Дьяна - медитацияның бір түрі және йоганың сегіз мүшесінің жетіншісі. Сіз диана жаттығуларымен айналысқанда, сіз өзіңіздің ойыңызды белгілі бір объектіге немесе тұжырымдамаға аударасыз, онымен бір болу үшін. Дьяна жаттығуына дайындалудың ең жақсы әдісі - алдымен денеңізді тыныш және босаңсыған күйге келтіру үшін йога жасау. Содан кейін сіз сезіміңізді жауып, ойыңызды шоғырландыруға дайын боласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сіздің объектіңізге назар аударыңыз
Қадам 1. Ыңғайлы позицияға ауысыңыз
Сіз медитация жасау үшін сізге стандартты крест тәрізді қалыпта отыру керек деп ойлайтын шығарсыз, бірақ сіз өзіңізді жайлы және қолдауды сезінетін жағдайда болуыңыз маңызды.
Сіз өзіңіздің позицияңыздың сізді алаңдатқанын қаламайсыз, сондықтан лотос аяғы айқасқан жағдайда, ыңғайлы орындыққа отырыңыз немесе қабырғаға сүйеніңіз. Сіз дихананы жатқанда жасай аласыз - ұйықтап қалмағаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді біртіндеп босаңсытыңыз
Йога практикасы сіздің денеңізді диана медитациясына демалуға дайындайды. Аяғыңыздан бастап бұлшықеттеріңіздің кернеуін бірте -бірте бастың тәжіне дейін жеткізіңіз.
Терең тыныс алыңыз және денеңізді босаңсыған бұлшық еттеріңізге қажет етіп реттеңіз. Егер сіз кез келген жерде кернеуді ұстап тұрсаңыз, денеңіздің сол бөлігіне назар аударыңыз және әрі қарай жалғастырмас бұрын осы шиеленісті босатуға тырысыңыз
Қадам 3. Ойыңызды тыныс алуыңызға бұрыңыз
Дене босаңсқан кезде, тыныс алуға назар аудара отырып, медитацияны бастаңыз. Барлық басқа ойлардан миыңызды тазартыңыз және тек тыныс алуыңызды ойлаңыз. Мұрынмен және аузыңызбен терең және баяу дем алыңыз.
- Өкпені төменнен жоғарыға толтыруды ойлаңыз, содан кейін өкпені жоғарыдан төменге қарай баяу босатпас бұрын, бір сәтке кідіріңіз.
- 10 - 20 тыныс алу циклінде осылай тыныс алуды жалғастырыңыз, сонда сіздің тынысыңызға назар аударылады. Егер басқа ойлар еніп кетсе, ойды мойындаңыз, содан кейін оны жіберіп, ақырын деміңізді өзіңізге қайтарыңыз.
Қадам 4. Объектіні немесе басқа фокустау нүктесін таңдаңыз
Дьяна жасау үшін сізге медитацияның фокусы ретінде пайдалануға болатын объект немесе сурет қажет. Бұл құдайдың бейнесі, табиғаттағы нәрсе немесе сіз үшін маңызды нәрсені немесе біреуді бейнелейтін объект болуы мүмкін.
- Сіз таңдаған объект маңызды емес, бірақ бұл сіз үшін маңызды және сіз қосылғыңыз келетін нәрсе болуы керек. Мысалы, егер сіз табиғатпен байланыста болғыңыз келсе, сіз шөптің бір бөлігін немесе орманды алқаптың суретін таңдай аласыз.
- Сіз қолыңызда ұстай алатын немесе алдыңызға қоюға болатын физикалық затты қолданғыңыз келуі мүмкін, әсіресе егер сіз жаңадан бастасаңыз. Мысалы, сіз арыстан статусын таңдай аласыз. Физикалық объект сіздің назарыңызды сақтауға көмектеседі.
5 -қадам. Объектіңізді бөлек түрде бақылаңыз
Терең тыныс алуды сақтай отырып, объектіңізге қараңыз. Егер сіз физикалық тіреуішті пайдаланбайтын болсаңыз, онда сіз ойлап отырған жалғыз нәрсеге айналғанша, объектіні ақылдың ортасында ұстаңыз. Егер сізде физикалық зат болмаса, көзіңізді жұмсаңыз, назарыңызды аудару оңай болады.
