Травматикалық стресстің бұзылуымен күресу және қалыпты өмір сүру мүмкін емес сияқты. PTSD сізді басқалардан аулақ болуға және достарыңыз бен туыстарыңыздан оқшаулауға мәжбүр етуі мүмкін. Сіз қарапайым жерлерге барудан қорқуыңыз мүмкін, тіпті мазасыздық шабуылдары болуы мүмкін. Егер сізде ПТЖ бар болса, онда бұл бұзылыстың белгілерін басқарудың жолдары бар, сайып келгенде, салауатты және бақытты өмір сүру.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Дұрыс диагноз қойыңыз
Сіздің ПСЖ -мен күресу үшін жасай алатын бірінші қадам - сізде бұл психикалық аурудың бар екенін тексеру. PTSD - бұл мазасыздықтың бұзылуы және симптомдар басқа ұқсас жағдайлармен жиі сәйкес келуі мүмкін.
- Толық дифференциалды диагнозды алу үшін психикалық денсаулық сақтау провайдерінен кеңес алыңыз, сонда сізді мазалайтын нәрсені тиісті емдей аласыз. ПТЖ диагнозын алу үшін сізде арнайы шарттарға сәйкес келетін жарақаттық оқиғаның болуы туралы тарих болуы керек.
- Мысалы, сіз белгілі бір уақыт кезеңінде симптомдардың төрт кластерінің әрқайсысынан белгілерді көрсетуіңіз керек: 1) интрузия- түнгі қорқыныштар, артқа шегінулер және қайталанатын естеліктер; 2) аулақ болу- болғанды еске түсіретін ойларды, адамдарды, орындарды және заттарды болдырмау; 3) таным мен көңіл-күйдегі жағымсыз өзгерістер, басқалардан алыстаған сезім, әлем туралы тұрақты теріс сенімдер, оқиғаның аспектілерін еске түсіре алмау және т.б.; және 4) қозу мен реактивтіліктің өзгеруі- ашуланшақтық, гиперарузия, ұйқының бұзылуы және т.б.
- Қайғылы оқиғаны бастан кешірген кез келген адам PTSD -мен аяқталуы мүмкін. Зорлық -зомбылықтан зардап шегетін балалар, жыныстық зорлық -зомбылыққа ұшыраған адамдар, соғыс ардагерлері, жол -көлік оқиғасы немесе табиғи апаттан аман қалғандар бұл аурудың даму қаупі бар.
- Жедел стресстік бұзылулар - бұл жиі ПТЖ айналуы мүмкін мазасыздықтың бұзылуы. ТЖА травматикалық оқиғадан кейін бір ай ішінде пайда болады. Ол 3 күннен 4 аптаға дейін созылуы мүмкін. Бір айдан астам уақытқа созылатын өткір стресстік симптомдар бұл бұзылыстың ТСЖД -ға өткенін көрсетеді.
Қадам 2. Жарақат алған адамдармен жұмыс тәжірибесі бар терапевтпен сөйлесіңіз
Әрине, сіздің ата -анаңызбен немесе жақын достарыңызбен сөйлесу сізге қайғылы оқиғадан кейін өз сезімдеріңізді өңдеуге көмектеседі, бірақ терапевт сізге ұқсас адамдарға көмектесуге арнайы дайындалған. Терапевтке бәрін айт! Кішкентай болып көрінетін бөлшектерден аулақ болу да мәселені шешуді қиындатады. Егер сізге жылау керек болса, жылаңыз.
- Терапевттер жан түршігерлік оқиға туралы ойларыңыз бен сенімдеріңізді анықтауға және өзгертуге көмектесуге бағытталған когнитивті емді қолдана алады. Тірі қалғандар көбінесе болған оқиғаға өздерін кінәлайды. Кәсіби маманмен оқиға арқылы сөйлесу сізге болған жағдайды бақылаудың қаншалықты аз екенін түсінуге көмектеседі.
- Емдеудің кейбір тәсілдері жарақатқа байланысты орындарға немесе жағдайларға біртіндеп немесе бірден әсер етуді қамтиды. Диагностикалық критерийлердің бірі-аулақ болу-адамдарды оқиға туралы айтудан немесе ойланудан бас тартуға мәжбүр етеді. Дегенмен, болған оқиғаны өңдеу және терапевтпен сөйлесу сізге оқиғадан емделуге көмектеседі.
- Сіздің терапевт емдеу жоспарын сіз үшін ең жақсы нұсқаға ауыстыруға дайын болуы керек. Әр түрлі адамдар емдейді және сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін емдеу әдісін таңдау маңызды.
