Хип серпілісінің 3 әдісі

Мазмұны:

Хип серпілісінің 3 әдісі
Хип серпілісінің 3 әдісі

Бейне: Хип серпілісінің 3 әдісі

Бейне: Хип серпілісінің 3 әдісі
Бейне: Заманауи әдіс-тәсілдер 3. АКТ 2024, Наурыз
Anonim

Жамбас серпілісін жасау - бұл сіздің глютиді нығайтуға арналған керемет жаттығу. Төменгі орындықты қолдана отырып, сіз глутты көбірек жұмыс істеу үшін қозғалыс ауқымын көбейте аласыз. Сізге жаттығу кезінде ұстауға болатын орындық қажет болады, және көтергішке кернеу немесе қосымша салмақ қосудың көптеген жолдары бар. Аяқтарыңызды 90 градус бұрышта тік ұстауыңыз және жамбас серпілісінің сәтті аяқталуын қамтамасыз ету үшін глутяларыңызды қатайту маңызды.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: денені туралау

Хип -труссты жасаңыз 1 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 1 -қадам

Қадам 1. Биіктігі шамамен 16 дюйм (41 см) болатын төмен орындықты пайдаланыңыз

Егер орындық тым биік болса, сіз жамбас соққыларын дұрыс орындай алмайсыз, сондықтан еденге отырғанда орындықтың жоғарғы жағы иығыңыздан жоғары емес екеніне көз жеткізіңіз. Орындықтың орнықты болуы және қозғалмауы маңызды.

  • Егер сіз көптеген адамдарға қарағанда қысқа немесе ұзын болсаңыз, сізге сәл қысқа немесе ұзынырақ орындық қажет болуы мүмкін.
  • Егер сіздің орындық орнықты болмаса, оны орнынан қозғалмауы үшін орнықты қабырғаға итеріңіз.
Хип -труссты жасаңыз 2 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 2 -қадам

Қадам 2. Иық пышақтарын орындыққа тіреп отырыңыз

Арқаңызды орындыққа қойып, түбіңізді еденге қойып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, сонда олар орындықта демалады. Қолдарыңыз жамбас соғу кезінде денеңіздің тұрақтылығын сақтауға көмектеседі.

Егер сіз отырғанда иығыңыз орындыққа жетпесе, онда сіз төменгі жағыңызды жерге тигізіп бастауыңыз керек

Хип -труссты жасаңыз 3 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 3 -қадам

3-қадам. Аяғыңызды иықтың енінен бөлек жерге қойыңыз

Аяғыңызды жерге қойыңыз, сонда сіз денеңізді жамбасқа көтергенде тізеңіздің астында болады. Бұл сіз отырғанда, сіздің аяқтарыңыз тізе алдында сәл болады дегенді білдіреді.

Сіздің өкшелеріңіз жерден түспеуі керек

Хип -труссты жасаңыз 4 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 4 -қадам

Қадам 4. Жаттығу кезінде мойныңыздың бейтарап болуын қамтамасыз етіңіз

Бұлшықетті тартпау немесе кернеуден аулақ болу үшін қозғалыс алдында, қозғалыста немесе кейін мойныңызды тартпау маңызды.

Бұл сізге иегіңіздің астында жұмыртқа ұстап тұрғандай көрінуге көмектеседі - егер сіз мойныңызды қыссаңыз, жұмыртқаны жарып жібересіз, бірақ егер сіз мойныңызды тым бос ұстасаңыз, оны тастайсыз

3 -тің 2 әдісі: жамбас серпілісін орындау

Хип -труссты жасаңыз 5 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 5 -қадам

Қадам 1. Өзегіңізді бекітпес бұрын терең дем алыңыз

Аяғыңыз бен түбіңізді жерге қойып, қолдарыңыз орындыққа жайылып, мұрныңызбен терең дем алыңыз. Бірнеше секунд дем алғаннан кейін, сол демді баяу шығарыңыз және денеңізді көтеруге дайын болу үшін өзегіңізді қатайтыңыз.

Терең тыныс алу кезінде сіздің денеңіз жерде қалуы керек

Хип -труссты жасаңыз 6 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 6 -қадам

Қадам 2. Бөксеңізді тартқанда жамбаңызды жерден көтеріңіз

Өзіңіздің салмағыңыздың көп бөлігін көтеру үшін бөксеңізді пайдаланып, түбіңізді жерден көтеріңіз. Мұны тым тез жасаудан аулақ болыңыз; жамбасыңызды төбеге тез итеру сіздің глутиктеріңізді толық тартпайды және сіздің арқаңызға зиянды.

