Surya Namaskar (күнмен сәлемдесу) - бұл күнді мадақтауға арналған 12 йога позасы. Дәстүр бойынша, сіз бұл позаларды таңертең шығатын күнді қарсы алу және жаңа күннің басталуын тойлау үшін жасайсыз. Позалар арқылы жылжытқаннан кейін, бастапқы қалыпқа оралғанша, сол позицияларға қарама -қарсы бағытта өтіңіз. Surya Namaskar A - бұл тізбектегі көптеген нұсқалардың бірі.
Қадамдар
3 -тің 1 -ші бөлімі: Суря Намаскарды ашу
Қадам 1. Тау позасынан бастаңыз
Бұл поза Тадасана Намаскар ретінде де белгілі. Аяқтарыңызды еденге мықтап қойып, жамбас арақашықтығымен тік және биік тұрыңыз. Екі аяғыңыздағы салмақты теңестіріңіз. Қолдарыңызды алақандарыңызды алға қаратып, саусақтарыңызды ашық күйде екі жағына іліп қойыңыз.
- Немесе қолдарыңызды кеуде алдында дұға күйінде жинауға болады. Бас бармақтарыңыздың ұштарын төс сүйегіңізге, жүрек чакрасына басыңыз.
- Тау позасында болғаннан кейін, баяу және тұрақты тыныс алыңыз және өз орныңызды табуға назар аударыңыз.
Қадам 2. Қолыңызды жоғары көтеріп сәлемдеңіз (Урдхва Хастасана)
Терең дем алып, жоғары қараңыз. Алақандарыңызды жайлап, саусақтарыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды бастың үстінен баяу көтеріңіз. Бөксеңізді сәл алға қарай итеріңіз, сонда сіз жеңіл арқаға енесіз.
Бұл позада тұрған кезде иықтарыңызды артқа және төмен ұстаңыз
Қадам 3. Тұрақты алға қарай иілу (Уттанасана)
Арқаңызды және аяғыңызды тік ұстап, дем шығарып, жамбаста алға қарай бүгіңіз. Мүмкін болса, кеудеңізді жамбастарыңызға қойып, бастың тәжін еденге бағыттаңыз. Қолыңызды еденге тегіс қойыңыз немесе еденге жете алмасаңыз, оларды блокқа қойыңыз.
- Саусақтарыңыздың ұштарын саусақтарыңызбен, қолдарыңызды аяғыңыздың сыртына қойыңыз.
- Бұл позада тұрғанда арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Сіздің арқаңыз дөңгеленбеуі керек.
Қадам 4. Алға қарай жартылай тұрып иілуді енгізіңіз (Ardha Uttanasana)
Тыныс алыңыз және қолдарыңызды иықтарыңыздың бойымен баяу сырғытыңыз. Басыңызды сәл алға қарайтындай етіп көтеріңіз және жамбасқа сәл бүгіңіз, сонда сіздің кеудеңіз жамбастарыңызға тірелмейді. Арқаңызды тегіс және тік ұстаңыз. Аяқ, бас және жамбас арасында үшбұрыш жасаңыз.
Сонымен қатар, саусақтарыңыздың ұштарын еденде жатқыза аласыз
3 -тің 2 -бөлігі: Күн тәртібінің ортасы бойынша жылжу
Қадам 1. Дем шығарып, алдыңғы бүктемеге оралыңыз
Алдыңғы жартылай иілуден баяу алдыңғы позицияға оралыңыз. Аяғыңызды ұстап тұру үшін қолыңызды артқа қарай төмен сырғытыңыз. Алға еңкейіп, кеудеңізді жамбастарыңызға тірегенде арқаңызды тік ұстаңыз.
2 -қадам. Планкалық позаға түсіңіз
Тыныс алыңыз және қолыңызды еденге тегіс қойыңыз. Екі аяғыңызбен бір -бір аяғыңызбен абайлап артқа шегініп, аяқтарыңызды астыңызда бүгілген саусақтарыңызбен артқа қарай созыңыз. Қолыңызды тік ұстаңыз және иығыңызды білегіңізден жоғары ұстаңыз, арқаңызды тік және тегіс ұстаңыз.
Қолдарыңыз иық енінде, аяқтарыңыз жамбас аралықта болуы керек
Қадам 3. Өзіңізді төмен итермеге түсіріңіз
Бұл 4 аяқты қызметкерлердің позасы немесе Чатуранга Дандасана ретінде де белгілі. Денені еденге параллель етіп дем шығарып, қолды шынтақтан бүгіңіз. Аяғыңызды артқа қарай итеріңіз, аяғыңызды артқа тік ұстаңыз.
Егер сіз төмен итеру үшін күшіңіз жетпесе, тізеңізді, иегіңізді және кеудеңізді еденге жатқызатындай етіп төмен түсіріңіз
4 -қадам. Ингаляция жасаңыз және итке арналған позаны енгізіңіз (Урдхва Муха Сванасана)
Аяқтың ұштары еденге тегіс жатуы үшін саусақтарыңызды артқа қарай итеріңіз. Қолдарыңызды тік ұстап, қолдарыңызды еденге жатқызып, басыңызды жоғары көтеріп, кеудеңізді алға және иығыңызға артқа қарай итеріңіз, осылайша сіз арқаңызға енесіз.
Аяқтарыңызды еденге жатқызуға рұқсат етіңіз, бірақ жамбас пен жамбасыңызды сәл жоғары көтеруге тырысыңыз
3 -тен 3 -ші бөлім: Ашылу позасына оралу
Қадам 1. Иттің төмен түсетін позасына кіріңіз (Адхо Муха Сванасана)
Тыныс шығарып, аяғыңызды саусақтарыңызға артқа айналдырыңыз, аяғыңызды артқа тік ұстаңыз. Иық пышақтарын итеріп, басыңызды төмен салуға және жамбасыңызды жоғары және артқа жылжытыңыз. Қолдарыңызды еденге тегіс, қолдарыңызды тік ұстаңыз.
Арқаңызды және аяғыңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызды тікелей төбеге бағыттаңыз
2 -қадам. Алға қарай иілу арқылы артқа жылжытыңыз
Иттің төмен қараған күйінен дем алып, бір аяқпен алға қарай қадам жасаңыз, содан кейін екінші аяқпен. Аяқтарыңызды қолдарыңызбен біркелкі және төсеніштің алдыңғы жағына жақындататындай етіп жылжытыңыз. Аяқтарыңыз бен арқаларыңызды тік ұстаңыз, жамбасқа бүгіңіз.
3 -қадам. Тыныс алыңыз және жоғары көтерілген сәлемге оралыңыз
Тік тұрғанша баяу түзетіңіз, содан кейін қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз, көзіңізді жоғары қаратып. Қолдарыңызды бір -біріне қаратып немесе тиіп, алақаннан алақанға қойыңыз. Беліңізді алға және иығыңызға артқа қарай итеріңіз, осылайша сіз аздап арқаға енесіз.
Бұл поза кезінде тізеңізді сәл бүгіп қойыңыз
4 -қадам. Дем шығарып, тау позасына оралыңыз
Қолыңызды баяу төмендетіңіз және арқаңызды түзетіңіз. Қолдарыңызды алдыға қаратып қабылдау күйінде бүйіріңізге іліңіз немесе оларды кеуде алдында намаз күйінде ұстаңыз. Сіздің салмағыңыз екі аяқтың арасында біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз.