- Мысалы, сіз объект ретінде кішкене арыстан мүсінін таңдадыңыз делік. Сіз ереже немесе арыстанның мимикасынан жасалған материалды байқай аласыз. Оларды байқаусыз немесе үкімсіз орындаңыз. Мүмкіндігінше қарапайым етіп жасаңыз. Мүмкін, арыстанның аузының бұрышы жоғары қаратылған болуы мүмкін - бұл арыстанның «күліп тұрғанын» немесе «бақытты» екенін білдірмейді - бұл пікір.
- Егер сіздің объектіңіз табиғат болса, сіз шөп пен аспан мен судың түстері туралы ойлануыңыз мүмкін. Ешқандай жорамалсыз немесе пайымдаусыз бұл қасиеттерді байқаңыз. Сіз «шөп жасыл» деп ойлай аласыз, бірақ «шөп сау» немесе «шөпке су қажет» деп ойламайсыз.
Қадам 6. Объектімен бір болуға тырысыңыз
Диананың түпкі мақсаты - сіз және сіздің назар аударатын объектіңіз арасындағы айырмашылықты жоғалту. Бақылау процесі туралы ойланбайтындығыңызды байқамайынша, бақылауды бөлек түрде жалғастырыңыз.
Бұл деңгейге жету үшін көп тәжірибе қажет, сондықтан егер сіз алдымен осы нүктеге жете алмайтыныңызды білсеңіз, көңіліңізді түсірмеңіз. Жай ғана босаңсып, терең тыныс алып, объектіңізге назар аударыңыз
7 -қадам. Жаңадан бастаған кезде 5-10 минут жаттығыңыз
Диананы алғаш бастаған кезде, сіздің ойыңыз өзгере бастағанша, сіз бұл күйде ұзақ уақыт медитация жасай алмайсыз. Баяу бастаңыз және біртіндеп ұзақ уақытқа дейін жұмыс жасаңыз.
- Ақыл -ойды басқару - дьяна практикасының үлкен бөлігі. Сіз мұны қаншалықты жиі жасасаңыз, соғұрлым сіздің бақылауыңыз көбірек болады және сіз ұзақ медитация жасай аласыз.
- Диана жаттығуларын күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдырыңыз. Мысалы, сіз таңертең оянғаннан кейін мұны күн бойы көбірек көңіл бөлу үшін жасағыңыз келуі мүмкін.
Қадам 8. Жаттығу уақытын біртіндеп арттырыңыз
Әр апта сайын медитация күйінде қалатын уақытқа 5 немесе 10 минут қосыңыз. 30 минутқа мақсат қойыңыз. Егер сіздің ақыл -ойыңызды бақылау қиын болса, қысқа мерзімді пайдалануды жалғастырыңыз.
- Егер сіз ілгерілемейтін сияқты сезінсеңіз, көңіліңізді түсірмеңіз. Сізді не ұстап тұрғанын қараңыз және сіз ұзақ уақыт медитация жасауға мүмкіндік беретін басқа өзгерістер бар ма екенін біліңіз. Мысалы, сіз 10 минутқа ыңғайлы отыратын орын деп ойладыңыз, уақытты 20 минутқа дейін ұлғайту ыңғайсыз болуы мүмкін.
- Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды тоқтататын уақыт келгенін хабарлау үшін жұмсақ, тыныштандыратын дабыл орнатқыңыз келуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: денені босаңсыту
Қадам 1. Тау позасымен жылыну
Тау позасы сізге өзіңізді жинауға және ойыңызды жинауға көмектеседі, бұл йога жаттығуларына жақсы жылынуға мүмкіндік береді. Тау позасына түсу үшін матаның алдыңғы жағына қолыңызды екі жағына қойыңыз.
- Үлкен саусақтарыңыздың сыртына тиіп, аяқтарыңызды қойыңыз. Сіздің салмағыңызды аяқтың төрт бұрышына біркелкі бөлуге назар аударыңыз. Мұрынмен терең дем алып, аузыңызбен шығарыңыз.
- Ингаляция кезінде қолдарыңызды тікелей бастың үстіне көтеріп, оларды бүйірлеріңізден сүртіңіз. Содан кейін дем шығарып, оларды екі жағына қарай төмендетіңіз. Бұл қозғалысты 5-10 тыныс алу циклінде қайталаңыз.
