Бұлшықет түйіндері әдетте спортшылар мен отырықшы адамдардың иық бұлшықеттерінде пайда болады. Қайталанатын қозғалыстар (мысалы, допты лақтыру) бұлшықет талшықтарының жиырылуына және тартылуына әкелуі мүмкін, бұл тері астындағы бас бармақ тәрізді түйін тәрізді. Иық бұлшықеттері, әсіресе мойынға бекітілген бұлшықеттер (мысалы, трапеция бұлшықеттері), сондай -ақ алға қарай еңкейтуден (мысалы, компьютердің алдында) және/немесе шамадан тыс стресстен түйіліп қалуға бейім. Себепке қарамастан, иық бұлшықеттеріндегі түйіндерді үйде арнайы күтіммен немесе тірек -қимыл аппараты мамандарының көмегімен өңдеуге болады.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Үйдегі түйіндерді өңдеу
Қадам 1. Жеңіл созылу жасаңыз
Бұлшықет түйіндері - бұл бұлшықет талшықтарын ұзақ уақыт жиыратын қайталанатын қозғалыстар немесе қалыптардан туындаған созылмалы бұлшықеттер. Бұлшықеттер қысқа уақытқа қысқарады, содан кейін толық босаңсытады. Алайда, ұқсас қозғалыстарды қайта -қайта орындау (жеңіл атлетика, ауыр атлетика, үй жинау және т.б.) немесе жұмыс кезінде белгілі бір қалыптарды сақтау бұлшықет талшықтарын тарылтады және олардың жиырылуына әкеледі. Бұлшықеттердің созылмалы штаммдары мен түйіндері жеңіл созылуға жақсы жауап береді, себебі ол кернеуді жеңілдетеді, қан ағымын жақсартады және икемділікті жақсартады. Жалпы ереже бойынша, созылуларды (секірусіз) шамамен 30 секунд ұстаңыз және түйіннің ауруы жойылғанша оларды күніне кемінде үш рет жасаңыз.
- Тік тұрып немесе отырғанда, денеңіздің алдыңғы жағына қолыңызды тигізіп, қолыңызбен - шынтақ аймағыңыздан ұстаңыз, бірақ ешқашан буынға күш қолданбаңыз, себебі бұл зақым келтіруі мүмкін. Қолдың артқы жағын иығыңыздың созылуын сезінгенше жайлап тартыңыз. Иығыңызды құлағыңыздан алыстатуды ұмытпаңыз (жоғары көтермеңіз). Бұл созылу иықтың сыртқы және артқы бұлшықеттері үшін өте қолайлы.
- Тік тұрып немесе түзу отырғанда, арқаңызға созып, екінші қолдың білегінен ұстаңыз (иық түйіні бар). Қолыңызды білектен сәл жоғары қарай тартыңыз - буыннан ұстамаңыз - зардап шеккен иығыңызда жақсы созылу сезінгенше. Бұл созылу мойынға бекітілген иық бұлшықеттері үшін өте қолайлы. Созылуды күшейту үшін құлағыңызды қарама -қарсы иыққа тастауға болады
Қадам 2. Қолға арналған массажерді қолданыңыз
Иық бұлшықеттері сияқты үлкен бұлшықеттердегі түйінді сезіну қиын емес. Түйін айналадағы тіндерге қарағанда қатты сезінуі керек және қысыммен ауыруы керек. Бұлшықеттердің өткір жарақаттарынан айырмашылығы, қабынудың, ісінудің немесе қызарудың айқын дәлелі болмайды. Сондықтан иығыңызда сезініп, түйінді табыңыз, оны триггер нүктесі деп те атайды. Табылғаннан кейін түйіннің үстінде 5-10 минут бойы қолмен дірілдейтін массажерді қолданыңыз және бұл түйіннің жұмыс істейтінін тексеріңіз. Көрінетін нәтиже алу үшін сізге ұзақ уақыт бойы көбірек қысым жасау қажет болуы мүмкін.
Қол массажерлері әдетте дәріханалардан табылғанына қарамастан, әдетте арзан, бірақ түйіндерді өңдеуге арналған қолмен ағаш массаж аппараттарын қолдануға болады. Олар көп күш жұмсауды талап етуі мүмкін, бірақ олар әдетте аз шығынға ие
3 -қадам. Теннис допын қолданыңыз
Егер сіздің иық түйініңіз иық пышағына жақынырақ болса және оған қол жеткізу қиын болса, онда айналдыру үшін теннис допын қолдануды қарастырыңыз. Теннис допын түйіннің астына қойыңыз және оның үстіне шамамен бес минут жатыңыз. Басында бұл ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ сіз түйіннің баяу еріп бара жатқанын сезінуіңіз керек.
Қадам 4. Ылғал жылуды жағыңыз
Жоғарыда айтылғандай, бұлшықет түйіндері созылмалы жарақаттың бір түрі болып табылады және әдетте бұлшықеттің өткір жарақаттары сияқты қабыну мен өткір ауруды қамтымайды. Бұлшықет түйіндеріне мұзды қолдану дұрыс емес, себебі сіз қан ағымының көбірек болуын қалайсыз. Оның орнына, иық бұлшықетінің түйініне дымқыл жылуды жағыңыз. Ылғал жылу жұмсақ тіндерді (бұлшықеттер, сіңірлер мен байламдар) жылытады және қан ағымын жоғарылатады, бұл созылмалы тығыз бұлшықеттер мен түйіндерге пайдалы болуы мүмкін. Ылғалды жылудың керемет көздеріне астықпен (әдетте бидай немесе күріш), шөптермен және/немесе эфир майларымен толтырылған микротолқынды пештер жатады. Сөмкені микротолқынды пеште шамамен екі минут қыздырыңыз, содан кейін бұлшықет түйініне ылғалды жылуды күніне кемінде үш рет шамамен 15 минут жағыңыз.
- Жаттығу алдында дымқыл жылуды қолдану бұлшықеттердің кернеуі мен ауырсынуын азайтуға, тіндердің созылғыштығын арттыруға көмектеседі.
- Жылы ваннаны қабылдау бұлшық еттеріңізді ылғалды жылумен қамтамасыз етеді. Бұлшықетті босаңсыту үшін Эпсом тұзын (магнийге бай) қосып көріңіз.
- Дәстүрлі жылытқыштардан құрғақ жылуды қолданбаңыз, себебі ол жұмсақ тіндерді құрғатады және одан әрі жарақат алу қаупін арттырады.
- Егер сіздің жаттығу залында бу бөлмесі болса, онда біраз уақыт демалуға тырысыңыз, себебі бұл дымқыл жылудың тағы бір жақсы көзі.
Қадам 5. Рецептсіз дәрі қабылдаңыз
Бұлшықет босаңсытқыштары (мысалы, циклобензаприн) бұлшықет спазмы мен түйініне пайдалы болуы мүмкін, себебі олар бұлшықеттердегі шиеленісті босатады. Алайда, сіз дәрі -дәрмектерді ауызша қабылдаған кезде (ауыз арқылы) олардың әсері проблемалық аймаққа ғана әсер етпейді. Осылайша, бұлшықет босаңсытқыштары кейбір пайдаланушыларда біртүрлі сезім тудыруы мүмкін, себебі олар бүкіл денеде бұлшықеттің жиырылуын азайтады. Егер сіздің бұлшықет түйініңіз әсіресе ауырса, стероид емес қабынуға қарсы препараттар (мысалы, ибупрофен, напроксен немесе аспирин) тиімдірек болуы мүмкін және жанама әсерлерді азайтуы мүмкін.
- Бұл дәрі -дәрмектердің кейбірі асқазанға, бүйрекке және бауырға ауыр тиеді, сондықтан оларды екі аптадан артық қабылдамаған жөн. Дәрі -дәрмектің қай түрін таңдағаныңызға қарамастан, оларды толық асқазанға қабылдаңыз.
- Әрқашан дәрі -дәрмектің қаптамасындағы нұсқауларды орындаңыз немесе дәрігерден тиісті дозалау режимі туралы анық нұсқауларды сұраңыз.
- Icy-Hot немесе Bengay сияқты ауруды басатын кремді проблемалы аймаққа тікелей қолдануға тырысыңыз.
Қадам 6. Жұмыс аймағыңызды тексеріңіз
Егер сіздің иығыңыздың түйіні спортпен немесе жаттығумен байланысты емес болса, онда сіздің жұмыс станцияңыздың/үстелдің қалай қатысатынын қарастырыңыз. Мысалы, егер сіздің компьютеріңіз, жұмыс үстеліңіз немесе орындық сіздің өлшеміңізге сәйкес келмесе, ол сіздің иығыңызға, мойныңызға және артыңызға (иық пышақтарыңыздың арасына) ауыртпалық түсіруі мүмкін. Жұмыс үстелінде отырғанда және тіке қарап тұрғанда, көзіңіз монитордың 1/3 бөлігімен тең болуы керек; теру кезінде білек еденге параллель болуы керек және орнықты тіреуіштермен қолдау керек; сіздің шынтағыңыз бүйірден бірнеше дюйм қашықтықта болуы керек; және сіздің аяқтарыңыз еденге тегіс орналасуы керек.
- Егер сіздің үстеліңіздің немесе орындықтың деңгейіне байланысты сіздің қолыңыз тым жоғары немесе төмен болса, онда сіздің иық проблемалары қаупі жоғары.
- Иық жүктемесінің алдын алу үшін биік баспалдақпен немесе тапсырмаңызға жақындау арқылы үстеме жұмысты азайтыңыз.
- Телефонды мойын мен иықтың арасына салмаңыз. Оның орнына гарнитура немесе динамик параметрін қолданыңыз.
- Егер сіз көлікте ұзақ уақыт жүрсеңіз, бұл сіздің иығыңыздың ауыруына әкелуі мүмкін. Алақаныңызды төмен қаратып руль дөңгелегіне қолыңызды төмен түсіруге тырысыңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Иық түйіндеріне кәсіби көмек алу
Қадам 1. Кәсіби массаж алыңыз
Егер дірілдейтін массажер немесе теннис допын қолдану сіздің иығыңыздың түйінін өңдеуде тиімсіз болса, онда кәсіби массажистке жүгініңіз. Тіндердің терең массажы созылмалы штаммдар мен түйіндерге көмектеседі, себебі бұлшықет спазмын және кернеуді азайтады, қан айналымын ынталандырады және релаксацияны жақсартады. Иық пен айналадағы аймақтарға (төменгі мойын мен арқа ортасына) назар аудара отырып, 30 минуттық массаж сеансынан бастаңыз. Массаж терапевтіне бұлшықет талшықтарына шыдай алатындай терең енуге рұқсат етіңіз.
- Массаж терапевті бұлшықет талшықтарын босату үшін түйінге бас бармақты немесе шынтақ ұшын басуды көздейтін кейбір нүктелік терапияны жасай алады. Бұл ауыр, бірақ тиімді болуы мүмкін, сондықтан терапевт тәжірибесі мен біліміне сеніңіз.
- Массаждан кейін әрқашан тазартылған суды көп ішіңіз, осылайша кез келген қабыну өнімдері мен сүт қышқылы денеңізден шығарылады. Олай болмаған жағдайда келесі күні жеңіл бас ауруы немесе ауру сезімі пайда болуы мүмкін.
Қадам 2. Акупунктураны емдеуді қарастырыңыз
Акупунктура - бұл ауруды азайтуға және емдеуге көмектесу үшін тері / бұлшықет ішіне жұқа инелерді жабыстыруды қамтитын ежелгі емдеу әдісі. Процедура ерекше ауыртпалықсыз, себебі ол табиғи ауырсынуды басатын дәрілерді шығарады (эндорфиндер) және емдеу тірек -қимыл аппаратының көптеген проблемалары үшін 15 - 45 минутқа созылады. Иық жарақаттары үшін акупунктура өте тиімді болуы мүмкін, әсіресе егер ол симптомдарды байқағаннан кейін көп ұзамай жасалса.
- Акупунктураның бір емі сіздің иығыңыздағы түйіннен толықтай құтылуға мүмкіндік бермейді, сондықтан оның тиімділігі туралы шешім қабылдағанға дейін кем дегенде үш емдеуді қарастырыңыз.
