Жылдам ұйықтау ұйқышылдықпен күресуге және сергектік пен өнімділікті арттыруға көмектеседі. Егер сізге ұйықтау қажет болса, оны дұрыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз сергек және сергек сезінесіз.
Медбике Люба Ли мынаны ұсынады:
«Уақытылы медитация жасап көріңіз, ол сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызға күшті ұйқы ретінде әсер етеді. Жиырма бес-жиырма бес минут ұйықтау немесе отыру сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, көңіл-күйіңізді жақсартады, стрессті азайтады».
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: ұйықтауға жақсы орын табу
Қадам 1. Ұйықтайтын жақсы жерді табыңыз
Ұйықтауды тиімді пайдалану үшін сізге басқалар кедергі жасамайтын тыныш және тыныш орын табу қажет болады.
- Жұмыста ұйықтау: Ұлттық ұйқы қорының сауалнамасы адамдардың шамамен 30% -ы жұмыста ұйықтауға рұқсат беретінін, ал кейбір жұмыс берушілер тіпті қызметкерлерге ұйықтауға орын беретінін анықтады. Егер сіздің жұмыс орныңыз ұйықтауға ыңғайлы болмаса, сіз автокөлігіңізде ұйықтай аласыз.
- Жолда ұйықтап қалу: егер сіз көлік жүргізетін болсаңыз, автокөлікті қоятын демалыс орнын табыңыз. Иыққа қоймаңыз. Әрқашан көлікті өшіріп, апаттық тежегішті орнатыңыз. Егер түн болса, айналасында көптеген адамдар бар жақсы жарықтандырылған жерге қойыңыз және барлық есіктеріңізді құлыптаңыз.
- Мектепте ұйықтау: Егер сізде уақыт болса және рұқсат етілсе, кітапхананы ұйықтауға жақсы орын ретінде пайдаланып көріңіз. Бұл әдетте мектептегі ең тыныш жер. Содан кейін, егер сізде болса, көлігіңізде ұйықтауға болады.
Қадам 2. Қараңғы бөлмені таңдаңыз
Жарықты өшіру арқылы сіз тез ұйықтайсыз. Егер сіз қараңғы бөлмеге кіре алмасаңыз, қараңғылықтың көрінісін қамтамасыз ету үшін ұйықтайтын маска немесе күн көзілдірігін киіңіз.
Қадам 3. Оның тым жылы немесе тым суық емес екеніне көз жеткізіңіз
Сіз ұйықтаудың ыңғайлы болғанын қалайсыз, сондықтан ұйықтайтын салқын, бірақ ыңғайлы орын іздеңіз. Көптеген адамдар 65 ° F немесе 18 ° C шамасында жақсы ұйықтайды.
Егер сіздің ұйықтайтын жеріңіз тым суық болса, көрпе дайын болыңыз немесе киюге ыңғайлы пиджак алыңыз. Егер сіздің ұйықтайтын жеріңіз тым жылы болса, мүмкіндігінше бөлмеге желдеткіш қоюды қарастырыңыз
Қадам 4. Жетекші ұйықтайтын жазбаларды тыңдаңыз
Ұйықтауға арналған релаксация әдістерін үйрететін көптеген бейнелер, жазбалар мен қосымшалар бар. Оларды ағынды веб -сайттар арқылы Интернеттен табуға болады немесе оларды телефонға немесе планшетке жүктеуге болады.
Егер сіз телефонды ұйықтау үшін қолдансаңыз, оны ұшақ режиміне қойыңыз. Бұл телефон қоңырауларының немесе хабарлама ескертулерінің сізге кедергі келтіруіне жол бермейді
Қадам 5. Тыныштандыратын музыканы қосыңыз
Тыныштандыратын музыка сізді дұрыс көңіл күйге жеткізеді. Егер музыка сізді алаңдататын болса, ақ шуды да байқап көруге болады. Егер сіз көлігіңізде болсаңыз, сіз радиостанцияны станциялар арасындағы статикалық күйге бұрып, оны пайдалана аласыз. Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Қараңғы жерде ұйықтап қалу неге маңызды?
