңіз және дем шығарған кезде қалыпыңызды ұстаңыз. Бұл жағдайда бас пен жамбас құлап кетуіне рұқсат етіңіз. Арқаңызды иіп, басыңыз бен жамбасыңызды төбеге қаратып дем алған кезде позицияны аударыңыз. Бұл процедураны баяу 2-3 минут жасаңыз.
Егер сіз оларды ұзақ ұстағыңыз келсе, деміңізді үйлестірместен позалар жасаңыз (мысалы, мысықты 2 толық деммен және деммен шығарыңыз, содан кейін тағы 2 ингаляция мен дем шығару үшін сиыр күйіне ауысыңыз)
5 -қадам. Баланың позасын жасау арқылы жамбас пен санды босатыңыз
Аяқ саусақтарыңызды біріктіріп, тізелеріңізді жамбас еніне қойыңыз. Ішіңізді тізеңіздің арасына жатқызу үшін денеңізді төмен түсіріңіз және алақаныңызды төсенішке жалпақ етіп алға созыңыз. Оны кем дегенде 2-3 минут ұстаңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз!
Жоғарғы және ортаңғы ең жақсы созылуды алу үшін баланың позасында жатқанда иығыңызды жерге қаратуға тырысыңыз
4 -ші әдіс 4: медитация практикасын бастау
Қадам 1. Аяқтарыңызбен төсенішке отырыңыз немесе лотос позициясын алыңыз
Аяқтарыңызды крес-кросс (алма) күйінде отырыңыз. Бөксеңіздің жер бетінде тұрақты екеніне және арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз сәл икемді болсаңыз және лотос позициясын жасағыңыз келсе, оң аяғыңызды алып, оны сол жамбаңызға қойып, сол аяғыңызды оң жамбаңызға көтеріңіз.
- Егер сіз лотос позициясын жасасаңыз, онда сіз зафу (медитацияға арналған жастық) немесе кішкентай, қатты жастықта отыруды қарастырыңыз, сонда сіз тұрақты әрі жайлы боласыз. Зафусты мамандандырылған дүкендерде, йога мен медитация орталықтарында немесе Интернетте сатып алуға болады.
- Егер сізде тізе ауруы болса, тізе астына болттар немесе көрпелер қойыңыз, олар қысылмауы үшін.
- Егер сізде беліңізде проблема болса және тура отыра алмасаңыз, жастыққа немесе көрпеге сүйеніп, ыңғайлы жартылай тік күйді табыңыз. Егер сіздің омыртқаңыз түзу болса, сіз баруға дайынсыз!
- Егер сіз қаласаңыз, жатуға болады, бірақ ұйықтамаңыз!
Қадам 2. Қолыңызды тізеңіздің үстіне қойыңыз немесе қолыңызды тізеңізге қойыңыз
Саусақтарыңызды босаңсытып, алақаныңызды тізеңізге төмен қаратып қойыңыз. Егер сіз оларға тізеңізде ыңғайлы болсаңыз, бұл да опция. Мұны монах стилінде жасау үшін, саусақтарыңызды бір қолыңызбен саусақтарыңыздың үстіне, алақандарыңызды жоғары қаратып қойыңыз. Оларды тізеңізге қойыңыз және үшбұрыш жасау үшін саусақтарыңыздың ұштарын басыңыз.
Қаласаңыз, алақаныңызды тізеңізге қойып, бас бармағыңыз бен сұқ саусағыңызды бірге ұстап, даналық мөрінің орналасуын байқап көріңіз
Қызықты факт:
Медитация тәжірибелерінің көпшілігінде қолдың орналасуы «мудра» деп аталады. Сіздің практикаңызды тереңдетуге және денеңіздің әр түрлі бөліктерінде бітелген энергияны жоюға мүмкіндік беретін көптеген позициялар бар. Сізге қайсысы ыңғайлы екенін білу үшін әр түрлі позицияларды қолданып көріңіз.
3 -қадам. Егер қаласаңыз, «OM» мантрасын 5-10 рет айтыңыз
Ішіңізге терең дем алыңыз және жартылай сөйлеңіз, «ОМ» мантрасын жартылай әндеңіз (ол «ом» немесе «аум» деп айтылады). Мантраны дем шығарғанша ұстаңыз.
Бұл мантра тазартуға және негативті жоюға бағытталған деп саналады
Қызықты факт:
«ОМ» мантрасын кем дегенде 30 минут орындау мидың әр бөлігіндегі тета қуатын арттыратыны көрсетілген. Тета толқындары оқу, есте сақтау және интуициямен байланысты және көбінесе мида терең ұйқы немесе қарқынды медитация кезінде пайда болады.
Қадам 4. Диафрагмадан дем алыңыз, әр дем мен дем шығаруға назар аударыңыз
Мұрын арқылы іштің түбіне дейін дем алыңыз. Ішіңізді созып, жиырылғаныңызға назар аударыңыз, дем алған кезде және иығыңыз жоғары және төмен қозғалмауы керек. Сіз мұны істей отырып, өзіңізге: «тыныс алу, мен ойымды және денемді тыныштандырамын, дем шығарамын, денеме күлемін» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Егер сізге неғұрлым құрылымдық тәсіл ұнайтын болса, 8 санау үшін баяу дем шығарып көріңіз, 8 рет деміңізді ұстап тұрып, 8 рет дем шығарыңыз.
- Медитацияда тыныс алудың дұрыс жолы жоқ, сондықтан сізге сәйкес келетінін табыңыз.
- Егер сіз белгілі бір жолмен тыныс алудан шаршап қалғаныңызды немесе бас айналуды сезсеңіз, басқа жолды қолданып көріңіз.
- Тыныс алудың негізгі әдістерімен танысқаннан кейін, сіз денеге қуат беретін йогикалық тыныс алу әдістерін қолдана аласыз (бхастрика немесе капалабхати сияқты).
Кеңестер
- Күн сайын бір уақытта медитация жасауға тырысыңыз, мысалы, таңертең оянғаннан кейін немесе кешке ұйықтар алдында, бұл әдетке айналады.
- Йогамен әрқашан жалаңаяқ жүріңіз, сонда сіз төсенішті жақсы ұстайсыз.
- Мүмкіндігінше үйіңізге медитация кеңістігін орнатыңыз. Осылайша, сіз жаттығуға дайын болған кезде сізге қажет нәрсенің бәрін аласыз.
- Егер сіз тәжірибеде жаңадан болсаңыз, медитация мен йога бейнелерін қадағалаңыз.
- Өз аймағыңыздағы йога мен медитация орталықтарын табыңыз, осылайша сіз басқалармен жаттығуды бастай аласыз және әлеуметтік шеңберіңізді кеңейте аласыз.
Ескертулер
- Егер қандай да бір қозғалыс немесе позиция ауырса, бұлшықетті күшейтпеу үшін оны тоқтатыңыз. Өзіңіздің денеңізге мейірімді болыңыз және икемділік пен күшке қатысты болған жерде жұмыс жасаңыз.
- Егер сіз медитация кезінде немесе одан кейін басыңды ұстасаңыз немесе қорқыныш, үрей немесе қорқынышты эмоцияны бастан кешірсеңіз, қиын тәжірибені жеңуге көмектесетін кәсіби йоги немесе медитация мұғалімін іздеңіз.
