Кінә - бұл адамдарды басқа адамдармен татуласуға, қатені түзеуге немесе жаман мінез -құлықты өзгертуге мәжбүрлейтін эмоция. Әдетте кінә бақытты өмірді сақтауға көмектеседі. Алайда, егер белгілі бір себепсіз кінә артта қалса, бұл мәселе. Неге өзіңізді кінәлі сезінесіз, содан кейін одан құтылу үшін шаралар қолданыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Өз кінәңді бағалау
Қадам 1. Сіз бірдеңе жасамағаныңызды, бірақ қалағаныңызды шешіңіз
Кейде сіз өзіңіздің жеке адамгершілігіңізге қайшы келетін нәрсе жасауды ойлағандықтан өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін. Сіз әрекет етпесеңіз де, оны қарастырғаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз ешқандай себепсіз өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, сіз дұрыс емес деп санайтын нәрсені жасауды ойлаған боларсыз, бірақ оны тез арада ойыңыздан шығарып жібердіңіз. Ой кетсе де кінә қалуы мүмкін.
- Мүмкін сіз жұбайыңызды алдау немесе досыңыздан ұрлау сияқты әдепсіз істерді ұмытып кеткен боларсыз. Отырыңыз және ойланыңыз, егер сіз осындай нәрсені жасағыңыз келсе, еске түсіріңіз.
- Егер сізде осындай ой болса, өзіңізді кешіруге уақыт бөліңіз. Содан кейін сіз қателік жасауды ойлаған адамнан кешірім сұраңыз.
- Түзетулер енгізгеннен кейін, өзіңізді кінәламай, қазіргіге назар аударыңыз.
Қадам 2. Қате жасадым деп ойлағаныңыз үшін өзіңізді бағалаңыз
Кейде біз бірдеңе істемегенде дұрыс емес нәрсе жасадық деп ойлағанымыз үшін өзімізді кінәлі сезінеміз. Мысалы, сіз бұрынғы серіктесіңізбен бір жамандық болғанын қалайсыз, сосын олар жол апатына ұшырады. Сіз ештеңе жасамасаңыз да, сіз олардың апатына себепкер болғандай сезінесіз. Егер сіз себепсіз өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, мүмкін сіз бірдеңе дұрыс емес деп ойлап, оны ұмытып кеткен боларсыз.
- Есте сақтауға тырысыңыз, егер сіз біреуге жамандық болғанын қалаған болсаңыз, солай болды.
- Егер сіз онымен сөйлесе алмасаңыз, өзіңізді кешіру үшін шаралар қолданыңыз.
- Есіңізде болсын, сіз өзіңізді тым қатал бағалауыңыз мүмкін. Мысалы, сіз дөрекі сөйледіңіз немесе қорлайтын нәрсе жасадыңыз деп ойлауыңыз мүмкін, ал шын мәнінде басқа адам бұлай ойламайды.
3 -қадам. Құтқарушының кінәсін қарастырыңыз
Сіз өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз басқа біреуге теріс әсер еткен қайғылы оқиғадан аман қалдыңыз. Бұл күн сайын ойланатын нәрсе болмаса да, ол үнемі кінәлі болуға себеп болуы мүмкін. Өмірде басқаларға қарағанда жақсы өмір сүріп жатқаныңызды түсінгенде, қайғырып жүргеніңізді байқап, тірі қалған адамның кінәсін анықтаңыз.
- Мысалы, егер сіз қарулы қарақшылықтан аман қалсаңыз, қарулы қарақшылық шабуылда өлтірілген біреу туралы естігенде кінәлі болуыңыз мүмкін. Егер сіз басқа біреу жасамағандықтан қарақшылықтан аман қалғаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, онда сіз аман қалғандардың кінәсі болар едіңіз.
- Егер сіз тірі қалған адамның кінәсін анықтасаңыз, өзіңіздің теріс эмоцияларыңызды емдеуге және өзіңізді кешіруге уақыт бөлуіңіз керек.
- Болған жағдай туралы біреумен сөйлесіңіз, мысалы психолог.
Қадам 4. Кінә бала кезіндегі оқиғалардан туындауы мүмкін екенін түсініңіз
Ұзақ уақыт бойы зорлық -зомбылыққа немесе белгілі бір оқиғаға байланысты сіз бала кезіңізде жарақат алған шығарсыз. Сізге өскенде де әділетсіздік көрсетілуі мүмкін. Бұл оқиғалардың барлығы ересек адам ретінде сізге ұзақ әсер етуі мүмкін, тіпті сізге ешқандай кінәсіздік сезімін тудырады, ол ешқандай көзі жоқ сияқты. Сіздің балалық шағыңыз туралы ойланыңыз, сонда болған оқиға сіздің кінәлі екеніңізді анықтайды.