Сондықтан сіз тез ұйықтайсыз.
Дұрыс! Қуат ұйқысы қысқа болғандықтан, ұйықтауға көп уақыт жоғалтқыңыз келмейді. Егер сіз қараңғы жерде болсаңыз (немесе ұйықтайтын маска киіп жүрсеңіз), сізде ұйықтау оңай болады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Сондықтан сіз тереңірек ұйықтайсыз.
Мүлдем емес! Қуат ұйықтау сізді ешқашан терең REM-ге апармайды. ұйықтау Ұйқы циклінің ерте, таяз кезеңдерінің де пайдасы бар, сондықтан сіз шынымен терең ұйқыға кетемін деп уайымдамайсыз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Сондықтан сізге кедергі болмайды.
Міндетті түрде емес! Ия, сіз ұйықтап жатқанда үзілістерден аулақ болғыңыз келеді, бірақ қараңғы бөлме оған автоматты түрде қол жеткізе алмайды. Оның орнына жолдан тыс жерде екеніңізге және телефоныңыз ұшақ режимінде екеніне көз жеткізіңіз. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -тің 2 -бөлігі: ұйқының ұзақтығын таңдау
Қадам 1. Қанша ұйықтағыңыз келетінін шешіңіз
Ең дұрысы, ұйықтау уақыты 10 -нан 20 минутқа дейін болуы керек. Алайда, қысқа және ұзақ ұйықтау әр түрлі артықшылықтар беруі мүмкін. Осылайша, сіз қанша уақыт ұйықтау керектігін шешіп, осы уақытты сақтауыңыз керек.
Қадам 2. Екі -бес минут ұйықтаңыз
Егер сізде көп уақыт болмаса, бірақ сіз ұйқысыз болсаңыз, не істей алмайсыз, «нано-ұйқы» деп аталатын екі-бес минуттық ұйқы ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі.
Қадам 3. Бес -жиырма минут ұйықтаңыз
Бес -жиырма минуттық ұйықтау сергектікті, төзімділікті және қозғалтқыштың жұмысын жақсарту үшін жақсы. Бұл ұйқылар «шағын ұйқы» деп аталады.
Қадам 4. Жиырма минут ұйықтаңыз
Бұл «қуатты ұйқы» туралы айтатын адамдардың көпшілігі осылай айтады және көптеген адамдар үшін өте қолайлы. Қысқа ұйықтаудың артықшылықтарынан басқа, ұйықтау миға қысқа мерзімді жадта қажетсіз ақпараттан арылуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет жадын жақсартады.
- Қуат ұйқы цикліндегі бес кезеңнің алғашқы екеуінің артықшылықтарын көрсетеді. Бұл алғашқы екі кезең алғашқы жиырма минутта өтеді. Жүйке жүйесіндегі электр сигналдары сізді тыныштық пен сергектікке бөлеуден басқа, бұлшықеттердің есте сақтауына қатысатын нейрондар арасындағы байланысты күшейтеді, бұл сіздің миыңызды тез әрі дәл жұмыс жасауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз көптеген маңызды фактілерді есте сақтауға тырыссаңыз, мысалы, сынақ кезінде, ұйықтап алу пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 5. Елу -тоқсан минут ұйықтаңыз
«Жалқау адамның ұйқысы» деп аталатын бұл ұзақ ұйқы сізге баяу REM ұйқысына жетуге мүмкіндік береді (әдетте терең ұйқы деп аталады). Яғни, сіз ұйқының толық циклінен өтесіз.
Егер сізде уақыт болса, және кешке қарай физикалық және психикалық тұрғыдан қатты шаршасаңыз, мысалы, бұл ұйқы пайдалы болуы мүмкін, себебі ол сіздің денеңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт береді
Қадам 6. Отыз минут немесе одан да көп ұйықтаудың әсерінен хабардар болыңыз
Ұзақ ұйықтаудың артықшылықтары бар болғанымен, сіз ұйқының инерциясын дамыту қаупін тудырасыз, бұл ұйықтағаннан кейін сезінетін ауыр сезім. Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Көптеген адамдар үшін ұйықтау үшін ең қолайлы уақыт қанша?
5 минут
Қайтадан байқап көріңіз! Бес минуттық ұйықтау (нано-ұйқы ретінде де белгілі) идеалдан төмен, себебі олар сіздің денеңізге демалуға көп уақыт бермейді. Егер сізде ұзақ ұйықтауға уақыт болмаса, олар пайдалы болуы мүмкін. Қайтадан байқап көріңіз…
10 минут
Дерлік! 10 минут ұйықтау сіздің төзімділікті, сергектікті және моториканы арттырады. Мұндай ұзындықтағы «шағын ұйқы» идеалды емес, бірақ оның артықшылықтары бар, сондықтан 10 минуттық ұйқы пайдасыз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
20 минут
Иә! 20 минуттық ұйықтау өте қолайлы, өйткені бұл ұйқы циклінің алғашқы екі кезеңінде ұйқысыздықсыз болады. Бұл екі кезең сізді сергек етеді және мидың тез жұмыс істеуіне көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
40 минут
Дәл емес! 40 минут ұйықтаудың қиындығы «ұйқының инерциясы» деп аталады, бұл кейде ұйықтағаннан кейін пайда болатын ауыр сезім. Сеніңіз немесе сенбеңіз, қысқа ұйқы ұйқының инерциясын болдырмайды. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: ұйқыдан барынша пайда алу
Қадам 1. Ұялы телефонды және кез келген басқа ықтимал алаңдаушылықты өшіріңіз
Егер сіз телефонды оятқыш ретінде пайдалансаңыз, хабарландыру үзілмеуі үшін ұшақ режимін қосыңыз.
Егер фондық шуды болдырмау мүмкін болмаса немесе құлақтың шуылынан зардап шегетін болсаңыз, құлаққапты жұмсақ, босаңсытатын музыка қою көмектеседі. Сондай -ақ, құлаққаптарды қолдануға тырысуға болады
Қадам 2. Егер сіз жұмыста болсаңыз, есіктің сыртына «Мазаламаңыз» белгісін қойыңыз
Қай кезде қол жетімді болатынын ескеріңіз. Бұл сіздің әріптестеріңізді кездейсоқ сізді алаңдатудан сақтайды.
Қадам 3. Ұйықтар алдында кофеин ішіңіз
Бұл қарсы болуы мүмкін, өйткені кофеин күшті стимулятор болып табылады, бірақ сіз әсерін бірден сезбейсіз, әсіресе егер сіз отыз минуттан аз ұйықтасаңыз. Кофеин асқазан -ішек жолдары арқылы өтуі керек және сіңуіне 45 минут кетуі мүмкін. 20 минуттық ұйқыға дейін 200 мг кофеин тұтынылатын «кофеинді ұйықтау» қабылдау өнімділікті жақсартады және ұйқыдан оянғаннан кейін ұйқысыздықты азайтады.
Алайда, егер түстен кейін кеш болса, сіз кофеинді өткізіп жіберуіңіз керек, себебі бұл ұйқы кезінде ұйықтауды қиындатады. Егер сіз кофеиннен бас тартқыңыз келсе, сіз кофеинді өткізіп жібере аласыз
Қадам 4. Оятқышты орнатыңыз
Сіз кофеңізді (немесе жасыл шайыңызды, кофеинді желатинді және т. Оятқышты орнату сізге демалуға көмектеседі, өйткені сіз ұйықтағыңыздан ұзақ ұйықтамайтыныңызды білесіз.
- Ұйықтау үшін қанша уақыт қажет екенін есте сақтаңыз. Егер сіз 20 минут ұйықтағыңыз келсе және әдетте ұйықтауға шамамен бес минут қажет болса, онда сіз дабылды 25 минутқа орнатқыңыз келеді. Егер сіз тез ұйықтап қалсаңыз, сізге ұйықтау уақытына тек бір -екі минут қана қосу қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз «кідірту» түймесін басып, бірден ұйқыға кететін әдеті бар адамдардың бірі болсаңыз, дабылды бөлменің арасына қойыңыз немесе егер сіз көлікте болсаңыз, мүмкіндігінше өзіңізден алыс болыңыз. оны өшіру оңай болмайтынын.