Қадам 3. Дәрі -дәрмектерді басқару үшін психиатрға хабарласыңыз
Егер сіздің ПТСА -ның кейбір белгілері сіздің жұмыс қабілетіңізге айтарлықтай әсер етсе, мысалы, ұйықтай алмау немесе жұмысқа немесе мектепке барудан қорқатын мазасыздық, сіздің терапевт сізді психиатрға фармакологиялық емдеуге жіберуі мүмкін. Селективті серотонинді қайтару ингибиторлары (SSRI) - бұл ПТЖ үшін ең көп тағайындалған дәрі, бірақ басқа антидепрессанттар, көңіл -күй тұрақтандырғыштары және басқа да дәрілер пайдалы болуы мүмкін. Есіңізде болсын, әр дәрі -дәрмектің өз жанама әсерлері бар, оны дәрігермен талқылау керек.
- Сертралин (Золофт) мидың серотонин өндірісін күшейту арқылы амигдала сератонин жетіспеушілігіне көмектеседі.
- Пароксетин (Паксил) миға қол жетімді серотонин мөлшерін арттырады.
- Сертралин мен пароксетин - қазіргі уақытта ПТСА емдеуге FDA мақұлдаған жалғыз дәрі. Басқа дәрі -дәрмектерді қолдануға болады, бірақ олар ПТСА емдеуге FDA тарапынан мақұлданбаған.
- Флуоксетин (Прозак) және Венлафаксин (Эффексор) кейде ПТЖ емдеу үшін қолданылады. Флуоксетин - бұл SSRI, бірақ венлафаксин - бұл SNRI (серотонин мен норэпинефринді қайта іріктеу тежегіші), яғни серотонин мен норэпинефринді жоғарылатады.
- Сератонинге де, норэпинефринге де әсер ететін Миртазапин ПТЖ емдеуге пайдалы болуы мүмкін.
- ПТЖА -дағы түнгі қорқынышты азайтуға көмектесетін празозин кейде «қосымша» ем ретінде қолданылады, яғни ол басқа емдеуге қосымша ретінде тағайындалады, мысалы, SSRI және терапия.
- Суицидтік ойлар SSRI мен SNRI қолданудың жанама әсері болуы мүмкін. Бұл тәуекелдерді түсіну үшін дәрігермен кеңесіп, оларды қалай жеңуге болатынын біліңіз.
Қадам 4. Қолдау топтарына қатысыңыз
Егер сізде PTSD -мен бірге жүретін қорқыныш пен үреймен күресу қиын болса, қолдау тобына қосылу пайдалы болуы мүмкін. Бұл топтар ауруды емдеуге тікелей бағытталмағанымен, олар симптомдарымен ауыратындарға өзін жалғыз сезінуге көмектеседі және оларға сол сынақты басынан өткергендердің жігерін береді.
- PTSD сияқты жаңа диагнозды алу қиын болуы мүмкін. Топқа қатысу сізге бұл ауруды басқаратын миллиондаған адамдар бар екенін көруге көмектеседі. Топқа қосылу сізге әлеуметтік қайта қосылуға көмектеседі.
- Егер сіздің жұбайыңыз немесе жақындарыңыз сіздің диагнозыңызбен келісе алмаса, олар ПТСВ бар серіктестер немесе отбасы мүшелері үшін қалпына келтіру тобына қатысу арқылы пайдалы кеңестер мен қолдау ала алады.
- Американың мазасыздық пен депрессия қауымдастығында сізге қолдау тобын табуға көмектесетін іздеу мүмкіндігі бар.
- Егер сіз ардагер болсаңыз, жергілікті VA -ға хабарласыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: ПТД бар өмір сүру
Қадам 1. Дене мен ақылға қамқорлық жасаңыз
Көптеген адамдар барабар жаттығулар жасау, пайдалы тағамдардың диетасын жеу және жеткілікті демалу PTSD -ге елеулі әсер ететінін анықтады. Сонымен қатар, бұл стратегиялардың барлығы ПТЖ-мен ауыратындарда стресстен де, мазасыздықтан да тиімді екендігі дәлелденді.
- Сіздің өмір салтыңыздағы кейбір элементтерді өзгерту симптомдарды азайтуға немесе сіздің ПТЖ белгілерін жақсырақ басқаруға көмектеседі. Егер сіз үнемі физикалық белсенділікке ие болсаңыз және диетаны толық тамақтанатын болсаңыз, сіз өзіңізді теріс ойлау жүйесіне шабуылдауға немесе мазасызданудан тез арылуға дайын боласыз.
- Алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз. Стресс пен жағымсыз сезімдермен күресудің сау жолдарын іздеңіз, далада серуендеу, қызықты роман оқу немесе досыңызбен сөйлесу үшін телефон соғу.