  • Глютус толық тартылғанын сезгенше, аяқтарыңызды қозғау қажет болуы мүмкін.
  • Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Арқаңызды июден аулақ болыңыз. Жаттығуды бастаған кезде сіздің арқаңыз тік сызықта болуы керек. Жамбасты итеру кезінде арқаңыз көлденең болуы керек.
Хип -труссты жасаңыз 7 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 7 -қадам

3 -қадам. Аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасаған кезде жаттығуды ұстаңыз

Жамбастың табысты соққысы үшін төменгі аяқтарыңыз жерге перпендикуляр болуы керек, ал тізелеріңіз жоғарғы аяқтарыңызбен 90 градус бұрыш жасайды. Сіздің денеңіз жерге параллель және арқаңыз тегіс болған кезде, жамбас қозғалысын 1-3 секунд ұстаңыз.

  • Қозғалысты тұрақтандыру үшін қолдарыңызды орындықта ұстаңыз.
  • Жаттығудан максималды пайда алу үшін ұстау кезінде глютіңізді тартыңыз.
Хип -труссты жасаңыз 8 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 8 -қадам

Қадам 4. Процесті қайталау үшін ұстауды босатыңыз және жамбасыңызды төмен түсіріңіз

Басқа жамбас серпілісін жасау үшін, қайтадан жоғары көтермес бұрын, жамбасыңызды жерге баяу түсіріңіз. Глуттарыңызды әр уақытта толық тартқаныңызды және арқаңызды тегіс ұстауды ұмытпаңыз.

Хип -труссты жасаңыз 9 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 9 -қадам

5-қадам. Әр жиынтық арасында демалып, 6-12 қайталау жиынтығын орындаңыз

Сіздің шеберлік деңгейіңізге байланысты 6-12 жамбас соққысын бірден жасаңыз. Әр жиыннан кейін, басқасын жасамас бұрын 1-3 минут демалыңыз.

4-6 жиынтығын жасау ұсынылады, бірақ сіз күшіңізге байланысты аз немесе көп жасай аласыз

3 -ші әдіс 3: кернеуді немесе салмақты қосу

Хип -труссты жасаңыз 10 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 10 -қадам

Қадам 1. Қосымша қиындықтар кезінде бір аяғыңызды жерден көтеріңіз

Бұл жамбас қозғалысын келесі деңгейге көтерудің қарапайым әдісі, әсіресе егер сізде қосымша жабдық болмаса. Әр аяқты итеру кезінде бір аяғыңызды жерден сәл көтеріңіз немесе екінші аяғыңызбен бүгіңіз. Әр аяққа бірдей жаттығулар жасау үшін бірдей уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.

Орындықта тұрып, тепе -теңдікті қолдау үшін қолдарыңызды пайдалану маңызды

Хип -труссты жасаңыз 11 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 11 -қадам

Қадам 2. Штанганы қолданып, жамбас соққыларына салмақ қосыңыз

Өзіңізді төменгі жағыңызбен орындыққа қойыңыз және штанганы аяқтарыңыздың үстіне бекітіңіз, ал салмақтары мықтап бекітілген. Жамбастың итерілуін қолыңызды беліңіздің үстіне қойып, қозғалмауы үшін ұстаңыз. Арқаңызды бүгіп алмайтындығыңызға сенімді болу үшін, жамбасыңызды созыңыз.

  • Барды аяғыңыздан оңай айналдыру үшін биік салмақтарды қолданыңыз.
  • Жамбасыңызды ауыртпайтындай етіп штанганың астына төсем салыңыз.
  • Иық итеру кезінде иығыңыз қозғалмауы керек.
  • Егер сізде штанга болмаса, сіз гантельді, салмақ белбеуін немесе тобық салмағын қолдана аласыз.
Хип -труссты жасаңыз 12 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 12 -қадам

Қадам 3. Егер сіз ауыр салмақты қолдануға ыңғайсыз болсаңыз, тізбекті жамбасқа қойыңыз

Егер сіздің үйіңізде металл тізбектер болса, жамбастың қалыпты тартылуына жағдай жасаңыз, содан кейін тізбекті жамбасқа қойыңыз. Жамбас серпілісін қалыпты түрде орындаңыз, глюттерді қолданыңыз және тұрақты қарқынмен жүріңіз.

