Көптеген адамдар сияқты, сіз мүмкіндігінше тезірек бірнеше фунт тастағыңыз келуі мүмкін. Кейбір адамдар диеталық көмек ретінде кофе ішуді ұсынады, бірақ салмақ жоғалту жоспарында кофе мен кофеиннің рөлі туралы көп талқыланады. Кофеин сізге аздап салмақ жоғалтуға немесе тіпті салмақтың өсуіне жол бермеуге көмектеседі, бірақ ол сізге салмақ жоғалтуға немесе оны біржолата тастауға көмектесе алмайды; алайда, кофені саналы түрде ішу және оны дұрыс тамақтану мен жаттығу режимімен біріктіру арқылы сіз салмақ жоғалтуға болады.
Қадамдар
5 бөліктің 1 бөлігі: Кофенің физикалық артықшылықтарын алу
Қадам 1. Шыныаяқ кофемен құмарлықты азайтыңыз
Кофенің жағымды қасиеттерінің бірі - бұл сіздің аппетитіңізді басу қабілеті. Егер сіз тамаққа құмар болсаңыз немесе бірнеше секундқа тамақтанғыңыз келсе, кофе ішуге тырысыңыз. Бұл сіздің құмарлықты тамақтануға дейін азайтуы мүмкін немесе сізді ұзақ тамақтанудан бас тартуы мүмкін.
Егер сіз толық кофе ішпесеңіз немесе оны ұйқыға жақын уақытта ішкіңіз келмесе, кофе немесе жартылай кофе ішуді қарастырыңыз. Мүмкіндігінше, ұйықтағаннан кейін төрт -алты сағат ішінде кофеиннен аулақ болу керек. Ұйықтауға жақын кофе ішу ұйқыңызды бұзып, салмақтың өсуіне ықпал етеді
Қадам 2. Кофені сумен толықтырыңыз
Кофе диуретик ретінде әрекет ете алатынына қарамастан, ол сусыздандыруға әкелмейді. Күні бойы кофе мен суды бірге ішу сізге қанықтылықты сақтауға және тамақтанудың азғырылуын болдырмауға көмектеседі. Бұған қоса, ол кофені көп ішуден және ұйқының бұзылуына жол бермейді.
Егер сіз еркек болсаңыз, күніне 3 литр, ал әйел болсаңыз 2,2 су алуды мақсат етіңіз. Су сізді ылғалдандыру үшін маңызды, бірақ аштық тамақтанудың орнына шөлдеуді білдіруі мүмкін
Қадам 3. Жаттығу алдында кофе ішіңіз
Кофе термогенезді ынталандыруы мүмкін, бұл дененің тағамды сіңіруінен жылу мен энергия шығарады. Бұл қосымша калориялардың жоғалуына әкелуі мүмкін. Жаттығумен бірге кофе ішу арқылы сіз денеңізге көп калория мен майды жағуға көмектесе аласыз.
Жаттығу кезінде оңтайлы нәтижеге жету үшін кофеден шамамен 200 мг кофеин ішіңіз. Бұл орташа американдық немесе Starbucks сияқты жерден алынған қарапайым қайнатылған кофенің баламасы болар еді
5 -ші бөліктің 2 бөлігі: Кофе калориялы тұзақтарды болдырмау
Қадам 1. Өнім белгілерін оқыңыз
Арнайы кофе өнімдері мен кофелердің дәмі керемет, бірақ олар артық калориямен немесе май мен қантпен бірге келуі мүмкін, бұл салмақ қосуға ықпал етеді. Сонымен қатар, кофеге қаймақ немесе қант сияқты салатын кез келген зат кофенің калориясын арттырады. Сіз сатып алатын кофе өнімдерінің жапсырмаларын оқу сізге салмақ жоғалтуға кедергі болатын кофеден аулақ болуға көмектеседі.
Есіңізде болсын, салмақ жоғалту кезінде әрбір калория есептеледі, тіпті егер ол сұйық күйде болса да
Қадам 2. Крем мен қантты қалдырыңыз
Кофеде бір шыныаяқта тек екі калория бар. Кофеге крем мен қант қосу калориялық құрамды едәуір арттырады. Егер сіз қара кофе іше алмасаңыз, оның орнына майсыз сүт пен қантсыз тәттілендіргіштерді қолданыңыз.
- Есіңізде болсын, ауыр крем мен жартысы бір ас қасыққа сәйкесінше 52 және 20 калориядан тұрады. Оларда да май көп. Қант қантында бір ас қасықта 49 калория бар. Әрқайсысына тек бір ас қасық қосқанда шамамен 100 бос калория қосылады. Егер сіз әдетте көбірек қоссаңыз, бұл салмақтың өсуіне ықпал ететін калорияларды оңай қосады.
- Егер сіз сары май қоссаңыз, майды жойыңыз (оқ өткізбейтін кофе сияқты). Бір ас қасық майдың калория мөлшері - 102 грамм, құрамында 12 грамм май бар. Бұл екеуі де салмақ жоғалтудан сақтайды. Қаныққан хош иіс алу үшін майсыз сүтке немесе кокос жаңғағы сияқты қантсыз жаңғақ сүтіне ауысуға тырысыңыз.
- Қантсыз кілегей мен сүт алуды ұмытпаңыз. Хош иісті сүт жиі бос калория қосатын қантты немесе басқа қоспаларды пайдаланады. Өнімдердегі тамақтану туралы ақпаратты оқу әр өнімнің қанша порциясы бар екенін анықтауға көмектеседі.
- Егер қарапайым қара кофенің дәмі тым күшті болса, мұзды кофе ішуді қарастырыңыз. Ол жиі жұмсақ дәмге ие. Тек қантпен тәттіленбегеніне көз жеткізіңіз.
- Кәдімгі кофеге дәм қосыңыз. Даршынға, какаоға немесе балға себу кофені тәттілендіреді және дәмді көбірек ұнатуға көмектеседі.
Қадам 3. Арнайы кофе сусындарынан бас тартыңыз
Көптеген кафелер мен кофеханаларда асқабақ дәмдеуіштері немесе жалбыз моча сияқты керемет дәмі бар дәмді кофелер ұсынылады. Бірақ бұл сусындар көбінесе жүздеген калориялы және құрамында майы бар десертке ұқсайды. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қарапайым қайнатылған кофеге жабысып, мезгіл -мезгіл емделуге рұқсат етіңіз.
Арнайы кофе алмас бұрын, тамақтану туралы ақпаратты оқыңыз. Егер ол жарияланбаса, менеджерден өнімдердің тізімі мен олардың тағамдық ақпаратын сұраңыз
Қадам 4. Калорияларды азайту жолдарын іздеңіз
Ұмытпаңыз және арнайы кофе сусынын ішуге болады; алайда, егер сіз шынымен де арнайы сусын алғыңыз келсе және калориядан аулақ болғыңыз келсе, калорияларды азайту үшін балама қоспаларды қарастырыңыз.
Ең аз мөлшерге тапсырыс беріңіз және қарапайым опциялардың орнына қантсыз сироп, майсыз сүт және жасанды тәттілендіргіш сұраңыз. Баристаға немесе кофе жасаушыға айтыңыз, кремді кофенің үстіне қойыңыз. Осының бәрі бос калорияларды үнемдеуге көмектеседі
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Кофені сезімтал түрде ішу
Қадам 1. Кофені сау мөлшерде ішіңіз
Кішкене кофе ұзақ жолға түседі. Бұл сіздің аппетитіңізді уақытша басуы мүмкін және ең аз калория жағуды ынталандыруы мүмкін. Бірақ кофені шамадан тыс қолдану стресстің жоғарылауына және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін, екеуі де артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Артық салмақтан арылу үшін тәулігіне 1-2 кофе кофеин жеткілікті. Жалпы алғанда, тәулігіне 400 миллиграммнан артық кофеин болмауы керек. Бұл төрт стақан қайнатылған кофе, 10 банка кола немесе екі «энергетикалық ату» сусынына тең.
Есіңізде болсын, қарапайым кофе - салмақ жоғалту үшін ең жақсы ставка. Бір кесе қара кофеде тек 2 калория бар және май жоқ. Сода мен энергетикалық сусындар сияқты сусындардың калориялары жоғары болуы мүмкін немесе салмақ жоғалтуға кедергі болатын жасырын қант болуы мүмкін
Қадам 2. Кофе уақытын бөліңіз
Егер сіз кофе ішуден артық салмақтан арылғыңыз келсе, тәулік бойы тұтынуды бөліп алуды қарастырыңыз. Бұл сізге жұмыс кезінде немесе жаттығу кезінде қосымша күш береді, сонымен қатар тағамға деген құмарлықты басады.
Мүмкіндігінше күнделікті шектеулерді ұстаныңыз. Мысалы, егер сіз күніне 4 кесе кофені қауіпсіз іше алатын болсаңыз, онда сіз таңертең, түстен кейін, түстен кейін және түстен кейін шыныаяқ іше аласыз. Сізге сәйкес келетінін көру үшін кестені реттеңіз
3-қадам. Жартылай қаптаманы қолданып көріңіз
Егер сіз тәулік бойы көбірек кофе ішкіңіз келсе, толық жартылай кофе деп аталатын толық және кофеинсіз бұршақ қоспасына ауысуға тырысыңыз. Бұл сізге күніне сегіз рет кофені қауіпсіз ішуге мүмкіндік береді және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жартылай кофеинді кофе алу үшін өнім жапсырмаларын оқыңыз. Жапсырмада шыныаяқта қанша кофеин бар екені де көрсетілуі мүмкін. Егер сіз күнделікті тұтынудың шектеулі шегінде болсаңыз, сіз қалағаныңызша жарты кесе жей аласыз.
- Жарты стакан кәдімгі кофені жарты стакан кофе кофесімен араластырып, өзіңіздің жартылай қаптамаңызды жасаңыз. Тағы бір амал - жарты стакан ыстық су қосылған жарты кесе кәдімгі кофені ішу.
- Егер сіз Keurig қолдансаңыз, K-кубогын Keurig-те қалдырыңыз және оны сол K-кесе арқылы қайтадан қайнатыңыз.
5 бөлімнің 4 бөлігі: теңдестірілген тамақтану
Қадам 1. Тұрақты, қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз
Сіздің диетаңыз салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Күніне үш рет теңдестірілген және пайдалы тамақтану артық салмақтан арылуға және артық майды жағуға көмектеседі. Витаминдер мен минералдарға, күрделі көмірсуларға және орташа мөлшердегі бай тағамдар сіздің әл -ауқатыңызды жақсартады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Ағымдағы тұтынудан тәулігіне 500 - 1 000 калорияны алып тастау - калорияларды қысқарту кезінде ұстанудың жақсы ережесі. Есіңізде болсын, сіз күніне 1 200 калориядан төмен түспеуіңіз керек немесе сіз ешқандай нәтиже көрмеуіңіз мүмкін (себебі сіздің денеңіз ашығып жатырсыз деп ойлайды және энергия мен майды үнемдейді), сонымен қатар сіз бақытсыз боласыз. жеу. Егер сіз нақты санды білгіңіз келсе, Ұлттық денсаулық сақтау институттары сізге салмақ жоғалту үшін күнделікті қанша калория қажет екенін дәл анықтауға көмектесетін жаңа құрал ойлап тапты. Бұл калькуляторға кіруге болатын көптеген сайттар бар, соның ішінде
- Бес топтағы әр түрлі тағамдарды күнделікті тағамдар мен тағамдарға қосыңыз. Тамақтың бес тобы: жемістер, көкөністер, астық, ақуыздар және сүт. Сіздің денсаулығыңыз бен салмақ жоғалту үшін қоректік заттардың алуан түрін алу үшін таңдауды өзгерткеніңізге көз жеткізіңіз. Көбінесе пайдалы тағамдарда талшық көп болады, бұл сізді күні бойы қанықтыруға көмектеседі.
- Таңқурай, көкжидек, брокколи және сәбіз сияқты тұтас жемістер мен көкөністерді жеңіз. Толық астықты тұтас бидай макароны немесе нан, сұлы, қоңыр күріш немесе жарма сияқты тағамдардан алыңыз. Ақуыз үшін шошқа еті немесе құс еті, сондай -ақ пісірілген бұршақ, жұмыртқа немесе жержаңғақ майы сияқты майсыз ет жеңіз. Сіздің сүтіңіз ірімшік, йогурт, сиыр мен жаңғақ сүті, тіпті балмұздақ сияқты көздерден алынады.
Қадам 2. Қажет емес тағамға «жоқ» деп айтыңыз
Бұл өте дәмді болуы мүмкін, бірақ қажетсіз тамақтану - бұл диетаны ұстанатын жау. Зиянды тағамдар көбінесе май мен калорияға бай болады, бұл сізді салмақ жоғалтудан сақтайды.
- Ақ нан, макарон, күріш және нан өнімдері сияқты тазартылған көмірсулардан жасалған крахмалды тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдарды жемеу немесе оларды бидай нұсқаларымен алмастыру сізді толыққанды ұстауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Тағам таңдауда жасырын қантқа арналған жапсырмаларды оқыңыз. Қант түрлері болып табылатын жүгері сиропы, сахароза, декстроза немесе мальтоза сияқты сөздерді іздеңіз. «Осе» -мен аяқталатын кез келген сөз - қант.
Қадам 3. Диетаны біртіндеп өзгертіңіз
Дұрыс тамақтану - бұл бірнеше апта бойы емес, өмір бойы. Бұл салмақ жоғалтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз диетаңызды жаңартуға қуанышты боларсыз, бірақ бірте -бірте жасау сізді жаман әдеттерге қайта оралудан сақтайды.
- Алдымен өңделген тағамдарды немесе қажетсіз тағамдарды ауыстыруды қарастырыңыз. Мысалы, қоңыр күрішті ақ күріштің орнына тамақпен бірге қолданып көріңіз. Сондай -ақ, табаққа күріштен гөрі көбірек көкөніс қосуға болады. Сіз сондай-ақ картоп чиптерінің орнына ауамен пісірілген попкорн жасай аласыз немесе қырыққабат чиптерін пісіре аласыз.
- Егер сіз белгілі бір мақсатқа жетсеңіз, аптасына бір рет өзіңізді алдауға рұқсат етіңіз. Алдау күндері құмарлық пен шамадан тыс құмарлықтың алдын алады.
Қадам 4. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Тамақтану жоспары сізді жаман әдеттерден тез арылуға жол бермейді. Күні бойы калориядан асып кетпей, жеткілікті калория мен қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізуді жеңілдетуге болады.
- Күніне үш тамақ пен екі тағамды жоспарлаңыз. Әр тамақтану кезінде әр түрлі тағамдар. Мысалы, жаңа піскен жидектер қосылған бір кесе йогурт, бидай тосттары және таңғы асқа майсыз сүт қосылған кофе ішіңіз. Түскі асқа әр түрлі көкөністерден, грильден жасалған тауықтан және гумустардан салат жасаңыз. Кешкі асқа кішкене салат пен буға оралған қырыққабат қосылған балықтан отбасылық түскі ас ішіңіз. Егер сіз десерт алғыңыз келсе, жаңа піскен жемістер немесе қантсыз попсикл алыңыз.