- PTSD болуы сізді әлсіретпейтінін мойындаңыз. PTSD кез келген адамға әсер етуі мүмкін екенін түсініңіз. Шындығында, мықты адамдар, олар сенетін нәрсеге сенгені үшін, басқаларға көмектесуге тырысқаны үшін немесе жеке кедергілерден аман өткендіктен, осындай жағдайға тап болатын адамдар болуы мүмкін. Егер сіз әскери қызметтен кейін PTSD дамыған болсаңыз, сіз қосылуға батыл болдыңыз және қазір де батылсыз. PTSD -мен бетпе -бет келу және емделу - бұл батылдық.
2 -қадам. Жеке журналды жүргізіңіз
Күні бойы сізді мазалайтын нәрсені жазыңыз, себебі бұл жағдайлар немесе объектілер қорқынышты армандарға немесе артқа шегінуге себеп болуы мүмкін. Сондай -ақ, сіздің көңіл -күйіңізді және сол күні сіздің симптомдарыңыз әсіресе нашар немесе жақсы екенін жазыңыз.
Бұл сізге прогресті бақылауға көмектеседі, бірақ сіздің терапевтке сіздің белгілеріңіздің күн сайын қалай өзгеретінін білуге көмектеседі
Қадам 3. Отбасы мен достарға сүйеніңіз
Алдын алу тұзағына түспеуге тырысыңыз. Басқалардан аулақ болу сізге өзіңізді жақсы сезінетін сияқты көрінсе де, бұл сіздің белгілеріңізді нашарлатады. Әлеуметтік қолдау посттравматикалық стресстік бұзылуларға байланысты мазасыздық пен депрессияны жеңілдетуге көмектеседі.
- Симптомдарыңыз өте қарқынды болған кезде назар аударыңыз және сізді күлдіретін және жұбататын жақындарыңызбен уақыт өткізуді жоспарлауға тырысыңыз.
- Сіз сондай -ақ құрдастарға қолдау көрсету топтары арқылы қолдау таба аласыз және PTSD бар немесе бастан өткерген басқа адамдармен байланыса аласыз. Мұнда қолдау тобын табыңыз.
4 -қадам. Басқалардың дауысы болыңыз
Сіз ПТЖ сияқты ауыр жағдайды басқаруды үйренсеңіз, бұл сізге сол ауруды басынан өткерген басқа адамға көмектесу арқылы одан да сауығуға көмектеседі. Психикалық денсаулық саясаты мен қызметтерге қол жетімділікті насихаттау сізге ПТЖ -дан сауығу сапарыңызда өзіңізді күш -қуат сезінуге көмектеседі.
Сізге әсер ететін психикалық ауру туралы хабардар болу сізге көмектеседі және бұл процесте басқаларға көмектеседі. Адвокатура сіздің өміріңіздегі қорқынышты оқиғаны психикалық денсаулық сақтау провайдерлері, саясаткерлер мен психикалық аурудан зардап шеккендер үшін жағымды хабарға айналдыруға мүмкіндік береді
3 бөліктің 3 бөлігі: дүрбелеңді басқару
Қадам 1. Алдағы дүрбелең шабуылының белгілерін тану
Тұрақты қорқыныш - бұл PTSD -тің негізгі аспектісі. Шамадан тыс күйзеліс немесе қорқыныш дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін, ал дүрбелең шабуылдары жиі ТСД-мен бірге жүреді. Олар бес минуттан бір сағатқа дейін созылуы мүмкін. Кейде сіз ешқандай белгісіз өте қорқынышты сезінуіңіз мүмкін. Мазасыздық пен дүрбелеңге оң жауап берген сайын, сіз оны сирек жасауға тырысасыз. Тәжірибе жеңуді жеңілдетеді. Дүрбелең шабуылының жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- Кеудедегі ауырсыну
- Тыныс алудың қиындауы немесе ентігу сезімі
- Терлеу
- Тұншығу сезімдері
- Діріл немесе діріл
- Жүрек айну
- Бас айналу, бас айналу немесе әлсіздік
- Қалтырау немесе ыстық сезім
- Ұйқысыздық немесе қышу
- Дереализация (шынайы емес сияқты сезімдер) немесе иесіздендіру (өзіңізді сыртта жүргендей сезіну)
- Бақылауды жоғалтудан немесе «жаңылып қалудан» қорқу
- Өлімнен қорқу
- Жалпы қиямет сезімі
2 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығыңыз
Бұл әдіс алаңдаушылықты, қорқынышты, тіпті мазасыз ауырсынуды азайтуда пайдалы болуы мүмкін. Ақыл, дене мен тыныс бір -бірімен байланысты, сондықтан мақсатты тыныс алу үшін бірнеше минут уақыт бөлу қан қысымын төмендету, бұлшықеттерді босаңсыту және энергия деңгейін жоғарылату сияқты көптеген артықшылықтарды ұсына алады.