Егер сіз балалық шағыңыздан кінәға әкеп соқтыратын нәрсені анықтай алсаңыз, мысалы, қиянат немесе травматикалық оқиға, кәсіби психологтың көмегіне жүгініңіз
Қадам 5. Сізде невротикалық кінә бар -жоғын анықтаңыз
Кейде сіз себепсіз өзіңізді кінәлі сезінесіз, себебі сізде невротикалық кінә бар немесе жағдай талап еткеннен әлдеқайда күшті. Сіз бақылай алмайтын нәрселер үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін. Невротикалық кінә пайда болуы мүмкін, себебі сіз бірдеңе жақсы болмағаныңыз үшін өзіңізді нашар сезінесіз.
- Сіз невротикалық кінәні сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз басқалар сенетін нәрсені жасағыңыз келмейді.
- Невротикалық кінә өзіне сенімсіздікпен де туындауы мүмкін.
- Егер сізде невротикалық кінә болса, сіз өзіңізді кешіру үшін шаралар қабылдауыңыз керек. Сондай -ақ, кінәні жеңуге және жеңуге көмектесу үшін психологтан кеңес сұрауға болады.
Қадам 6. Қате істегеніңізді анықтаңыз
Кінәнің себебін білу оны шешуге көмектеседі. Егер сіз осы әдістерді қараған болсаңыз және сіз әлі де өзіңізді кінәлі сезінетін болсаңыз, онда сіз өзіңізді кінәлі сезінудің нақты себебі бар екенін мойындауыңыз керек шығар. Сіз не істегеніңізді ұмытып кеткен шығарсыз. Отырыңыз және дұрыс емес нәрсе жасағаныңызды білу үшін соңғы бірнеше апта мен айлардағы әрекеттеріңіз туралы ойланыңыз. Бұл сіздің неге кінәлі екеніңізді түсіндіре алады.
- Кез келген заңсыз әрекетті ұмытпау үшін сізге өз ойларыңызды жазбаша немесе сөйлесу арқылы сөзбен жеткізу қажет болуы мүмкін. Сіздің әрекеттеріңізді таңбаша тізімге жазыңыз немесе есте сақтау үшін досыңызбен сөйлесіңіз.
- Мүмкін сізге жақын адамдардан сұраңыз, егер олар сізді кінәлі деп санауыңыз керек нәрсені істей алатындығыңызды есіне алса.
- Егер сіз қателескен нәрсені ойлай алмасаңыз, кінәлі сезімдерге берілуді тоқтатуға болады. Өзіңізге жамандық жасамағаныңызды айтыңыз және қазіргіге назар аударыңыз.
- Егер сіз бірдеңе дұрыс жасамаған болсаңыз, барып кешірім сұраңыз.
Қадам 7. Сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін бе деп өзіңізден сұраңыз
Депрессия сізді себепсіз кінәлі сезінуі мүмкін. Сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін бе, жоқ па, соны ойлаңыз. Депрессияның әр түрлі формасы болуы мүмкін, бірақ сізде үнемі қайғы -қасірет, бұрын ұнаған нәрсеге деген қызығушылық жоғалуы, тамақтану мен ұйқының өзгеруі, үмітсіздік және/немесе дәрменсіздік сезімдері болуы мүмкін.
- Осы белгілермен бірге кінә сезімін қарастырыңыз және егер сіз депрессияға ұшырауыңыз мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
- Кінә сезімі депрессияда әр түрлі болуы мүмкін. Мысалы, егер сіздің кеңсеңізде ешкім мақсатты орындай алмаса да, сіз жұмыс кезінде айлық сату квотасын орындамағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін. Немесе ұйқыға дейін ыдыс жууға болмағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін, тіпті егер сіз басқа да көп үй жұмысын істесеңіз де және басқа ештеңе істеуге шаршасаңыз да.