- Егер сіз тамақтанатындығыңызды білсеңіз, оны жоспарыңызға қосыңыз. Мейрамхананың онлайн мәзірін қараңыз немесе алдын ала қоңырау шалыңыз, олар қандай пайдалы таңдау ұсынады. Мәзірден бірнеше пайдалы нұсқаларды таңдап, оларды жоспарға енгізіңіз. Фуршеттерден, нан себеттерінен, ауыр тұздықтар мен қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында тым жақын болмаса, десерт орнына эспрессо алыңыз.
5/5 бөлімі: Тұрақты физикалық белсенділікке жету
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Дене белсенділігін кофемен және дұрыс тамақтанумен үйлестіру аптасына шамамен 1-2 фунт салмақ жоғалтуға көмектеседі. Аптаның бес -алты күнінде қандай да бір жаттығулар жасау салмақ жоғалту мақсаттарына тезірек жетуге көмектеседі.
- Аптасына кем дегенде 150 минут қалыпты белсенділікке немесе 75 минуттық белсенділікке ұмтылыңыз. Әдетте, сіз салмақ жоғалту үшін күніне кемінде 30 минут жаттығу жасауыңыз керек. Егер сіз бір уақытта 30 минуттық жаттығулар жасай алмасаңыз, оны басқарылатын бөлімдерге бөліңіз. Мысалы, сіз әрқайсысы 15 минуттық екі жаттығуды жасай аласыз.
- Жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты өзіңізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз. Есіңізде болсын, командалық спорт немесе батутқа секіру немесе арқанмен секіру сияқты басқа да іс -шаралар сіздің апта сайынғы жаттығуларыңызда есептеледі.
2-қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Бұлшықеттер май жасушаларына қарағанда калорияларды көбірек жағады, демалған кезде де бұлшықеттер калорияларды күйдіруге көмектеседі. Күнделікті жаттығуларға қарапайым жаттығулар қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Қанша уақыт жаттығулар жасау керектігі туралы нақты нұсқаулық жоқ, бірақ сіз оны аптасына кемінде екі күн жасауды мақсат етуіңіз керек.
- Бастамас бұрын сертификатталған жаттықтырушымен кеңесуді қарастырыңыз. Бұл адам сіздің қажеттіліктеріңіз бен қабілеттеріңіз үшін ең жақсы күш жаттығуларын табуға көмектеседі.
- Бүкіл денеңізге әсер ететін жаттығулар жасаңыз. Мысалы, скват және өкпе сияқты күшейту жаттығулары сіздің аяқтарыңызда, өзегіңізде, сонымен қатар денеңіздің жоғарғы бөлігінде жұмыс істейді. Егер салмақ тым ауыр болып көрінсе, қарсыласу белдеулерін қолданып көріңіз.
- Йога немесе Пилатеспен айналысу - бұл денені нығайтудың тағы бір әдісі. Сіз йога немесе Пилатес сабағын DVD, онлайн режимінде немесе студияға баруға болады.
Қадам 3. Денеңізді демалдырыңыз
Тамақтану мен жаттығулар сияқты, демалу сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Жеткілікті демалмау сіздің салмағыңызды арттыруы мүмкін, себебі сіздің денеңіз стресстен өтеді. Тәулігіне жеті сағаттан аз ұйықтау сіздің басқа пайдалы әдеттеріңіздің пайдасын азайтады және болдырмайды.
- Өзіңізге аптасына кем дегенде бір күн толық демалыс беріңіз. Бұл сіздің денеңіздің бұлшық еттерін нығайтуға және жаттығудан немесе стресстен арылуға көмектеседі. Сіз мұны «алдау күнімен» тамақтандырғыңыз келуі мүмкін.
- Әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтаңыз және сегізден тоғызға дейін ұйықтаңыз. Егер сіз шаршап қалсаңыз, күндіз 30 минут ұйықтаңыз.
Кофе мен салмақ жоғалту туралы денсаулық туралы ақпарат
Кофеин және салмақ жоғалту 101
Кофе ішудің ең пайдалы әдістері