Әдеттегі терең тыныс алу 5 -тен 8 -ге дейін деммен жұтуды, демді қысқа ұстауды, содан кейін 5 -тен 8 -ге дейін дем шығарудан тұрады. Бұл сіздің «күресу немесе ұшу» реакциясын қосуға және сізді тыныш күйге айналдыруға қызмет етеді
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Мазасыздықты азайтудың тағы бір тиімді әдісі бұлшықеттердің әр тобын біртіндеп және жүйелі түрде қатайту мен босатуды қамтиды. Бұл әдіс стрессті жеңілдетеді және ұйқысыздық пен созылмалы ауырсыну сияқты мазасыздануға көмектеседі. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы одан да күшті әсер ету үшін терең тыныс алуды қолданады.
Аяқтың ұшынан бастаңыз және денені ақырын көтеріңіз. Ингаляция кезінде 5 -тен 10 ретке дейін аяқтың бұлшық еттерін қысыңыз және ұстаңыз. Сіз дем шығарған кезде кенеттен бұлшықеттердің кернеуін босатыңыз, кернеу жойылғаннан кейін олардың қалай сезінетінін ескеріңіз
4 -қадам. Медитация
Егер сіз дүрбелең шабуылының ортасында болсаңыз, бұл релаксация техникасын қолдану қиын болуы мүмкін. Алайда, медитация бұл шабуылдардың бірінші кезекте пайда болуын болдырмауға көмектеседі.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, күніне 5 минуттан бастап кішкене бастаңыз және біртіндеп ұзақ уақыт отырыңыз. Ең аз алаңдататын тыныш, жайлы ортаны таңдаңыз. Еденге немесе жастыққа аяғыңызды айқастырып отырыңыз, немесе ыңғайлы орындыққа арқаңызды тік ұстаңыз. Көзіңізді жұмып, баяу, терең тыныс алуды мұрын арқылы және аузыңызбен шығара бастады. Тек тыныс алу әрекетіне назар аударыңыз, сіздің ойыңыз адасқан кезде назарыңызды осында қайтарыңыз. Бұл жаттығуды қалағаныңызша жалғастырыңыз.
- Стрессті төмендету бағдарламасына 16 қатысушыны зерттеу орта есеппен күн сайын 27 минут медитациямен айналысады. Зерттеудің соңында МРТ қатысушының ми құрылымының өзгеруін көрсетті, бұл жанашырлықтың, өзін-өзі танудың және интроспекцияның жоғарылауын және алаңдаушылық пен стресстің төмендеуін көрсетті.
5 -қадам. Мазасыздықты барынша азайтуға тырысыңыз
Дүрбелең шабуылының қашан болатыны туралы үнемі алаңдаушылық оны тудыруы мүмкін. Мазасыздықтың салдарынан алаңдаушылықты кездейсоқ бастамау үшін өзіңізді бос және алаңдатарлық күйде ұстаңыз.
- Қайта-қайта уайымдайтын болсаңыз, өзіңізбен сөйлесудің бірнеше жағымды стратегиясын жасаңыз. Бұл өзіңе «менде бәрі жақсы болады» деп айтуы мүмкін. немесе «Бұл да өтеді». Бұрын осында болғаныңызды және аман қалғаныңызды еске түсіру мазасыздық шабуылдарын қорқынышсыз етеді, мүмкін олардың алдын алады.
- Егер сіз болашаққа алаңдайтын болсаңыз, назарыңызды қазіргіге аударуға тырысыңыз. Сізге ризашылық білдіретін нәрселерді немесе өзіңіз туралы «мен мықтымын» сияқты жағымды қасиеттерді жазыңыз. Бұл сізге алаңдаушылықты түсінуге көмектеседі және сіздің өміріңіз дүрбелең тудыратын жаман емес екенін еске салады.
Кеңестер
- Егер сіз терапевтке қаралсаңыз және өзіңізді жақсармайтын сияқты сезінсеңіз, оған уақыт беріңіз. Терапияның кейбір түрлері нәтижені көру үшін уақытты қажет етеді. Табанды болыңыз.
- Басқалармен травматикалық тәжірибе туралы сөйлесу ыңғайсыз болуы мүмкін. Біреумен, атап айтқанда сіздің терапевтпен сөйлесуге бар күшіңізді салыңыз, өйткені бұл сізге ұятты сезінуге немесе ПТЖ байланысты кінәлі сезімдерді шешуге көмектеседі.
- Егер сіз жағдайға тап болсаңыз, бұл тыныштандыратын нәрсеге көңіліңізді аударуға көмектеседі. Бұл сізді тыныштандыратын кез келген нәрсе болуы мүмкін, мысалы, бояу, музыка тыңдау, ұйықтау және т.
- Егер сіз діндар болсаңыз, қолдау тобын тауып, Құдайға дұға етуге болатын шіркеуге баруды қарастырыңыз. Бұл сіздің жұбанышыңыздың көзі болуы мүмкін.
