Диссоциация сіздің ойыңыз физикалық әлемнен бөлінген кезде пайда болады. Тәжірибе сіздің ортаңызда психикалық түрде болмағандай әсер етеді. Спектрдің бір шетінде сіз жай ғана бос орын қалдыра аласыз, ал екінші жағында сіз өзіңіздің физикалық болмысыңыз бен айналаңыздан мүлде алшақтап кеткендей сезінесіз. Адамдар жиі жарақат пен психологиялық стрессті жеңудің әдісі ретінде бөлінеді. Егер сіздің ойыңыз шамадан тыс асып кетсе, диссоциация оны жеңуге мүмкіндік береді. Диссоциативті эпизодтарды тануды үйренуден бастаңыз, бұл оларды шешу үшін қажет. Әрі қарай, диссоциацияны тоқтататын қазіргі кезде өзіңізді ұстауға үйреніңіз. Тұрақты, қайталанатын диссоциацияны жеңу үшін сізге терапияға бару қажет болуы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диссоциацияны тану
Қадам 1. Диссоциацияның жалпы белгілеріне назар аударыңыз
Бұл сізге эпизодтар болған кезде білуге көмектеседі. Сіз бастан кешкен белгілерді, сол кезде не болғанын жазыңыз. Есіңізде болсын, диссоциация спектрде жүреді, таныс жолмен жүріп келе жатып, қиялдау немесе аудандастыру диссоциативті тәжірибе болып табылады. Спектрдің қарама -қарсы жағында диссоциативті сәйкестіктің бұзылуы жатыр, бұл ауыр жағдай. Жалпы белгілерге мыналар жатады:
- Өзін ақыл -есінен айырылған, алшақ немесе жоқ екенін сезіну
- Ақылға сыймайтындық немесе санасыздық
- Дүниені шындыққа жатпайтындай қабылдау (дереализация деп аталады) немесе өзіңіздің сезіміңізді бұрмаланған (деперсонализация деп аталады)
- Сіздің денеңізді «бөтен адам» ретінде қарау
- Эмоционалды шаршау және өз сезімдеріңізді білдіре алмау
- Шамадан тыс шаршау немесе ұйқышылдық
- Өмірлік оқиғаларға кешіктірілген реакцияны бастан кешіру
Қадам 2. Диссоциациялағанда өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз
Бұл диссоциацияны тоқтатуға тырысу үшін эпизодтарды анықтауға көмектеседі. Өз ойларыңызға, сезімдеріңізге және сезімдеріңізге назар аударыңыз. Сіз жиі кездесетін триггерлерді байқауыңыз керек, себебі бұл сіздің диссоциативті эпизодтарыңыздың себебін анықтауға көмектеседі, осылайша сіз оларды жеңе аласыз. Өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз:
- Мен қалай сезінемін? Мысалы, сіз өзіңізді бөлек, тұман сезінесіз немесе жағдайдың үстінде қалғандай сезінесіз.
- Мен не ойлаймын? Сізде ойды қалыптастыруда қиындықтар болуы мүмкін немесе сіздің ойыңыз бос болып кеткенін байқайсыз.
- Дәл қазір не болып жатыр? Сізді не мазалайтынын анықтай аласыз.
Қадам 3. Өз тәжірибеңізбен жұмыс жасауға көмектесу үшін журнал жүргізіңіз
Журнал - бұл сіздің эмоцияларыңызбен жұмыс істеудің және қиын тәжірибелерді жеңудің тамаша тәсілі. Журнал жүргізу сіздің эпизодтарыңызды қадағалауға және оларды өңдеуді үйренуге көмектесіп қана қоймай, өткенді өңдеуге көмектеседі.
- Күнделікке күн сайын жазыңыз. Күнделікті өміріңізді, өткенге деген сезіміңізді және диссоциативті тәжірибеңізді құжаттаңыз.
- Сіз эпизодты байқаған кезде, оған не себеп болғанын және қалай сезінгеніңізді жазыңыз.
- Кейбір жағдайларда, егер сіз терапияға барсаңыз, өзіңіздің журналыңызды терапия сеанстарына өзіңізбен бірге алып келуді таңдай аласыз.
