Адамның жүрегі-бүкіл денеде оттегіне бай қанның үздіксіз айналымын қамтамасыз ету үшін тынымсыз соғатын маңызды орган. Сіздің жүрек соғу жиілігіңіз минутына жүрегіңіздің жиырылу жиілігін білдіреді және сіздің тынығуыңыз - бұл сіздің денсаулығыңыздың жақсы көрсеткіші. Жүрек соғу жиілігі жоғары ерлер мен әйелдерде жүректің ишемиялық ауруынан қайтыс болу қаупі жоғары. Осылайша, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды білу өмірді құтқарады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жүрек соғу жиілігін табу
Қадам 1. Отырыңыз және бірнеше минут тыныш болыңыз
Жүрек соғу жиілігі сіздің белсенділігіңізге байланысты өзгереді. Тіпті тұру да жүрек соғу жиілігін жоғарылатады. Сондықтан сіз жүрек соғу жиілігін өлшемес бұрын өзіңізге «демалуға» мүмкіндік беруіңіз керек.
- Жүрек соғу жиілігін білудің жақсы әдісі - оны таңертең оянғаннан кейін бірден өлшеу.
- Жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігін өлшемеңіз, себебі ол жоғары болып қалуы мүмкін және сіз дәл оқуды ала алмайсыз. Сонымен қатар, күйзеліс, мазасыздық немесе күйзеліс сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін.
- Кофеинді ішкеннен кейін немесе ыстық, ылғалды ортада жүрек соғу жиілігін өлшемеңіз, себебі бұл жүрек соғу жиілігін уақытша арттыруы мүмкін.
Қадам 2. Пульсіңізді табу үшін саусақтарыңызды қолданыңыз
Ортаңғы және сақина саусақтарыңыздың ұштарын білегіңіздің ішкі жағындағы немесе мойныңыздың (ұйқы артериясының) радиалды импульсін басу (немесе пальпациялау) үшін қолданыңыз.
Қадам 3. Қатты пульсация сезілгенше саусақтарыңызды артерияға қарай итеріңіз
Пульсацияны сезіну үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін және оны табу үшін саусақтарыңызды айналдыру қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Минутына жылдамдығыңызды табу үшін әр соққыны немесе пульсацияны санаңыз
Жүрек соғу жиілігін минутына алу үшін 30 секунд ішінде соққылардың санын санап, екіге немесе 10 секундқа көбейтіп, алтыға көбейтіңіз.
- Мысалы, егер сіз 30 секундта 32 соққыны санаған болсаңыз, оны екіге көбейтіп, жүрек соғу жиілігін 64 -ге жеткізіңіз. Немесе, егер сіз 10 секунд ішінде 10 соққыны санаған болсаңыз, 10 -ды алтыға көбейтіңіз, демалыс кезінде жүрек соғу жиілігі 60.
- Егер сіздің ырғағыңыз біркелкі болмаса, толық минутты есептеңіз. Сіз санауды бастаған кезде бірінші импульсті нөлге, екінші импульсті бір деп бастаңыз.
- Дәлірек оқу үшін өлшеуді бірнеше рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: Жүрек соғу жиілігінің сау екендігін бағалау
Қадам 1. Жүрек соғу жиілігі қалыпты диапазон арасында екенін бағалаңыз
Ересек адамның қалыпты тыныс алу жиілігі минутына 60 -тан 100 -ге дейін (ал бала үшін минутына 70 - 100 соққы). Алайда, жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, жүрек соғу жылдамдығы 80 -ден жоғары болса, семіздік пен қант диабеті үшін қауіпті факторлардың бірі болып табылады.
Егер сіздің жүрек соғу жиілігі минутына 60 -тан 80 -ге дейін болса, онда ол сау немесе қалыпты болып бөлінеді
Қадам 2. Жүрек соғу жиілігі минутына 80 соққыдан жоғары екенін бағалаңыз
Олай болса, сізде жүрек ауруының даму қаупі жоғары болуы мүмкін және сіз дереу дәрігерге қаралуыңыз керек.
- Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы сіздің жүрегіңіздің тыныштықты сақтап қалу үшін көп жұмыс жасауы қажет екенін білдіреді. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы жүректің ишемиялық ауруы, семіздік және қант диабеті үшін қауіпті фактор болып саналады.
- 10 жылдық клиникалық зерттеу көрсеткендей, тыныштық жүрек соғу жиілігі минутына 70-тен 85 соққыға дейін жоғарылаған ересектер зерттеу кезінде 70-тен төмен болған адамдарға қарағанда 90% -ға көп өледі.
- Егер сіздің жүрек соғу жиілігі жоғары болса, оны төмендету үшін шаралар қолданыңыз (келесі бөлімді қараңыз). Жүрек соғу жиілігі минутына 100 -ден асса тахикардия деп аталады.
- Кейбір дәрі -дәрмектер (мысалы, қалқанша безінің препараттары және Adderall және Ritalin сияқты стимуляторлар) сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін. Егер сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер жүрек соғу жиілігін жоғарылатады деп алаңдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен талқылаңыз.
- Қоршаған ортаның температурасы мен ылғалдылығы жүрек соғу жиілігін уақытша жоғарылатуы мүмкін, себебі бұл жағдайда сіздің жүрегіңіз аздап жұмыс істеуі керек. Бұл қалыпты жағдайда жүрек соғу жиілігі жоғары дегенді білдірмейді.
- Тахикардияның басқа себептеріне дене қызуының көтерілуі, гипотензия, анемия, темекі шегу, алкогольді немесе кофеинді шамадан тыс қолдану, электролиттік теңгерімсіздік, гипотиреоз және т.б.
3 -қадам. Жүрек соғу жиілігі 60 -тан төмен екенін бағалаңыз
Сіздің жылдамдығыңыз минутына 60 соққыдан төмен болуы, әдетте, сізде медициналық проблема бар дегенді білдірмейді. Спортпен шұғылданатын немесе дене бітімі жақсы адамдарда жүрек соғу жиілігі минутына 40 соққыға дейін жетуі мүмкін.
- Кейбір адамдардың табиғаты бойынша жүрек соғу жылдамдығы төмен, бұл үшін қалыпты немесе зиянды ештеңе жоқ. Жүректің жиырылуының төмендігі медицинада брадикардия деп аталады.
- Кейбір дәрі -дәрмектер (мысалы, бета -блокаторлар, седативтер, опиоидтер және басқалары) жүрек соғу жиілігін баяулатуы мүмкін. Дәрігерден сіздің кез -келген дәрі -дәрмектің жүрек соғу жиілігін төмендететінін сұраңыз.
- Дәрігермен кеңесіп, жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне байланысты сізге шара қолдану қажет пе деп сұраңыз.
3 -ші әдіс 3: Жүрек соғу жиілігін жақсарту
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар тыныштандырылған жүрек соғу жиілігін біртіндеп бәсеңдетуге көмектеседі. Жүрек -қан тамырлары жүйесі күшейген сайын жүрегіңіз де күшейеді, ал қан айналымын ұстап тұру үшін ол аз жұмыс жасауы қажет.
- Сіз аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты немесе 75 минуттық күшті аэробты белсенділікті алуыңыз керек.
- Сондай -ақ, бұлшықеттеріңізді нығайту үшін апта сайынғы кестеге тұрақты жаттығулар жаттығуларын қосыңыз.
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Семіздік - жүрек ауруының тағы бір қауіп факторы - сіздің дене өлшеміңіз неғұрлым үлкен болса, жүрегіңіз оттегіне бай қанмен қамтамасыз ету үшін соғұрлым қиын жұмыс жасауы керек. Осылайша, салмақ жоғалту жүрек соғу жиілігін бәсеңдетуге көмектеседі.
- Артық салмақтан арылу үшін, сіз аштық режиміне кірмей -ақ, денеңізге қарағанда аз калория жеуіңіз керек (1, 050 - 1, 200 калориядан кем емес тұтынуыңыз керек). Бұл теріс калория балансы пайда болған кезде, сіздің денеңіз энергия үшін жинақталған майды жағуға мәжбүр болады.
- Егер сіз күніне 500 калория жағсаңыз (немесе 500 калория теріс баланс болса), сіз аптасына 3,500 калория жағасыз, бұл бір фунт майға тең. Бұл тепе -теңдікті 10 апта бойы сақтау 10 фунт майға тең болады.
- Калорияларды жағу үшін апталық кестеге тұрақты аэробты және күш жаттығуларын қосыңыз. Жаттығу кезінде тұтынылатын калория мөлшері сіздің жасыңызға, жынысыңызға және салмағыңызға байланысты. Бір жаттығуға қанша калория жұмсайтыныңызды бағалау үшін жаттығу калориясын есептегішті қолданыңыз.
- Көкөністер, жемістер, майсыз ет, теңіз өнімдері, дәнді дақылдар мен майсыз сүт өнімдерінен тұратын пайдалы, майсыз диетаны қолданыңыз.
- Күніне қанша калория қажет екенін талдау үшін және диетадағы калорияларды санау үшін метаболизмнің негізгі калькуляторы мен тағамдық калория есептегішті пайдаланыңыз.
3 -қадам. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Стресс симпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады және тыныштандырылған жүрек соғу жиілігін арттырады. Релаксация жаттығулары, мысалы, медитация, йога және тай-чи және стрессті төмендететін басқа әдістер уақыт өте келе жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі. Жүрек соғу жиілігін жақсарту үшін оларды апта сайынғы кестеге қосыңыз.
- Аутогендік релаксация, бұлшықеттің босаңсуы, визуализация және/немесе терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қолданып көріңіз және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Йога немесе тай -чи сабақтарына жергілікті жаттығу залына жазылыңыз немесе оларды DVD, кітаптар немесе youtube -тегі тегін бейнелерді қолданып үйде жасаңыз.
- Гипноз, медитация және массаж сіздің ақыл -ойыңызды тазартуға және денеңізді босаңсытуға көмектеседі.
Қадам 4. Темекі шегуден немесе басқа темекі өнімдерін пайдаланудан бас тартыңыз
Темекі шегу сіздің демалатын жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін және қатерлі ісік сияқты денсаулыққа қауіп төндіреді.
- Дәрігеріңізбен темекіні тастау туралы сөйлесіңіз. Никотин алмастыру терапиясы сияқты бірнеше нұсқа бар, сондықтан сізде «суық күркетауық» жоқ.
- Жоспар жасаңыз және бұл туралы отбасыңыз бен достарыңызға хабарлаңыз. Бұл сізге жолда қалуға және сізге қажетті қолдауды беруге көмектеседі.
- Интернетте немесе жеке қолдау тобына қосылуды қарастырыңыз.
Кеңестер
- Тұрақты жаттығулар кардиореспираторлық жүйені жақсартуға көмектеседі. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Баяу бастаңыз және жүрек пен қаңқа бұлшықеттері күшейген сайын қарқындылығын арттырыңыз.
- Жүрек соғу жиілігін оңай және дәл өлшеу үшін пульс мониторын сатып алуды қарастырыңыз.