5 -қадам. Көзіңізді жұмып, демалыңыз
Егер сіз кофеинді тұтынатын болсаңыз, сіз мұны кофеинді ішкеннен кейін бірден жасай аласыз, егер олай болмаса, мұны өзіңізге ыңғайлы етіп, дабылды орнатқаннан кейін жасай аласыз.
Қадам 6. Тез ұйықтап кету үшін «4-7-8 жаттығуын» қолданып көріңіз
Егер ұйықтап қалу қиын болса, мына жаттығуды орындап көріңіз: көзіңізді жұмып, толық дем шығарыңыз. Содан кейін баяу дем алыңыз, төртке дейін. Деміңізді жетіге дейін санаңыз; сосын сықырлаған дыбыс шығарып, аузыңызбен дем алып, сегізге дейін санаңыз. Бір деммен дем алыңыз, содан кейін циклді үш немесе төрт рет қайталаңыз. Барлық жаттығу шамамен 60 секундты алады және тез ұйықтауға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ барлық ойларды миыңыздан шығаруға тырысуға болады. Оның орнына тек тыныс алуға назар аударыңыз. Бұл медитацияға өте ұқсас, бірақ сіз тез ұйықтап кету үшін демалуға көмектеседі.
- 100 -ден баяу санауға тырысыңыз. Егер сіз қандай нөмірде екеніңізді ұмытып қалсаңыз, 100 -ден қайта бастаңыз. Бұл сіздің ойыңызды сергек ұстауға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ ұйқы күйін тудыратын арнайы саундтрек ойнайтын коммерциялық қол жетімді компьютерлердің немесе компакт дискілердің бірін қолдана аласыз.
Қадам 7. Көзіңізді жұмыңыз
Егер сіз ұйықтап жатқанда ұйықтай алмасаңыз да, көзіңізді жұмып медитация жасаңыз. Ұйықтап қалмасаңыз да, миыңызды аздап толтыруға көмектесуге болады. Сонымен қатар, күнделікті режимге қысқа ұйқының қосылуы (мысалы, түскі астан кейін күн сайын ұйықтау) сіздің денеңізді осы уақыт ішінде ұйықтауға күтуге «жаттықтыруға» көмектеседі және сізде ұйықтап кету оңай болады.
Қадам 8. Оятқыш сөнген бойда тұрыңыз
Ұзақ ұйықтауға азғырылуға қарсы тұрыңыз. Ең дұрысы, сіз сергектікпен оянасыз, бірақ кейде сіз көп ұйықтағыңыз келетінін сезінуіңіз мүмкін; Бұл азғыруға қарсы тұру үшін бар күшіңізді салыңыз, себебі бұл сіздің ұйқы режиміңізді бұзуы мүмкін, және сіз ұйқының инерциясымен екінші рет оянуыңыз мүмкін.
- Дене белсенділігін қадағалаңыз. Бірнеше секіру немесе серпіліс жасау арқылы жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз, сонымен қатар орнында жүгіруді де байқауға болады.
- Бетіңізді жуыңыз және өзіңізді жарқыраған жарыққа (мысалы, күн сәулесіне) шығарыңыз, бұл ұйықтағаннан кейін де өзіңізді сергек сезінсеңіз, сергек болуға көмектеседі.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Ұйықтар алдында кофеин ішудің қандай пайдасы бар?
Бұл оянған кезде өзіңізді жігерлі сезінуге көмектеседі.
Мүлдем! Кофеин - стимулятор, бірақ ол бірден енбейді. Егер сіз кофеинді ішкеннен кейін бірден ұйықтасаңыз, онда сіздің денеңіз ұйықтап жатқанда оны өңдейді, сіз ұйқыңызға теріс әсер етпейтін кофеинсіз өзіңізді жігерлі сезінесіз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Бұл ұйықтауды жеңілдетеді.