4 -қадам. Диссоциацияның әр түрлі түрлері бар екенін түсініңіз
Жұмсақ бөліну әдетте стресстік жағдайларға қалыпты психологиялық жауап болғанымен, кейбір адамдар бұл жағдайды созылмалы түрде және ұзақ уақыт бойы сезінуі мүмкін. Ауыр және ұзақ диссоциативті эпизодтар психикалық аурудың симптомы болуы мүмкін; осылайша, егер сіз өз тәжірибеңізбен шынымен күресіп жүрсеңіз, психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен сөйлесуді қарастырған жөн. Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығына сәйкес (5 -ші басылым) диссоциацияның айқын симптомы болып табылатын жағдайларға мыналар жатады:
- Деперсонализацияның бұзылуы сіз өзіңізді немесе өзіңіздің өміріңізден алшақ сезінгенде пайда болады.
- Диссоциативті амнезия сіздің жарақатыңызды жасыру үшін өміріңіздің бір бөлігін ұмытып қалғанда пайда болады.
- Диссоциативті фугалар сіз өзіңіздің кім екеніңізді ұмытып, жаңа, бейтаныс жерге барған кезде пайда болады.
- Диссоциативті сәйкестендірудің бұзылуы (DID) сіздің ойыңыз экстремалды жарақаттарға жауап ретінде жеке жеке тұлғаларға бөлінген кезде пайда болады.
- Басқаша анықталмаған диссоциативті бұзылулар (DDNOS) диссоциация белгілері пайда болған кезде диагноз қойылады, бірақ қандай да бір аурудың диагнозына қойылатын талаптарға сәйкес келмейді.
5 -қадам. Қажет болса, ажырасу уақытын анықтауға көмек сұраңыз
Сіз ажырасқан кезде түсінбеу қалыпты жағдай. Бақытымызға орай, сізге қамқорлық жасайтын адамдарға оңай байқалады, өйткені сіз есеңгіреп қалғандай көрінесіз. Олардан бұл жағдайды анықтауға көмектесуін сұраңыз.
Сіз былай деп айта аласыз: «Мен қиын жағдайға тап болғанда, мен қарым -қатынасты бұзатынымды білемін, бірақ мен мұны істеп жатқанымды байқау қиын. Егер мен алыстан қарасам, айта аласыз ба? »
3 -ші әдіс 2: Қазіргі кезде өзін -өзі тану
Қадам 1. Осы сәтте қайда екеніңізді сипаттаңыз
Бұл сіздің қай жерде екеніңізді еске салудың қарапайым әдісі. Орналасқан жерді көрсетуден бастаңыз, содан кейін бұл туралы мүмкіндігінше көп мәліметтерді келтіруге тырысыңыз. Осылайша сіз өзіңізді бөлек сезінгеннен гөрі, өзіңіздің жағдайыңызға қайта ораласыз.
Мысалы, сіз мынаны айта аласыз: «Мен дастархан басында отырмын. Әпкем менімен бірге тамақтанып жатыр. Біз жарма жейміз. Жарманың дәмі өте тәтті және жеміс иісі бар. Мен терімді жұмсақ сезінетін пижама киемін. Әпкем менімен сөйлесіп тұр. Ол маған бірдеңе ішкің келе ме деп сұрайды »
Қадам 2. Айналаңыздағы кеңістіктегі заттарды анықтаңыз, мысалы, «көк түстің бәрі
«Бұл сізге дәл қазіргі сәтте жұмыс жасауға көмектеседі. Бұл «Мен тыңшылық жасаймын» ойынына ұқсайды, сондықтан сіз өзіңіздің ортаңыздағы кейбір нәрселерді таңдайсыз. Міне, осы жерге тұйықталу әрекетін орындауға арналған бірнеше керемет нұсқаулар:
- Мен қанша қызыл заттарды көріп тұрмын?
- Қанша дөңгелек заттарды санауға болады?
- Мен қандай үлгілерді көремін?
- Мен не иіс аламын?
- Мен не естимін?
- Менің сезім мүшелерім қалай байланысады?