3 -тің 2 -бөлігі: Кінәлі сезімдеріңізді өңдеу
Қадам 1. Өзіңіздің кінәлі сезіміңіз туралы жазыңыз немесе сөйлеңіз
Сезімдеріңізді ауызша немесе визуалды түрде өңдеу олардың қайнар көзіне жетуге көмектеседі. Мысалы, жағдайды журналға жазу арқылы сіздің кінәңіз сіздің әрекеттеріңізге сәйкес келмейтінін анықтай аласыз. Басқалармен өз кінәлі сезімдеріңіз туралы жазу немесе сөйлесу олардың жарамды немесе жарамсыз екенін анықтауға көмектеседі.
- Журналға жазылу немесе біреумен сөйлесу әдетін дамыту сізге өзіңізді кінәлі сезінуге көмектеседі, осылайша сіз бұл сезімді тоқтатасыз.
- Журнал сонымен қатар сіздің жетістіктеріңізді көруге көмектесу үшін артқа қарауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз үйде ештеңе жасамасаңыз, бұл сезімдерді жоғалтпайтын болсаңыз, өз сезімдеріңізді талқылау үшін психологты табыңыз.
Қадам 2. Шындыққа тексеру жүргізіңіз
Шындық көбінесе сіз кінәлі емессіз, әсіресе егер сіз өз кінәңіздің себебін білмесеңіз. Сіз жұмбақ кінәні сезінген кезде бір сәт уақыт бөліп, шындықты тексеру пайдалы. Айналаңызда болып жатқан оқиғалар туралы шындық сіздің кінәлі емес екеніңізді көрсете алады. Бұл жағдайда кінәдан бас тартуға рұқсат беріңіз.
- Шындық тексеруін орындап, сіз ойлағандай болып жатқанын емес, шынымен не болып жатқанын қарастырыңыз. Сізге жағдайды шынымен көруге көмектесу үшін сізге досыңыздың немесе отбасы мүшелерінің көмегі қажет болуы мүмкін. Біреуден сізбен бірге отыруды және өз көзқарасын білдіруін сұраңыз.
- Мысалы, егер сіз әдетте өте ұйымшыл болсаңыз және бір күні кездесуді өткізіп алсаңыз, сіз өзіңізді кінәлі сезінбеуіңіз керек. Сізге қателік жасауға рұқсат етілген.
- Жауапкершілікті мойындау, жағдайдың болғанына қайғыңызды білдіру және қазіргіге көңіл бөлу арқылы кінәдан арылыңыз.
3 -қадам. Өз пікіріңізден бас тартуға тырысыңыз
Кінәні өңдеудің бір әдісі - кінәні өзіңе үкім ретінде қарау. Өзіңізді кінәлі сезінуден бас тартуға көмектесу үшін, өз шешіміңізден босатуға уақыт бөліңіз.
- Өзіңізді кінәлі деп санайтын барлық нәрселердің тізімін жасаңыз немесе өзіңізді айыптағаныңызды мойындаңыз. Бұл сіздің жаман адам екеніңізді айту немесе өзіңіз таңертең кофені тастағаныңыз үшін ақымақ екеніңізді айту сияқты кең болуы мүмкін.
- Отырыңыз және дауыстап айтыңыз: «Мен өзімді жаман адаммын деген шешімнен босатамын» немесе «Мен кофемді тастағаным үшін ақымақпын деген шешімнен босатамын».
4 -қадам. Көлік ретінде өз кінәңізді елестетіңіз
Кінәңізді елестету сізге оны мойындауға, алаңдауға тұрарлық екенін бағалауға және алға жылжуға көмектеседі. Көлік жолында келе жатқаныңызды елестетіп көріңіз, және сіз өзіңізді кінәлі сезінген кезде, сіздің машинаңыз солға немесе оңға қарай сүйрей бастайды. Бұлай болғанда, көлікті жол жиегіне тартып бара жатқанын елестетіп көріңіз, мәселенің не кінәнің себебін анықтап, оны шешу үшін не істеуге болатынын біліп алыңыз.
- Мысалы, егер сіз біреуден кешірім сұрау сияқты түзетуге болатын нәрсе үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, оны түзетуге біраз уақыт бөліңіз.
- Егер сіздің көлікті жөндей алатын ештеңе болмаса, жолға қайта оралып, тура алға қарай келе жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Жалғастыру
Қадам 1. Демалудың жолын табыңыз
Кінә сіздің физикалық денеңізге зиян тигізуі мүмкін. Әдетте кінә сізге жазалауды қажет ететінін көрсететіндіктен, сіз ішкі жазаның қатал циклына түсіп қалуыңыз мүмкін. Егер сіз неге өзіңізді кінәлі сезінетіндігіңізді білмесеңіз, өзін-өзі жазалау әсіресе шаршатуы мүмкін. Демалуға уақыт бөліңіз және өзіңізді кінәлі сезінуден шығарыңыз. Бұл сонымен қатар сіздің стресс деңгейін төмендетеді.