Дәл емес! Кофеин ұйықтауға көмектеспейді, себебі бұл стимулятор. Айта кету керек, ұйықтамас бұрын кофеин ішу ұйқыны қиындатпайды, сондықтан алаңдамаңыз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Бұл ұйқының сапасын жақсартады.
Мүлдем емес! Ұйықтар алдында кофеинді ішудің ерекшелігі - ұйықтап жатқанда, кофеин сізге мүлдем әсер етпейді. Сіздің денеңізге кофеинді сіңіру үшін уақыт қажет, сондықтан сіз осы терезеде ұйықтаудан қосымша артықшылықтар аласыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Кешке дейін ұйықтау ұйқы режиміне зиян келтіруі мүмкін және таңертең ұйқысыз болуға әкелуі мүмкін.
- Өзіңізді оянуға мәжбүр етіңіз! Бұл өте босаңсытатын болса да, сіз оянып, тапсырмаңызға баруыңыз керек. Қуаттың шамадан тыс түсуі ұйқы режимін бұзуы мүмкін, сондықтан оны қысқа және жылдам етіп жасаңыз!
- Күндіз ұзақ ұйықтау сізді түнде сергек етеді. Осыны есіңізде сақтаңыз.
- Ұйқының тұрақты кестесін беру үшін күн сайын бір уақытта ұйықтап көріңіз.
- Ұйқының ұзақтығын өзіңізге ыңғайлы етіп табыңыз! Кейбір адамдар 20 минуттық ұйқыдан кейін өзін жақсы сезінеді, ал басқалары 30 жастан кейін өзін жақсы сезінуі мүмкін.
- Егер сіз ұйқышылдықты сезінсеңіз, күтпеңіз; тез ұйықтаңыз.
- Кофеиннен гөрі ұйықтауды таңдаңыз немесе жоғарыда сипатталған ұйқыға дейінгі кофеин әдісін қолданып көріңіз. Алайда, кофеиннің өзі сізге, әсіресе жоғары дозада, ұйықтайтындай пайда әкелмейтінін біліңіз.
- Қысқа ұйқы кезінде миыңызды басқаратын арнайы аудиотректі ойнайтын қуатты ұйықтайтын машинаны немесе ықшам дискіні қолданыңыз (мысалы, Power Nap). Power Nap миды терең және REM ұйқысы арқылы айналдырады, демалуға 20 минуттан кейін ғана пайдаланушы сергітеді.
- Кейде әдейі немесе табиғи түрде (егер сіз көңілсіз болсаңыз) бірден жылау сізге тез ұйықтауға көмектеседі.
- Есіңізде болсын, ұйықтау сізді өнімді етеді. Кейбір адамдар ұйықтағысы келмейді, себебі бұл «жалқау» болып көрінеді, бірақ егер бұлай болса, табысты менеджерлер мен спортшылар неге энергияны үнемдейді?
Ескертулер
- Қуатты ұйықтау белгілі бір дәрежеде көмектесе алады және жақсы түнгі демалыстың артықшылықтарын алмастыра алмайды. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, ұйқының жетіспеушілігін реттеу үшін сізге ұйқының жетіспеушілігін толық түсіну керек.
- Егер сізде түнде ұйықтауға қиналсаңыз, күндіз ұйықтаудан тартынбаңыз, әйтпесе ең бастысы шаршап қаласыз. Ұйықтау кестеңізді тастамау үшін ұйқыңызды қысқа ұстаңыз.
- Сода, кофе, шай және «энергетикалық сусындарда» жиі кездесетін болса да, кофеин - бұл күшті және тәуелділікті тудыратын есірткі. Кофеинді шамадан тыс қолдану тәуелділікке әкелуі мүмкін және ұйқының қалыпты цикліне кедергі сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Сондықтан кофеинді минимумға дейін азайту маңызды.