- Бұлшықет түйінін жеңілдететін акупунктуралық нүктелердің барлығы иықта орналаспағанын есте ұстаған жөн - кейбірі дененің алыс аймақтарында болуы мүмкін.
- Акупунктураны көптеген дәрігерлер, соның ішінде кейбір дәрігерлер, хиропрактиктер, натуропаттар мен физиотерапевттер қолданады - сіз таңдаған адам NCCAOM сертификатына ие болуы керек.
Қадам 3. Хиропрактормен кездесуді жасаңыз
Хиропракторлар - бұл бұлшықеттер мен омыртқа буындары мен иық сияқты байланысты аймақтарда қалыпты қозғалыс пен функцияны орнатуға бағытталған тірек -қимыл аппаратының мамандары. Егер сіздің иық түйініңіз иық пышағына немесе мойынға жақын болса, онда сіздің ортаңғы немесе мойныңыздың да қатысуына жақсы мүмкіндік бар. Хиропрактор бұлшықеттерді созуға, түйіндерді босатуға және буындарды реттеуге арналған қол техникасына үйретілген. Бірлескен түзетулер көбінесе «жарылып» немесе «жарылған» дыбыстарды шығарады, олар ауыртпайды. Бірлескен түзетудің қызықты жалғасы - бұл барлық айналадағы / байланысты бұлшықеттерді бірден босаңсытады
- Бір хиропрактикалық емдеу кейде сіздің иығыңыздың түйінін толығымен ерітіп жіберуі мүмкін болса да, маңызды нәтижелерді байқау үшін бірнеше емдеу қажет болуы мүмкін.
- Бірлескен түзетулер жасайтын басқа медициналық мамандарға кейбір остеопатиялық медицина докторлары (DO) (остеопатикалық дәрігерлер деп те аталады), медицина докторлары (MD), физиотерапевтер және дәрігер емес остеопаттар кіреді.
- Медициналық сақтандыру полистері хиропротикалық қызметтерді қамтымайды, сондықтан емделу үшін қалтаңыздан төлеуге тура келуі мүмкін.
Қадам 4. Физиотерапевтке қаралыңыз
Егер сіздің иығыңыздағы түйін үйде күтіммен, кәсіби массаж терапиясымен немесе хиропрактикалық емдеумен шешілмесе, онда физиотерапевт басшылығымен иықты оңалтудың қандай да бір түрін қарастырған жөн. Сіздің отбасылық дәрігер сізді физиотерапевтке жібере алады, ол сізге иық бұлшық еттерін қалпына келтіру үшін арнайы жаттығулар мен күшейту жаттығуларын көрсете алады. Терапевт сіздің иығыңызды нығайту үшін машиналарды, бос салмақтарды, резеңке таспаларды және/немесе жаттығу доптарын қолдана алады, ол сіздің спорттық немесе жұмыс ортаңыздың қатаңдығына төтеп бере алады.
- Физиотерапевтер сонымен қатар қажет болған жағдайда бұлшықет түйіндерін терапиялық ультрадыбыспен немесе электронды стимуляциямен емдеуге үйретіледі.
- Физикалық оңалту әдетте иықтың созылмалы мәселелеріне айтарлықтай әсер ету үшін 4-8 апта ішінде аптасына 2-3 рет қажет.
- Сіздің иығыңыз үшін жақсы жалпы күшейту жаттығуларына ескек есу, жүзу, итеру және тартылу жатады.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіздің иығыңыздың мәселесі нашарлап, қатты ауырсынуды тудырса, онда дәрігерге жазылыңыз.
- Йога бұлшықеттерді созуға және босаңсытуға көмектеседі. Жұмсақ йога жеткілікті болуы керек.
- Иық проблемаларын болдырмау үшін салмақты біркелкі таратпайтын сөмкелерді алып жүруден аулақ болыңыз. Оның орнына жақсы қапталған белдіктері бар стандартты рюкзакты қолданыңыз. Егер мүмкін болса, домалақ чемодан одан да жақсы.