- Сол күні дұрыс жасаған нәрсе туралы ойлана отырып, жаза режимінен шығуға көмектесіңіз.
- Мысалы, жаттығу залына барғаныңыз үшін, дұрыс тамақтанғаныңыз үшін немесе қажет болмаған кезде отбасыңызбен уақыт өткізгеніңіз үшін өзіңізді құттықтаңыз.
- Дем алудың көптеген әдістері бар, мысалы, тыныс алу жаттығуларын жасау, медитация, визуализация әдістері және т.б.
Қадам 2. Кез келген қателікті қабыл алыңыз және оны жіберіңіз
Ешқандай себепсіз кінәлі болуды тоқтату үшін, өзіңізді кінәлі сезінуден бас тарту керек. Сіз жасаған қандай да бір заң бұзушылықты анықтаңыз және ол үшін жауап беріңіз. Содан кейін өзіңізден және басқалардан кешірім сұраңыз және өзіңізді осылай сезінуге рұқсат беруді тоқтатыңыз. Болған нәрсені өзгертуге ешқандай мүмкіндік жоқ екенін қабылдаңыз.
Есіңізде болсын, босату басқаларды немесе өзіңізді кінәлауды тоқтатуды, сонымен қатар өзіңізді және басқаларды кешіруді таңдауы мүмкін
3 -қадам. Сіз мінсіз бола алмайтыныңызды мойындаңыз
Кейде сіз үнемі өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз өзіңізден мінсіздікті күтесіз. Сіз өзіңізден ешқашан ала алмайтын нәрсені талап етуіңіз мүмкін екенін ескеріңіз. Жер бетінде ешкім мінсіз емес. Сіз өзіңізді мінсіз боламын деп күткен кезде, сіз сәтсіздікке дайын боласыз. Сәтсіздік сезімі сізді кінәлі сезінуге мәжбүр етеді. Оның орнына өзіңізге тек адам екеніңізді айтыңыз.
Қателік жасағанда, оларды түзетіңіз, содан кейін бұл туралы ойлануды тоқтатыңыз
4 -қадам. Өзіңізді нашар сезінетін жағдайлардан аулақ болыңыз
Өзіңізді кінәлі сезінетін жағдайлардан аулақ бола отырып, өз кінәсіңіздің шешімін табыңыз. Сіз себепсіз кінәлі сезінуіңіз мүмкін, бірақ кейбір жағдайлар сізді басқалардан нашар сезінеді. Бұл жағдайларды анықтаңыз және олардан аулақ болыңыз.
- Жоспарлаушыны ұстаудан бастаңыз және ондағы күнделікті әрекеттеріңізді жазыңыз. Әр әрекет аяқталғаннан кейін «жақсы», «бақытты», «қайғылы» немесе «кінәлі» сияқты өзіңізді қалай сезінгеніңізді жазыңыз.
- Кейінірек, эмоциялар тізіміне қараңыз және өзіңізді кінәлі сезінетін әрекеттерді бір тізімге топтаңыз. Бұл оларды басқа жағдайға жатқызуға көмектеседі, мысалы, сіз басқа біреу үшін бірдеңе істеуіңіз керек болғанда «өнімділік».
- Бұл әрекеттерді азайту немесе тоқтату үшін шаралар қолданыңыз.
5 -қадам. Өзіңізді кешіріңіз
Егер сіз бір нәрсеге кінәлі болсаңыз, онда сіз өзіңізді кешіруіңіз керек. Өзіңізді кешіру сізге өзіңізді кінәлі сезінуден арылуға және қайтадан өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Бұл тұрақты процесс болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз өзіңізді жақсы сезіне бастайсыз.
Кеңестер
- Өзін кінәлі сезіну - бұл қалыпты жағдай. Кінә сізді қарым -қатынасты сақтауға талпындырады және бір қатені екі рет қайталауға жол бермейді. Есіңізде болсын, егер кінә жойылмаса, бұл мәселе.
- Өзіңізді кінәлі эмоциялардан арылту үшін қызықты нәрсені табыңыз, мысалы, телешоуды көру немесе достарыңызбен қыдыру.