3 -қадам. 5 сезім мүшелерінің 1 немесе одан да көбін іске қосыңыз
Сіздің сезімдеріңіз қазіргі уақытқа ең жақсы сілтемені береді, себебі олар сіздің қайда екеніңізді білуге мүмкіндік береді. Сіз өзіңізді бөлек сезінген кезде, 1 сезімді іске қосудан бастаңыз. Содан кейін, егер мүмкін болса, әр сезім мүшелерімен айналысыңыз. Мұны істеудің бірнеше жолдары:
- Мұздың бір бөлігін теріңізге сүртіңіз, қолыңызға суық су ағызыңыз немесе білегіңізге резеңке таспаны байлаңыз.
- Пульс нүктелеріне эфир майының бір тамшысын жағып, иіскеңіз.
- Бірдеңе жеп, дәмге назар аударыңыз.
- Айналаңыздағы дыбыстарды тыңдаңыз.
- Айналаңызда не көрінетінін сипаттаңыз.
- Бір аяғыңызбен тұрыңыз, тепе-теңдікке ұмтылу сіздің денеңізді өзіңізбен бірге болуға мәжбүр етеді.
4 -қадам. Жерді ұстау үшін зейінді қолданыңыз
Зейін - бұл қазіргі уақытта өмір сүру тәжірибесі. Егер сіз диссоциациямен күресетін болсаңыз, бұл өте пайдалы болуы мүмкін. Зейін туралы кітаптар мен журналдарды оқығыңыз немесе жұмыс кітабы арқылы жұмыс жасағыңыз келуі мүмкін. Бұл дағдыларды дамытуға уақыт қажет, бірақ мұнда бастаудың бірнеше жолдары бар:
- Бір уақытта тек 1 әрекет жасаңыз.
- Сіз тамақтанған кезде, тағамның дәміне назар аударыңыз.
- Табиғат серуеніне шығыңыз және естігеніңізге, сезгеніңізге, дәміңізге, иісіңізге және көргеніңізге назар аударыңыз.
- Тыныс алуға назар аударыңыз.
- Медитация. Сіз Insight Timer, Calm немесе Headspace сияқты ақысыз медитация қосымшасын қолдануға тырысуға болады.
- Йогамен айналысып көріңіз.
- Mindful, Happinez, Breathe және Flow сияқты журналдарды қараңыз.
- Джон Кабат-Циннің қайда барсаңыз да, сіз бар жерде сияқты кітаптарын оқыңыз.
Қадам 5. Аяқтарыңыздың жерде қалай сезінетініне назар аударыңыз
Мұны жалаңаяқ жасаған дұрыс. Аяғыңызды жерге қойып, оны басыңыз. Тегіс плитка, тырнаған кілем немесе ылғалды шөп сияқты сезімге назар аударыңыз. Аяқтарыңызды жерге тигізе отырып, серуендеңіз.
3 -ші әдіс 3: Терапияға бару
Қадам 1. Жарақат алуға маманданған терапевтпен танысыңыз
Диссоциация көбінесе жарақаттан туындайды, сондықтан сіздің терапевт жарақат алған адамдармен жұмыс тәжірибесінің болуы маңызды. Потенциалды терапевттерден олардың тәжірибесі туралы сұраңыз. Сіз сонымен қатар олардың мамандықтарының арасында жарақаттардың бар -жоғын білу үшін олардың веб -сайтына немесе жарнамаларына қарауға болады.
- Сіз дәрігерден ұсыныс сұрай аласыз немесе интернетте терапевт таба аласыз.
- Қауіпсіз орта сіздің сауығуыңыз үшін қажет болғандықтан, офиске алдын ала келуді сұраңыз. Диссоциацияны жеңу дағдысы ретінде қолдануға себеп болған жарақатпен күресу үшін сіз өзіңізді жайлы сезінуіңіз керек.
Қадам 2. Сіздің негізгі жарақатыңызды жеңу үшін сөйлеу терапиясынан өтіңіз
Талқылау терапиясы - диссоциативті бұзылулар үшін ең ұсынылған ем. Сіздің терапевт сізге бұрынғы жарақаттармен күресуге көмектеседі және диссоциативті эпизодтар басталған кезде тоқтатуды біледі.
- Олар сізге жоғарыда келтірілген жерге тұйықталу процесінде жұмыс істеуге көмектеседі.
- Олар сонымен қатар сіздің жарақатыңыздан ажырамай сөйлесуге көмектеседі.
3 -қадам. Күресудің жаңа стратегияларын жасаңыз
Диссоциация - бұл күрес стратегиясы, сондықтан сізге оны жеңуге көмектесетін балама стратегиялар қажет. Сіздің терапевт сізге нұсқаларды анықтауға көмектеседі. Мысалы, сіз күйзеліске ұшыраған кезде, терең тыныс алуды қолданғанда немесе күнделікті өзіне күтім жасау кезінде досыңызға қоңырау шалуды үйренуіңіз мүмкін.
- Мұндай стратегиялар тиімді болу үшін күнделікті тәжірибені қажет етеді, сондықтан сіздің жетістіктеріңіз бастапқыда баяу болып көрінсе, уайымдамаңыз.
- Жердегі жаттығулар, тыныс алу жаттығулары немесе бұлшықеттің босаңсуы сияқты жалпы стрессті және мазасыздық деңгейін төмендетуге көмектесетін тәжірибені табыңыз.
- Сіз өзіңізге күтім жасау үшін қорап жасай аласыз, ол қажет болған кезде шығарылады. Сізде жұбаныш беретін кітап, эфир майлары, жұмсақ жемпір немесе көрпе, босаңсытатын музыкасы бар компакт -диск, қатты кәмпиттер немесе хоббиге арналған құралдар болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің қорапшаңызды алып, не болып жатқанын жеңе аласыз.
4 -қадам. Егер сізде депрессия немесе мазасыздық болса, антидепрессанттарды қарастырыңыз
Диссоциацияға арналған дәрі жоқ. Алайда, сіз диссоциативті бұзылумен бірге депрессия мен мазасыздық сезімін сезінуіңіз мүмкін. Бұл қалыпты және емдеуге жатады. Дәрігер антидепрессанттардың сізге сәйкес келетінін анықтай алады.
- Антидепрессанттар жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Жалпы жанама әсерлерге құрғақ аузы, жүрек айнуы, көздің бұлыңғырлығы, іш қату, тәбеттің жоғарылауы, дене салмағының жоғарылауы, шаршау, бас айналу, мазасыздық, қозу, ұйқысыздық және жыныстық мәселелер жатады.
- Сол сияқты, дәрі -дәрмектер сіздің мәселелеріңізді толық шешуге арналмаған. Оның орнына, олар терапия кезінде сіз симптомдарды басқаруға көмектеседі.
Қадам 5. Жарақаттан аман қалғандарға қолдау көрсету тобына қосылыңыз
Қолдау тобы сізде осындай тәжірибе болғандықтан, қарым -қатынас жасай алатын адамдармен өз тәжірибеңізбен бөлісуге мүмкіндік береді. Сіз сондай жағдайға тап болған басқалардан үйрене аласыз. Бұл сізге қалпына келтіру жолында сізге қажетті эмоционалды қолдау көрсете алады.
Сіздің аймағыңызда кездесетін топтар туралы дәрігерден сұраңыз. Сіз сондай -ақ жергілікті емдеу орталықтарынан сұрай аласыз немесе Интернеттен қарай аласыз
Қадам 6. Егер физикалық белгілер пайда болса, физиотерапияға барыңыз
Сирек жағдайларда диссоциативті бұзылулары бар адамдарда физикалық симптомдар болады, мысалы, паралич, сөйлеу қабілетінің жоғалуы немесе жүрудің қиындауы. Бақытымызға орай, физиотерапия көмектесе алады! Сіздің терапевт пен дәрігер сізге бұл белгілерді басқаруға немесе жеңуге көмектесетін адамға жолдама алуға көмектеседі.
- Сіз өткен жарақат пен диссоциацияны жеңуге көмектесу үшін сенсоримоторлық психотерапияны қолдана аласыз. Бұл сізге физикалық сезімдермен және денеңізбен қайта қосылуға көмектесу арқылы туындауы мүмкін соматикалық белгілерді жеңуге көмектеседі.
- Диссоциативті бұзылулары бар адамдардың көпшілігіне физиотерапия қажет емес, бірақ бұл оны қажет ететіндер үшін пайдалы ресурс.