2 -қадам. Жоғары деңгейге қайта оралыңыз
Ингаляция кезінде оң аяғыңызды артқа қарай басыңыз, сол жақ тізеңіз тік бұрышта бүгілген. Сол жақ жамбас еденге параллель болуы керек. Сіздің сол жақ тізеңіз сол жақ тобығыңыздың үстінде болуы керек.
- Екі аяқтың белсенділігін сақтай отырып, тепе -теңдікті табыңыз. Сол аяқ пен оң саусақтарыңызды еденге мықтап басыңыз. Қолдарыңызды тікелей жоғары көтеріңіз.
- Арқаңызды бейтарап ұстаңыз, иығыңызды төмен және артқа ұстаңыз. Бұл позаны 2 немесе 3 тыныс алу циклінде ұстаңыз, терең тыныс алыңыз.
Қадам 3. II жауынгерге ашыңыз
Жоғары көтерілгенде қолдарыңызды төмен түсіріп, оң аяғыңызды бүйірге қарай бұрыңыз, сол жақ өкшеңіз оң аяғыңыздың ортасына қарайды. Өзегіңізді қосыңыз және денеңізді оң аяқ саусақтарыңызбен бір бағытқа бұрыңыз.
Омыртқаңызды тік ұстаңыз және иығыңызды тікелей жамбасыңыздың үстінде ұстаңыз. Қолдарыңызды иықтарыңыздан еденге қаратып созыңыз. Бұл позаны тыныс алудың 2-3 циклінде ұстаңыз
Қадам 4. Кері жауынгерге ауысу
Аяғыңызды бір қалыпта ұстаңыз және оң қолыңызды оң аяғыңызға төмен түсіріңіз. Қолыңызды бұзауыңыздың жағына қоюға болады, бірақ оған сүйенбеңіз. Сол қолыңызды аспанға қарай көтеріңіз.
Егер сіз дьяна жасамас бұрын йога жаттығуларымен айналысуға аз ғана уақытыңыз болса, кері жауынгер мен II жауынгер арасында ағын жасай аласыз. Ингаляция кезінде II жауынгерге оралыңыз, содан кейін кері жауынгерге дем шығарыңыз. Бұл қозғалысты 3 -тен 5 тыныс алу циклінде қайталаңыз, әр қозғалыс үшін тыныс алыңыз
5 -қадам. Кішіпейіл жауынгер болыңыз
Кішіпейіл жауынгердің бұл өзгеруі үшін төменгі денеңізді II жауынгер мен кері жауынгердің қалпында ұстаңыз. Қолдарыңызды созып, саусақтарыңызды артқа қойыңыз.
- Дем шығару кезінде денеңізді баяу бүктеп, сол иығыңыз сол тізеңіздің ішкі жағына тірелгенше.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріп, кеуде қуысын ашыңыз және кеңейтіңіз, терең тыныс алыңыз.
Қадам 6. Төменге қараған итке қарай қадам жасаңыз
Кішіпейіл жауынгерден екінші жауынгерге оралу үшін денеңізді көтеріп, қолыңызды ашыңыз. Содан кейін оң жақ саусақтарыңызды алға қарай бұрыңыз, осылайша жоғары аяғыңызда сол аяғыңызды оңға қарай артқа түсірмес бұрын.
- Дем шығару кезінде денені алға қарай бүктеңіз. Сіз тақтайшаға түсе аласыз немесе төрт аяғыңызбен түсе аласыз, қайсысы сізге ыңғайлы. Саусақтарыңызды кең жайып, алақандарыңызды төсенішке басыңыз.
- Тыныс алғанда, жамбасыңызды төбеге көтеріңіз, алақаныңыз бен саусақтарыңызды төсенішке мықтап басыңыз. Сіздің денеңіз төңкерілген «V» түрінде болады. Өзегіңізді тартыңыз және өкшеңізді басқанда білегіңізден жоғары көтеріп терең тыныс алыңыз. Иықтарыңыздың артқа қайырылғанына және құлағыңыздың айналасында қысылмайтынына көз жеткізіңіз.
Қадам 7. Баланың позициясын төмендетіңіз
Төменге қараған иттен жамбасыңызды төмен түсіріп, тізеңізді бүгіп, төсенішке қайта түскенде денеңізді аяғыңыздың үстіне бүктеңіз. Саусақтарыңызды төсенішке тізе бүккенше айналдырыңыз.
- Егер ыңғайлы болса, маңдайыңызды төсенішке қойыңыз. Егер сіз соншалықты икемді болмасаңыз, сізге демалып, демалу үшін басыңызды тіреуге болатын орама көрпе немесе йога блогын алғыңыз келуі мүмкін.
- Бұл күйде 5-10 тыныс алу циклі немесе өзіңізді жайлы сезінгенше тұрыңыз. Терең тыныс алыңыз және денеңізді босаңсытыңыз.
3 -ші әдіс 3: Dhyana тәжірибесінде ақауларды жою
Қадам 1. Киіміңізді тексеріңіз
Шектеулі киім алаңдаушылық тудыруы мүмкін және медитация кезінде сіздің ойыңызды шоғырландыруды қиындатады. Сіз киген нәрсенің бос және ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз және сізді еш жерде қыспайды және байламайды.
Аяқ киімді, белбеуді және кез келген зергерлік бұйымдарды шешкен дұрыс. Мұның бәрі медитацияға кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 2. Тамақтанғаннан кейін үш сағат күтіңіз
Асқорыту процесі алаңдатып, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Осы себепті диана аш қарынға жақсы қолданылады. Үш сағат сіздің денеңізге не тұтынсаңыз да қорытуға уақыт береді.
Сіз сондай-ақ жақсы ылғалданғаныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Жаттығуды бастамас бұрын бір -екі сағат бұрын көп су ішіңіз, содан кейін тағы су алыңыз
Қадам 3. Хабарландырулар мен басқа да бұзылуларды өшіріңіз
Әдетте, сіз фокусты бұзатын сыртқы дыбыстардан таза жерде медитация жасағыңыз келеді. Барлық электронды құрылғыларды өшіріңіз немесе басқа бөлмеге қойыңыз, сонда олар шырылдаса немесе жанса, алаңдамайсыз.
Егер сіз медитацияның аяқталғанын білдіру үшін телефонға дабыл орнатсаңыз, медитация кезінде телефон басқа дыбыс шығармайтынына көз жеткізіңіз
Қадам 4. Неғұрлым қолайлы ортаны таңдаңыз
Температура, дыбыстар мен иістер релаксация мен зейінді қиындатады. Ыстық немесе тым суық емес орынды табыңыз, онда алаңдаушылық аз болады.
Медитация үшін белгілі бір позицияда болудың қажеті жоқ сияқты, сіз де белгілі бір жерде болудың қажеті жоқ. Қайда болғаныңыз сізге байланысты. Кейбір адамдар сыртта медитация жасағанды ұнатады, ал басқалары оны алаңдатады және үй ішінде болғанды қалайды
5 -қадам. Тыныс алуға оралыңыз
Егер сіздің ойыңыз үнемі адасып жүретінін байқасаңыз және фокустау қиынға соғады, сіз әрқашан тынысыңызды қайта фокустауға қолдана аласыз. Мұрыннан терең дем алыңыз, үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
Дем шығару кезінде дем шығаратын уақытты ұзартуға тырысыңыз. Ақылға қадағалауға болатын бір нәрсе беру үшін тыныс алуды санаңыз
Қадам 6. Энергия деңгейін көтеріңіз
Сіз медитациямен айналыса бастасаңыз, сіз соншалықты босаңсып қалғаныңызды байқайсыз, сіз ұйықтап кете аласыз. Практикаңызға қандай да бір әрекет немесе қимыл қосу арқылы назарыңызды сақтаңыз.
- Мысалы, сіз фразаны немесе мантра айтуды бастай аласыз. Сіз өзіңізді тереңірек демалғаныңызды және кете бастағанын сезген кезде, дауысыңыздың дыбыс деңгейін көтеріңіз.
- Егер сіз медитацияға жататын немесе сүйенетін болсаңыз, тіке отырыңыз. Позаңызды үнемі тексеріп отырыңыз және омыртқаның түзу екеніне және иығыңыз қайтып тұрғанына көз жеткізіңіз. Иық пышақтарыңыз омыртқаның екі жағына сәйкес келуі керек.