  • Қаласаңыз, үйді жақсарту дүкенінен тізбек сатып алыңыз.
  • Егер сізде ауыр тізбек болмаса, үйдің айналасындағы кез келген ауыр затты қолдануға болады. Мысалы, сіз бір қап картопты, бір қап кітапты немесе бір галлон суды пайдалана аласыз.
Хип -труссты жасаңыз 13 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 13 -қадам

Қадам 4. Тізеңіздің арасына көбік ролигін орнату арқылы аяғыңызды қысыңыз

Позицияны алғаннан кейін тізе арасына көбік ролигін сырғытыңыз. Денеңізді жамбасқа көтергенде, көбік ролигін орнында ұстау үшін тізеңізді қысыңыз.

Егер сізде көбік ролигі болмаса, доп жұмыс істейді

Хип -труссты жасаңыз 14 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 14 -қадам

Қадам 5. Қарсылық белдеуін дәстүрлі көпір күйінде қолданыңыз

Еденге арқаңызды жерге қойып, тізеңізді бүгіңіз. Қарсыласу белбеуіңізді жамбасқа ораңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созып, қарсылық белдеуін екі жағынан қысыңыз. Жамбасыңызды баяу көтеріңіз, қарсыласу белдеуін итеріңіз.

  • Жамбасыңызды еденнен көтергенде арқаңызды тік ұстаңыз. Сіздің тізелеріңіз 90 градус бұрышта болуы керек, ал иықтар еденде қалады.
  • Жаттығу жолақтарын жергілікті спорт тауарлары дүкенінен, үлкен қорап дүкенінен немесе тіпті Интернеттен табуға болады.
Хип -труссты жасаңыз 15 -қадам
Хип -труссты жасаңыз 15 -қадам

6 -қадам. Тұрақты жамбас соққылары үшін шайнек бұрылысын жасаңыз

Аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз, қолдарыңызды төмен қаратып шәйнегіңізді алдыңызда ұстаңыз. Шәйнек қоңырауын аяғыңыздың арасына ақырын айналдырыңыз. Содан кейін, шәйнекті жоғары қарай серпіп, тік тұрыңыз. Шайнек қоңырауын кеуде деңгейінде созуды тоқтатыңыз.

  • Жаттығуды 8-16 қайталаудың 1-3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
  • Егер сіз шәйнектерге жаңадан келсеңіз, егер сіз әйел болсаңыз, 10 фунттан 15 фунтқа дейін (4,5 - 6,8 кг) немесе еркек болсаңыз, салмағы 9 - 11 фунтқа дейін - 25 фунтқа дейін. Мүмкіндігінше салмағыңызды арттырыңыз.

Төменгі жол

  • Бұл глютикаға арналған жаттығуды төмен, орнықты орындыққа, иығыңызбен жерге отырудан бастаңыз.
  • Орналасу үшін аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, қолдарыңызды орындыққа қойыңыз.
  • Сіз көтеруге дайын болған кезде, жамбасыңызды итеріп, жамбасыңызды жерден көтеріп, арқаңызды тік ұстаңыз.
  • Толық әсер алу үшін бұл позаны 1-3 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралғанша жамбасыңызды төмендетіңіз.

Кеңестер

Прогресске жету үшін салмақ пен қозғалыс ауқымын біртіндеп арттырыңыз. Дегенмен, өзіңізге ыңғайлы болатыннан көп нәрсені жасауға мәжбүр етпеңіз

Ескертулер

  • Жамбас бұлшық еттерін дұрыс істемеу төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сіздің формаңызды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз және прогресске асықпаңыз.
  • Ыңғайлы қозғалыс ауқымынан шықпаңыз, себебі бұл жарақатқа немесе ауруға әкелуі мүмкін.
  • Бастапқы форманы қолданғанша, жамбас серпілісіне салмақ пен кернеуді қоспаңыз.
  • Сіздің орындықтың сенімді екеніне көз жеткізіңіз және жамбас соққыларын жасамас бұрын қозғалмайды.

Ұсынылған: