Жүрек -қан тамырлары немесе кардио жаттығулары - жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың және жалпы қан ағымын жақсартудың тамаша тәсілі. Аптасына кемінде 3 рет 30-45 минут орташа және күшті аэробты жаттығуларға ұмтылған дұрыс. Жүгіру, жүзу немесе велосипедпен жүру кардио жаттығулары болып саналады. Кез келген жаттығудағыдай, ақырын жүру және жаттығу кезінде денеңіздің шектеулеріне назар аудару маңызды. Сіз бұрыннан бар жаттығу бағдарламасына кардио қосуға немесе мүлде жаңа сабаққа қатысуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Кардионы күнделікті өмірге және жаттығуға енгізу
Қадам 1. Егер денсаулығыңызда созылмалы проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз
Жаттығу тәртібіне, мысалы, кардио қосу сияқты маңызды өзгерістер енгізбес бұрын, оларды дәрігермен талқылаған дұрыс. Егер сіз буын немесе арқа ауруы, қант диабеті немесе жүрек ауруларынан зардап шегетін болсаңыз, онда сіз кардио жаттығуларынан аулақ болуыңыз керек.
Сіздің дәрігеріңіз бәрі жақсы екеніне көз жеткізу үшін жеке жаттығулар бойынша кәсіби маманмен алғашқы жаттығуларды аяқтауды ұсынуы мүмкін
Қадам 2. Жаяу жүру кестесін бастаңыз
Сіздің денсаулығыңыздың деңгейіне қарай, блокты немесе жүгіру жолында шамамен 5 минут жүруден бастаңыз. Содан кейін 10 минутқа жеткенше күн сайын қосымша минут қосыңыз. Осы сәтте сіз қарқынды және мақсатты түрде қозғалатындығыңызға сенімді болу үшін жылдамдығыңызды бағалаңыз. 30-45 минуттық жаяу жүру жоспары болғанша минуттарды қосуды жалғастырыңыз.
Қадам 3. Жергілікті бассейнде немесе тренажер залында жүзу
Жүзу жаттығуын арқамен соғудан бастаңыз. Суға арқаңызды қойып, қолыңызды басыңыздың үстіне және судан айналдырыңыз. Содан кейін, кеуде соққысына өтіңіз немесе тіпті тақтаны қолданыңыз. Бірінші сеанс кезінде 10 минут жүзуге тырысыңыз және сол жерден жинаңыз.
4 -қадам. Өз маңайыңызда жүгіріңіз
Бірінші рет жүгіргенде, аяқтарыңыз шаршап, әлсірегенше жүре беріңіз. Уақытты ескеріңіз және әр қосымша кардио сеанс кезінде оны аздап арттыруға тырысыңыз. Жүгіру кезінде иығыңызды артқа ұстап, аяғыңызды жерден жоғары көтеріп, жақсы формада болыңыз.
5 -қадам. Велоспортпен айналысып көріңіз
Сіз жергілікті жаттығу залында велосипед машинасын қолдана аласыз немесе велосипедпен көшелерге/соқпақтарға соғыла аласыз. Алғашқы сеанс кезінде тым ұзақ болуға тырыспаңыз. 15-30 минуттық жолға ұмтылыңыз. Толық отыруға мүмкіндік беретін велосипед машинасы, егер сіз қарқынды жүруге алаңдайтын болсаңыз, жұмысты бастауға болады.
Қадам 6. Салмақ жиынтығы арасында кардио жасаңыз
Бұл 45-60 минуттық жаттығуды тиімді пайдаланудың ең жақсы әдістерінің бірі. Әр жиыннан кейін 2-3 минуттық жылдам кардио жаттығуларын жасаңыз, мысалы, секіру немесе жүгіру. Бұл кардио жаттығуы сіздің демалысыңыздың орнын алады және жүрек соғу жиілігін жоғарылатады.
Егер жаттығу үстіртін бұзуға тырыссаңыз, бұл әдіс жақсы
Қадам 7. Жаттығу сессиясының басында және соңында арқанмен секіру
Арқан алыңыз, содан кейін екі аяғыңызды бір -біріне жақындатып жоғары -төмен секіру арқылы жылыныңыз. Содан кейін, аяқтарыңыз бір жерге түспеуі үшін, бүйірден сәл бұрышпен секіруге назар аударыңыз. Бұлшықеттердің қосымша күйіп қалуы үшін сіз тізеңізді жоғары көтере аласыз.
Арқанмен секіру кезінде керемет кардио жаттығулары үшін қос астыңғы асты көріңіз
Қадам 8. Егер ресми жаттығуға уақытыңыз болмаса, баспалдақпен жүрекке кардио қосыңыз
Бұл бос күнде қосымша калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Бір қабатқа жүгіруге немесе жүгіруге ұмтылыңыз, содан кейін дене бітіміңіз жақсарған сайын еден мақсаттарыңызды көбейтіңіз. Баспалдақпен жүру - бұл керемет жаттығу, себебі сіз өз салмағыңызды тұрақты тік бұрышпен қозғайсыз.
3 -тің 2 әдісі: кардио әсерін максимумдау
Қадам 1. Спорттық киім мен ыңғайлы аяқ киімді киіңіз
Егер сіз кардиомен айналыссаңыз, сіз аяғыңызға қосымша қысым түсіре аласыз, әсіресе егер сіз жоғары -төмен секірсеңіз немесе жүгірсеңіз. Күшті жастықтары мен арқа тіректері бар аяқ киімді сатып алыңыз және киіңіз. Егер сіз жаттығу кезінде аздап терлесеңіз, жеңіл киім алу ылғалды кетіреді және кардио кезінде өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Жүрек жаттығуларынан кейін мұқият созыңыз
Кардио жаттығулары кезінде жұмыс жасайтын барлық негізгі бұлшықет топтарын созуға уақыт бөліңіз. Бірнеше жоғары соққы немесе жамбас шеңберін жасаңыз. Сіз негізгі кардиоға өтпес бұрын эллиптикалық машинада 5 минут жасай аласыз. Дұрыс созылу жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, сонымен қатар ұтқырлықты, қозғалыс ауқымын және икемділікті қамтамасыз етеді.
3 -қадам. Уақыт өте келе кардио сеанстардың ұзақтығын арттырыңыз
Егер сіз кардио жаттығуларын жаңадан білсеңіз, баяу бастағаныңыз маңызды. Бұрынғы жаттығуларға 10-15 минуттық кардио қосыңыз. Содан кейін апта сайын қосымша 5 минут қосуға тырысыңыз. Сіздің мақсатыңыз жаттығу сеансына шамамен 30-45 минутқа дейін кардио жинау болуы керек.
Сол ереже кардио жаттығуларының қарқындылығына қатысты. Мысалы, бір шақырым жүгіруге бірден секірмеңіз. Оның орнына қысқа спринтермен жүруден бастаңыз
Қадам 4. Кішкене салмақпен кардио жасаңыз
Жаттығу кезінде киюге болатын қол немесе білек салмақтары бар. Бұл 1-5 фунт (0,5-тен 2,5 кг-ға дейінгі) салмақтар сіздің қозғалыстарыңызды ауыртпайтындай жеңіл, бірақ жаттығудың қиындығын арттыратындай ауыр. Сіз оларды жүгіру кезінде немесе жүгіру жолында немесе арқанмен секіру кезінде киюге болады.
Бір уақытта 5-10 минуттан артық білезік немесе табан салмағын киюден аулақ болыңыз. Оларды ұзақ уақыт кию сіңір мен байламдар сияқты дәнекер тіндердің зақымдалуына әкелуі мүмкін
Қадам 5. Мақсатты орташа жүрек соғу жиілігін анықтаңыз
Калькуляторды немесе қағазды шығарып, 220 санынан бастаңыз. Содан кейін жасыңызды алып тастаңыз. Бұл нәтижені 0,70 -ке көбейтіңіз және соңғы сан - сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігі. Бұл есептеу кардио жаңадан бастаған адамдар үшін жақсы жұмыс істейді. Егер сіз жоғары қарқындылықта жаттығуға үйренсеңіз, онда осы кезеңде 0,70 -ті 0,80 немесе 0,90 -ға ауыстырыңыз.
- Мысалы, егер сіз 35 жаста болсаңыз, сіз 220 -дан 35 -ке (сіздің жасыңызға) шегересіз. Сіз 185 аласыз (сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігі), оны 0,70 -ке көбейтесіз (орташа мақсат үшін). Бұл сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігі минутына 129,50 соққы екенін көрсетеді.
- Есіңізде болсын, минутына 220 соққы адам жүрегі соғуға қабілетті ең жылдам болып саналады және нәрестенің жүрек соғу жиілігіне жақын.
Қадам 6. Білекке жүрек соғу жиілігін өлшегішті тағыңыз
Жүрек соғу жиілігінің мониторларының көптеген түрлері бар, оларды сатып алуға және киюге болады. Кейбіреулер өте қарапайым және сізге жүрек соғу жылдамдығын көрсетеді, ал басқалары күйдірілген калорияларды есептейді. Дәл оқуға кепілдік беру үшін құрылғының нұсқауларын мұқият орындаңыз. Содан кейін, жаттығу кезінде мониторды киіп, оқып шығыңыз, сонда сіз мақсатқа жеткеніңізді білесіз.
3 -ші әдіс 3: Жаттығу сабақтарына қатысу
Қадам 1. Айналдыру сабағына қатысыңыз
Жергілікті жаттығу залы немесе қоғамдық орталықта айналдыру класы бар -жоғын тексеріңіз. Немесе велоспорт орталығына барыңыз. Бұл сабақтарда қатысушылардың барлығының жеке велосипедтері болады және олар нұсқаушының нұсқауларын орындауға болады. Әдетте, жаттығулар 30-60 минутқа созылады және серпін алғанға дейін баяу басталады.
- Айналдыру сеанстарының көпшілігіне спринт сериясы кіреді, содан кейін салқындату кезеңдері.
- Кейбір спин -класстарда тіпті бейне немесе музыкалық элемент бар.
Қадам 2. Қадамдық сыныпқа жазылыңыз
Қадамдық аэробика сабағында сіз жоғарыға, төменге және 4-12 дюйм (10-30 см) көтерілген платформаға көтерілесіз. Бұлшықеттерді күшейту және жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін сіз әр түрлі өрнектерді қолданасыз. Көптеген жаттығу залдары 30-60 минутқа созылатын қадамдық сабақтарды ұсынады, онда нұсқаушы сізге ұстану үлгісін көрсетеді.
3 -қадам. Лагерьге жазылыңыз
Бұл лагерлердің көпшілігі интервалды сериялы әскери үлгі бойынша ұйымдастырылған. 30-60 минуттық сабақта сіз секіру, серпіліс, скват немесе спринт жасай аласыз. Көптеген лагерьлер аптасына 1-3 рет кездесулермен 3-6 апта арасында өтеді. Жеке жаттықтырушылар лагерьлерді, спорт залдары мен қоғамдық орталықтарды ұсынады.
Қадам 4. Су аэробикасы немесе су жүгіру сабағына қатысыңыз
Егер сізде тізе немесе аяқ жарақаты болса және кардионы қайта енгізуге тырыссаңыз, бұл тамаша нұсқа. Бұл сабақтар спортзалда немесе қоғамдық орталықта бассейнде өтеді. Олар әдетте 45-60 минутқа созылады. Суда болған кезде сіз жүгіруді немесе салмақ кигенде немесе секіруді үйренесіз.
Қадам 5. Зумбаны қолданып көріңіз
Зумба - бұл Латын Америкасы музыкасына арналған би жаттығуы. Көптеген демалыс және қоғамдық орталықтар Зумба сабағын ұсынады. Бұл сабақтарда нұсқаушы сізге жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін жоғары және төмен қарқындылықпен ауысатын би қимылдарын көрсетеді. Сабақтар жиі 60 минутқа созылады. Зумба - бұл жұмыс сияқты сезінбестен кардио жаттығуларын алудың қызықты әдісі.
Кеңестер
- Жаттығу кезінде терең тыныс алыңыз. Егер сіз деміңізді ұстасаңыз, онда қан қысымы шамадан тыс жоғарылауы мүмкін.
- Жаттығу кезінде көп су ішіңіз. Өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз.
- Егер сіз демалыс орталығындағы немесе жаттығу залындағы кардио сабақтарының қайсысы екенін білмесеңіз, рецепттен немесе нұсқаушылардан сұраңыз.